Comment faire des Fentes Marchées – Walking Lunges – MaxiPerformance

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Salut à tous et bienvenue dans l’épisode 8 de la série "Comment faire ?".

Aujourd’hui on va parler des fentes marchées, un mouvement sous-côté pour les jambes mais pourtant ultra efficace. Parce qu’on peut cibler tous les muscles des jambes avec, selon l’écartement des pieds et l’inclinaison du buste. On voit ça de suite, c’est parti !

Les fentes marchées donc engagent 100% des muscles du bas du corps. Et on peut travailler un point bien spécifique, comme les quadriceps ou les ischios, selon l’écartement de nos pieds ainsi que l’inclinaison du buste. En plus vous ajoutez sur cet exercice les dimensions de proprioception et de gainage pour tenir en équilibre et maintenir les poids. Et ça fera un exercice complet et parfait pour le bodybuilding et la préparation physique.

Personnellement je fais mes fente avec les pieds un peu plus serrés pour cibler un peu plus les quadriceps. Etant donné que le genou avance un peu plus, il y a un plus gros étirement des quadriceps et donc un meilleur recrutement. On voit donc les principaux muscles sollicités sur les fentes marchées, les quadriceps. Donc comme on l’a dit, les ischios dans une moindre mesure pour l’extension de hanche et les fessiers, qui vont vous servir surtout pour l’extension de hanches. Et le fait de tracter avec la jambe de devant.

Première chose à respecter donc, c’est de venir effleurer le sol avec le genou ou le toucher tout doucement. Et ça, sans vraiment fracasser votre genou par terre en descendant, sinon vous allez vous faire mal. Ensuite pensez à garder un buste assez droit avec les épaules relâchées. Et ne mettez pas trop lourd juste pour mettre lourd. Et vous vous retrouver à subir le poids, donc à vous pencher vers l’avant et courber le dos. Ou alors à ne pas descendre assez bas, ce qui limitera le recrutement vraiment des quadriceps notamment, et même de toute la jambe.

Et là vient le point le plus important en matière de recrutement. Tractez vraiment avec la jambe de devant, la jambe de derrière sert juste d’appui. Ne poussez pas avec, sinon vous avez vous faire mal au psoas ou au grand droit de la cuisse. Vraiment, tractez avec cette jambe devant, ajustez ensuite l’écartement de vos pieds. Donc plus vous ferez des grands pas, plus il y aura un étirement des fessiers, donc vous les recruterez d’avantage ainsi que les ischios.

Et plus vous ferez des petits pas avec les pieds serrés, plus le genou va avancer, et donc plus vous recruterez les quadriceps. Gardez bien surtout les talons au sol. Enfin, gardez toujours votre genou dans l’axe de votre pied ou légèrement vers l’extérieur. Un genou qui rentre trop souvent à l’intérieur mènera à des petites gênes tendineuses à terme. Et je nr vous le souhaite pas pour continuer la musculation. Comme vous pouvez le voir, ça bosse bien le cardio cet exercice. C’est le seul point limitant de cet exo parce que, niveau progression on est limité par le cardio.

Mais bon ça reste normalement un bon exercice pour les jambes. Faites en plus souvent dans les salles et proprement s’il vous plaît. Prenez pas trop lourd pour faire des demies amplitudes ,ça ne sert à rien.

On se retrouve lundi prochain pour une nouvelle vidéo. Ciao !