Mon entraînement Fessiers – Exercices de Musculation

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Yo mes ours !
J’espère que vous allez bien.

On se retrouve aujourd’hui dans une nouvelle vidéo sportive et je vais vous montrer mon entraînement jambes du moment.

Le premier exercice est un exercice un petit peu particulier. Je ne saurais pas le nommer parce qu’en fait je vais enchaîner un mouvement de soulevé de terre tendu avec du rowing barre. Comme vous voyez, j’effectue mon rowing, ensuite je pose ma barre, et je fais mon soulevé de terre. Attention sur ce mouvement, il faut vraiment y aller doucement. IL ne faut absolument pas avoir de mouvement de bascule ni se faire mal au dos.
De toute façon, le soulevé de terre, c’est un mouvement qu’il faut vraiment vraiment contrôler. Sinon c’est un risque de blessure assuré. Donc je vous conseille de vraiment mettre léger sur cet exercice. Là, pour vous donner un ordre d’idée, par exemple, j’ai mis 40 kg. Donc je pense que c’est déjà assez lourd pour vous, et même peut-être trop lourd. Moi sincèrement, j’effectuerais le mouvement barre à vide si vous êtes débutant. C’est histoire de bien bien contrôler le mouvement.
Donc comme vous voyez sur le soulevé de terre, je vais vraiment essayer de forcer la remontée avec les fessiers et de serrer bien les fesses au mouvement du retour, en fait tout simplement.

Ensuite je vais aller isoler mes quadriceps avec du leg extension. Celui-ci j’aime beaucoup parce que ce n’est pas un leg extension à la poulie, c’est un leg extension avec des disques. Donc comme vous voyez, les poids sont sur le côté, ce n’est pas avec une poulie. Donc en général, ce que je fais, c’est que j’enchaîne tout de suite avec de la presse. Vous pouvez très bien faire l’inverse, vous pouvez faire la presse, et ensuite l’isolation. Moi là j’ai vraiment fait l’isolation quadriceps avant la presse, histoire de bien bien taper dans les quadriceps sur la presse juste après. Au niveau de la position de mes pieds. Donc mes pieds comme vous voyez, ils sont vraiment serrés sur le plateau et ils ne sont pas trop en hauteur , histoire de taper uniquement sur les quadriceps, enfin , on essaie.
Donc, pourquoi j’essaie de travailler un peu les quadriceps. C’est tout simplement parce que ça fait un moment que je ne les travaillais plus en isolation, et du coup je me suis bon, allez… Au niveau du nombre de répétitions, donc dans tous les cas, sur cette séance je suis sur du x 12. Que ce soit isolation ou mouvement poli-articulaire, j’aime bien travailler sur du x 12 pour les jambes, voire du x 15. Comme vous voyez pour la presse, j’essaie de bien, bien retenir la charge et d’avoir un mouvement très contrôlé.
Ensuite je passe tout de suite au leg curl. Ça c’est de l’isolation pour les ischios. Sur cet exercice je vais vraiment essayer de travailler et de ressentir au maximum mes ischios. Pourquoi je vous dis ça alors ? Parce que moi au début quand je faisais des exercices d’isolation ischios, ce que je faisais c’est que je serrais les fesses en même temps. Et là j’essaie vraiment de ressentir uniquement les ischios, histoire de les développer au maximum, parce qu’ils sont vraiment minuscules mes ischios.

Donc la séance elle est terminée. Sincèrement, quand tu as fait ces exercices là et que tu t’es donné(e) à fond la caisse et que tu as mis des poids suffisamment conséquents, que tu as bien effectué les mouvements, normalement tu es assez fatigué(e). Donc là, la séance était en accéléré, donc vous avez vu tous les mouvements assez rapidement. Mais normalement je les fais de manière très très très lente, et contrôlée pour les jambes histoire de vraiment prendre en volume.

Ensuite, tout de suite après je passe aux étirements. Donc les étirements pour moi, pour les jambes c’est hyper important. Parce que déjà de base, je ne suis plus très souple à cause de la musculation. Quand on étire les muscles, je trouve que, au final ils prennent une forme… comment vous expliquer en fait. La forme visuelle de vos muscles va être vachement plus étirée et vachement plus féminine.
Donc là je vous partage un petit peu les étirements que je fais juste après ma séance jambes. Sachez que dès que ça me fait mal, je n’insiste pas, j’essaie de ne pas avoir de mouvements saccadés. J’essaie juste vraiment d’étirer au maximum.

Donc là, du coup, la séance est terminée. En général on est bien congestionné. Comme vous pouvez le voir, les fessiers c’est quand même mon point faible, même si j’ai quand même bien rattrapé mon défaut de base. Mais il y a quand même un travail dessus, donc restez connecté pour la suite.


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