Fitness et Musculation

Salut les filles,
On se retrouve aujourd’hui pour une nouvelle Séance Bikini avec Sissy.
Le jour où je poste cette vidéo on attaque la quatrième et dernière semaine du programme un mois Bikini avec Sissy numéro 2. Donc on ne lâche rien, c’est la dernière semaine, c’est là où il faut donner le max d’efforts. En plus la température recommence à baisser, donc ça va être plus facile pour faire son sport. Et aujourd’hui on va attaquer direct avec une vidéo anti culotte de cheval, et ça va être une vidéo qui va pulvériser la graisse, voilà.
Donc c’est à faire en complément de vidéos HIIT et cardio que je vous propose. C’est à dire que je vous ferai une vidéo plus détaillée là dessus plus tard. Mais pour perdre le gras qui est localisé à ce genre d’endroit, comme sur les poignées d’amour, il faut associer ; du renforcement musculaire localisé, ce qu’on va faire aujourd’hui, avec des vidéos de cardio. Donc faites les deux, n’oubliez pas, voilà, c’est important de faire du cardio et de faire du renforcement en même temps. Donc voilà, maintenant que vous savez tout, on peut attaquer donc cette séance.

★ – Premier circuit

Premier mouvement

Donc on va commencer par le premier mouvement, je vous le montre et après on lance le chrono. On se met les pieds écartés, largeur épaules à peu près, parallèles. On descend en squat, je sais que vous adorez ça. Et on remonte en levant la jambe vers l’arrière, la pointe de pied légèrement rentrée vers l’intérieur. C’est-à-dire qu’on ne lève pas la jambe sur le côté pour bien solliciter les fessiers. Donc ça sera vers l’arrière, et on n’a pas le pied comme ça ouvert vers l’extérieur. Donc on garde le pied un peu vers l’intérieur, on descend et on remonte.
Allez on commence, allez c’est parti pour une minute. « En plus aujourd’hui j’ai des courbatures d’exos que j’ai fait pour les fessiers il y a deux jours. Alors je vais essayer de faire du mieux que je peux. Parce que ce n’est pas évident de travailler quand on a des grosses courbatures aux fesses. » Allez, on va chercher derrière avec la jambe, on n’oublie pas. Et on descend bas en squat pour solliciter les fessiers, allez. On en est à la moitié, encore un peu, ça réveille bien tout ça en plus. C’est une vidéo sans saut, mais vraiment localisée. Il vous faut l’avoir, je peux vous assurer pour l’avoir fait il n’y a pas longtemps vous allez avoir des courbatures, allez on remonte.

Deuxième mouvement

On passe maintenant au sol. Donc on se met à genoux sur les mains, et les genoux donc. Vous mettez votre jambe en l’air repliée. On va faire une grande amplitude en remontant, allez c’est parti. Il faut être bien stable sur sa jambe de terre, et on contracte bien le fessier quand on remonte la jambe. Vous devez le sentir. Et là on va attaquer la petite amplitude. On reste en haut, et on fait des petits mouvements, on ne redescend pas et on garde la contraction, on repose.
On passe de l’autre côté, allez c’est parti. Grande amplitude pour commencer. « Il y a un petit vent, ça me rafraîchit, c’est vraiment agréable. » Et on garde la contraction en petite amplitude en haut, on repose.

Troisième mouvement

On vient se mettre de nouveau sur le sol mais allongé cette fois-ci. Une jambe pliée, la jambe qui est face au sol, l’autre tendue en l’air. Là c’est pareil, on fait une légère rotation du pied, la pointe légèrement vers la terre pour solliciter davantage les fessiers. Et on va lever en grande amplitude pour commencer. Allez on tient. Si vous avez fait votre séance HIIT avant notamment, celle qui cible le bas du corps. Il y en a plein sur ma chaîne vous le savez. J’ai commencé à sentir tout ça qui brûle, et petite amplitude, allez. Puis on relâche, on se place de l’autre côté, bien évidemment. Allez, grande amplitude, pointe légèrement tournée vers l’intérieur pour solliciter les fessiers. On ne lâche rien, ce n’est que le début. Et petite amplitude, allez, on relâche, on repasse de l’autre côté.

