5 Minutes Séance Abdos Visibles et Ventre Plat – Spécial débutants – Alex Levand

Présentation par Alex Levand

Circuit abdos spécial pour débutants

Ce circuit d’entraînement va cibler toutes les zones de votre sangle abdominale. La partie haute, le milieu, la partie basse des abdos, souvent difficile à travailler. Ces exercices vont solliciter cette zone pour améliorer la circulation sanguine. Cela facilite le déstockage des graisses dans cette région. Les obliques et la taille seront également travaillés. Vous allez découvrir les bienfaits de ce circuit training.

Le circuit se compose de quatre exercices qui s’enchaînent les uns après les autres. Chaque exercice dure une minute pour un total de quatre minutes d’entraînement.

– Exercice 1 : Les crunchs

Principe de l’exercice

Le premier exercice consiste à réaliser des crunchs. Placez vos doigts derrière les oreilles pour éviter de tirer sur le menton. Cet exercice cible principalement la partie haute de votre sangle abdominale. Pensez à rentrer le nombril en direction de la colonne vertébrale. Cette action engage les transverses, muscles profonds essentiels.

Cette contraction présente deux avantages majeurs :

• Elle évite les douleurs au niveau du bas du dos
• Elle renforce également le transverse qui permet d’obtenir un ventre plus plat

Exécution de l’exercice

Positionnez vos doigts derrière les oreilles en gardant le menton bien dégagé. Fléchissez un genou et tendez l’autre jambe. Expirez pendant la montée et contrôlez la descente.

Le point crucial est de maintenir les coudes bien écartés. Décollez légèrement les omoplates du sol pendant la montée. Évitez de tirer sur la nuque durant tout le mouvement. Imaginez une pomme entre votre menton et le haut du buste.

Concentrez-vous sur la partie haute de votre sangle abdominale. Pensez à expirer pendant la montée. Le transverse est un muscle expiratoire, son engagement est donc naturel. En activant le transverse vous favorisez le ventre plat. Vous protégez aussi votre dos car ce muscle s’insère depuis la colonne vertébrale.

Rentrez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Effectuez une montée dynamique et une descente contrôlée. Cette technique maximise l’efficacité de l’exercice.

– Exercice 2 : Le gainage

Principe de l’exercice

Le deuxième exercice consiste en un gainage classique. Vous avez deux options selon votre niveau :

• Soit sur la pointe des pieds
• Soit sur les genoux

Si vous choisissez la position sur les genoux, alignez genoux, hanches et épaules. Pour la position sur la pointe des pieds, alignez talons, hanches et épaules. Dans tous les cas, pensez à rentrer le ventre. Cette action engage le transverse de manière optimale.

Respirez en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Cette respiration permet d’engager davantage le transverse. Rappelons que le transverse est un muscle expiratoire.

Exécution de l’exercice

Deux options s’offrent à vous pour ce gainage. L’alignement talons, hanches, épaules pour la version avancée. Si c’est trop difficile, posez vos genoux au sol. Dans ce cas, respectez l’alignement genoux, hanches, épaules.

Rentrez le nombril en pensant à l’absorber vers la colonne vertébrale. Si l’exercice devient trop facile, tendez vos deux jambes. Une option intermédiaire consiste à alterner jambe gauche puis jambe droite. Choisissez l’option qui correspond le mieux à votre niveau.

Les options disponibles sont :

• Sur les genoux
• Alternée
• Les deux jambes tendues

Vous ressentirez une brûlure à l’intérieur de votre ventre. C’est le signe que le transverse travaille efficacement.

– Exercice 3 : Les rotations de bassin

Principe de l’exercice

Le troisième exercice consiste en des rotations du bassin. Pensez à lever vos épaules et à décoller les omoplates du sol. Cette position engage à la fois la partie haute et la partie basse. En effectuant une rotation, vous travaillez votre taille et vos obliques.

Exécution de l’exercice

Cet exercice sollicite particulièrement les obliques. Tendez la jambe et cherchez sur le côté à chaque fois. Ce mouvement crée une rotation qui engage la taille.

Veillez à décoller les omoplates à chaque répétition. Les omoplates doivent rester décollées pendant tout le mouvement. Évitez de réaliser le mouvement avec le menton. Gardez le menton dégagé tout au long de l’exercice.

