Premier mouvement : le développé couché
Le premier mouvement de ce programme sera celui-ci, le développé couché.
Donc là, on va travailler les pecs, l’avant des épaules, et l’arrière des bras. C’est donc un exercice extrêmement complet et c’est celui qu’on va utiliser en premier lieu. Parce que c’est méga important que vous soyez prêt pour celui-ci. Parce que c’est lui qui va vous demander le plus de force. Donc mettez-le toujours au début de votre séance.
Pour ce mouvement-ci j’ai déjà réalisé une sorte de tutoriel avec les trois erreurs les plus fréquentes. Je vous conseille d’aller le checker, vous aurez un petit lien juste ici vers la vidéo. L’idée c’est que quand vous faites du développé couché est d’avoir les omoplates le plus serrées possible, d’avoir les coudes vers l’intérieur ; et d’amener la barre juste en dessous des tétons, juste au dessus des abdominaux. Tout ça est pour protéger vos épaules et pour vraiment concentrer la contraction musculaire au niveau de vos pecs. Et donc de les faire travailler eux, et pas nécessairement les épaules. Parce que c’est si vous faites trop travailler vos épaules elles vont être détruites tout de suite, et ce n’est pas ce qu’on veut.
Yahoo, c’est Kévin de sculptetoncorps.com.
Aujourd’hui on va voir un programme en musculation pour débutant. Ou en tout cas, pour ceux qui ne savent pas trop quoi faire quand ils vont à la salle, qui n’ont pas de programme défini.
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Principes du programme
Donc, les principes du programme sont les suivants, il vous faut le réaliser deux à trois fois semaine, pas plus que ça, mais pas moins que ça. Une fois semaines ça ne sert à rien, c’est comme si vous faisiez rien. Donc on fait pas de la merde, au moins deux fois, idéalement trois fois semaine. Dans le programme, vous allez voir différents exercices. Pour tous les exercices c’est trois séries de 15 répétitions.
Donc ça veut dire que vous allez réaliser 15 répétitions, vous allez prendre une pause qui durera à chaque fois 1mn30. Entre chaque série et entre chaque exercice, une minute trente de pause, et ensuite vous allez recommencer. Donc ça va donner 15 répétitions va dire le curl, 1, 2, 3, etc, jusqu’à 15. Une fois à 15, pause pendant 1mn30, après 1mn30, de nouveau 15, pause pendant 1mn30, puis de nouveau 15, pause pendant 1mn30. Et on a fini pour les curls et on ne peut enchaîner sur l’exercice suivant.
Avant de commencer la séance
A chaque fois, pour chaque mouvement, il vous faut faire des mouvements lents et contrôlés. Et donc ça ne sert à rien d’aller le plus rapidement possible, on ne vise pas la performance. Quand vous faites de la musculation pour prendre du muscle, pour conserver du muscle, la performance n’est pas importante. Ce qui est important c’est de sentir le muscle travailler, donc c’est là dessus que vous allez devoir vous concentrer.
Et avant chaque séance il est super important que vous vous échauffiez. Pour ça, 5 à 10 minutes de course à pied, de stepper, de treadmill, de vélo, tout ce que vous voulez. En tout cas il vous faut chauffer la température corporelle, il faut que vous commenciez à un petit peu suer. Et ensuite, il vous faut faire des exercices légers pour les épaules, pour les coudes, pour les poignets, pour votre tronc en général, etc, etc. En tout cas, avant d’attaquer la séance il faut que vous soyez bien échauffé, ok.
Deuxième mouvement : les tractions
Passons au mouvement suivant les tractions. Ici on va travailler votre dos, l’arrière de vos épaules, et os biceps. L’idée est vraiment de se concentrer sur le muscle à l’effort, et principalement votre dos. J’ai déjà créé un tutorial sur les tractions, je vais mettre le lien juste ici. Je vous conseille d’aller jeter un oeil, c’est vraiment super intéressant, surtout si vous ne sentez pas vos muscles travailler.
Quand on fait de la traction ou si vous sentez les biceps travailler ce n’est pas le but. Quand on fait des tractions c’est le dos qui doit prendre, c’est le dos qui doit travailler. Quand vous faites les tractions l’idée de toujours avoir les coudes devant les épaules, pour justement protéger vos épaules. Donc ne jamais amener la barre au niveau de la nuque, même si vous sentez mieux le travail comme ça, toujours la barre devant. Pas besoin de descendre la barre jusqu’au niveau des tétons vous pouvez vous arrêter au niveau de la mâchoire. Plus bas que ça ce n’est pas nécessaire, ça va plus principalement être vos biceps qui vont travailler.
