Les Meilleurs Exercices de Musculation pour le Vélo – Mon Coach Vélo

Présentation par Mon Coach Vélo

Développer sa force pour le vélo : les meilleurs exercices

Gagner en force sur le vélo permet d'être plus endurant et de maintenir un braquet plus élevé avec la même facilité. Cela se traduit par davantage de kilomètres/heure sans effort supplémentaire.

Ce guide présente les exercices les plus efficaces pour développer cette force, non pas sur le vélo, mais en salle de sport ou à domicile. Les exercices sont importants, mais la manière de les pratiquer l'est encore plus.

– Les 6 exercices essentiels

1. Le squat

Le squat développe tous les groupes musculaires utilisés en cyclisme. Il sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et le gainage dans une position proche du coup de pédale. Cet exercice permet de travailler avec des charges lourdes.

2. La fente avant

La fente avant est un exercice multi-articulaire. Elle fait travailler plusieurs articulations simultanément, comme lors du pédalage. Plusieurs muscles travaillent en même temps, ce qui présente un avantage majeur. Les exercices qui ne sollicitent qu'un seul muscle risquent davantage de provoquer des blessures au niveau des tendons, des articulations et des fibres musculaires.

3. Le gainage : la planche

Vous pouvez avoir beaucoup de puissance dans les jambes, mais si vous ne savez pas stabiliser cette puissance sur le vélo, elle devient inutile. La planche permet de développer les abdominaux et les dorsaux. Ces muscles profonds sont essentiels pour transférer efficacement la force vers les pédales.

4. Le gainage latéral : la planche latérale

La planche latérale développe les muscles obliques. Comme pour la planche classique, cet exercice se pratique en isométrie, c'est-à-dire en statique. Cette méthode renforce particulièrement bien les muscles profonds. L'épaule est également sollicitée, ce qui apporte plus de confort lors des sorties longues en position de cycliste.

5. Les pompes

Le cyclisme sollicite beaucoup le dos et le haut du corps. Les cyclistes ont souvent mal au dos précisément parce qu'ils ne sont pas suffisamment renforcés à ce niveau. Les pompes constituent donc un exercice important pour équilibrer la musculature.

6. Le tirage vertical

Le tirage vertical est l'exercice antagoniste des pompes. Il permet d'avoir une musculature harmonieuse et équilibrée. Cet équilibre musculaire est indispensable pour les sorties longues ou intenses, et pour prévenir les blessures.

– L'échauffement

Commencez par 10 minutes de cardio en course à pied ou en vélo, avec quelques petites accélérations. Puis effectuez 1 ou 2 séries des 6 exercices à vide. Cet échauffement suffit amplement.

Attention : un échauffement trop long met les muscles en mode endurance. Ils ne pourront alors pas fournir un effort maximum. Pensez à boire régulièrement tout au long de votre entraînement.

– Deux méthodes efficaces pour progresser

Les méthodes traditionnelles font prendre du muscle. Vous prenez une certaine masse et faites le plus de répétitions possible, en plusieurs séries. Ce genre d'exercice sollicite beaucoup un ou deux muscles, toujours de la même manière. Les muscles grossissent, mais ce n'est pas l'objectif recherché en cyclisme.

Voici deux approches plus adaptées aux cyclistes :

Méthode 1 : La charge maximum

Effectuez l'exercice avec la charge maximale que vous pouvez soulever. Vous ne pourrez faire qu'une, deux, ou trois répétitions maximum. Au bout de trois, vous serez épuisé. Récupérez suffisamment longtemps, puis refaites éventuellement une série.

Cette méthode sollicite un maximum vos muscles. À force d'entraînement, vous développez votre force pure sans prendre de masse musculaire. Vous faites très peu de séries, ce qui limite l'hypertrophie. De plus, cette approche améliore considérablement la détente musculaire.

Méthode 2 : La pliométrie (explosivité)

Effectuez les mêmes mouvements, mais en explosivité. Le gros avantage de cette méthode : vous mobilisez davantage de fibres musculaires. Au moment de l'explosion, vous sollicitez quasiment la totalité de vos fibres.

Pourquoi est-ce intéressant pour l'endurance ? En endurance, vous ne sollicitez que 40 à 50 % de vos fibres musculaires. Avec la fatigue, vous allez en solliciter d'autres. Si vous musclez toujours les mêmes fibres de la même manière, l'impact sur votre endurance sera limité. Les exercices pliométriques sollicitent plus de fibres, ce qui améliore réellement vos performances en endurance.

– Comment pratiquer chaque exercice

Le squat

Le squat permet de soulever de lourdes charges. Attention : protégez vos lombaires avec une ceinture de force extrêmement serrée.

Prenez environ la moitié de votre poids sur une barre. Commencez par une dizaine de flexions, le dos bien droit et les fesses en arrière. Ensuite, augmentez les charges progressivement.

Point important pour le cyclisme : inutile de descendre jusqu'en bas avec les cuisses à l'horizontale. Vous risqueriez de vous blesser et ce mouvement ne correspond pas au pédalage. Un demi-squat à environ 45° suffit largement. Cela reproduit le mouvement du cyclisme sans risque pour vos lombaires.

