★ – Muscler les jambes et les mollets au poids du corps
Salut tout le monde c’est Thomas,
J’espère que vous allez bien !
Alors aujourd’hui on va continuer sur nos séances « Comment s’entraîner à la maison sans matériel ? » Cette fois-ci on va parler de la séance jambes et mollets. Cette séance sera constituée de trois blocs on aura trois gros exercices à faire selon un nombre de séries indiqué. Ne vous inquiétez pas en fin d’entraînement je mettrai un bilan ou j’expliquerai toute la séance en détails.
Je vous invite bien-sûr à aller voir la séance numéro une si vous êtes nouveau sur la chaîne, si vous ne l’avez pas vue ça vous aidera à travailler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules à la maison. Oui bon je vais faire un petit peu ma pub mais j’ai une page facebook « Thomas Rainieri Coaching » n’hésitez pas à y aller, à liker. Il y a pas mal de contenu, j’envoie d’autres choses différentes de youtube, de la petite motivation et un accès direct au groupe. Donc si vous souhaitez aimer la page et rejoindre le groupe ça se passe en description.
On va s’entraîner les jambes à la maison sans matériel on a besoin de rien, si ce n’est un support comme d’habitude. Le but de cette séance est d’avoir des jambes athlétiques. Personnellement je travaille mes jambes de façon à ce qu’elles soient le plus athlétiques possible. Je ne recherche pas forcément la masse musculaire à 2000%, mais une masse musculaire conséquente, avec un dessin musculaire plus avantageux. Je préfère avoir des jambes dessinées que des jambes massives. Après, c’est mon choix personnel.
On a souvent critiqué Arnold, à l’époque, parce qu’il avait un haut du corps très massif et des jambes athlétiques. Mais personnellement je trouve ça beaucoup plus joli que les bodybuildeurs de maintenant avec des grosses jambes difformes. Bon après chacun son avis ! Allez on va pas attendre plus longtemps on va commencer par le premier exercice !
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★ – Premier gros bloc
On va enchaîner 3 exercices sans repos.
La chaise
On va commencer par faire de la chaise. Alors la chaise, d’abord il y a une façon de la faire correctement : premièrement on va avoir le dos collé au mur, je ne veux pas que vous soyez arrondis, non non, on a le dos plaqué au mur. Les bras le long du corps s’il vous plaît. On ne met pas les bras, les mains sur les genoux pour s’aider, pour soulager du poids. Non, on les met le long du corps tranquillement. Et le dernier point qui va être essentiel pour travailler vos jambes, donc vos quadriceps, ici avec la chaise, c’est d’avoir un angle du genou à 90°.
C’est très important. Si vous êtes trop bas ou les jambes trop loin, le travail musculaire ne sera pas important. Et ça ne sera pas la meilleure façon de faire la chaise. Et vos résultats seront moins bons à la fin. Donc s’il vous plaît faites très attention à la forme de cet exercice ! Allez en salle, allez regarder les gens et vous verrez que personne ne fait ce mouvement. Pourtant c’est un mouvement sous coté, c’est un très bon mouvement pour muscler les quadriceps et je vous invite donc à le faire mais proprement. Vous allez faire entre 30 secondes et 1 minute 30 de chaise. Bien-sûr, quand vous êtes débutant vous n’avez jamais trop entraîné vos jambes vous allez souffrir. Si vous avez l’habitude 1 minute ou 1 minute 30, y’a pas de soucis, là ça va piquer avant d’enchaîner avec l’autre exercice.
Box jumps
Après avoir fait la chaise on va enchaîner directement avec des box jumps. Attention on ne va pas uniquement sauter pour grimper sur le support, mais aussi sur la descente. Vous allez faire un squat, vous allez bien amortir, et repartir pour faire le bond en conséquence. Si vous n’avez jamais fait de box jumps je vous invite à faire des squats jumps ou seulement la montée pas la descente pour éviter de vous faire mal ou de tomber par terre. Bref faites attention, il faut y aller progressivement ! Concernant les box jumps vous allez faire 10 répétitions, 10 en tout, 10 doubles répétitions. Que ce soit la montée et la descente ça fait 10 en tout.
Les squats
Une fois que c’est fait on va enchaîner directement par des squats, mais attention pas n’importe quel squats. Regardez bien comment je les fais ! Je mets du tempo sur la descente, je marque un temps d’arrêt en bas, je descends un peu plus que la parallèle. Après c’est un choix, vous pouvez vous arrêter à la parallèle, y’a pas de souci. Moi je descends un petit peu plus bas pour activer toute la chaîne postérieure. Je maintiens et je remonte, je fais quelques répétitions, environ 10-15 répétitions.
Comme vous le sentez mais il faut que ça pique, et avec du contrôle. Respirez correctement le dos droit, on regarde droit devant pas au sol ni en l’air droit devant. Je mets les mains droits devant c’est pas pour rien, pas pour faire joli, mais pour m’équilibrer. Et surtout pour savoir si ma position est bonne si mes mains sont trop en haut ou trop en bas, c’est que mon dos n’est pas bien placé et mon regard n’est pas bon. On regarde droit devant, les mains droit devant et là vous êtes assuré d’avoir une position du dos optimale.
– Une fois que vous avez réalisé ces trois exercices sans pause, vous allez vous reposer 2 à 3 minutes et recommencer 5 fois. Ça fait en tout 6 séries. On va passer maintenant au deuxième bloc.
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★ – Deuxième bloc
Pareil, sur le même modèle que le premier bloc on va enchaîner 3 exercices sans repos.
