Hey salut tout le monde,
Aujourd’hui je te dis comment avoir des pectoraux rapidement.
On va parler des mouvements à prioriser, comment les exécuter, et comment bien recruter les pectoraux, et sur quelle fréquence les entraîner pour les optimiser. C’est parti !
Les pectoraux c’est probablement le muscle le plus convoité en salle de musculation. Ecoute bien ce qui suit, je te révèle tout du début jusqu’à la fin.
Premier conseil
Alors, premier mouvement à prioriser, c’est un incontournable en salle de musculation, le développé couché. Par contre je vois souvent quelques points à corriger des pratiquants en musculation, alors voici le premier. Une chose que la plupart des gens font comme erreur, c’est de prendre la barre trop large. Comme ça, ça va recruter plus les épaules que les pectoraux. En plus de prendre la barre trop large, ça fait en sorte d’augmenter les risques de blessure à l’épaule. Je te dis comment placer les mains sur la barre.
Tu vas prendre la distance biacromiale. La distance biacromiale c’est l’espace entre les épaules, donc la largeur d’épaules. Tu vas prendre entre le point A et le point B, comme sur la photo, le point A au point B. L’espace que ça va te donner tu vas le multiplier par 1,5. Le chiffre que ça te donner c’est l’espace entre ta main gauche et ta main droite sur la barre. De cette façon, tu vas recruter tes pectoraux au maximum.
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Deuxième conseil
Prochain truc, c’est de serrer les omoplates. Donc on serre les omoplates ensemble, on sort la cage thoracique et c’est important de garder les fesses sur le meuble. Comme ça on va avoir une super bonne stabilité et en plus ça va aider à stabiliser la barre pour avoir une meilleure exécution de mouvement. Bon, je crois qu’on est prêt pour notre développé couché. Ainsi on faire entre 3 et 4 séries pour 6 à 12 répétitions, et ce qui peut être top c’est qu’on peut vraiment mettre lourd sur cet exercice. Avec les trucs et astuces que je vous ai montré, ça va aider à stabiliser la barre. Donc vous allez pouvoir mettre beaucoup plus lourd et progresser plus rapidement.
Troisième conseil
On poursuit avec un prochain exercice pour la partie claviculaire, le haut des pectoraux. C’est le développé incliné avec haltères. Pour cet exercice c’est super important de travailler dans le sens des fibres. Les fibres vont donc dans cette direction. Pour un développé incliné avec haltères il faut vraiment penser à monter la charge vers le haut pour recruter la partie claviculaire. Aussi, une erreur courante que je vois, c’est de mettre les coudes beaucoup trop vers l’arrière. On resserre les coudes un petit peu vers l’avant, comme ça, ça va aider à recruter bien les pectoraux lors de l’exercice. On vise 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour cet exercice, et c’est super important de cambrer le dos légèrement pour garder une bonne stabilité sur le banc.
Quatrième conseil
Bon, maintenant on va s’attaquer au bas des pectoraux. Donc on va faire du développé décliné avec haltères. La position ne change pas du développé incliné, l’exercice précédant. Par contre, pour la trajectoire des fibres c’est différent. Au lieu de faire, comme un développé incliné, de pousser vers l’arrière, on va pousser vers l’avant. On vise 10 à 12 répétitions pour 3 séries, également comme le développé incliné. Et si vous avez un partenaire pour vous aider à assister vos répétitions c’est encore mieux.
Cinquième conseil
Bon, ensuite on va terminer avec un mouvement d’isolation pour le haut des pectoraux. Pourquoi je fais du mouvement pour le haut des pectoraux ? Parce que c’est une partie qui est super difficile à optimiser et à développer. Donc 2 exercices, c’est vraiment primordial pour leur développement. On va faire une isolation avec les poulies, donc même chose, on avance les « biper » en avant. On va monter la charge dans le sens des fibres comme je vous ai expliqué. On va faire entre 12 et 15 répétitions, pour 3 séries également.
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Programme terminé !
Et avec ce genre de programme de fou pour les pectoraux, vous allez vraiment avoir de quoi pour les optimiser parce qu’on va toucher à toutes les parties des pectoraux. Maintenant, la meilleure fréquence d’entraînement pour optimiser tes pectoraux ça serait de les entraîner 2 fois par semaine, espacées entre 2 et 3 jours de repos.
Alors si cette partie a du retard ça serait de diminuer le volume d’entraînement sur les autres muscles pour inclure une deuxième séance pectoraux dans ta semaine.
Sur ce, abonne-toi. Si tu as des questions écris moi en commentaire, ça va me faire plaisir de te répondre. Si tu veux m’aider met un pouce bleu et partage la vidéo, ça peut vraiment aider d’autres personnes qui ont des problèmes avec leurs pectoraux.
On se dit, à une prochaine vidéo.
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