Musculation : Prise de Masse Bras Biceps Triceps en Superset – Enzo TV

Partagez maintenant !

Bonjour à tous, bienvenue sur Enzo TV, je suis Enzo Foucra.
Nous sommes actuellement à Escalles Forme à Villemomble. Et aujourd’hui je vais vous proposer une séance de prise de masse musculaire pour les bras en superset.

Donc, qu’est-ce que le superset ? Eh bien, c’est une méthode qui consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos sur les groupes musculaires antagonistes. Comprenez par là, opposés, en l’occurrence pour aujourd’hui ce sera les biceps et les triceps. Mais c’est une méthode que vous pouvez aussi appliquer pour les pectoraux et le dos, ou éventuellement les quadriceps et les ischios jambiers.

★ – Bienfaits de la méthode

Donc, les bienfaits de cette méthode. Premièrement, contrairement à un entraînement classique en séries direct, le fait d’enchaîner les exercices va réduire le temps de séance, et également l’intensifier. Donc à l’idéal pour qui ? Pour les personnes qui manquent de temps pour s’entraîner, et pour les personnes qui sont un petit peu, les pratiquants sont un peu en perte de motivation. Le deuxième intérêt, certainement ce qui nous intéresse le plus, c’est que devant l’accumulation de l’acide lactique, et on va produire beaucoup de par la nature de l’enchaînement des exercices. Eh bien le corps répond comment ? Eh bien, en sécrétant beaucoup plus d’hormones de croissance et de testostérone, qui je vous rappelle, sont les deux éléments clés pour la prise de masse musculaire.

★ – Le nombre de séries

On effectuera trois gros superset, dans chacun de ces superset 3 séries. Je vous rappelle, donc notez bien, une série c’est 2 exercices enchaînés. Donc volume total de la séance, 18 séries. Le nombre de répétitions, encore une fois, il variera selon la nature de l’exercice, que ce soit l’exercice soit de base ou d’isolation. Dans l’absolu on restera dans cette fameuse fourchette que je vous avez définie lors de la première vidéo, 6 répétitions minimum, 10 répétitions maximum. Le temps de repos, 1mn, 1mn30 entre chaque série. Rappelez-vous, le but c’est d’utiliser le maximum de poids, en restant dans la fourchette de répétitions, et en adoptant une technique irréprochable. Eh bien, écoutez, je suis bien échauffé, donc sans plus attendre on va commencer.

Barre de Curl TecTake Chromée
Avec 8 Disques pour Haltères EZ et Fermoirs
€69.90

★ – Superset n°1 : barre au front et curl à la barre

La barre au front

Alors pour ce premier superset j’ai choisi comme exercices, la barre au front et le curl à la barre. Ce sont deux mouvements de base qui vont non seulement développer la force de vos bras ; mais qui vont aussi développer leur masse, mais dans leur ensemble. Comprenez par là que la barre au front va solliciter les trois têtes que constituent vos triceps, à le vaste interne, le vaste externe, et les longues portions. Et le curl à la barre va développer, va solliciter, les deux têtes que constituent vos biceps, le court biceps et le long biceps.
Donc, pour la barre au front, j’ai opté pour une barre EZ. Donc la barre EZ, cette barre coudée, si vous ne la connaissez pas ; elle a le mérite d’offrir une prise qui est plus confortable en limitant le stress au niveau des poignets.
Donc au niveau de l’exécution, je vais saisir la barre largeur d’épaules. Puis je vais m’allonger sur le banc, les pieds bien ancrés au sol. La tête constamment en contact avec le banc, ne levez pas la tête durant l’exercice. Je vais développer la barre au dessus de la poitrine. Concernant l’écartement des coudes, l’idéal est d’avoir les coudes dans l’alignement des abdos des mains. Si jamais cette position vous est un petit peu inconfortable, prenez, optez pour une position où vous êtes plus à l’aise. Le tout étant à ne pas avoir les coudes complètement écartés, d’accord.
Et là on arrive au moment clé de l’exercice, c’est vraiment la pierre angulaire de la barre au front. C’est que, une fois que mes coudes sont placés ils ne devront plus bouger, on appelle ça fixer les coudes. La seule chose qui va bouger durant l’exécution de la barre au front, ce sont mes avant-bras ; qui vont effectuer une flexion vers le front en inspirant sur deux secondes et une extension d’une seconde en expirant. Vous contractez fortement les triceps en haut du mouvement en évitant un verrouillage trop brutal. Préservez vos articulations, ok. J’inspire, j’expire, les coudes ne bougent pas, la seule chose qui bouge ce sont les avant-bras. Une fois que la série est terminée, on repose la barre sur le torse, on se relève, et on la pose.
Une fois cet exercice terminé, on part directement au deuxième exercice le curl à la barre.

