Présentation par Jonathan Boivin
Vous découvrirez ici les trois exercices les plus efficaces pour travailler les pectoraux. Chaque mouvement a été sélectionné pour ses bénéfices spécifiques sur le développement musculaire.
– Premier exercice : Le développé incliné avec haltères
Le développé incliné avec haltères s'attaque plus particulièrement au haut des pectoraux. L'exécution comprend une rotation qui permet de travailler dans le sens des fibres musculaires. C'est une technique qui sollicite davantage les muscles pour un développement maximal.
Contrairement au développé couché avec barre, qui est souvent donné comme inévitable, les haltères offrent des avantages incontestables. Ils procurent un étirement complet du muscle et une amplitude de mouvement supérieure. Une meilleure amplitude signifie un meilleur développement musculaire. Les haltères sollicitent également davantage les muscles stabilisateurs.
Toutefois, si votre objectif est la force pure ou la puissance, le développé couché avec barre reste préférable. Cet exercice peut être réalisé dans une fourchette de 6 à 8 répétitions pour l'hypertrophie-force. Par contre, si on tient compte de la rotation, 10 à 12 répétitions seraient idéales.
– Deuxième exercice : Le développé couché avec haltères en prise neutre
Le développé couché en prise neutre présente un avantage majeur : il sollicite moins les épaules. Si vous avez déjà ressenti des douleurs ou subi une blessure aux épaules, ce changement de prise minimise leur implication. Les épaules sont pratiquement retirées de l'équation lors de l'exécution.
Cet exercice permet également d'obtenir une excellente amplitude de mouvement. Vous pouvez ainsi vous concentrer exclusivement sur le travail des pectoraux. Une fourchette de 8 à 10 répétitions stimule efficacement l'hypertrophie.
L'accent doit être mis sur la phase négative du mouvement, c'est-à-dire la descente de la charge. Cette portion est la plus importante pour le développement musculaire.
– Troisième exercice : Les écartés aux poulies
Les poulies constituent un excellent choix pour les exercices d'isolation. Elles maintiennent une tension constante sur les muscles, ce qui en fait l'outil idéal pour fatiguer les pectoraux. Contrairement aux deux exercices précédents où les charges lourdes sont privilégiées, celui-ci se concentre sur la sensation musculaire.
Ce mouvement recrute davantage le bas des pectoraux et contribue à créer cette rondeur recherchée. Comme il s'agit d'un exercice d'isolation, une fourchette de 10 à 15 répétitions est recommandée. Une plage de 12 à 15 répétitions serait même préférable, puisque l'objectif est de fatiguer un muscle déjà sollicité par les exercices précédents.
– Conclusion
Ces trois exercices transformeront votre entraînement des pectoraux. Intégrez-les à votre routine pour des résultats visibles. L'époque de la stagnation musculaire est désormais révolue.
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