Dans la vie tu risques de te retrouver dans des situations où tu n’auras pas accès à une salle de musculation ou à des poids. Mais pendant lesquelles tu aimerais continuer à faire du sport sans pour autant négliger de groupes musculaires. C’est là qu’apprendre à s’entraîner avec le seul poids de son propre corps devient très pratique. Et tu trouveras déjà pas mal de vidéos sur ma chaîne qui t’aideront pour ça. Par contre, quand on se retrouve démuni de matériel ou qu’on préfère juste s’entraîner chez soi ; très souvent ça peut sembler compliqué d’entraîner son dos efficacement. Mais j’espère pouvoir démontrer le contraire en te donnant un maximum d’options pour faire des tractions avec ou sans matériel dans cette vidéo. Ainsi que tout plein d’exercices pour muscler et renforcer ton dos avec les moyens du bord dans une prochaine vidéo qui arrivera très vite.
Aujourd’hui on va donc surtout se concentrer sur deux moyens bien connus pour engager ton dos. Le tirage vertical, symbolisé par les tractions et qui mettra plus l’accent sur la largeur du dos. Et le tirage horizontal, souvent représenté par les tractions australiennes, le rowing à la barre et aux haltères qui mettra plus l’accent sur l’épaisseur du dos.
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Tour de Musculation Multifonction SportsTech PT300
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Commençons par les tractions traditionnelles. Un outil extraordinaire pour créer de la force et du muscle mais ayant pour contrainte habituelle quelque chose à laquelle elles ont même donné leur nom, une barre de traction. Et du coup si tu n’en as pas, dois tu abandonner cet exercice fondamental ? Et non, voyons comment faire ça. Commençons par l’évident avant l’ingénieux, tu peux construire ou acheter, et installer de quoi en faire chez toi. Si tu es bricoleur tu trouveras des tutos sur youtube. Donc je vais plutôt survoler tes options d’achat si tu as du budget à investir. Oui je sais c’est une vidéo sur « comment faire des tractions sans barre » et la première section c’est, quelle barre acheter… Alors oui, mais ça peut souvent valoir l’investissement.
Tout d’abord ces bonnes vieilles barres et stations installées dans un cadre de porte. Elles sont peu chères, elles font souvent le job même si c’est jamais parfait. Mais il y a toujours le risque que ça lâche au mauvais moment, ou encore que tu abîme ta porte, un plus gros problème si tu es locataire. Si tu ne veux rien toucher chez toi mais que tu as un peu de place en rab, et le budget qui va avec, tu peux te procurer une station indépendante. Soit une de celles qui sont moins chères, légères et pratiques. Mais assez souvent instables ou tremblotantes et avec un poids maximal limité. Soit tu prends un gros bloc de métal qui ne bougera pas et supportera plus de poids. Mais qui coûtera plus cher, prendra souvent plus de place et qui ne bougera pas.
Entre ces deux extrêmes se trouvent, à mon avis, les meilleures options. Si tu n’as pas peur de percer des trous dans un mur ou un plafond bien solide, je te conseillerais plutôt de partir sur une barre à visser, qui ne sera pas trop chère, prendra un poil de place mais sera stable et très efficace. Encore une option, et celle que j’ai choisi d’adopter tout récemment. C’est de percer mon plafond mais pour y crocheter des anneaux. Probablement l’équipement d’entraînement au poids du corps le plus polyvalent qui soit, si on a de quoi les suspendre. Ils demandent un peu de place pour être utilisés mais ils ont l’avantage d’être facilement enlevables au besoin. Et ils te donneront de quoi faire pour toute une vie, notamment pour le haut du corps.
Alternativement tu peux acheter un système TRX mais personnellement je trouve ça inférieur aux anneaux. Tu trouveras en description des liens vers tous les équipements que je recommande. Mais si tu veux mon avis, n’achète rien avant d’avoir étudié toutes les alternatives gratuites qu’on va voir maintenant.
Tout d’abord, parfois lorsqu’on cherche vraiment, on remarque qu’il y a déjà de quoi faire des tractions chez soi. Ça peut être sous des escaliers par exemple. Ou sur un rebord que tu trouverais en hauteur quelque part, par exemple, une poutre apparente que tu aurais chez toi. Et parfois même, sur le cadre d’une porte lorsqu’il est bien épais.
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D’ailleurs restons sur ta porte, parce qu’il faut avouer qu’elle pourra rendre bien des services à ton dos. Tu as peut-être déjà vu quelqu’un faire des tractions sur une porte. Et à mon avis c’est une superbe option, avec quelques précautions pour ta sécurité et celle de ta pauvre porte. Premièrement choisis la bien. Tu préféreras une lourde porte en bois massif plutôt qu’un morceau de carton tout léger.
Une fois trouvée, tu vas encore vouloir préparer un peu le terrain. Déjà, bloque-la bien pour t’assurer qu’elle ne pourra plus tourner sur ses charnières. Ces mêmes charnières que tu va vouloir protéger au maximum de deux façons. La première ça va être de caler ta porte autant que possible en coinçant quelque chose dessous comme des livres. Et la deuxième sera de faire tes tractions près des charnières de façon à limiter le moment de force dessus. En dernier, tu vas vite vouloir mettre une protection pour tes mains comme des gants ou une serviette. Car les dessus de portes ont tendance à ne pas être confortables. C’est à se demander à quoi pensent les fabricants lorsqu’il les design, honnêtement je ne comprends pas.