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Troisième mouvement : soulevé avec haltères
Le troisième mouvement sera super important, surtout si vous voulez développer des épaules bien galbées. Parce que, il va travailler le milieu des épaules. Et donc c’est ce mouvement-ci qui donnera l’impression aux gens que vous avez des épaules, mais des belles pommes qui vous sortent à ce niveau-ci.
Donc, comment réaliser le mouvement ? Mais là c’est vraiment tout simple, il vous suffit d’amener les bras parallèles par rapport au sol. Pas besoin d’aller plus haut sinon ça travaille trop les trapèzes, donc ses muscles-ci. Et pas besoin d’aller plus bas, sinon c’est un demi mouvement. Et qui dit demi mouvement, 10,2 medit demi muscle. Pendant toute l’exécution du mouvement concentrez-vous sur vos coudes, pas sur vos mains, pas sur vos poignets, sur vos avant bras ; mais bien sur les coudes. Comme ça vous allez réussir à isoler le travail au niveau de, justement, du deltoïde moyen, donc du milieu de l’épaule. Et c’est comme ça que vous arriverez à développer des épaules sculptées, des épaules bien galbées.
Une petite note de sécurité. Quand vous réalisez ce mouvement-là, faites en sorte d’avoir les coudes un petit peu devant les épaules. N’ayez pas les coudes derrière les épaules, parce que ça ça va vraiment vous les détruire. Donc « gaffe », les coudes en avant des épaules.
Quatrième mouvement : le curl
Le quatrième mouvement est le curl. Donc spécifiquement pour le biceps, pour l’avant des bras. Ici vous pouvez le faire soit, les deux bras en même temps, soit un à la fois. Si vous voulez vraiment sentir le travail, un à la fois, si vous n’avez pas le temps, les deux à la fois. Perso je fais un à la fois, parce que je veux vraiment pouvoir me concentrer sur le muscle qui est à l’effort.
L’idée ici est de monter avec les poignets. Pas avec les mains sinon vous allez être trop concentré dessus, et c’est vos avant-bras qui vont principalement travailler. Donc concentrez-vous sur le poignet. Et donc essayez d’avoir le poignet le plus détendu possible. L’idée est de toujours avoir les bras collés au corps. Essayez d’avoir les bras qui pointent vers le sol, les coudes qui pointent vers le sol. Ici il n’y a que vos avant-bras qui vont bouger, comme une mâchoire qui se referme. La mâchoire supérieure, le bras, reste stable, et la mâchoire inférieure, l’avant-bras, vient fermer la bouche. Et c’est aussi simple que ça le mouvement du curl. C’est juste une fermeture de l’avant bras sur le bras.
Quand vous arrivez en haut du mouvement essayez de contracter au maximum le biceps, pour vraiment avoir un travail en profondeur. Et quand vous arrivez en bas, essayez de tendre au maximum l’avant bras. Comme ça vous avez un étirement énorme au niveau du biceps, et donc la contraction qui suivra sera beaucoup plus puissante. Ce qui fait que vous aurez encore un travail encore plus en profondeur. Et c’est comme ça que vous allez développer de gros biceps, ou en tout cas des biceps dessinés, des biceps puissants.
Cinquième mouvement : les extensions à la poulie
Ok, passons au mouvement suivant, les extensions à la poulie. Donc spécifiquement pour l’arrière de vos bras, ou pour le muscle qu’on appelle triceps. Donc pour ça on utilisera la poulie avec une corde, comme ceci, et évitez d’utiliser ça. Avec ça vous allez pouvoir descendre moins bas, et donc vous sentirez moins le travail au niveau du triceps. Ici le but de l’exercice est de garder toujours les coudes plus proches possible du corps, avec les bras immobilisés, comme pour le curl. L’idée est de remonter le plus haut possible pour étirer au maximum les triceps. Donc pour pouvoir avoir un travail beaucoup plus en profondeur et beaucoup plus traumatique. Donc c’est ça qu’on veut quand on fait de la muscu, on veut quelque chose de traumatique pour forcer le muscle à grossir.
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C’est terminé
Voilà, donc c’est tout pour cette vidéo d’aujourd’hui. J’espère que ça vous a plu. Si c’est le cas, abonnez-vous à la chaîne youtube si ce n’est pas déjà fait. Likez la vidéo et laissez-moi un commentaire pour me dire ce que vous en avez pensé. Mettez-la en pratique, n’oubliez pas, ce programme est à changer dans un mois et demi. Il vous faudra diminuer le nombre de répétitions donc vers 12 répétitions au lieu de 15, sinon le reste est la même chose. Vous pouvez changer certains exercices, mais essayez de rester le plus fidèle possible au programme que je viens de partager avec vous maintenant. C’est comme ça que vous aurez les résultats. C’est en étant vraiment fidèle à un style d’entraînement pendant au moins un mois et demi, au moins, au moins.
Donc on se revoit très bientôt…
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