Musculation Haut du Corps Débutant – Comment et Quoi faire pour Commencer la Musculation – Kevin Philippe

Présentation par Kevin Philippe

Programme de musculation pour débutant

Ce programme de musculation s'adresse aux débutants et à tous ceux qui ne savent pas quoi faire. Il convient parfaitement à ceux qui n'ont pas encore de programme défini et souhaitent commencer efficacement.

– Principes fondamentaux du programme

Fréquence d'entraînement

Vous devez réaliser ce programme deux à trois fois par semaine, pas plus, pas moins. Une seule séance par semaine ne vous apportera aucun résultat significatif. C'est comme si vous ne faisiez rien du tout. Respectez donc cette fréquence : au minimum deux fois, idéalement trois fois par semaine.

Structure des séries et répétitions

Chaque exercice du programme comprend trois séries de 15 répétitions. Voici comment procéder :

• Effectuez 15 répétitions de l'exercice
• Prenez une pause de 1 minute 30 secondes
• Recommencez pour une deuxième série de 15 répétitions
• Nouvelle pause de 1 minute 30 secondes
• Terminez par une troisième série de 15 répétitions

Cette pause de 1 minute 30 s s'applique entre chaque série et entre chaque exercice. Une fois les trois séries terminées, vous pouvez passer à l'exercice suivant.

– Avant de commencer votre séance

Contrôle des mouvements

Pour chaque mouvement, privilégiez des gestes lents et contrôlés. Il ne sert à rien d'aller le plus rapidement possible. Vous ne visez pas la performance pure. En musculation, l'objectif est de prendre du muscle et de le conserver. La performance n'est donc pas l'élément le plus important.

Ce qui compte vraiment, c'est de sentir le muscle travailler. Concentrez-vous sur cette sensation pendant vos exercices.

Échauffement obligatoire

Avant chaque séance, l'échauffement est absolument indispensable. Voici la marche à suivre :

Échauffement cardiovasculaire :

• 5 à 10 minutes de course à pied, stepper, tapis de course ou vélo
• L'objectif est d'élever votre température corporelle
• Vous devez commencer à transpirer légèrement

Échauffement articulaire :

• Effectuez des exercices légers pour les épaules
• Mobilisez vos coudes et vos poignets
• Échauffez votre tronc en général

Vous devez être parfaitement échauffé avant d'attaquer votre séance de musculation.

– Premier mouvement : le développé couché

Muscles travaillés

Le développé couché constitue le premier mouvement de ce programme. Il sollicite les pectoraux, l'avant des épaules et l'arrière des bras (triceps). C'est un exercice extrêmement complet, d'où son placement en début de séance.

Pourquoi commencer par cet exercice ?

Placez toujours le développé couché au début de votre séance. Il vous demandera le plus de force et d'énergie. Vous devez donc être parfaitement frais pour l'exécuter correctement.

Technique d'exécution

Pour bien réaliser ce mouvement, respectez ces points techniques :

• Serrez vos omoplates le plus possible
• Gardez les coudes orientés vers l'intérieur
• Amenez la barre juste en dessous des tétons, au-dessus des abdominaux

Cette position protège vos épaules et concentre la contraction musculaire sur les pectoraux. Vous évitez ainsi de faire travailler excessivement les épaules, ce qui pourrait les endommager rapidement.

– Deuxième mouvement : les tractions

Muscles sollicités

Les tractions font travailler votre dos, l'arrière de vos épaules et vos biceps. L'objectif principal est de se concentrer sur le muscle à l'effort, principalement votre dos.

Focus sur le dos

Quand vous effectuez des tractions, votre dos doit être le muscle principal. Si vous sentez uniquement vos biceps travailler, c'est que votre technique n'est pas correcte. Le dos doit prendre le relais et assurer le travail principal.

Technique de sécurité

Pour protéger vos épaules, gardez toujours les coudes devant les épaules. N'amenez jamais la barre au niveau de la nuque, même si vous ressentez mieux le travail de cette façon. Ramenez toujours la barre devant vous.

Vous n'avez pas besoin de descendre la barre jusqu'au niveau des tétons. Vous pouvez vous arrêter au niveau de la mâchoire. Plus bas, ce seront principalement vos biceps qui travailleront.