Mais bon tu l’as compris, ce genre de tractions va te demander des avant bras et des mains assez solides. Ou en tout cas, elles sauront les renforcer, ça c’est sûr. Si tu veux améliorer et ta poigne instantanément en tractions pour te concentrer plus sur ton dos que sur tes mains qui glissent ou qui fatiguent, tu peux utiliser de la magnésie liquide. Très efficace, et plus propre que celle en poudre.
On va encore voir quelques autres possibilités. Mais avant on va étudier le cas des tractions australiennes qui se font plus à l’horizontale. Premièrement au niveau des équipements, tu peux, techniquement, fixer plus bas certains types de barres pour portes. Notamment si tu n’as pas peur des dégâts que ça peut faire. Mais là encore, un bien meilleur investissement reste les anneaux qui offriront toute la versatilité dont ils sont capables. Par exemple pour ajuster l’angle de ton corps avec le sol, qui influence directement la difficulté de l’exercice. D’ailleurs tu peux aussi très bien les attacher sur ta barre de traction qui reste en place en hauteur.
Un autre bon choix qui est plus pratique car il n’y a pas besoin de l’accrocher, des barres parallèles, mais de taille haute comme celles-ci. Déjà tu pourras y faire des tractions horizontales de différentes façons. Mais tu pourras aussi continuer à les rendre de plus en plus difficiles jusqu’à faire des tractions en front lever. Et bien sûr, elles serviront aussi à faire des dips, et éventuellement des équilibres et des planches. Même si pour ça un modèle plus bas sera sûrement plus pratique et plus sûr. D’ailleurs, toutes les progressions, étape par étape, pour arriver à tout plein de figures sont disponibles dans mon répertoire 100 % gratuit. Où tu trouveras une centaine d’exercices en vidéo de difficultés progressives pour te muscler au poids du corps.
Pour en revenir à nos barres, éventuellement si tu as les meubles adéquats, tu pourras même les surélever pour en faire une barre de traction. La seule recommandation de ma part si tu t’en procures. C’est de les prendre assez hautes pour plus de possibilités, spécialement si tu mesures plus qu’un mètre 75. D’ailleurs plusieurs abonnés m’ont récemment fait remarquer et découvrir qu’il était même possible de faire toutes sortes de tractions avec des petites barres parallèles. Lorsqu’elles sont posées sur un rebord en hauteur ou sur une table, ce qui permet de beaucoup moins forcer sur les mains. Mais à nouveau il y a de fortes chances que tu puisses déjà faire ces tractions chez toi sans aucun matériel autre que ton imagination.
Typiquement, observe bien tes tables car tu risque fort de pouvoir faire tes tractions australiennes dessous, ou encore en t’accrochant à leurs pieds. Et si ce n’est pas une table, ça peut encore être un comptoir, ou un rebord du genre qui traînerait comme ça, impunément chez toi, sans que tu l’aies jamais attrapé par en dessous. De même si tu as des chaises de bon calibre, soit tu pourras faire tes tractions directement sur le dossier, soit tu pourras peut-être encore poser un balai solide dessus. Et enfin, si rien ne vas tu peux toujours compter sur ta fidèle porte.
Alors il y en a qui arrivent à faire des tractions dans l’encadrement, mais ça n’a pas l’air donné à toutes les portes. Par contre tu peux récupérer ta super serviette et l’enrouler autour de la poignée comme ça, pour t’en servir comme station à tractions. Attention comme avant, porte fragiles s’abstenir, surtout si tu te penches beaucoup. Et, deux derniers avertissements, en plus déjà, fait attention à ne pas remonter trop haut. Mais surtout assure-toi que tes pieds ne vont pas glisser, il en va de la santé de tes futures progénitures. Donc tu protèges tes enfants en mettant aussi de la magnésie sous tes pieds. Donc ça va peut-être un peu loin là quand même… N’empêche que ça marche…
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Power Tower Réglable, Multifonction
Traction, Lifting Vertical des Genoux et des Jambes, Push-up
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Voilà pour tes meilleures options à la maison. Mais il reste une importante catégorie qu’on va voir rapidement. C’est tout ce que tu trouveras en dehors de chez toi. Alors bien sûr, je ne le recommande pas en situation de pandémie, mais en espérant revenir à des temps plus sûrs. Tu y trouveras peut-être des installations comme des parcs de street workout, des parcours sportifs, ou encore des places de jeux pour enfants qui font souvent l’affaire.
Et suivant où tu habites, tu auras encore d’autres options grâce au mobilier urbain. Tels que certains poteaux de signalisation, échafaudages, palissades barrières hautes et autres barres basses comme celle du parking à vélos qui est juste en bas de chez moi. Ou encore grâce à un retour aux sources sur du mobilier plus naturel. D’ailleurs à nouveau, une paire d’anneaux pourra s’avérer très pratique, et peut être plus facile à accrocher quelque part.
Si tu connais d’autres options auxquelles je n’aurais pas pensé dans cette vidéo, pose-les en commentaire pour aider tous ceux qui passeraient par là.
En ce moment je compte tenir un rythme de vidéos plus régulier à environ une par semaine. Donc repasse régulièrement si tu trouves qu’elles valent ton temps.
Et en attendant la suivante, travaille bien, prends soin de toi.
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