Présentation par Jack Vanbergen - Jack's Team
Vous souhaitez devenir plus fort en pompage pour le CrossFit ? Découvrez des exercices adaptés pour gagner de la force, quel que soit votre niveau : débutant, intermédiaire ou avancé.
L'entraînement doit se faire à haute intensité. Il doit également être intelligent pour permettre une pratique durable sans blessure. C'est dans cette optique qu'avec d'autres spécialistes, la programmation Train2Compete a été créée. Pour plus de renseignements sur cette programmation, vous pouvez consulter le lien dans la description.
– Pourquoi se Concentrer sur les Push-Ups ?
Dans de nombreuses box et lors des séminaires organisés en France, un constat s'impose. Beaucoup de pratiquants rencontrent des difficultés avec cet exercice. Pourtant, les push-ups reviennent régulièrement dans les WODs. C'est également un excellent mouvement pour bâtir de la force. Ils développent la conscience corporelle et le travail avec son poids de corps.
Ce guide vous propose des exercices pour progresser en push-up. Que vous sachiez déjà en faire des dizaines ou pas encore un seul sur les pieds, toutes les options vont s'adapter à votre niveau.
– Progression par Niveau
La progression commence par les options les plus faciles. Ces exercices s'adressent aux personnes qui ne savent pas encore faire de pompages sur les pieds. Ensuite, vous découvrirez les options pour ceux qui peuvent en faire un ou deux. Enfin, les derniers exercices concernent ceux qui savent déjà en enchaîner plusieurs. Vous pouvez directement passer à la section qui vous correspond.
– Niveau Débutant : Travailler en Négatif
L'Importance du Travail Excentrique
Comment gagner de la force en pompage sans pouvoir faire une répétition complète sur les pieds ? Le travail en négatif devient alors très intéressant. Le fait de freiner le mouvement permet de s'habituer progressivement. Travailler avec son poids de corps de cette manière constitue un excellent moyen de gagner de la force.
Progression avec Support Élevé
Commencez avec un levier moins important en utilisant une box très haute. Placez-vous sur la box et effectuez des pompages à cet endroit. Si vous n'êtes pas encore à l'aise, freinez la descente pendant quatre à six secondes. Mettez ensuite un pied devant vous pour vous aider à repousser.
Point crucial : que ce soit pendant la descente ou la remontée, restez gainé. Activez le transverse et les obliques pour maintenir le ventre rentré. Un gainage maximal protège votre dos. Cela vous habitue également à gérer votre poids de corps sur des exercices plus difficiles. Lorsque cela fonctionne bien, passez avec la box à un niveau inférieur.
Adaptation Progressive
Le principe reste exactement le même avec une box plus basse. Soit vous pouvez déjà faire les push-ups à ce niveau et vous les exécutez normalement. Soit vous passez sur le négatif avec le pied devant pour repousser. Une fois cette étape maîtrisée, vous pourrez descendre encore plus bas.
Attention toutefois : les pompages sur les pieds en position plus basse seront plus difficiles que l'option suivante.
Technique des Genoux au Sol
L'option suivante consiste à se placer sur les pieds et à freiner toute la descente. Il faut maintenir la tension musculaire sans la relâcher. Puis déposez les genoux au sol et repoussez. Cette technique change véritablement la donne. Elle permet de s'habituer à travailler avec son poids de corps au sol. Le bon gainage et le bon placement des épaules restent fondamentaux. Le fait de déposer les genoux permet de remonter rapidement. Vous pouvez même utiliser cette option dans un WOD. C'est très efficace.
Volume d'Entraînement Recommandé
Pour chacun des exercices expliqués précédemment, il est recommandé de faire 3 à 5 répétitions au départ. Ne dépassez pas ce volume initialement. Par la suite, effectuez 2 à 3 répétitions avec ces négatifs. Enchaînez ensuite avec quelques répétitions un peu plus dynamiques. Ce combo constitue une excellente méthode pour gagner de la force et de la résistance musculaire.
