Vous voulez devenir plus fort en pompage, en push-up pour le CrossFit ?
Je vais vous donner des exercices pour gagner de la force quel que soit votre niveau débutant, intermédiaire ou carrément avancé.
Salut la team, salut les CrossFiteurs, je suis Jack.
Je pense que l’entraînement doit se faire à haute intensité. Aussi très intelligemment pour pouvoir le faire pendant longtemps sans se blesser et s’éclater pendant qu’on le fait. C’est pour ça qu’avec d’autres spécialistes j’ai créé la programmation Train2Compete. Si vous voulez plus de renseignements sur notre programmation vous pouvez cliquer sur le lien qui est directement dans la description.
Aujourd’hui je vous parle des push-ups. Parce que dans ma box et dans tous les séminaires que j’ai l’occasion de faire en France, je vois que beaucoup de gens en fait galèrent sur cet exercice. Et alors qu’il revient très régulièrement dans les wods d’une part. Et que d’une autre c’est un excellent exercice pour bâtir de la force, de la conscience de son corps et du travail avec son poids de corps. Alors ce que je vais faire maintenant c’est de vous donner des exercices pour prendre en force sur les push-ups. Que vous sachiez déjà en faire des dizaines ou pas encore un seul sur les pieds. Toutes les options vont s’adapter à vous.
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Donc je vais commencer par les options les plus faciles. Ça veut dire, pour les personnes qui ne savent pas encore faire des pompages sur les pieds. Ensuite, j’enchaînerai pour ceux qui sont presque ou savent en faire à peine un ou deux. Et enfin, je terminerai par les personnes qui savent déjà en enchaîner plusieurs. Si vous vous reconnaissez dans une de ces catégories vous pouvez directement sauter là où ça vous intéresse.
Comment pouvez-vous gagner de la force en pompage si vous n’en avez pas encore suffisamment pour faire une rep sur les pieds. C’est là que le travail en négatif va être très intéressant. Comme d’habitude, le fait de freiner le mouvement, de s’habituer au fait de freiner le mouvement et de travailler avec son poids de corps ; ça va être un excellent moyen de gagner de la force.
Donc on va commencer avec un levier moins important avec une box très très haute. Ensuite vous allez venir vous placer sur la box et faire des pompages à cet endroit. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec l’exercice vous pouvez ; freiner la descente pendant quatre à six secondes, mettre le pied devant vous et vous aidez du pied pour repousser. Attention, quand vous descendez et quand vous remontez, restez gainés. Vous voulez activer le transverse et les obliques pour le ventre à l’intérieur. Gainez à mourir pour vraiment protéger votre dos et d’ores et déjà vous vous habituez à gérer votre poids de corps sur des exercices plus difficiles. Ensuite quand ça fonctionne bien, passez avec la boîte à un niveau inférieur.
Comme je vous le montre ici c’est exactement pareil. Soit vous savez déjà faire les push-up à ce niveau-là et vous le faites, soit vous passez sur le négatif, le pied devant et vous repoussez. Une fois que ceci est maîtrisé vous pourrez donc aller plus bas. Mais ce qui se passe c’est que vous allez voir que les pompages sur les pieds plus bas vont être plus difficiles que l’option que je vous montre tout de suite.
L’option suivante pour moi c’est de passer sur les pieds et de freiner toute la descente et sans relâcher la tension musculaire. Puis déposez les genoux et repoussez. Ça, ça va vraiment vraiment être un « game changer » comme on dit. C’est vraiment quelque chose qui va changer la donne pour vous. C’est quelque chose qui va vous permettre de vous habituer à bosser avec votre poids de corps au sol. Avec le bon gainage et le bon placement des épaules ce qui est fondamental. Et le fait de déposer les genoux vous permet de remonter rapidement. Vous pouvez même utiliser cette option-là dans un wod. C’est très très efficace.
Pour chacun des exercices que je viens de vous expliquer, je vous recommande de faire 3 à 5 répétitions au départ, et pas plus. Et puis par la suite vous faites 2 à 3 répétitions avec ses négatifs et vous enchaînez avec quelques reps un petit peu plus dynamiques. C’est un très très bon combo pour gagner de la force et de la résistance musculaire.
