Tonifier vos Trapèzes avec un élastique – Julien Cloarec

Présentation par Julien Cloarec - Minute Forme

Comment renforcer le haut du dos avec un élastique

Installez-vous. Prenez un tapis et installez-vous dessus. Asseyez-vous, jambes devant. Le dos doit être droit, mais sans vous crisper. Passez l'élastique derrière vos pieds - la plante des pieds, pas les orteils, sinon ça glisse.

Beaucoup de gens ont tendance à trop serrer les épaules au début. C'est contre-productif. Gardez-les détendues, juste un peu en arrière. Les bras sont tendus au départ, tenant l'élastique. Si c'est trop facile, éloignez un peu vos pieds pour augmenter la tension.

Ah, et n'oubliez pas de vous hydrater avant. Ces exercices paraissent simples mais sollicitent pas mal de muscles en même temps.

★ – Le mouvement lui-même

Donc vous êtes en position. Maintenant, tirez l'élastique vers vous, le long des jambes. Vos coudes doivent partir vers l'arrière - pas sur les côtés, ça change complètement les muscles travaillés.

Un truc de kiné : à la fin du mouvement, essayez de rapprocher vos omoplates comme si vous vouliez écraser une noix entre elles. Ça engage bien mieux les rhomboïdes et les trapèzes moyens.

Le retour est aussi important que la traction. Contrôlez-le. Il y a trop de gens qui se laisser emporter par l'élastique qui revient comme un ressort. Vous perdrez tout le bénéfice du mouvement si vous faites ça.

Des fois, ça peut tirer un peu dans le poignet. Si ça arrive, modifiez légèrement votre prise sur l'élastique.

★ – Combien en faire ?

Franchement, ça dépend de votre condition. Pour les débutants, visez 12 répétitions. Si c'est trop facile, allez jusqu'à 20, mais gardez le mouvement propre.

Faites 3-4 séries. Reposez-vous une minute entre chaque. Vous pouvez essayer moins, mais les dernières répétitions deviendront vraiment difficiles. Plus d'une minute et on perd l'échauffement des muscles.

Le truc, c'est la régularité. Deux fois par semaine, c'est déjà pas mal. Les résultats ne sont pas immédiats - attendez au moins trois semaines avant de juger.

★ – Pièges à éviter

Beaucoup compensent avec les épaules quand ils fatiguent. Vous le sentirez: les épaules remontent vers les oreilles. Stop ! Mieux vaut faire moins de répétitions mais correctement.

L'élastique doit être adapté. Un code couleur existe chez la plupart des fabricants. Commencez léger, puis augmentez progressivement.

Ne bloquez pas votre respiration. Ça paraît bête, mais sous l'effort, on a tendance à retenir son souffle. Expirez pendant l'effort, inspirez au retour.

★ – Variantes et progression

Une fois à l'aise, essayez de garder la position tirée 3 secondes avant de relâcher. Ça intensifie le travail musculaire.

Vous pouvez aussi croiser l'élastique pour augmenter la tension sans changer d'élastique. Économique et efficace !

Une version plus difficile consiste à faire le même mouvement mais en étant à genoux, sans appui pour le dos. Là, vous travaillez aussi la stabilisation du tronc.

★ – Pourquoi ça marche ?

Le haut du dos souffre souvent de nos postures modernes. Penché sur les écrans, affalé dans le canapé... Ces muscles s'affaiblissent et s'étirent.

L'avantage de l'élastique, c'est qu'il offre une résistance progressive. Plus vous tirez, plus c'est dur. C'est plus naturel pour les articulations qu'un poids fixe.

Si vous êtes en télétravail et que votre dos vous fait souffrir. En quelques semaines, les tensions ont diminué. Ma posture s'est améliorée sans même y penser.

Ce n'est pas miraculeux, mais c'est simple et efficace. L'élastique se glisse partout, pas d'excuse pour ne pas pratiquer, même en déplacement !

Alors, prêt à défier votre élastique ? Votre dos vous remerciera !

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