Fitness et Musculation

Romain il faut que tu m’aides. Est-ce que tu ne connaîtrais pas des exercices qui me permettront de développer tout mon corps. Moi je n’ai pas beaucoup de matériel, je n’ai que deux haltères. Et je ne sais jamais quels exercices choisir, et lesquels vont m’apporter le plus de résultats. T’inquiète pas jeune padawan.
Dans la vidéo d’aujourd’hui je vais te montrer 9 exercices qui vont me permettre de muscler l’intégralité de ton corps. Ces exercices tu vas pouvoir les réaliser avec seulement deux haltères, depuis chez toi, ou en salle. Est-ce que ça te va ? Si ça te va, let’s go. Tu vas enfiler ton short, tu vas chercher une bouteille d’eau et tu vas t’apprêter un petit peu à transpirer. Allez, c’est parti !

Salut c’est Romain,
Je vous souhaite la bienvenue dans cette nouvelle vidéo.

Aujourd’hui on se retrouve dans ma petite salle et je vous fais la présentation de 9 exercices qui vont nous permettre de travailler ; l’ensemble des groupes musculaires de votre corps. En passant par les mollets, les biceps, les triceps, les épaules, les jambes. Bref, on va bosser absolument tout avec seulement 9 exercices. Eh bien ces exercices vont pouvoir vous accompagner durant les premiers mois, voire la première année, de votre pratique de la musculation. Donc j’espère qu’ils vous plairont et que ça va chauffer dur. En tout cas on se retrouve dans quelques instants pour commencer l’entraînement. Et je vous montre l’exercice de base pour les biceps, allez c’est parti.

Les biceps

On va faire des curls alternés pour travailler les biceps. Exercice basique que l’on réalise debout. On part les haltères au niveau des cuisses, et on remonte chaque haltère jusqu’au point maximum. Faire bien attention de n’utiliser que les biceps. Et pour cela on garde les coudes bien verrouillés, ils ne doivent assurer que la rotation de l’avant bras. Garder les bras dans le prolongement du corps ou alors les coudes légèrement rentrés vers l’arrière. Puis on fait une rotation de l’haltère en position basse pour le laisser passer à côté des jambes.

Les épaules

Donc c’est parti pour les épaules avec le développé Arnold. On réalise l’exercice debout avec deux haltères. Le début du mouvement avec les paumes de mains face à soi, et les haltères quasiment contre les épaules. S’assurer d’avoir de bons appuis, puis on va développer les haltères en effectuant une rotation des poignets durant la phase de montée. On se retrouve alors avec les paumes de mains à l’inverse de la position de départ, bras tendus. Ensuite on redescend en faisant la rotation inverse, en faisant bien attention de ne pas se cogner avec les barres. Et on inspire en montant, et on expire en descendant.

Les triceps

On poursuit avec les triceps que l’on va travailler avec les kickbacks. On met les genoux et les bras opposés sur un appui, un banc, un muret ou un canapé. Puis on prend l’haltère dans l’autre main. Remonter le coude jusqu’à avoir le bras dans l’alignement du buste, ou un petit peu plus haut. Et on va effectuer un curl, mais cette fois-ci pour les triceps. Il faut là aussi, veiller à ne pas profiter de l’élan en balançant le bras et n’utiliser le coude que pour faire la rotation. Il ne doit pas bouger dans tous les sens, et rester le plus fixe possible. Le bras qui travaille est donc légèrement décalé par rapport au buste pour permettre à l’haltère de passer correctement.

Les pectoraux

On va maintenant bosser les pectoraux avec les développés aux haltères. On peut donc réaliser cet exercice directement ; au sol, sur un step, sur un banc, ou sur un sac de boxe comme je le fais dans l’exemple que je vous présente. Puis on épaule les haltères à l’aide des genoux, et on s’allonge en enroulant le dos. Ensuite on place les avant-bras perpendiculaires au sol. Et les coudes à 10 à 15 cm plus bas que le niveau des épaules pour avoir la bonne amplitude de mouvement. Puis on écarte les jambes pour avoir une bonne stabilité et on bombe le torse pour accentuer le travail au niveau des pectoraux. Développer ensuite les haltères en les faisant se rejoindre en position haute mais sans les faire toucher. Et on revient ensuite en position de départ, on inspire en descendant, et on expire en montant.

