Bonjour à tous !
Aujourd’hui je vais parler des abdos, le fameux six-pack. Comment obtenir des abdos secs, dessinés, comme sur les couvertures de magazines, les compétitions, les fitness modèles. Alors, c’est pas super simple ? Non, c’est super dur, il faut avoir un entraînement de fou, une diète de fou et donc être super motivé.
Donc pour avoir ces abdos dessinés comme vous pouvez le voir dans les compétitions ou les magazines… Sachez que ces gars ou ces filles ont des mois de préparation pour arriver à ce résultat là pour une date donnée. Pour un shooting ou une compétition ce sont des gars ou des filles qui se sont préparés. Pendant plusieurs semaines, plusieurs mois pour arriver à ce résultat. Le reste de l’année, c’est très rare qu’ils restent exactement comme vous pouvez le voir sur ces photos, dans les mêmes conditions.
En général, le reste de l’année, hors compétition, on est un peu plus gras que en compétition, les abdos sont moins dessinés, forcément.
Là, comme vous pouvez le voir sur une de mes photos il y a quelques années je devais être aux alentours de 12% à 85 kg. Vous pouvez apercevoir mes abdos mais ils ne sont pas ultra dessinés comme sur cette photo, ici, un peu plus récente. J’étais à 78kg environ mais juste après une compétition donc j’étais à peu près à 6/7%.
Ce qui veut dire que pour avoir des abdos visibles il faut que vous ayez un taux de masse grasse de 10/12% pour les hommes, et environ 14/15% pour les femmes. Vos abdominaux doivent être volumineux. Si vous avez des abdos plats, même avec une faible masse grasse, on les verra à peine. Et inversement, s’ils sont volumineux ils seront visibles même avec un peu de gras.
Et ensuite il faudra voir, l’eau entre la peau et le muscle… Le moins d’eau possible pour que vous ayez l’impression d’être encore plus sec, d’avoir vraiment la peau collée sur le muscle.
Donc pour obtenir ce niveau de masse grasse vous devez connaître votre taux de graisse corporelle. Il existe de nombreuses méthodes, vous devriez avoir entendu parler de l’échelle diagnostique. Vous pouvez la trouver chez votre médecin, votre nutritionniste ou en salle de gym. Vous devez vous peser pieds nus, entrer des données comme votre âge, votre taille, votre sexe, athlète ou non, etc… Il en résultera une approximation de votre taux de graisse corporelle. Mais la rétention d’eau dans votre corps changera au cours de la journée ou de la semaine et pourra affecter le résultat. Donc ce ne sera jamais pareil d’un jour à l’autre, surtout pour les athlètes, ce n’est pas fiable.
Si malgré ça vous voulez toujours l’utiliser vous devez vous peser dans le même état Le matin à jeun. Mêmes conditions à chaque fois pour obtenir une approximation de vos progrès. Enfin, pour mesurer précisément votre taux de graisse corporelle une méthode bien meilleure est avec un pied à coulisse de graisse corporelle. Le voilà… L’épaisseur de la graisse corporelle vous pouvez la trouver sur internet ou chez un revendeur spécialisé. Vous pouvez donc utiliser cet étrier pour mesurer et prendre des mesures des plis cutanés. Et ensuite utiliser une formule pour mesurer la graisse corporelle. Un pli côté ventre, ne pas fermer le nombril, un autre sur les biceps triceps, et le dernier sous l’omoplate. Puis vous ajoutez les 4 mesures et vous vous référez au tableau pour connaître précisément votre taux de graisse corporelle.
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Le deuxième point est le volume de vos abdos, très important. Je vois toujours dans le gymnase, beaucoup de gars font des centaines de crunchs… des centaines et des centaines de crunchs sans ressentir aucune sensation. Donc ils deviennent très résistants mais le volume ne viendra jamais. Ils les forment à la résistance mais sans ressentir la vraie sensation de brûlure, la contraction musculaire. Vous devez sentir vos abdos brûler avant les 10 premières répétitions. Entre 10 et 15 répétitions les abdos doivent déjà brûler. Donc si vous en faites cent sans ressentir quoi que ce soit alors vous le faites sous une mauvaise forme et vous devez tout revoir.
Chaque répétition devrait brûler, vous devriez donc trouver quelques exercices qui fonctionnent pour vous, pour mieux ressentir l’effet de brûlure. Je les entraîne soit avant mon entraînement, soit après, ou un autre jour avec cardio. Je les forme habituellement en tri set, et je fais ce circuit 4 ou 5 fois pendant environ 15 minutes au total, parce que vos abdos ont besoin de récupérer. Donc je suggère ne pas les former tous les jours, 3 fois par semaine c’est bien. Alors concentrez-vous sur la contraction, la sensation, la forme appropriée, chaque répétition devrait brûler.
Et enfin, en parlant de rétention d’eau, il faut le moins d’eau possible entre la peau et les muscles. C’est réservé à l’élite des concurrents, modèles fitness pour un événement spécial peau collée au muscle. Parce que la dernière semaine avant la compétition cela s’appelle la semaine de pointe. Nous manipulons les glucides, le sodium, l’eau, c’est très complexe et ne doit être utilisé que par des professionnels. En 2 mots : réduisez votre quantité de glucides pendant les 3 ou 4 premiers jours de la semaine, augmentez la consommation d’eau et sodium. Les 2 ou 3 derniers jours réduire l’eau et le sodium et le chargement des glucides riz, pâtes, pommes de terre, etc… Cette méthode est beaucoup plus complexe et si tout est bien fait, vous devriez être sec.
Pour résumer, pour obtenir des abdos visibles et secs, SIX-PACK, votre taux de graisse corporelle doit être entre 10/12% pour les hommes et 14/15% pour les femmes. Obtenir des abdominaux volumineux avec du volume et le moins de rétention d’eau possible entre la peau et le muscle. Vous pouvez également utiliser des brûleurs de graisse et autres, cela pourrait aider un peu pour la rétention d’eau. Mais si votre taux de graisse corporelle est supérieur à 15% ça ne vaut pas le coup et vous perdrez votre argent. Donc, le brûleur de graisse c’est seulement si vous êtes déjà très maigre et voulez sortir cette eau sous-cutanée. Vous pouvez également utiliser du thé vert ou de l’extrait de guarana. Mais il n’y a pas de solution magique, c’est une question de régime, d’entraînement. Il n’y a pas de secrets.
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Alors à très bientôt pour une vraie séance de formation abdos. Et je vais vous montrer tous les exercices que je fais pour les abdos.
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