Quatrième mouvement

Et cette fois-ci on va faire des petites rotations. Donc on se met en l’air, on effectue des rotations avec la jambe. Donc là on contracte vraiment bien les fessiers quand on fait ça, vous sentez direct normalement. Allez on ne lâche rien, ça brûle, allez on repose, et on termine avec l’autre jambe. Donc ce sera la fin de ce premier circuit. Et comme vous vous en doutez on ne va pas le faire qu’une fois.
Allez, on lève, c’est parti. Donc la rotation on peut la faire vers l’intérieur cette fois-ci, et la fois d’après on changera, on fera vers l’extérieur. Comme ce sont des séances avec des circuits courts on ne change pas au milieu du même circuit parce que sinon on ne travaille pas assez. « Je peux vous dire que je n’ai pas froid ici ! » Allez, on tient, on tient encore un peu, et on relâche on repose.

★ – Deuxième circuit

Premier mouvement

On va venir de nouveau se placer debout. Vous savez ce qu’on va faire ? Vous êtes prête ? On se met en position et c’est parti, on descend et on lève la jambe derrière. « Moi je vous dis franchement j’ai déjà mal aux fessiers. » On descend et on va chercher loin derrière avec le pied. « Le vent aujourd’hui soulève le tapis. » Allez on repose, on se met au sol.

Deuxième mouvement

On se met au sol sur les genoux, on lève la jambe et c’est parti. Grande amplitude, là on en profite pour gainer ses abdos tant qu’on y est. Comme ça on travaille un peu la sangle abdominale. De toute façon il faut toujours avoir les abdos et le dos bien solides. Allez, encore quelques mouvements de grande amplitude avant de passer au petit. Allez on bloque et on reste en haut. Vous pouvez tout à fait rajouter des lests aux chevilles sur cette vidéo, je vous le dis à chaque fois.
On repose, on passe de l’autre côté. Si c’est trop facile pour vous, n’hésitez pas, mettez des poids aux chevilles, ça va vraiment compliquer. Rien que un ou deux kilos vous allez voir de suite la différence. Encore quelques mouvements grande amplitude et on va se bloquer en haut, allez. On tient, petit mouvement, quelques secondes, et on relâche.

Troisième mouvement

On passe au sol, allongé, une jambe repliée, l’autre tendue, c’est parti, grande amplitude. La pointe légèrement tournée vers l’intérieur comme je vous l’ai dit. « Je suis contente qu’il fasse un petit peu moins chaud quand même parce que pour les entraînements c’est plus facile. Puisque quand on meurt ce n’est pas évident. » Allez on tient en haut, ça brûle, on tient. Là ça commence à bien chauffer ! Au début ça paraît facile, on relâche. Et puis après on se dit, finalement ça ne l’est pas tant que ça !
Allez, on fait l’autre côté, c’est parti, grande amplitude. « Puis moi à force de faire du sport en extérieur et de filmer des vidéos ; j’ai la marque de bronzage du short, c’est absolument affreux, mais bon. » Allez on continue, on ne lâche rien. « Qu’est ce qu’il fait chaud ! » Allez on reste en haut. Puis on relâche.

Quatrième mouvement

On passe de nouveau de l’autre côté et on va faire les mouvements circulaires, c’est parti. Allez, on tient, il n’est pas facile celui-là. Quelques secondes encore, on ne lâche rien, on repose. Et on passe sur l’autre jambe, la jambe en l’air, c’est parti. N’hésitez pas, comme je l’ai déjà dit, à partager toute votre expérience Bikini avec Sissy sur les réseaux sociaux, avec le hashtag Bikini avec Sissy et Bikini avec Sissy 2.
Mais voilà, ça me permet de voir, en fait, ce que vous faites, quand vous faites vos séances. Vos résultats avant-après aussi, j’adore voir vos résultats. Et donc c’est pour ça, n’hésitez pas à me marquer ou à venir publier sur le groupe. Ça me fait vraiment super plaisir. On tient encore un peu. Et comme ça voilà, ça me permet de savoir si ça vous plaît ; ce que vous appréciez, ce que vous appréciez moins, etc. On repose. Donc c’est vraiment quelque chose que je vous invite à faire.