Le curl à la barre

Pour le curl à la barre, je vais opter aussi pour une barre coudée, la barre EZ. Donc, prise de barre largeur d’épaules. Au niveau de la position, les pieds écartement largeur de bassin. Vous pouvez, soit avoir les pieds parallèles, ou éventuellement un pied devant l’autre, c’est comme vous le sentez. Les épaules sont en position arrière, neutre. On gaine bien au niveau des abdominaux, léger flex au niveau des genoux pour limiter la contrainte au niveau des lombaires. Les coudes sont contre le corps, et encore une fois, les coudes ne bougeront pas durant le mouvement. La seule chose qui va bouger ce sont les avant-bras.
Flexion sur une seconde en contractant fortement, inspiration redescendre. Remarquez bien que mes bras ne sont pas complètement tendus lors de l’extension. Ne tendez jamais complètement les bras, car lorsque vous allez amorcer votre réflexion, vous allez mettre votre biceps dans une position de faiblesse. Et ça risque d’engendrer une blessure, donc maintenez toujours un léger flex au niveau du coude. Ne jamais jamais jamais tendre complètement les bras lorsque vous faites un curl, ok. Allez, on va se faire une petite série.
Coudes contre le corps, aucun mouvement de tiroir, la seule chose qui bouge ce sont mes avant-bras, allez, c’est parti. Respirez, contractez bien en haut du mouvement, je contrôle bien léger très flex et je remonte, voilà.
Pour ce premier superset vous effectuerez trois enchaînements, fourchette de répétitions, 6 à 8. Une fois les trois enchaînements terminés vous prenez 1mn30, 2mn de repos, et ensuite on passe son deuxième superset, allez on y va.

Barre de Curl TecTake Chromée
Avec 8 Disques pour Haltères EZ et Fermoirs
€69.90

★ – Superset n°2 : extensions poulie corde et curl pupitre

Les extensions poulie corde

Pour ce deuxième superset, j’ai choisi comme exercices, les extensions poulie corde et le curl pupitre. Les extensions poulie corde pourquoi, parce que j’adore cet exercice car il sollicite, encore une fois, les trois faisceaux qui constituent notre triceps. Donc pour l’exécution, on se met face à la poulie, la position classique, les pieds largeur de bassin, ou sinon un pied l’un devant l’autre. Le tout c’est que vous soyez stable. Donc les épaules en position neutre, on gaine bien au niveau des abdominaux. Petite souplesse au niveau des genoux pour limiter la contrainte au niveau des lombaires.
Je vais saisir la corde, la première chose que je fais, maintenant vous êtes familier avec le terme. Je vais fixer les coudes contre le corps, donc bien sur le corps, bien contre le corps, voire légèrement devant. En aucun cas on ne doit assister à des mouvements de tiroir, pas de ça, ok. La seule chose qui va bouger ce sont nos avant-bras. Donc, la petite astuce de cet exercice c’est que lorsque vous avez effectué votre extension a à peu près 90°, lorsque vos bras et vos avant-bras formeront un angle de 90°. Vous allez opérer une rotation au niveau des poignets, de sorte à ce qu’en fin de mouvement, regardez, mes poignets se retrouvent orientés face au sol.
Je remonte en inspirant sur 2 secondes, certains vous diront d’arrêter à 90°. Moi je vais vous dire, allez légèrement au dessus. Pourquoi ? Tout simplement pour profiter d’un stretch supplémentaire. Car gardez en tête les amis, plus un muscle s’étire, plus lorsque vous allez contracter il sera fort. Plus lorsque vous allez le contracter il amènera de sang, et c’est ce qu’on recherche, ok. Allez, on va se faire une petite série.
Donc les coudes contre le corps, je regarde bien droit devant moi, je suis bien gainé au niveau des abdominaux. Extension, rotation, contraction, contractez fort en fin de mouvement, je remonte en aspirant, sur deux secondes. Vous allez sentir une douleur intense, sur l’arrière des triceps, généralement c’est bon signe. Vous pouvez voir, il n’y a que les avant-bras qui bougent, c’est vraiment hyper important pour s’assurer une bonne isolation du travail du triceps. Une fois votre série terminée on enchaîne directement avec le curl pupitre.

