Aujourd’hui je te propose un circuit abdos spécial débutants.
On va travailler toutes les zones de ta tablette de chocolat. La partie haute, milieu, la partie basse, le bas des abdos, difficile à perdre ici. On va venir soliciter cette partie là pour amener plus de sang dans cette zone, et ainsi faciliter le déstockage des graisses. On va aussi travailler les obliques, la taille, tu vas, voir, tu vas kiffer sur le circuit training, let’s go.
Le circuit sera composé de quatre exercices qui s’enchaînent les uns après les autres.
★ – Les exercices
Exercice 1
Le premier exercice ce sera des crunchs, les doigts bien derrière les oreilles pour éviter de tirer sur le menton. On va venir travailler pour le premier exercice la partie haute de ta tablette de chocolat. Tu penseras à chaque fois à rentrer le nombril en direction de la colonne vertébrale pour engager les transverses. D’une part, pour éviter les douleurs au niveau du bas du dos, et deuxièmement pour renforcer le transverse qui te permettra d’avoir un ventre plus plat.
Exercice 2
Le deuxième exercice ça sera tout simplement du gainage, soit sur la pointe de tes pieds, soit sur tes genoux. Si tu es sur les genoux, veille à aligner genoux hanches épaules. Et si tu es sur la pointe des pieds, aligne talons hanches épaules. Dans tous les cas, pense à rentrer le ventre, encore une fois pour engager le transverse. Pense à inspirer et à souffler par la bouche pour pouvoir encore, engager encore plus le transverse. Sachant que le transverse est un muscle expiratoire.
Exercice 3
Le troisième exercice, tu vas enchaîner avec des rotations du bassin. Pense à lever tes épaules, à décoller les omoplates du sol, pour engager à la fois la partie haute, mais aussi la partie basse. En faisant une rotation, tu vas travailler ta taille.
Exercice 4
Le quatrième exercice est comme pour le deuxième, on fait du gainage. Tu choisis soit sur la pointe de tes pieds, dans ce cas-là talons hanches épaules alignés. Soit sur tes genoux, dans ce cas genoux hanches épaules alignés.
Le timer
Une minute pas exercice, le circuit va durer en tout quatre minutes. J’ai envie de te, dire c’est parti. N’oublie pas, ces quatre exercices qui s’enchaînent. Moi j’ai choisi intervalle timer, une minute par exercice, commence par le premier, dans 7 secondes.
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★ – C’est parti !
Exercice 1 : crunchs
Les doigts derrière les oreilles, le menton bien dégagé, un genou fléchi, un genou tendu, c’est parti. Souffle à la montée, et tu descends tu contrôles. Le plus important ici, est de garder les coudes bien écartés, et décollez légèrement les omoplates du sol pendant la montée. Comme tu peux le voir facilement, je ne tire pas sur la nuque, d’accord. J’imagine une pomme entre le menton et le haut du buste. Je dégage mon buste, et je me concentre sur la partie haute de ma tablette de chocolat.
Pense à souffler pendant la montée, souviens toi, le transverse est un muscle expiratoire, donc tu vas l’engager. En engageant le transverse tu favorises le ventre plat, et tu protèges ton dos, puisque ce muscle s’insère depuis ta colonne vertébrale. Je rentre le nombril en direction de la colonne vertébrale. Il reste encore 11 secondes, let’s go. Une montée dynamique, et une descente contrôlée, ok.
Exercice 2 : gainage
Deuxième exercice qui s’enchaînent le gainage. Deux choix, talons hanches épaules alignés, ou, si c’est trop dur pour toi, tu poses tes genoux. Dans ce cas-là, genoux hanches épaules alignés. Le nombril, est rentré, d’accord, tu penses à absorber le nombril en direction de la colonne vertébrale. Allez, il reste encore 30 secondes, si c’est trop facile tu tends tes deux jambes. Option intermédiaire, tu peux aussi alterner jambe gauche puis jambe droite, jambe gauche et jambe droite. Choisit l’option qui te convient le plus ; sur les genoux, alterné, ou les deux jambes tendues. Là, tu vas ressentir une brûlure à l’intérieur ton ventre, c’est le transverse qui travaille, ok.
Exercice 3 : rotation de bassin
Troisième exercice, là on va solliciter les obliques. Tendre la jambe, chercher sur le côté de la jambe à chaque fois, pour créer un mouvement de rotation. Tu vas engager comme ça, la taille. Regarde mes omoplates, décollées à chaque fois. Mes omoplates sont décollées à chaque fois, et je ne fais pas ça avec le menton, d’accord. Tu dégages le menton. Souviens toi, on va chercher sur le côté, lève tes omoplates, reste, reste avec moi, contrôle, ok. Continue là, à chaque fois, pense à rentrer le nombril, les règles sont les mêmes, ressentir le transverse. Et là, encore, cherche sur le côté, allez, encore trois secondes, tiens bon, 2, 1, ok.
Exercice 4 : gainage
On finit par du gainage. Et je peux te dire que moi, ayant déjà un bon niveau, je peux ressentir vraiment mon ventre travailler. Parce que je pense sincèrement à rentrer le nombril en direction de la colonne vertébrale, d’accord. J’engage à fond le transverse. Si c’est trop compliqué, l’option intermédiaire. Tu te souviens ? Une jambe tendue, une jambe fléchie, une jambe tendue, une jambe fléchie. Si c’est encore trop dur, n’hésite pas à poser les genoux au sol, genoux hanches épaules alignés. Garde les épaules dégagées, ça brûle, ça brûle ici. Il reste encore 25 secondes à tenir, et tu comprends pourquoi quatre minutes ça suffit. Si tu le fais avec moi, tu valideras.
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★ – Séance terminée
Bon, je te conseille de faire ce circuit training, là deux à trois fois dans la semaine. Pour améliorer la circulation du sang dans la zone au niveau du ventre. Ok, activated validated ! You did it ! Et là, tu as un ventre beaucoup plus plat, instantanément. Parce que tu renforces ton transverses, qui est encore contracté. Le transverse permet de rentrer ton ventre, ok. Sans vouloir être prétentieux, j’ai un bon niveau et là, ça n’a duré que quatre minutes, mais ça m’a suffit pour ressentir une brûlure au niveau des abdos. Essaye à la maison toi aussi, tu n’as besoin de rien, aucun matériel, juste de la motivation. Ça ne dure que quatre minutes sur 24 heures, ce n’est rien du tout.
Et si tu veux aller plus loin, va sur mon site alexlevand.com. Je propose un programme sportif et un plan alimentaire pour t’aider à transformer ton corps.
Peace and sweet
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