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Guys, avant de passer aux options difficiles juste après la question du jour c’est ; « Quelle est votre option actuelle dans les wods et qu’est-ce qui vous bloque à votre avis ? ». Dites-moi un peu ça de manière à ce que je puisse prévoir les prochains tutoriels, répondre à vos demandes et continuer à vous aider à progresser.
Si vous savez déjà faire quelques push-ups et vous voulez gagner en force et en résistance suivez ce drill. Si vous pouvez déjà les enchaîner à une bonne vitesse. Ce qu’on va faire, c’est que maintenant on va travailler avec un gros freinage sur la descente. Mais aussi sur la montée. Faites 3 à 5 secondes de descente et 3 à 5 secondes de remontée, 2 à 3 répétitions avant d’enchaîner sur une série plus dynamique directement. C’est vraiment ce combo de tempo maîtrisé avec cette vitesse par la suite qui va vous obliger à rester hyper gainés est bien placés. Mais en plus ça va vraiment vous faciliter le fait de faire des plus longues séries juste après.
Maintenant si vous êtes vraiment habitués à faire déjà plus de 10 répétitions et que vous voulez encore progresser en force et en résistance. Je vous recommande de travailler avec un gilet lesté. C’est pour moi plus efficace que les bandes qui n’appliquent de la pression qu’à un seul endroit du dos. Le gilet répartit mieux la charge. Comme je vous le montre ici le gilet a toutefois un inconvénient. C’est que lorsque vous faites des pompages avec un gilet lesté, votre amplitude est réduite. Alors certes vous allez gagner de la force, mais vous n’allez pas accumuler plus de force dans la fin du mouvement. Vraiment ce moment où c’est le plus dur de repousser.
Et donc pour ça on va utiliser deux plaques. Vous allez venir placer les mains sur des plaques pour vous surélever. Assurez-vous de laisser passer suffisamment d’espace entre les deux plaques pour que vous puissiez mettre le gilet et votre cage thoracique. Freinez la descente jusqu’en bas, gardez la tension lorsque vous êtes en bas et repoussez de manière dynamique avec le bon placement des épaules et des abdos. Vous pouvez faire cet exercice avec un gros freinage comme je vous le montre ici, 4 à 5 secondes de freinage. Et puis un mouvement plus dynamique, ou vous pouvez simplement enchaîner les reps comme je vous le montre maintenant. Les deux exercices vont vous faire gagner de la force et de la résistance. Vous serez beaucoup plus à l’aise si on vous demande de faire des longues séries et particulièrement sur la fatigue.
Comme vous le voyez dans la vidéo ici j’utilise un gilet Level Addict. J’ai fait un test sur ce gilet que vous pouvez aller voir dans la description. J’ai aussi fait un test sur le gilet 5.11, deux gilets de très très bonne qualité. Si vous voulez plus de détails rendez-vous sur les liens qui sont ci-dessous.
Progresser en push-up c’est pour moi fondamental parce que c’est vraiment ce travail avec son poids de corps qui prime dans la pyramide de CrossFit. La gymnastique arrive avant les charges. Vous devriez pouvoir faire au minimum 20 à 25 push-ups propres avant de commencer à faire du bench lourd. Ça me semble être vraiment, vraiment prioritaire. Et ça se transféra beaucoup mieux en parenthèse dans beaucoup d’autres exercices.
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Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. Je sais d’ores et déjà qu’elle va vous aider à progresser. Si vous l’avez appréciée, si elle vous a intéressés, mettez un Like. Ça nous fait toujours très plaisir quand vous mettez un petit pouce bleu ici en bas de la vidéo. Et puis partagez-la avec d’autres CrossFiteurs pour les aider eux aussi à progresser. Je suis certain que vous connaissez au moins un ou deux athlètes que cette vidéo pourrait aider.
Je vous retrouve très bientôt pour la suite et d’autres tutoriel comme celui-ci. Continuez à vous entraîner dur et intelligemment. Peace ! Guys, vous voulez découvrir notre programmation gratuitement en cliquant sur la vignette qui est ici. Vous recevrez un mois des programmation gratuit. Et vous pouvez cliquer sur cette vignette pour recevoir toutes mes prochaines vidéos en vous abonnant à la chaîne ou cliquez sur cette vidéo ou cette playlist qui ont été spécialement choisies pour vous.
Peace !
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