Cherchez sur le côté en levant vos omoplates. Restez dans le contrôle du mouvement. Pensez toujours à rentrer le nombril comme pour les exercices précédents. Les règles restent les mêmes pour ressentir le travail du transverse.

Continuez à chercher sur le côté à chaque rotation. Maintenez la contraction et le contrôle jusqu’à la fin de l’exercice.

– Exercice 4 : Le gainage

Principe de l’exercice

Le quatrième exercice reprend le gainage du deuxième exercice. Vous gardez les mêmes options de positionnement :

• Soit sur la pointe des pieds avec l’alignement talons, hanches, épaules
• Soit sur les genoux avec l’alignement genoux, hanches, épaules

Exécution de l’exercice

Terminez par ce gainage final. Même avec un bon niveau d’entraînement, vous ressentirez votre ventre travailler. La clé réside dans la concentration sur le nombril rentré vers la colonne vertébrale. Engagez intensément le transverse tout au long de l’exercice.

Si c’est trop difficile, utilisez l’option intermédiaire. Alternez une jambe tendue, une jambe fléchie. Si c’est encore trop dur, n’hésitez pas à poser les genoux au sol. Respectez l’alignement genoux, hanches, épaules dans cette position.

Gardez les épaules dégagées pendant tout l’exercice. Vous ressentirez une brûlure caractéristique. Cette sensation confirme que les muscles travaillent efficacement. Tenez jusqu’à la fin de l’exercice pour maximiser les bénéfices.

– Le timer

Organisation de la séance

Une minute par exercice, le circuit dure en tout quatre minutes. Ces quatre exercices s’enchaînent sans pause entre eux. Utilisez un timer d’intervalle pour chronométrer chaque exercice. Commencez par le premier exercice et enchaînez dans l’ordre.

La durée totale de quatre minutes peut sembler courte. Pourtant, l’intensité et l’enchaînement rendent cette séance très efficace. Préparez-vous mentalement avant de commencer.

– Séance terminée

Fréquence et bénéfices

Réalisez ce circuit training deux à trois fois dans la semaine. Cette fréquence améliore la circulation du sang dans la zone abdominale. Le résultat est un ventre beaucoup plus plat, de manière quasi instantanée.

Ce résultat s’explique par le renforcement du transverse. Ce muscle reste contracté après l’entraînement. Le transverse permet de rentrer naturellement le ventre. Même avec un bon niveau d’entraînement, quatre minutes suffisent. L’intensité compense la durée relativement courte.

Avantages pratiques

Cette séance présente de nombreux avantages pratiques :

• Vous n’avez besoin d’aucun matériel spécifique
• Seule la motivation est nécessaire pour commencer
• La durée de quatre minutes sur 24 heures représente un investissement minimal

Vous pouvez réaliser ces exercices à la maison facilement. L’espace requis est minimal, juste assez pour vous allonger. Cette accessibilité rend l’entraînement possible pour tous. Aucune excuse ne peut justifier de ne pas essayer.

Conseils pour optimiser les résultats

Pour maximiser l’efficacité de ce circuit, respectez scrupuleusement les consignes. La technique prime sur la vitesse d’exécution. Concentrez-vous sur la qualité de chaque mouvement. La contraction du transverse doit être constante.

Respirez correctement pendant chaque exercice. L’expiration active le transverse et améliore les résultats. Ne négligez pas l’échauffement avant de commencer. Quelques mouvements articulaires suffisent pour préparer le corps.

Hydratez-vous suffisamment avant et après la séance. Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine. Elle optimise également le processus de récupération musculaire.

Progressions possibles

Une fois ce circuit maîtrisé, plusieurs progressions sont envisageables :

• Vous pouvez augmenter la durée de chaque exercice
• Passez progressivement de une à deux minutes par exercice
• Vous pouvez aussi ajouter un deuxième tour complet

L’intensité peut être augmentée en choisissant les variantes les plus difficiles. Privilégiez toujours la position sur la pointe des pieds pour le gainage. Augmentez l’amplitude des mouvements pour les crunchs et rotations.

Ces progressions doivent être graduelles pour éviter les blessures. Écoutez votre corps et adaptez l’intensité selon vos sensations. La régularité reste plus importante que l’intensité maximale.