– Niveau Intermédiaire : Maîtriser le Tempo
Travail en Contrôle Total
Vous savez déjà faire quelques push-ups et souhaitez gagner en force et en résistance ? Suivez ce protocole. Si vous pouvez déjà les enchaîner à une bonne vitesse, il est temps de travailler différemment.
Le travail va maintenant se concentrer sur un gros freinage. Cela concerne aussi bien la descente que la montée. Effectuez 3 à 5 secondes de descente et 3 à 5 secondes de remontée. Faites 2 à 3 répétitions avant d'enchaîner sur une série plus dynamique directement.
Les Bénéfices du Tempo Contrôlé
Ce combo de tempo maîtrisé suivi d'une phase rapide vous oblige à rester hyper gainé. Le placement reste impeccable tout au long du mouvement. Cela facilite également la réalisation de plus longues séries juste après. La transition entre le contrôlé et le dynamique renforce considérablement votre capacité.
– Niveau Avancé : Ajouter de la Charge
L'Utilisation du Gilet Lesté
Vous êtes habitué à faire plus de 10 répétitions et souhaitez encore progresser ? Le travail avec un gilet lesté est recommandé. Cette méthode est plus efficace que les bandes élastiques. Les bandes n'appliquent de la pression qu'à un seul endroit du dos. Le gilet répartit mieux la charge sur l'ensemble du corps.
L'Inconvénient du Gilet Standard
Le gilet présente toutefois un inconvénient. Lorsque vous faites des pompages avec un gilet lesté, votre amplitude se trouve réduite. Certes, vous allez gagner de la force. Mais vous n'accumulerez pas plus de force dans la fin du mouvement. C'est pourtant à ce moment précis qu'il est le plus dur de repousser.
La Solution : Les Plaques de Surélévation
Pour résoudre ce problème, utilisez deux plaques. Placez vos mains sur ces plaques pour vous surélever. Assurez-vous de laisser passer suffisamment d'espace entre les deux plaques. Votre cage thoracique et le gilet doivent pouvoir passer entre elles.
Freinez la descente jusqu'en bas. Gardez la tension lorsque vous êtes en position basse. Repoussez ensuite de manière dynamique avec le bon placement des épaules et des abdominaux.
Deux Options d'Exécution
Vous pouvez effectuer cet exercice de deux façons. Première option : avec un gros freinage de 4 à 5 secondes suivi d'un mouvement plus dynamique. Deuxième option : enchaîner simplement les répétitions de manière fluide. Les deux méthodes vous feront gagner de la force et de la résistance. Vous serez beaucoup plus à l'aise pour effectuer de longues séries, particulièrement en situation de fatigue.
– L'Importance Fondamentale des Push-Ups
La Pyramide du CrossFit
Progresser en push-up est fondamental. Le travail avec son poids de corps prime dans la pyramide du CrossFit. La gymnastique arrive avant les charges lourdes. Vous devriez pouvoir faire au minimum 20 à 25 push-ups propres. Atteignez ce niveau avant de commencer à faire du bench press lourd. Cette priorité est vraiment essentielle.
Transfert vers d'Autres Exercices
Cette base solide se transfère beaucoup mieux dans de nombreux autres exercices. La force développée au poids de corps constitue un socle indispensable. Elle vous permettra de progresser plus rapidement sur l'ensemble de vos mouvements.
– Passez à l'Action
Ces exercices vont vous aider à progresser significativement. N'hésitez pas à partager ce guide avec d'autres pratiquants de CrossFit. Vous connaissez certainement des athlètes qui pourraient en bénéficier.
Continuez à vous entraîner dur et intelligemment. La régularité dans l'application de ces méthodes fera toute la différence. Vous constaterez rapidement des progrès notables dans vos performances.
 |
Boostez votre métabolisme et perdez du gras Découvrez comment augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories |
