Présentation par Jack's Team - Jack Vanbergen
Étirement des Ischios pour gagner en souplesse et améliorer la santé de votre dos
Pourquoi étirer les Ischios ?
Les muscles ischios-jambiers sont souvent très courts chez de nombreuses personnes. Les sports collectifs ou la course à pied ont tendance à les raccourcir davantage. Cette raideur peut créer des tensions importantes dans le bas du dos lors de certains mouvements. Le Deadlift et le Clean en sont de bons exemples.
Avoir des ischios souples et en bonne santé s'avère essentiel. Cela permet de progresser à long terme sans risquer de vous blesser au dos. Vous gagnerez également en amplitude dans la plupart des mouvements.
– Un étirement simple et efficace
L'exercice présenté ici est à la fois simple et remarquablement efficace. Il vous permettra de gagner en souplesse directement au niveau des ischios. Bonus : il améliore aussi votre amplitude dans un mouvement spécifique du CrossFit, le Toes to Bar.
Le matériel nécessaire
Pour réaliser cet étirement, vous aurez besoin d'un poteau ou d'un chambranle de porte. Rien de plus.
La position de départ
Commencez par vous allonger au sol. Placez votre bassin le plus près possible du poteau ou du chambranle. Tendez une jambe au sol et positionnez l'autre jambe verticalement. Votre talon doit être en contact avec le support choisi.
L'exécution de l'étirement
Le principe est simple : relâchez le bas du dos et tendez la jambe verticale au maximum. Ramenez vos orteils vers vous en fléchissant légèrement la pointe du pied. Maintenez cette posture. Vous devriez déjà ressentir une tension importante dans les ischios.
– La technique du contracter-relâcher
Cette méthode va considérablement améliorer vos résultats. Elle permet de gagner en souplesse de manière plus efficace qu'un étirement statique classique.
Comment procéder ?
Voici le protocole à suivre étape par étape :
Prenez une inspiration profonde et bloquez votre respiration. Poussez votre talon contre le support pendant 6 secondes. Vous contractez ainsi activement vos ischios. Puis relâchez en expirant et avancez légèrement votre bassin vers le support. Restez dans cette nouvelle position pendant 10 à 12 secondes.
Répétez ce cycle plusieurs fois. L'amplitude augmentera progressivement à chaque répétition. Vous atteindrez des positions qui auraient été impossibles au début. C'est justement grâce au contracter-relâcher que cette progression devient possible.
Le nombre de répétitions
Vous pouvez répéter ce cycle de contracter-relâcher 4 à 8 fois. L'idéal se situe autour de 8 répétitions. Maintenez chaque contraction pendant 5 à 6 secondes. Respectez ensuite 10 à 12 secondes de relâchement entre chaque contraction.
N'oubliez pas de bien respirer. Synchronisez votre respiration avec les phases de contraction et de relâchement. Restez calme et concentré tout au long de l'exercice.
Les sensations pendant l'exercice
Au fil des répétitions, vous ressentirez une tension de plus en plus forte. Votre amplitude de mouvement augmentera progressivement. Les dernières répétitions apporteront peut-être moins de gain, mais vous aurez déjà beaucoup progressé.
Gardez votre jambe bien tendue durant toute la durée de l'exercice. Continuez à respirer calmement. Pratiquez cet étirement suffisamment longtemps pour en ressentir véritablement les effets.
– Sortir de la position correctement
Pour terminer l'exercice, roulez sur le côté. Cette méthode évite de remettre de la tension dans les ischios. Vous préservez ainsi le bas du dos et le psoas.
– Les avantages du contracter-relâcher
Cette technique présente un gros avantage : vous pouvez pratiquer cet étirement avant vos entraînements. Le contracter-relâcher vous permet de gagner en souplesse rapidement. La contraction amène du sang dans le muscle. Cela échauffe légèrement le muscle et le prépare à l'effort.
Votre muscle pourra alors se contracter et s'étirer plus facilement pendant la séance. Cette préparation s'avère très efficace pour optimiser vos performances.
– Une pratique régulière pour des résultats durables
Vous pouvez aussi pratiquer cet étirement au calme chez vous. Utilisez la technique du contracter-relâcher comme expliqué précédemment. Puis terminez par une à trois minutes d'étirement postural. Restez simplement dans la position maximale et respirez calmement.
Les bénéfices d'une pratique régulière
Cette routine vous apportera plusieurs bénéfices. Vous gagnerez bien sûr en souplesse de manière durable. Mais cet exercice vous apaisera également. Il favorise la détente et aide à mieux dormir.
Pratiquer le contracter-relâcher à chaque séance serait idéal. Cette technique reste malheureusement encore peu répandue. Pourtant, ses effets sur la souplesse et la prévention des blessures sont remarquables. Intégrez-la progressivement dans votre routine d'entraînement.
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