– Troisième mouvement : élévations latérales avec haltères

Importance pour les épaules

Ce troisième mouvement est crucial si vous voulez développer des épaules bien galbées. Les élévations latérales avec haltères ciblent spécifiquement le milieu des épaules (deltoïde moyen). C'est ce mouvement qui donnera l'impression que vous avez de belles épaules arrondies.

Technique d'exécution

L'exécution est relativement simple :

• Amenez vos bras parallèles par rapport au sol
• N'allez pas plus haut, sinon vous ferez trop travailler les trapèzes
• N'allez pas plus bas, sinon c'est un demi-mouvement inefficace

Point de concentration

Pendant toute l'exécution, concentrez-vous sur vos coudes, pas sur vos mains ou vos poignets. Cette attention particulière vous permettra d'isoler le travail au niveau du deltoïde moyen. C'est ainsi que vous développerez des épaules sculptées et bien galbées.

Conseil de sécurité

Gardez toujours les coudes légèrement devant les épaules. N'ayez jamais les coudes derrière les épaules, car cela risque de les endommager. Faites attention à ce point technique important.

– Quatrième mouvement : le curl

Muscle ciblé

Le curl travaille spécifiquement le biceps, situé à l'avant des bras. Vous pouvez l'exécuter soit avec les deux bras simultanément, soit un bras à la fois.

Choix de l'exécution

• Si vous voulez vraiment sentir le travail : un bras à la fois
• Si vous manquez de temps : les deux bras simultanément

L'exécution un bras à la fois permet une meilleure concentration sur le muscle à l'effort.

Technique détaillée

Position des poignets :

• Concentrez-vous sur le mouvement du poignet, pas de la main
• Gardez le poignet le plus détendu possible
• Cela évite de faire travailler principalement les avant-bras

Position des bras :

• Gardez toujours les bras collés au corps
• Les bras doivent pointer vers le sol
• Les coudes pointent également vers le sol

Mouvement :

• Seuls vos avant-bras bougent
• Comme une mâchoire qui se referme
• Le bras (mâchoire supérieure) reste stable
• L'avant-bras (mâchoire inférieure) effectue le mouvement

Optimisation du travail musculaire

En haut du mouvement :

• Contractez au maximum le biceps
• Cela assure un travail en profondeur

En bas du mouvement :

• Tendez au maximum l'avant-bras
• Vous obtenez un étirement important du biceps
• La contraction suivante sera beaucoup plus puissante

Cette technique vous permettra de développer des biceps dessinés et puissants.

– Cinquième mouvement : extensions à la poulie

Muscle travaillé

Les extensions à la poulie ciblent spécifiquement l'arrière des bras, le muscle appelé triceps.

Matériel recommandé

Utilisez la poulie avec une corde. Évitez les barres droites qui limitent l'amplitude du mouvement. Avec la corde, vous pourrez descendre plus bas et mieux sentir le travail au niveau du triceps.

Technique d'exécution

Position de départ :

• Gardez les coudes le plus près possible du corps
• Immobilisez les bras, comme pour le curl
• Seuls les avant-bras bougent

Amplitude du mouvement :

• Remontez le plus haut possible pour étirer au maximum les triceps
• Descendez complètement pour une contraction optimale
• Cette amplitude maximale assure un travail en profondeur

Objectif du travail traumatique

En musculation, vous recherchez un travail traumatique pour forcer le muscle à grossir. C'est exactement ce que permet cette amplitude maximale sur les extensions à la poulie.

– Mise en pratique et évolution

Application du programme

Mettez ce programme en pratique de façon rigoureuse. Respectez la fréquence d'entraînement et la technique de chaque exercice. La régularité est la clé du succès.

Évolution après 6 semaines

Ce programme doit évoluer au bout d'un mois et demi. Voici les modifications à apporter :

• Diminuez le nombre de répétitions : passez à 12 répétitions au lieu de 15
• Conservez le reste du programme à l'identique
• Vous pouvez changer certains exercices, mais restez fidèle à la structure générale

Importance de la constance

Pour obtenir des résultats, restez fidèle à un style d'entraînement pendant au moins un mois et demi. C'est cette constance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. La patience et la régularité sont vos meilleurs alliés dans votre progression en musculation.