Fitness et Musculation

Salut à tous,

Eh oui, c’est déjà la rentrée on est déjà début septembre. Et peut-être que comme moi vous avez fait un arrêt au niveau de la musculation pendant le mois d’août. Personnellement j’ai dû faire une ou deux séances de musculation, et je vous expliquerai après la séance d’entraînement pourquoi j’ai fait ça.
Mais quoi de mieux pour recommencer les séances d’entraînement qu’un bon vieux full body. Donc c’est ce que je vais vous proposer aujourd’hui. Donc, je vous montre la séance de a à z et puis je vous explique pourquoi j’ai choisi ces exercices là, en fin de séance. Et du coup là, j’arrive tout juste à ma salle de sport. Donc je vais vous faire suivre les exercices un par un. N’hésitez pas à les suivre, que vous soyez débutant ou confirmé. Et puis je vous donne toutes les petites astuces en fin de séance.
Ok, avant l’entraînement je prends un petit pré workout, donc là, ces temps ci c’est Amino énergies en canette. Quoique des fois, j’alterne avec un amino énergie en poudre, les deux c’est ananas, d’ailleurs. Je ne les prends pas tout le temps. Quoique, quand il fait chaud comme ça, j’aime bien me désaltérer avec ce genre de pré entraînement. Je le prends 15 minutes avant ma séance. Donc là je vais aller me changer, plus, faire mon échauffement, donc ça correspond parfaitement. Si vous voulez plus d’infos vous jetez un petit coup d’oeil dans la description.

Ok, donc l’échauffement est terminé. Je ne vous l’ai pas montré parce que ça ne sert à rien. J’ai fait du vélo, un petit peu d’exercices de mobilité, et trois séries légères avec des fentes.

Fentes en déplacement – Dominante quadriceps

Premier exercice : 4 Séries de 26 pas – 2 haltères de 30 kg – 60 à 90 secondes de récup.

Ça va être mon premier exercice : fentes en déplacement. Je dois aller jusqu’à là bas, vous allez voir tout à l’heure est à peu près 25 26 pas à faire. J’ai pris deux haltères de 30 kg, ça va être dur, quatre séries c’est parti.

Tractions supination – Grand dorsal + Biceps

Deuxième exercice : 4 Séries max de reps – 60 à 90 secondes de récup.

Alors deuxième exercice les amis. Je vais faire des tractions en supination, et je vais utiliser ça. Donc ces petites poignées à sonsont géniales, je vous en parlerai un petit peu plus à la fin. Mais du coup j’ai vraiment envie de cibler biceps et grand dorsal. Le problème c’est que traction en supination sur ce genre de barre droite ça casse les poignets. Donc du coup ces petites poignées là, ça me permet d’avoir le poignet un petit peu plus libre, et du coup de mieux sentir la contraction. Quatre séries sur celui là aussi. Je n’ai fait que 9 reps, je pensais en faire plus. Si jamais les tractions vous n’y arrivez pas, vous remplacez par du tirage vertical en supination, ça ira très bien. Tant que vous sentez un petit peu de biceps, et beaucoup de grand dorsal, ça sera pas mal.

Développé couché – Pectoraux

Troisième exercice : 4 Séries de 12 à 15 reps – 60 à 90 secondes de récup.

On enchaîne avec développé couché.

SDT Jambes tendues – Ischios Fessiers

Quatrième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 60 à 90 secondes de récup.

C’est bon pour celui-là, on passe à la suite.

Rowing Buste penché – Trapèzes Deltoïte post

Cinquième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 60 à 90 secondes de récup.

Développé militaire – Deltoïdes

Sixième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 45 à 60 secondes de récup.

Curl Haltère alterné – Biceps

Septième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 45 à 60 secondes de récup.

Extension Triceps inclinées – Triceps

Huitième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 45 à 60 secondes de récup.

Extension Mollets debout – Mollets

Neuvième exercice : 3 Séries de 12 à 15 reps – 45 à 60 secondes de récup.