Le curl pupitre

Le curl pupitre, le curl Larry Scott, donc avec cet exercice on va solliciter le biceps dans son ensemble, court et long biceps. Mais également le brachial antérieur, alors qu’est ce que le brachial antérieur ? C’est cette partie du biceps, là, qui va donner ce petit galbe sur l’extérieur du bras, d’accord. Donc au niveau de la position, tout simplement on va s’asseoir sur le pupitre. Le placement des coudes tout simplement, veillez à ce que le sommet du pupitre soit à peu près à 5/10 cm de vos aisselles. Ne mettez pas le pupitre calé directement dans les aisselles, pourquoi ? Vous allez trop stresser l’épaule, d’accord. Donc je mets bien les coudes, le pupitre à peu près 5/10 cm.
Je vais saisir saisir la barre largeur d’épaules. Je garde mes épaules, pas en avant encore une fois pour ne pas stresser de l’articulation. Les épaules en position arrière, le dos est bien droit. Et la j’effectue une extension en maintenant ce petit flex, pas d’extension complète, n’oubliez pas la petite faiblesse. Et là en effectue une flexion sur une seconde en contractant. Extensions sur deux secondes en aspirant, j’inspire, j’expire, contractez fort. Ce n’est pas la peine de ramener la barre jusque là, ça ne sert absolument à rien. Une fois que vous arrivez à cette hauteur, contractez fortement et redescendez, on contrôle bien. Une fois que vous avez terminé vous posez.
Petite astuce pour cet exercice vous pouvez travailler sur une variation d’angle de prise d’une série à l’autre, je m’explique. Vous pouvez très bien faire deux séries avec une prise à moyenne, comme on vient de le faire, largeur d’épaules. Vous pouvez très bien insérer entre ces deux séries, une série en prise inférieure à la largeur d’épaules. Ça va avoir pour incidence de travailler, ce qu’on appelle le pic du biceps. Donc qu’est ce que le pic du biceps ? Tout simplement, c’est ce qui va donner cette forme globuleuse qui va être plus ou moins haute selon votre génétique, d’accord. Plus vous allez travailler le pic, plus vous allez travailler la forme globulaire de votre biceps.
Donc vous pouvez très bien faire deux séries prise moyenne, et une série prise serrée, ok. Comme ça vous êtes sûr de travailler le biceps sous tous ses angles. Deuxième superset terminé, 1mn30-2mn de repos et on est parti pour le troisième, suivez-moi.

Barre de Curl TecTake Chromée
Avec 8 Disques pour Haltères EZ et Fermoirs
€69.90

★ – Superset n°3 : extensions poulie supination et curl haltères prise marteau

Pour ce troisième super set j’ai choisi comme exercice les extensions poulie supination et le curl haltères prise marteau. Alors avant de commencer les extensions poulie supination je vais faire un petit aparté sur la notion de pronation, supination. Pour que vous puissiez faire la différence entre les deux prises. Tout simplement en vous donnant un petit moyen mnémotechnique très simple. Donc la pronation c’est une prise où les paumes de mains vont s’orienter vers le sol. Par exemple la barre au front qu’on a exécutée tout à l’heure, c’était une prise pronation.
Donc gardez bien en tête pronation je prends, pronation je prends. C’est un moyen mnémotechnique très très simple. La supination c’est une prise qui, en fait, fait que vos paumes de mains sont orientées vers le ciel, vers le plafond, d’accord. Donc supination je supporte, ok, ça vous aidera à faire la différence entre les deux termes. Voilà, c’était un petit aparté.

Les extensions poulie supination

Au niveau de l’exécution des extensions poulie supination. C’est un exercice qui va solliciter le vaste interne. Vous le sentez de toute façon quand vous l’exécutez, il y a une brûlure intense sur l’arrière du triceps. Donc pareil, on va se mettre face à la poulie.
La position, c’est une position qui est standard. Les pieds écartement largeur du bassin, légère souplesse au niveau des genoux. Pour les lombaires, je gaine bien au niveau des abdominaux, mes épaules sont en opposition neutre. Je vais saisir la barre en prise supination, paume de main dans le haut, je supporte. Je vais fixer mes coudes contre le corps, légèrement devant ou sur le côté, c’est à vous de voir. Le tout étant que, encore une fois, il n’y ait aucun mouvement de tiroir lors de l’exécution du mouvement. Donc je regarde droit devant moi, j’effectue une extension sur une seconde en expirant et je reviens en inspirant sur deux secondes. En allant un peu plus loin que les 90°, pour profiter d’un étirement supplémentaire.
La petite astuce pour cet exercice ne cassez pas les coudes, ne cassez pas les poignets. Essayez de maintenir une prise où vos poignets sont alignés avec vos avant-bras, pourquoi. Vous allez stresser les poignets, vous allez stresser le canal carpien. Et si vous voulez durer dans ce sport préservez vos articulations. Allez, on se fait une petite série.
Donc j’inspire bien en montant, je vais profiter du stretch, j’inspire, j’expire, contractions. Comme vous pouvez voir, il n’y a que mes avant-bras qui bougent. C’est un exercice où vous pouvez, c’est vraiment une bonne isolation, donc allez-y, mettez du poids, mais vraiment en gardant une forme très très stricte. A la fin de la série il faut finir par un petit pic de contraction. C’est à dire une contraction au niveau des abdominaux, on contracte fort fort fort, et on revient. Une fois la série terminée on enchaîne directement avec le second exercice.

