Présentation par Julien QUAGLIERINI
Préparation Physique Avant Compétition : Guide d'Entraînement Adapté
Quand une compétition approche, tout change dans la façon d'aborder l'entraînement. Surtout si vous suivez un régime strict en parallèle. Il faut savoir jongler entre maintenir l'intensité et ne pas griller ses réserves avant le jour J.
– Pourquoi s'entraîner à deux fait la différence
Avoir quelqu'un qui pousse avec vous, ça change vraiment la donne. Frédéric Corbella, qui joue au sein de l'Équipe de France de Rugby Militaire, en est la preuve vivante. Les derniers jours avant une grosse échéance, ce genre de partenariat devient presque indispensable. L'émulation et le soutien mutuel permettent de maintenir la motivation même quand le corps commence à fatiguer.
– Un circuit pour le haut du corps
Commencer par le développé couché
Quand on manque de glucides, mieux vaut y aller doucement au début. Pas question de jouer les héros avec des charges maximales. Le but c'est de s'échauffer correctement, pas de se blesser bêtement avant une compétition importante.
20 répétitions à 80 kg, c'est un bon départ. Ça réveille les muscles sans les traumatiser. Après, vous verrez comment vous vous sentez pour la suite. L'échauffement prend tout son sens quand le corps manque d'énergie disponible.
Monter progressivement
Une fois que tout est bien chaud, on peut augmenter un peu. Des séries entre 12 et 15 répétitions fonctionnent bien. Mais attention, votre force n'est plus la même quand vous êtes en restriction calorique.
C'est assez frappant de voir à quel point le régime impacte les performances. Quelqu'un qui mange normalement aura beaucoup plus de jus. C'est juste logique, le corps n'a pas le même carburant disponible. Il faut l'accepter et adapter son ego en conséquence.
– Ce qui se passe vraiment quand on coupe les glucides
Les transformations physiques
Après trois semaines de régime strict, les changements sont visibles. Vous perdez du poids, ça c'est sûr. Mais vous perdez aussi en force brute. Certains trouvent ça difficile à accepter, pourtant c'est parfaitement normal et temporaire.
À l'opposé, si vous mangez sans restriction - burgers, frites, pizza, glace, tout ce qui vous fait plaisir - vos performances restent au top. Mais évidemment, ce n'est pas l'objectif quand vous préparez une compétition où la catégorie de poids compte.
Adapter les charges selon votre état
Habituellement, 6 répétitions à 110 kg peuvent passer sans trop de problème quand on a de l'énergie. En mode restriction, arriver à 4 ou 5 répétitions c'est déjà pas mal. Et il n'y a aucune honte à ça.
Le mental peut aider à aller chercher une ou deux répétitions supplémentaires. Parfois, c'est juste une question de motivation au bon moment. Un bon partenaire sait exactement quand encourager pour pousser un peu plus loin.
– Tous les jours ne se ressemblent pas
Écouter ce que dit votre corps
Votre forme varie d'un jour à l'autre. Ça dépend de plein de choses : combien d'heures vous avez dormi, votre niveau de stress, ce qui s'est passé la veille. Essayer de soulever exactement les mêmes poids à chaque séance, c'est se mentir à soi-même.
Il vaut mieux ajuster en fonction de votre ressenti. Si vous sentez que ça passe moins bien, allégez un peu. Vous éviterez les blessures stupides et vous progresserez mieux sur le long terme. Soyez indulgent avec vous-même, surtout en période de restriction.
Le rôle du mental dans tout ça
On parle beaucoup de technique, de charges, de nutrition. Mais la tête, c'est peut-être ce qu'il y a de plus important. Quand le corps dit stop, le mental peut encore gratter quelques répétitions.
Un bon partenaire d'entraînement sait exactement quand vous encourager pour vous faire dépasser vos limites. Cette dimension psychologique fait toute la différence entre une séance moyenne et une vraie session productive.
– Des exercices pensés pour le rugby
Le développé avec les jambes
Cette variante est particulièrement utile pour les rugbymen. L'idée c'est de pousser de façon explosive en s'aidant des jambes. Ça reproduit pas mal les situations de match : les levées en touche, les phases de ruck, tous ces moments où il faut générer de la puissance rapidement.
L'explosivité que vous développez ici, vous la retrouvez directement sur le terrain. C'est du travail fonctionnel qui a du sens, pas juste de la musculation pour faire joli. Les mouvements s'inspirent vraiment des contraintes du jeu.
Bien travailler les dorsaux
Pour les dorsaux, il faut vraiment se concentrer sur la contraction. Serrez fort à chaque répétition, sentez le muscle travailler. La barre doit monter juste au-dessus de la tête. Les épaules prennent cher, mais c'est exactement ce qu'on recherche pour ce circuit axé sur le haut du corps.
La forme compte plus que le poids sur ce type d'exercice. Mieux vaut faire moins lourd avec une technique nickel que de tricher pour soulever plus. La qualité d'exécution garantit de meilleurs résultats et moins de risques.
– Pour résumer
Ce type d'entraînement montre bien qu'il faut savoir s'adapter. Quand vous êtes en préparation compétitive avec un régime strict, chercher la performance à tout prix n'a aucun sens. L'objectif c'est d'arriver au jour J dans les meilleures conditions, pas de se griller trois semaines avant.
Restez attentif aux signaux que votre corps envoie. Certains jours vous aurez plus d'énergie que d'autres. Ajustez les poids en conséquence. Cette approche vous fera progresser bien mieux qu'en vous acharnant bêtement sur des charges qui ne passent pas.
Ce circuit peut aussi servir de remise en route après des vacances ou une période où vous avez mangé n'importe comment. L'intensité reste gérable et ça permet de reprendre sans se dégoûter. Finalement, c'est peut-être ça le plus important : trouver un équilibre qui tient dans la durée et qui respecte votre corps.
 |
Boostez votre métabolisme et perdez du gras Découvrez comment augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories |
