Mobilité des Ischios en Crossfit – Souplesse en étirement Contracter/Relâcher – Jack’s Team

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Voici un étirement des Ischios pour gagner en souplesse et améliorer la santé de votre dos tout de suite !

Salut la team, salut les CrossFitters,
Je suis Jack, bienvenue sur Jack’s Team, la chaine où on parle CrossFit, nutrition, et réussite.

Aujourd’hui je veux vous donner un exercice d’étirement pour les Ischios. Les Ischios qui sont bien souvent très très courts. Dû par exemple aux sports collectifs, dû par exemple à la course à pieds. Et qui peuvent poser beaucoup de problèmes au niveau des tensions qu’on peut mettre dans le bas du dos, lors de mouvements. Par exemple comme le Deadlift, le Clean, etc. Avoir des Ischios souples et en bonne santé ça va être très très important pour pouvoir progresser à long terme ; sans se faire mal au dos, et gagner en amplitude aussi, dans la plupart des mouvements.

J’ai choisi aujourd’hui un étirement très simple, mais que j’adore. Je le trouve très très efficace, parce qu’il va non seulement vous permettre de gagner en souplesse dans les Ischios directement. Mais en plus dans un mouvement spécifique du CrossFit, à savoir le Toes to Bar. Pour cet étirement, je vais utiliser un poteau, vous pourrez utiliser aussi un chambranle de porte.

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C’est très très simple. Vous allez vous coucher en mettant le bassin le plus près possible de l’objet, venir tendre une jambe et l’autre sur le talon contre le poteau ici ou le chambranle de porte.
Le principe ça va être de venir relâcher le bas du dos, tendre la jambe ici, au maximum, fermer les orteils, et rester en posture, avec la pointe de pied légèrement tirée vers vous. Là j’ai déjà une énorme tension, donc je ne vais pas aller beaucoup plus loin. Alors ce qu’on va faire c’est qu’aujourd’hui on va ajouter du contracter-relâcher. Ça c’était un peu aussi le but de la vidéo, c’est de vous montrer comment je vais pouvoir utiliser le contracter-relâcher pour gagner en souplesse.

Ce que je vais faire ici c’est que je vais prendre une inspiration, bloquer ma respiration, et pousser mon talon contre l’objet pendant 6 secondes. Et sur le souffle, je vais avancer. Je reste 10 à 12 secondes et je recommence : inspire, bloque, contracte, pousse !
Et là j’ai vraiment déjà pu aller beaucoup plus loin, je sens beaucoup de tension. Mais je fais vraiment une amplitude qui aurait été impossible au début. C’est vraiment grâce à ce contracter-relâcher que je sens que je progresse dans l’exercice. Vous pouvez faire ce contracter-relâcher, vous pouvez faire ce contracter-relâcher 4 à 8 fois, l’idéal étant 8 ; 5 à 6 secondes de contraction, 10 à 12 secondes de relâchement. Toujours bien respirer, bien calquer votre respiration.
On y retourne une dernière fois, inspire bloque, pousse. Voilà, là je sens que je gagne un peu moins d’amplitude mais c’est quand même pas mal. J’ai la jambe bien tendue, je sens que ça tire quand même assez fort. Respirez toujours bien calmement quand vous faites ce genre d’exercice. Et faites ça suffisamment longtemps pour en ressentir véritablement les effets.
Pour sortir, hop, on roule, pour pas remettre de tension dans les ischios, dans le bas du dos et dans le psoas, et tout va bien. Le gros avantage de cet étirement en contracter-relâcher c’est que vous pouvez faire cet étirement aussi avant les entraînements. Ça va vraiment vous permettre de gagner en souplesse, ça va faire aussi amener du sang grâce à la contraction. Ça va légèrement échauffer votre muscle et lui permettre de se contracter et de s’étirer plus facilement pendant la séance et donc, très très efficace.
Vous pouvez aussi pratiquer cet étirement au calme chez vous, avec le contracter-relâcher. Et terminer par une à deux à trois à plusieurs minutes simplement de postural, donc simplement rester dans la position maximale respirer calmement. Vous allez non seulement gagner en souplesse, et en plus ça va vraiment vous apaiser ; à la fin vous permettre de redescendre le sang et probablement d’un petit peu mieux dormir.
La question du jour ça m’intéresse beaucoup. Vous savez que je fais des séminaires sur la mobilité, je rencontre beaucoup de gens dans les box, mais j’aimerais votre avis la team. C’est : Est-ce que vous faites du contracter-relâcher ? Et si oui, à quelle fréquence ? Croyez-moi ça serait très intéressant d’en faire quasiment à chaque séance. Mais je sais que c’est pas encore très répandu, je vais donc vous faire un peu plus de vidéos sur le sujet. Dites-moi à quelle fréquence vous le faites, et j’espère vous inciter à en faire plus souvent par la suite.

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Merci d’avoir regardé cette vidéo, j’espère qu’elle vous a intéressé, qu’elle va vous aider dans votre pratique du CrossFit à long terme. Pensez à la partager si vous pensez qu’elle peut aider d’autres personnes. Et puis pensez aussi à vous abonner à la chaîne si ce n’est pas encore le cas pour recevoir d’autres vidéos comme celle-ci chaque semaine.
Merci encore, je vous retrouve très bientôt, continuez à vivre mieux, PEACE !

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