Ajoutez ensuite 5 kilos de chaque côté et montez ainsi les barres. Continuez jusqu'à ne plus pouvoir faire que 2 ou 3 répétitions. Ajoutez encore du poids et recommencez les séries tous les 10 kilos. Quand vous n'arrivez qu'à faire 1 ou 2 répétitions, vous êtes à votre maximum.

Pour commencer : faites 2 à 3 séries de 3 répétitions maximum. Jamais plus de 3 répétitions. Si vous y arrivez, rajoutez du poids pour rester en dessous de 3 répétitions. Augmentez éventuellement le nombre de séries, mais préférez augmenter le poids. C'est le but : développer votre force.

Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par semaine, en complément de vos sorties cyclistes. Vous aurez une force incroyable à la fin de 3 ou 4 semaines d'un tel programme.

Attention : cet exercice peut être très traumatisant pour les lombaires. Faites-vous conseiller par un spécialiste et restez humble.

Le squat en pliométrie (version explosive)

Les exercices de squat explosifs sont très efficaces et beaucoup moins dangereux. Commencez par le saut de la grenouille. Pliez les genoux et sautez le plus haut possible. Faites 4 à 5 répétitions de cet exercice.

Vous pouvez également utiliser le saut du kangourou. Dans ce cas, ce sont juste les jambes qui sautent le plus haut possible, avec le dos le plus droit possible.

La fente avant

La fente avant ressemble encore plus au mouvement alterné de pédalage droite/gauche. Elle est moins risquée que le squat.

Avancez la jambe en avant et pliez la jambe arrière jusqu'à ce que le genou touche quasiment le sol. Gardez le dos bien droit. Cela gaine énormément votre buste, exactement comme vous en aurez besoin pour transférer la puissance entre le haut et le bas du corps. Avancez, pliez et relevez. C'est vraiment un exercice simple et très efficace.

Vous pouvez également le faire avec des haltères. C'est moins traumatisant et plus facile, car les haltères vous servent à vous équilibrer de chaque côté.

Autre variante : le même exercice en step sur une chaise ou un banc. Cela sollicite moins votre gainage mais facilite l'exécution. Vous pouvez ensuite rajouter des poids pour travailler à puissance maximum.

Pour trouver votre charge maximale, procédez comme avec les squats : montez progressivement par petites charges. Ensuite, faites 3 séries de 3 répétitions maximum, 2 fois par semaine sur 4 semaines.

La fente avant en version explosive

Comme le squat, vous pouvez faire la fente avant de manière explosive. Alternez une fois la jambe droite, une fois la jambe gauche en sautant. Cela sollicite énormément vos cuisses, vos fessiers et surtout votre gainage pour l'équilibre du corps. Vous ne pouvez réussir cet exercice qu'avec un parfait gainage, ce qui lui donne une efficacité redoutable.

Le gainage : la planche

Placez-vous simplement en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds. Tendez votre corps en équilibre. Attention à ne pas trop baisser les fesses, ce qui cambrerait vos reins et abîmerait vos lombaires.

Pour le gainage latéral : même principe, mais en appui sur un seul coude et sur les pieds. Gainez votre bassin pour développer vos muscles obliques.

Faites 30 secondes de chaque exercice sur 2 ou 3 séries. Une fois plus à l'aise, augmentez d'abord le temps. Passez à 40 secondes, puis une minute. Ensuite, augmentez le nombre de séries : 3, 4, puis 5 séries.

Les pompes

Les pompes sont un exercice très connu. Écartez les mains un peu plus large que les épaules. Pliez les bras pour descendre, puis remontez le corps.

Vous pouvez aussi le faire en position surélevée pour faciliter le mouvement. Cela permet de bien acquérir le bon geste avant d'augmenter la difficulté. Pensez à boire régulièrement pendant vos exercices.

Les pompes en charge maximum

Vous pouvez faire les pompes en charge maximum avec du développé couché. Sur un banc, soulevez des haltères. C'est le même exercice que les pompes. Augmentez le poids des haltères progressivement pour arriver au maximum.

Les pompes explosives

Les pompes explosives permettent de développer la force sans prendre de masse musculaire. Faites 2 ou 3 pompes explosives. De la même manière, vous pouvez les faire sur un banc incliné. Cela aide à bien attraper le mouvement jusqu'à le maîtriser parfaitement.

Le tirage vertical

Finissons par le soulevé de terre. Rappelons que cet exercice est antagoniste des pompes. Il est indispensable pour avoir une musculature harmonieuse et éviter les blessures.

Au début, soulevez des poids assez légers. Faites autant de répétitions que pour les pompes. Encore une fois, il est conseillé de travailler en explosivité avec des poids très légers sur 2 ou 3 répétitions. C'est préférable aux charges très lourdes qui risqueraient de vous blesser entre les omoplates ou au niveau des reins.

– Conclusion

Développer sa force pour le cyclisme ne nécessite pas forcément des heures en salle. Ces 6 exercices, pratiqués correctement deux fois par semaine, suffisent à transformer vos performances sur le vélo. En privilégiant la charge maximale ou la pliométrie, vous gagnerez en puissance sans prendre de masse musculaire inutile.