Fentes Bulgares
Premier exercice, des fentes bulgare. Il faut simplement un support ou une chaise pour pouvoir élever votre pied. Vous allez vous mettre dans cette position le regard bien droit devant, les bras le long du corps, on est droit on n’est pas penché pas cambré. Vraiment on est droit on est gainé au niveau des abdos. On va descendre doucement en contrôlant le mouvement c’est important. Vraiment je ne veux pas voir des mouvements trop rapides, ça ne sert à rien, vous savez déjà vous avez vu d’autres vidéos de moi. J’en parle assez souvent je vous casse assez souvent les pieds sur ça mais la propreté la qualité d’un mouvement est toujours primordiale. Ici, 10 répétitions de la jambe droite, et 10 répétitions de la jambe gauche, sans repos avec du tempo.
Fentes sautées
On va passer de suite après aux fentes sautées. Vous allez faire 10 bonds, 10 bonds correctement. On reste gainé, je mets les bras devant aussi pour m’équilibrer, pour pas perdre l’équilibre car c’est un exercice où on peut perdre facilement l’équilibre. Mettez vos mains droit devant ou sur les côtés, faîtes l’avion pour vous équilibrer. Une fois qu’on a réalisé nos 10 bonds on va passer au hip thrust.
Hip thrust
Ici je mets le dos sur un support je préfère, la position ne sera que meilleure. Ici il va falloir faire attention, notre angle du genou comme sur la chaise doit faire un angle de 90 degrés pour travailler de manière optimale. On va ici maintenir la contraction pendant 3-4 secondes à chaque répétition. Je veux que vous fassiez entre 10 et 15 répétitions propres avec du tempo. On respire, on ne se met pas en apnée, et on maintient bien cette position haute ça va vous brûler les fesses.
Il est important de travailler notre chaîne postérieure. Les programmes qu’il y a sur internet au poids du corps, la majorité vous pouvez allez constater il n’y a pas de chaîne postérieure. Or, c’est notre chaîne qui est beaucoup plus faible que la chaîne antérieure. A force de trop travailler les quadriceps et pas assez travailler les ischio jambiers et les fessiers on s’expose à des blessures.
Ceux qui disent « les fessiers j’en n’ai pas besoin, blabla ». De un, les fessiers c’est ce que les femmes préfèrent d’accord. Et de deux, « Cristiano Ronaldo », « The Rock » et pas mal d’autres athlètes en font, c’est très important pour la santé. Il faut vraiment avoir un bon ratio avec la chaîne postérieure et la chaîne antérieure. Je vous invite fortement à faire des hip thrust, pour moi c’est le meilleur exercice pour la chaîne postérieure, du bas du corps bien entendu.
– Pareil on est sur le même modèle que sur le premier bloc. On va enchaîner ces trois exercices, se poser 2 à 3 minutes et recommencer 5 fois pour un total de 6 séries.
Bon là on est à 12 séries si on comprend le premier bloc, là ça va commencer à piquer sévère. Nous allons nous attaquer au dernier bloc de la séance.
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★ – Troisième bloc
Ici on va s’intéresser plutôt aux mollets.
Mollets debout
On va enchaîner cette fois-ci pas 3 exercices mais 2 exercices, on va faire des extensions de mollets debout. Comme sur les hip thrust marquez un temps d’arrêt à chaque répétition. Pointe de pieds, vous allez maintenir 3 secondes la contraction. Pourquoi il faut maintenir une contraction à chaque répétition ? Parce que comme ça votre mollet va travailler de manière optimale. Je m’explique, si on fait des mollets, des extensions de mollets sans s’arrêter, donc sans pause en haut donc on va plutôt travailler ici l’élasticité du tendon et non la fibre musculaire du mollet.
Nous ce qu’on veut c’est une contraction musculaire, pas jouer sur un effet ressort de notre tendon. On maintient la contraction on contracte bien ce put*** de mollet et on relâche. On fait ça sur 10 à 20 répétitions propres. Si vous ne sentez pas vos mollets travailler parce que vous avez l’habitude de jouer au foot, pas de soucis ! Vous le faites avec un peu de lest mais ça devrait aller tranquillement.
Mollets assis
Une fois qu’on a fait nos 15 répétitions debout, on va faire 15 répétitions en étant assis. Ici on va plutôt travailler le solaire, tandis que lorsqu’on était debout on travaillait le jumeau. Ce sont les deux gros muscles qui constituent votre mollet. Je vous invite donc à faire ces deux mouvements pour travailler votre mollet dans l’ensemble.
Lorsque vous avez fait les 15 répétitions debout et 15 répétitions assis. Vous allez vous poser 2 minutes et recommencer 5 fois pour un total de 6 séries. Pareil que sur les autres blocs.
★ – En conclusion
L’entraînement est constitué de 3 gros blocs.
- Le premier bloc comporte un exercice de chaise, des box jump et des squats à enchaîner sans pause.
- Le deuxième exercice des fentes bulgares, des fentes sautées et des hip thrust.
- Et on finit par le biset mollet debout, mollet assis.
Ici il ne va pas falloir enchaîner tous ces exercices sans pause mais les exercices du bloc et les recommencer. Par exemple le triset numéro un, on enchaîne les trois exercices, on se pose et on recommence. On ne passe pas au deuxième bloc tant qu’on n’a pas terminé toutes les séries du premier bloc. Et on enchaîne jusqu’à arriver aux mollets.
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Je voudrais qu’après avoir vu cette vidéo vous alliez faire vos jambes et vous mettiez en commentaire votre ressenti. Qu’est ce que vous avez ressenti lors de cette séance. J’ai envie de voir ça, j’ai envie de voir un peu de la transpiration !
N’hésitez pas à liker et partagez si vous souhaitez la séance numéro 3.
Moi je vous dis à très vite pour la prochaine vidéo, bye bye !
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