Comment Faire des Tractions chez soi sans barre – Eric Flag

Présentation par Eric Flag

Dans la vie, vous risquez de vous retrouver dans des situations sans accès à une salle de musculation. Ou sans poids à disposition. Mais vous souhaitez continuer à faire du sport sans négliger de groupes musculaires. C'est là qu'apprendre à s'entraîner avec le seul poids de son corps devient très pratique.

Quand on se retrouve sans matériel ou qu'on préfère s'entraîner chez soi, il peut sembler compliqué d'entraîner son dos efficacement. Heureusement, il existe de nombreuses options pour faire des tractions avec ou sans matériel. Ainsi que tout plein d'exercices pour muscler et renforcer votre dos avec les moyens du bord.

– Les deux types de mouvements pour le dos

Concentrons-nous sur deux moyens bien connus pour engager votre dos.

Le tirage vertical, symbolisé par les tractions classiques. Il met plus l'accent sur la largeur du dos.

Le tirage horizontal, souvent représenté par les tractions australiennes et le rowing. Il met plus l'accent sur l'épaisseur du dos.

– Les tractions traditionnelles

Un exercice fondamental

Les tractions traditionnelles sont un outil extraordinaire pour créer de la force et du muscle. Leur contrainte habituelle ? Quelque chose à laquelle elles ont même donné leur nom : une barre de traction. Si vous n'en avez pas, devez-vous abandonner cet exercice fondamental ? Absolument pas. Voyons comment faire.

Les solutions avec investissement

Commençons par l'évident avant l'ingénieux. Vous pouvez construire ou acheter de quoi en faire chez vous. Si vous êtes bricoleur, vous trouverez des tutoriels en ligne. Sinon, examinons vos options d'achat si vous avez du budget à investir. Oui, c'est paradoxal de parler d'acheter une barre dans un guide sur les tractions sans barre. Mais ça peut souvent valoir l'investissement.

Barres et stations pour cadre de porte

Ces barres installées dans un cadre de porte sont peu chères. Elles font souvent le travail même si ce n'est jamais parfait. Mais il y a toujours le risque qu'elles lâchent au mauvais moment. Ou encore que vous abîmiez votre porte. C'est un plus gros problème si vous êtes locataire.

Stations indépendantes

Si vous ne voulez rien toucher chez vous mais que vous avez de la place et le budget, optez pour une station indépendante. Les modèles moins chers sont légers et pratiques. Mais assez souvent instables ou tremblotants avec un poids maximal limité. Les gros blocs de métal ne bougeront pas et supporteront plus de poids. Mais ils coûteront plus cher et prendront souvent plus de place.

La meilleure option : barres à visser

Entre ces deux extrêmes se trouvent les meilleures options. Si vous n'avez pas peur de percer des trous dans un mur ou un plafond bien solide, partez sur une barre à visser. Elle ne sera pas trop chère. Elle prendra peu de place mais sera stable et très efficace.

Les anneaux de gymnastique

Une autre option, probablement l'équipement d'entraînement au poids du corps le plus polyvalent qui soit. Il suffit de percer votre plafond pour y crocheter des anneaux. Ils demandent un peu de place pour être utilisés mais ont l'avantage d'être facilement enlevables au besoin. Et ils vous donneront de quoi faire pour toute une vie, notamment pour le haut du corps.

Alternativement, vous pouvez acheter un système TRX. Mais les anneaux restent supérieurs en termes de polyvalence. N'achetez rien avant d'avoir étudié toutes les alternatives gratuites qui suivent.

Les solutions gratuites chez vous

Structures existantes

Parfois, lorsqu'on cherche vraiment, on remarque qu'il y a déjà de quoi faire des tractions chez soi. Ça peut être sous des escaliers par exemple. Ou sur un rebord en hauteur quelque part. Par exemple, une poutre apparente. Et parfois même sur le cadre d'une porte lorsqu'il est bien épais.

La porte : votre alliée insoupçonnée

Votre porte peut rendre bien des services à votre dos. Vous avez peut-être déjà vu quelqu'un faire des tractions sur une porte. C'est une superbe option avec quelques précautions pour votre sécurité et celle de votre porte.

Choisissez la bonne porte

Préférez une lourde porte en bois massif plutôt qu'un morceau de carton tout léger.

Préparez le terrain

Bloquez-la bien pour vous assurer qu'elle ne pourra plus tourner sur ses charnières.

Protégez ces charnières au maximum de deux façons. Premièrement, calez votre porte autant que possible en coinçant quelque chose dessous comme des livres. Deuxièmement, faites vos tractions près des charnières pour limiter le moment de force.