★ – Troisième circuit

Premier mouvement

Donc là vous vous dites : « ça y est, on a fini la vidéo ». Mais non, on va faire un troisième circuit. Donc c’est reparti pour les squats, allez, on respire bien. Donc là vous voyez c’est pas du tout une vidéo qui est cardio. On ne saute pas, mais néanmoins ça sollicite vachement les muscles, c’est très localisé. Et vous devriez avoir des courbatures jours qui suivent. Allez on descend bien, et en remontant on élève la jambe à l’arrière, allez on tient. Quelques secondes encore, on ne lâche rien, allez.

Deuxième mouvement

On passe sur les genoux de nouveau. Vous êtes prêt ? En position, c’est parti. Grande amplitude, on gaine les abdos, on garde le dos droit, on ne le creuse pas trop. Allez, c’est bientôt la fin là. Ce n’est pas une vidéo qui est horrible à faire, et pourtant c’est assez efficace. Donc vraiment on n’a aucune raison de ne pas la faire. Il faut la faire plusieurs fois par semaine, 2-3 fois. Petite amplitude, allez.
On repose et on passe de l’autre côté, bien évidemment, allez, on se positionne, c’est parti, grande amplitude. On ne doit pas avoir le corps tordu, vous êtes solide sur votre jambe de terre. Je ne vais pas être comme ça, toute penchée en biais, non. Il faut être vraiment solide, allez, on reste en petite amplitude. Là vous devez vraiment sentir la contraction du fessier si vous êtes bien positionné. On repose.

Troisième mouvement

On s’allonge au sol, c’est bientôt la fin les filles, on s’allonge. Allez, moi je reste sur un coude, grande amplitude, pointe légèrement rentrée. C’est une vidéo qui est un petit peu plus longue aujourd’hui. Mais les fessiers pour bien les travailler, il faut quand même faire des séries assez longues. Voilà si vous ne faites qu’un circuit ça ne va pas servir à grand chose. Il faut vraiment épuiser le muscle, allez. Petite amplitude, allez, on repose et on passe sur l’autre jambe.
C’est parti. Allez, on respire, allez, on va rester en petite amplitude. Ça fait mal là. Allez on ne lâche rien, on tient, c’est bientôt la fin, il ne reste que quelques secondes. Ce n’est pas le moment de lâcher. C’est bientôt la fin du circuit en plus, donc on donne tout. Et on repose.

Quatrième mouvement

On passe au dernier exo de cette vidéo. Jambes tendue, on va faire des petits cercles. On élève et c’est parti. Allez on tient, là ça va être dur parce que c’est la fin, mais on tient. Si vous avez des lests et que c’est trop dur, enlevez les, c’est le moment. Plutôt que d’arrêter il vaut mieux les enlever et continuer à vide, allez on tient. Plus que quelques secondes, on repose.
On change de côté, on se positionne, jambe tendue, on élève et c’est parti. Allez on tient, on tient bon c’est la fin c’est dur, je sais. « Moi aussi, puis en plus moi j’ai des courbatures, alors si je le fais vous pouvez le faire aussi. » Allez, plus que quelques secondes, 3, 2, 1, 0, et on repose.

★ – Un peu d’étirement

On va venir s’étirer doucement. Une jambe pliée sur le sol, l’autre repliée en l’air par dessus. Donc on va venir légèrement étirer le fessier. On ne tire pas trop fort, c’est juste pour se détendre, et on respire bien. Allez, on respire, on souffle, et on étire doucement. Il ne s’agit pas de se faire un claquage. On change de jambe, et on étire, on inspire et on souffle bien.

★ – C’est fini !

Et voilà, la vidéo est terminée. J’espère que cette vidéo vous a plu les filles. En tout cas on a bien travaillé nos fessiers et surtout la culotte de cheval. Donc faites cette vidéo, comme je vous l’ai dit, entre deux et trois fois par semaine, associée à du HIIT.
Je vous fait de très très gros bisous les filles et on se retrouve très prochainement dans une nouvelle vidéo Bikini avec Sissy, chao chao.