Les Meilleurs Exercices de Musculation pour le Vélo

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Bonjour les amis,
Et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog « La Meilleure cyclo-sportive de votre vie ».
Nous allons parler aujourd’hui du troisième volet sur « comment prendre de la force en vélo ? ». De la force en vélo pour pouvoir être plus endurant, pour pouvoir tirer une dent ou deux de mieux avec la même fréquence, avec la même facilité, ça fait beaucoup plus de kilomètres/heure et beaucoup plus facilement.
Tout de suite nous allons voir comment développer cette force, non pas sur le vélo, mais dans une salle de sport, ou chez soi. Je vais vous donner les meilleurs exercices, selon moi, ceux qui ont les meilleurs résultats pour développer votre force, avec plusieurs façons de les travailler, car encore une fois, l’exercice est important, mais la façon de le travailler l’est encore plus.

1) Le squat

Dans un premier temps, nous allons voir le squat qui permet de développer tous les groupes musculaires utilisés en vélo : les muscles des cuisses et les muscles des fessiers, et du gainage, dans une position proche de celle du coup de pédale. Cet exercice permet de travailler avec des lourdes charges.

2) La fente avant

Comme la fente avant, que l’on voit ici. Ce sont des exercices multi-articulaires, c’est-à-dire qu’ils font travailler plusieurs articulations et donc qui, dans un même mouvement que le vélo, permettent de travailler plusieurs muscles à la fois. Ceci est plus avantageux par rapport à des exercices qui ne sollicitent qu’un muscle et qui risquent donc de les blesser au niveau tendons, articulaire et aussi musculaire.

3) Le gainage : la planche

Le troisième exercice est un exercice de gainage, car vous pouvez avoir beaucoup de puissance dans les jambes, si vous ne pouvez pas stabiliser cette puissance sur votre vélo, ça ne sert à rien. D’abord l’exercice de la planche qui permet de développer vos abdominaux et vos dorsaux.

4) Le gainage latéral : la planche latérale

L’exercice de la planche latérale va permettre de développer également vos obliques. Mais comme la planche, avec la planche latérale on travaille en isométrie, c’est-à-dire en statique pour mieux renforcer les muscles profonds. Regardez également comme l’épaule est sollicitée, ce qui va vous permettre d’avoir plus de confort dans votre position de cycliste dans les sorties longues.

5) Les pompes

L’exercice suivant est les pompes. Eh oui, en cyclisme on sollicite beaucoup le dos et le haut du corps. D’ailleurs, souvent les cyclistes ont mal au dos parce qu’ils ne sont pas suffisamment renforcés à ce niveau-là, donc les pompes sont un exercice important.

6) Le tirage vertical

Nous travaillons également le tirage vertical qui est l’exercice antagoniste des pompes pour avoir une musculature harmonieuse et équilibrée. Cela sert énormément pour les sorties longues ou intenses.

L’échauffement

Commencez votre échauffement par 10 minutes de cardio en course à pied ou en vélo, avec quelques petites accélérations. Puis 1 ou 2 séries des 6 exercices à vide. Cet échauffement suffit. Si vous faites un échauffement trop long vos muscles seront en mode endurance et ne pourront pas fournir un effort maximum. Pensez à boire régulièrement tout au long de votre entraînement.

Voilà, ces 6 exercices, vous pouvez les pratiquer de plusieurs manières pour prendre de la force. Certaines manières traditionnelles vont vous faire prendre du muscle. Vous prenez une certaine masse et vous faites le plus de répétitions possible, en plusieurs séries. Évidemment, ce genre d’exercice va avoir tendance à beaucoup solliciter un muscle – ou deux –, toujours de la même manière. Les muscles grossissent et ce n’est pas ce qu’on cherche en vélo.

Je vous propose deux manières de faire ces exercices :
  • Une à charge maximum, c’est-à-dire que vous allez faire l’exercice avec la charge maximale que vous pouvez soulever. Si bien que vous n’allez pouvoir faire qu’une, deux, trois (grand maximum) répétitions. Au bout de trois, vous n’en pouvez plus : vous récupérez suffisamment longtemps et éventuellement vous refaites une série. En faisant ainsi vous sollicitez un maximum vos muscles. A force de vous entraîner vous développez votre force pure sans prendre de masse musculaire puisque vous faites très très peu de séries. De plus, on a remarqué que votre détente musculaire est beaucoup plus rapide.
  • La deuxième méthode, c’est la méthode pliométrique, l’explosivité. Vous faites les mêmes mouvements, mais en explosivité. Je vais vous montrer les différentes manières de les faire. Le gros avantage de l’explosivité, c’est que vous mobilisez plus de fibres musculaires, car au moment de l’explosion, vous sollicitez quasiment la totalité de vos fibres musculaires. Vous me direz : « Quel est l’intérêt pour les
sports d’endurance ? » Eh bien, on s’est rendu compte que quand vous êtes en endurance vous ne sollicitez qu’une partie des fibres musculaires – 40 ou 50 % –, et avec la fatigue, vous allez solliciter d’autres fibres musculaires. Alors si vous faites un exercice qui vous muscle toujours de la même manière, toujours les mêmes fibres musculaires, vous aurez moins d’impact sur votre endurance que si vous faites des exercices qui sollicitent plus de fibres musculaires, comme les exercices en pliométrie. Tout de suite, vous allez voir comment pratiquer chacun de ces exercices, soit en force pure, soit en pliométrie.

Comment faire ?