Protégez vos mains

Mettez une protection pour vos mains comme des gants ou une serviette. Les dessus de portes ont tendance à ne pas être confortables.

Renforcez votre poigne

Ce genre de tractions demande des avant-bras et des mains assez solides. Ou en tout cas, elles sauront les renforcer.

Si vous voulez améliorer votre poigne instantanément, utilisez de la magnésie liquide. Très efficace et plus propre que celle en poudre. Cela vous permettra de vous concentrer plus sur votre dos que sur vos mains qui glissent ou qui fatiguent.

– Les tractions australiennes (horizontales)

Équipements recommandés

Au niveau des équipements, vous pouvez techniquement fixer plus bas certains types de barres pour portes. Notamment si vous n'avez pas peur des dégâts que ça peut faire.

Mais encore une fois, un bien meilleur investissement reste les anneaux. Ils offrent toute la versatilité dont ils sont capables. Par exemple pour ajuster l'angle de votre corps avec le sol. Cela influence directement la difficulté de l'exercice. Vous pouvez aussi très bien les attacher sur votre barre de traction qui reste en place en hauteur.

Barres parallèles hautes

Un autre bon choix qui est plus pratique car il n'y a pas besoin de les accrocher. Des barres parallèles de taille haute. Vous pourrez y faire des tractions horizontales de différentes façons. Mais vous pourrez aussi continuer à les rendre de plus en plus difficiles. Jusqu'à faire des tractions en front lever.

Elles serviront aussi à faire des dips et éventuellement des équilibres et des planches. Même si pour ça un modèle plus bas sera sûrement plus pratique et plus sûr. Si vous avez les meubles adéquats, vous pourrez même les surélever pour en faire une barre de traction.

La seule recommandation : prenez-les assez hautes pour plus de possibilités. Spécialement si vous mesurez plus d'un mètre 75.

Petites barres parallèles

Il est même possible de faire toutes sortes de tractions avec des petites barres parallèles. Lorsqu'elles sont posées sur un rebord en hauteur ou sur une table. Cela permet de beaucoup moins forcer sur les mains.

Solutions sans matériel

Il y a de fortes chances que vous puissiez déjà faire ces tractions chez vous. Sans aucun matériel autre que votre imagination.

Tables et comptoirs

Observez bien vos tables. Vous risquez fort de pouvoir faire vos tractions australiennes dessous. Ou encore en vous accrochant à leurs pieds. Si ce n'est pas une table, ça peut encore être un comptoir. Ou un rebord du genre qui traînerait chez vous sans que vous l'ayez jamais attrapé par en dessous.

Chaises

Si vous avez des chaises de bon calibre, vous pourrez faire vos tractions directement sur le dossier. Ou vous pourrez peut-être encore poser un balai solide dessus.

La porte encore une fois

Si rien ne va, vous pouvez toujours compter sur votre fidèle porte. Certains arrivent à faire des tractions dans l'encadrement. Mais ça n'a pas l'air donné à toutes les portes. Par contre, vous pouvez récupérer une serviette et l'enrouler autour de la poignée. Pour vous en servir comme station à tractions.

Attention : portes fragiles s'abstenir, surtout si vous vous penchez beaucoup.

Deux derniers avertissements

Faites attention à ne pas remonter trop haut. Mais surtout assurez-vous que vos pieds ne vont pas glisser. Il en va de votre confort et de votre sécurité. Mettez de la magnésie sous vos pieds si nécessaire pour éviter de glisser.

– Options en extérieur

Il reste une importante catégorie à explorer rapidement. Tout ce que vous trouverez en dehors de chez vous. En temps normal, vous y trouverez peut-être des installations comme des parcs de street workout. Des parcours sportifs. Ou encore des places de jeux pour enfants qui font souvent l'affaire.

Mobilier urbain

Suivant où vous habitez, vous aurez encore d'autres options grâce au mobilier urbain. Certains poteaux de signalisation peuvent convenir. Les échafaudages, palissades et barrières hautes aussi. Sans oublier les barres basses comme celles des parkings à vélos.

Retour aux sources naturelles

Vous pouvez aussi opter pour un retour aux sources sur du mobilier plus naturel. Les branches d'arbres robustes par exemple. Une paire d'anneaux pourra s'avérer très pratique. Elle sera peut-être plus facile à accrocher quelque part en extérieur.

– Conclusion

Vous l'aurez compris, il existe de nombreuses façons de faire des tractions sans investir dans une barre. Que ce soit chez vous ou à l'extérieur, les possibilités sont multiples.