Entraînement terminé

Ok les amis, Full body terminé. J’aurais mis 1h20, sachant que moi j’ai mis peut-être un petit peu plus de temps, vu que l’on doit filmer, etc, on doit prendre des angles différents. Parce que la séance est faisable en 1h15 à peu près. J’ai fait six exercices, plus un triset.

Premier exercice, fentes déplacement dominante quadriceps. Je voulais vraiment me concentrer pour solliciter les quadriceps, et pas trop les fesses et les ischios. Et ça a bien marché, ça m’a assez carbonisé. En fin de compte, c’est vachement cardio les fentes en déplacement. Mais ce n’est pas plus mal, au moins j’avais une petite logique cardio. Donc c’était parfaitement adapté au type d’exercice.

Deuxième exercice, j’ai fait des tractions en supination, comme vous l’avez vu. Focus grand dorsal, mais je voulais aussi solliciter les biceps. Et c’est pour ça que j’ai utilisé ça. En fait c’est un peu le même principe que des anneaux. Si vous avez des anneaux ou un TRX, vous pouvez retrouver le même genre de sensations, sauf que ça c’est quand même vachement plus pratique. Et ce qui est bien c’est qu’il y a deux prises différentes. Donc cette prise là, celle que j’ai utilisée pour les tractions supination, mais vous pouvez aussi les retourner et prendre cette prise là. L’appréhension est différente, la sensation est différente. Je l’ai testée, et je sentais un petit peu trop les avant bras. Ça peut être intéressant, mais du coup, pour les tractions, je l’ai mis dans ce sens là.
Vous avez toutes les infos dans la description si jamais vous voulez les checker sur le site. C’est un super outil qui ne prendra pas de place dans votre sac. Et ça peut être super sympa pour les exercices dos.

Troisième exercice, développé couché aux haltères. Super sensations, je suis resté sur des séries de 10.

Quatrième exercice, soulevé de terre jambes tendues, cette fois-ci pour fesses et ischios. Je voulais vraiment que ce soit chaîne postérieure et ça a bien fonctionné. Je n’ai pas senti le dos, j’ai uniquement senti fesses et ischios. Toujours en séries de 10.

Cinquième exercice, rowing buste penché. Et là, rowing buste penché, focus c’était pas vraiment grand dorsal. C’était plutôt haut du dos, donc trapèze, romboïde, arrière d’épaule. Et les sensations parfaites, donc du coup c’est un peu l’exercice contraire du développé couché. Je voulais vraiment taper sur le haut du dos, et je suis resté également sur des séries de 10.

Et sixième exercice, développé militaire. Je ne voulais pas faire un autre exercice pour les pectoraux, parce que le développé couché ça suffisait largement. Donc j’ai mis un exercice pour les épaules comme ça on a une sollicitation de tout le corps.

Et puis dernier exercice, ou plutôt dernier enchaînement d’exercices, triset. Avec curl biceps, extension pour les triceps sur banc incliné, et puis extension pour les mollets. Donc c’était les trois derniers muscles qu’il fallait travailler, qu’on n’avait pas vraiment travaillés. Du coup, ça nous fait un full body complet.

Conclusion

Ce full body, vous retrouvez toutes les informations dans la description. Les exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions, les temps de récupération. N’hésitez pas à l’utiliser, que vous soyez débutant ou confirmé. Vous voyez, moi je suis confirmé et je l’ai utilisé. Parce que ça fait un petit moment que je ne me suis pas entraîné. Vous pouvez le faire à raison de trois à quatre, ou même cinq fois par semaine. Si jamais vous êtes expérimenté ce n’est pas forcément contre indiqué. Donc si vous décidez de tester n’hésitez pas à me donner vos impressions dans les commentaires. Jai hâte de savoir si jamais ça s’est bien passé. Si vous avez aimé la vidéo, comme d’habitude, vous mettez un pouce en l’air, vous vous abonnez à la chaîne.

Et nous on se retrouve très très bientôt pour un autre entraînement.