Le squat

Le squat est un exercice où vous pouvez soulever de lourdes charges. Mais attention, il faut protéger vos lombaires avec une ceinture de force extrêmement serrée. Prenez à peu près la moitié de votre poids sur une barre et commencez à faire une dizaine de flexions, le dos bien droit, les fesses en arrière. Ensuite, vous pourrez augmenter les charges progressivement.
Attention ! En cyclisme, ce n’est pas la peine de descendre jusqu’en bas, les cuisses à l’horizontale. Vous risquez de vous blesser et cela ne correspond pas aux mouvements du cycliste. Un demi-squat, à peu près à 45° suffit largement à reproduire le mouvement du cyclisme sans risque de blessure pour vos lombaires. Rajoutez ensuite 5 kilos de chaque côté, et vous montez ainsi les barres. Jusqu’au moment où vous n’arrivez plus à faire que 2 ou 3 répétitions. Vous rajoutez encore des poids et vous recommencez les séries tous les 10 kilos. Quand vous n’arrivez à faire que 1 ou 2 répétitions, vous êtes à votre max. Pour commencer, faites 2 à 3 séries de 3 répétitions maximum. Jamais plus de 3 répétitions, auquel cas, vous rajoutez du poids pour rester en dessous de 3 répétitions. Augmentez éventuellement le nombre de séries, mais préférez augmenter le poids, c’est le but : augmenter votre force.
Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par semaine, avec des sorties cyclistes. Vous allez avoir une force incroyable à la fin de 3 ou 4 semaines d’un tel programme. Attention ! Je le répète, cet exercice peut être très traumatisant pour les lombaires : faîtes-vous conseiller par un spécialiste et soyez humble.
Pour ma part, je préfère les exercices de squat en pliométrie explosifs, qui sont très efficaces et beaucoup moins dangereux. Vous commencez par le saut de la grenouille. Pliez les genoux et sautez le plus haut possible. Faites 4 à 5 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également utiliser le saut du kangourou. Là, c’est juste les jambes qui sautent le plus haut possible, le dos le plus droit possible.

La fente avant

On continue ensuite avec la fente avant. Un exercice qui ressemble encore plus au mouvement alterné de pédalage droite/gauche, mais qui est moins risqué que le squat. Avancez la jambe en avant, pliez la jambe à l’arrière jusqu’à ce que le genou touche quasiment le sol. Le dos bien droit, cela gaine énormément votre buste, comme vous en aurez justement besoin pour transférer votre puissance du haut et du bas du corps. Avancez, pliez et relevez. C’est vraiment un exercice simple et très efficace. Vous pouvez également le faire avec des haltères, c’est moins traumatisant et plus facile, car les haltères vont vous servir à vous équilibrer de chaque côté. Vous pouvez faire le même genre d’exercice en step sur une chaise ou sur un banc, comme ici. Cela sollicite moins votre gainage mais vous facilite la tâche. Vous pouvez ensuite rajouter des poids pour le faire à puissance maximum. Pour trouver votre charge max, procédez comme avec les squats : vous montez progressivement par petites charges.
Ensuite, faites 3 séries de 3 répétitions au maximum, 2 fois par semaine sur 4 semaines. Comme le squat, vous pouvez faire la fente avant de manière explosive. Vous alternez une fois la jambe droite, une fois la jambe gauche en sautant. Cela sollicite énormément vos cuisses, vos fessiers, et surtout votre gainage pour l’équilibre du corps. Vous ne pouvez réussir cet exercice qu’avec un parfait gainage, ce qui donne une efficacité redoutable.

Le gainage : la planche

Nous passons aux exercices du gainage. Placez-vous simplement en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds et tendez votre corps en équilibre. Attention à ne pas trop baisser vos fesses, ce qui cambrerait vos reins et abîmerait vos lombaires. Pour le gainage latéral, c’est la même chose, en appui sur un seul coude et sur les pieds, vous gainez votre bassin pour développer vos muscles obliques. Faites 30 secondes de chaque exercice sur 2 ou 3 séries. Une fois que vous serez plus à l’aise, augmentez d’abord le temps. Passez à 40 secondes puis une minute, puis augmentez le nombre de séries – 3, 4, 5 séries.

Les pompes

Les pompes sont un exercice très connu. Il suffit d’écarter à peu près les mains un tout petit peu plus large que les épaules et de plier les bras pour remonter le corps. Vous pouvez aussi le faire surélevé pour faciliter le mouvement et bien acquérir le bon geste avant d’alourdir en poids. Pensez à boire régulièrement. Vous pouvez faire l’exercice des pompes en charge maximum en faisant du développé couché. Sur un banc, vous soulevez des haltères, c’est le même exercice. Et vous augmentez le poids des haltères au fur et à mesure pour arriver au maximum. Personnellement, je préfère les pompes explosives qui permettent de développer la force sans prendre de masse musculaire. Vous faites 2 ou 3 pompes explosives. De la même manière, vous pouvez les faire sur un banc incliné, pour bien attraper le mouvement jusqu’à ce que vous le maîtrisiez parfaitement.

Le tirage vertical

Enfin, on passe au soulevé de terre. Je rappelle que cet exercice est un antagoniste des pompes et est indispensable pour avoir une musculature harmonieuse et éviter de vous blesser. Au début, soulevez des poids assez légers et faites autant de répétitions que pour les pompes. Encore une fois, je vous conseille de travailler en explosivité avec des poids très légers sur 2 ou 3 répétitions, plutôt que de travailler des charges très lourdes, ce qui risquerait de vous blesser entre les omoplates ou au niveau des reins.

Eh bien, voilà ! Maintenant vous savez tout sur les meilleurs exercices de musculation qui vous permettent de prendre de la force sans prendre de poids.
Maintenant, c’est à vous de jouer !


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