Les mollets

On bosse maintenant les mollets, avec les mollets aux haltères. On prend l’haltère du côté que l’on veut entraîner. En plaçant le pied sur un support de quelques centimètres, comme une planche où une marche. La main opposée sert à maintenir l’équilibre mais pas à réaliser le mouvement. La placer sur un montant de porte, sur un mur, ou sur un poteau comme je le présente dans l’exemple. Le pied est à moitié sur le support. Le talon et la deuxième moitié du pied sont dans le vide pour réaliser le mouvement. Puis on fléchit très légèrement les genoux, et on lève l’haltère à la force des mollets. En partant du point le plus bas, jusqu’au point le plus haut.

Le dos

Passons maintenant au dos avec les rowing aux haltères. On place le bras et le genou opposé sur un support stable. Bras opposé tendu, on prend l’haltère dans l’autre bras. Le dos doit former un plat presque parfait, et le regard est porté au loin. On part bras tendus, et ont fait remonter l’haltère jusqu’à toucher le pectoral pour une bonne amplitude. Puis on concentre son esprit sur le travail du dos, en le contractant volontairement pour réaliser le mouvement. Commencez avec des séries longues si vous avez du mal à ressentir le dos travailler, et que les bras prennent un petit peu le relais.

Les abdominaux

C’est maintenant le tour des abdominaux avec un exercice hybride, les enroulés complets. C’est un mélange entre des enroulés du bassin et des relevés de jambes. C’est un exercice un petit peu tout en un, pour travailler la partie haute et la partie basse des abdominaux. On le réalise au sol en conservant une cambrure du dos naturelle, il ne faut pas la forcer. Les mains servent à maintenir une position stable, on tend les jambes et on les descend jusqu’à avoir les talons à 5 cm du sol. Ensuite on remonte les jambes, on les replie légèrement, et on enroule le bassin en décollant les fesses du sol.
Il faut insister sur la contraction du bas des abdominaux à la fin du mouvement, lorsque le bassin est bien enroulé pour bien les ressentir. On réalise le mouvement lentement pour ne pas créer d’élan et bien recruter les abdominaux. On peut aussi ajouter du poids au fur et à mesure pour corser la difficulté, comme je vous le montre par exemple.

Les jambes

C’est parti maintenant pour les jambes, au niveau des quadriceps, avec les fentes avant sur un support. Donc là, on part en position debout, on attrape deux haltères. Et on place la jambe que l’on ne travaille pas sur un support d’une quarantaine de centimètres environ. Puis on le positionne à peu près de 70 centimètres derrière nous. On avance la jambe travaillée de seulement 15 à 20 cm par rapport à votre position naturelle. Afin de cibler les quadriceps et non pas trop les fessiers. On garde le dos droit en portant le regard au loin. Puis on utilise alors la force de la jambe pour laisser descendre le corps. Jusqu’à avoir le genou à 10 cm du pectoral respectif. Les haltères suivent le mollet de chaque côté et on remonte à la force de la jambe. Ensuite on continue en enchaînant les répétitions.

Les ischio jambiers, les fessiers et les lombaires

Et pour finir on va travailler les ischio jambiers, les fessiers et les lombaires. Avec les soulevés de terre aux haltères, jambes semi tendues. Alors on attrape les haltères, on part en position debout. Les genoux légèrement fléchis, le regard porté au loin, le dos légèrement cambré. On descend les haltères en les faisant suivre leurs jambes respectives, en conservant la cambrure du dos et le regard au loin. Il faut se concentrer sur les fessiers et l’arrière des jambes pour réaliser le mouvement. Les bras restent tendus, et on garde légende semi tendues tout au long du mouvement. On fait descendre les haltères jusqu’au milieu des tibias avant de remonter en position haute. Puis on termine la répétition en sortant le torse vers l’extérieur. Et on inspire en montant les haltères, et on expire les descendant.

Donc ça y est on a tous bossé, tout le corps y est passé.

C’est fini pour aujourd’ui

Et voilà les amis j’espère que ces petits exercices vous ont plu. Et qu’ils vont vous aider à vous concocter votre programme d’entraînement, et à atteindre le physique de vos rêves. En tout cas c’est tout ce que je vous souhaite. N’hésitez pas à me laisser un commentaire en dessous de la vidéo si elle vous a plu. N’hésitez pas à la liker également et à la partager sur les réseaux sociaux. Quant à moi, je vous remercie d’avoir passé ces quelques minutes avec moi. Je vous retrouve très bientôt pour de nouvelles aventures et de nouvelles vidéos sur PF.
D’ici là, ne lâchez rien, bossez dur, c’est vous le plus fort.
Ciao