Le curl haltères prise marteau

Le second exercice qui est le curl haltères prise marteau. Alors cette fois-ci, cet exercice ne veut pas solliciter directement notre biceps. Mais va solliciter nos avant-bras, et ce fameux brachial antérieur que j’ai abordé tout à l’heure. Donc le brachial, rappelez-vous, c’est ce muscle vers l’extérieur. C’est celui-là qu’on voit là qui va donner de l’épaisseur, d’accord. De l’épaisseur, du galbe à votre biceps, d’accord. Cet exercice va aussi solliciter le long supinateur, l’avant-bras grosso modo, ok.
Donc au niveau de la prise, je saisis la paire d’haltères, la position standard. Les coudes sont contre le corps, et là je vais effectuer une flexion en prise neutre. Cette fois-ci la prise neutre, c’est une prise où les paumes de mains vont être face à face, comme ça, prise neutre. J’effectue une flexion dynamique sur une seconde, je contracte fortement en haut et je redescends sur deux secondes. Maintenez ce petit flex au niveau du coude, pas de bras complètement tendus pour éviter de vous blesser au niveau du biceps. Toujours garder une légère flexion. Vous allez sentir l’engagement de l’avant-bras.
La petite astuce, lorsque vous arrivez en fin de mouvement, juste avant la contraction, serrez un maximum vos haltères. Ça va accentuer l’engagement de vos avant-bras. Un autre effort, je serre les haltères en fin de mouvement, là. Un pic de contraction à la fin, et je pose. Voilà, c’est avec cet exercice que nous concluons le troisième superset, et de la même manière notre entraînement.

Barre de Curl TecTake Chromée
Avec 8 Disques pour Haltères EZ et Fermoirs
€69.90

★ – Séance terminée

J’espère que cette séance vous a plu. J’espère que mes conseils vous auront été utiles. Si c’est le cas, vous n’hésitez pas, vous vous abonnez à la chaîne. D’ici là, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine, on quittera l’enceinte de la salle. On va se retrouver en cuisine pour une spéciale compléments alimentaires. J’effectuerai un top 5 de ce que j’estime être les meilleurs compléments alimentaires pour notre sport, la musculation. Je décrirais leur fonction, leur rôle, les moments où les prendre, et les dosages. D’ici là, je vous souhaite à tous un très bon entraînement.
Ciao, ciao

Information
Certaines vidéos proviennent de plusieurs chaînes YouTube. Nous ne travaillons pas avec ces chaînes, nous relayons seulement des vidéos librement disponibles sur YouTube. Les auteurs de ces vidéos ne font pas la promotion ni ne recommandent nos produits.

Boostez votre métabolisme et perdez du gras

Découvrez comment augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories
et perdre naturellement la masse graisseuse superflue.

Les Secrets de la nutrition du sportif

Rêvez-vous de vous modeler un corps bien musclé, en restant efficace et plein de dynamisme ?
Le Coach des Stars vous révèle tous les secrets de la nutrition du sportif.
Perdez la masse grasse et augmentez votre masse musculaire en gardant performance et énergie.
Téléchargez le livre offert par le Coach Meddy

Vous avez envie de faire des activités physiques mais
vos douleurs articulaires vous empoisonnent la vie ?

Découvrez dès maintenant comment dire adieu à vos douleurs articulaires,
sans prendre de médicaments aux effets secondaires gênants et sans recourir à la chirurgie.
Découvrez la méthode en 3 étapes qui vous aidera à faire disparaître vos douleurs articulaires.
Une solution facile et éprouvée, à mettre en place dès aujourd'hui.

Partagez maintenant !

Available for Amazon Prime

En poursuivant votre navigation, vous acceptez le dépôt de cookies tiers destinés à analyser le trafic, à vous proposer des vidéos, des boutons de partage, des remontées de contenus de plateformes sociales. En cliquant sur ”Accepter”, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site et cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela. Pour plus d'informations merci de lire nos "Conditions générales d’utilisation".

Fermer