Présentation/Entretien par Sissy MUA
Séance anti-culotte de cheval : sculptez vos fessiers
Prêts à attaquer cette séance spéciale anti-culotte de cheval ? Cette séance va littéralement faire fondre la graisse localisée dans cette zone souvent problématique.
Un petit conseil avant de commencer : pour des résultats vraiment visibles, cette séance doit être combinée avec du HIIT et du cardio. C’est le secret pour éliminer la graisse tenace des cuisses et des fesses. Le renforcement musculaire ciblé seul ne suffit pas. La combinaison des deux approches est essentielle.
Allez, on se lance dans cette séance !
★ – Premier circuit
Squats avec élévation de jambe
Placez vos pieds à peu près à largeur d’épaules, parallèles. Descendez en squat (oui, on sait que tout le monde adore ça). En remontant, levez une jambe vers l’arrière avec la pointe légèrement tournée vers l’intérieur.
Attention, l’erreur classique est de lever la jambe sur le côté. Pour bien cibler les fessiers, il faut vraiment chercher l’arrière. Gardez le pied légèrement rentré, descendez bas puis remontez.
N’oubliez pas de descendre suffisamment bas dans le squat. C’est ce qui va réveiller ces muscles et attaquer efficacement la culotte de cheval. Et si vous avez des courbatures avant même de commencer, pas de panique, c’est normal !
Élévations quadrupédiques
Passons au sol. Mettez-vous à quatre pattes. Gardez une jambe repliée en l’air. Commencez par des mouvements de grande amplitude en montant la jambe.
La stabilité est clé ici. Restez bien ancrés sur la jambe de terre. Vous devez sentir une contraction dans le fessier à chaque remontée. Après quelques mouvements complets, passez aux petites amplitudes en position haute.
Changez ensuite de côté. Même chose : grande amplitude d’abord, puis petits mouvements en gardant la contraction. Ce petit vent frais qui passe est vraiment bienvenu pendant l’effort, n’est-ce pas ?
Élévations latérales allongées
On reste au sol mais allongé cette fois. Une jambe pliée (celle qui touche le sol), l’autre tendue en l’air. Effectuez une légère rotation du pied, pointe vers le sol. Ce détail est crucial pour bien solliciter les fessiers.
Commencez par des mouvements de grande amplitude. Si vous avez fait une séance HIIT avant, vous allez sentir les muscles brûler assez rapidement. Passez ensuite aux mouvements de petite amplitude, puis changez de côté.
La sensation de brûlure est normale. C’est le signe que ça travaille exactement là où il faut !
Rotations de jambe
Dernière partie de ce premier circuit : les rotations. Jambe en l’air, effectuez des petits cercles.
La contraction des fessiers est immédiate avec cet exercice. On tient jusqu’au bout, même quand ça brûle. Après une courte pause, changez de jambe pour finir ce premier circuit.
Vous pouvez faire les rotations vers l’intérieur puis vers l’extérieur pour varier. Comme les circuits sont courts, on garde la même direction pendant tout le circuit pour un travail plus intense.
★ – Deuxième circuit
Squats avec élévation de jambe (reprise)
On se remet debout. Même exercice qu’au début : squat puis jambe levée vers l’arrière. Cherchez l’extension maximale.
Quelques courbatures aux fessiers ? C’est bon signe ! Ça veut dire que les exercices ciblent bien la zone visée. Allez, on descend et on cherche loin derrière avec le pied.
Élévations quadrupédiques (reprise)
Retour au sol sur les genoux. Grande amplitude pour commencer. Profitez-en pour gainer les abdos en même temps.
Un dos et une sangle abdominale solides sont essentiels pour tous les exercices. N’hésitez pas à ajouter des poids aux chevilles si l’exercice vous semble trop facile. Un ou deux kilos suffisent pour transformer complètement la difficulté.
Après les mouvements complets, bloquez en haut pour les petites amplitudes. Quelques secondes suffisent pour intensifier le travail.
Élévations latérales allongées (reprise)
Au sol, allongé sur le côté. Une jambe repliée, l’autre tendue. Même mouvement qu’avant, avec la pointe toujours légèrement tournée vers l’intérieur.
Au début, ces exercices paraissent simples, puis rapidement on se rend compte que ce n’est pas si facile ! La sensation de brûlure s’intensifie à mesure que les circuits s’enchaînent. C’est exactement ce qu’il faut pour des résultats visibles.
Rotations de jambe (reprise)
On termine ce deuxième circuit avec les mouvements circulaires. Ce n’est pas l’exercice le plus simple, mais il est très efficace.
N’hésitez pas à partager votre expérience sur les réseaux sociaux avec #BikiniAvecSissy. C’est toujours motivant de voir les résultats avant/après et de savoir ce qui vous plaît ou moins dans ces séances.
★ – Troisième circuit
Squats avec élévation de jambe (final)
Vous pensiez que c’était fini ? Pas encore ! Un troisième circuit pour maximiser les résultats. On reprend les squats avec élévation.
Cette séance n’est pas cardio, pas de sauts, mais le travail musculaire est intense et très ciblé. Des courbatures sont garanties dans les jours qui suivent ! Respirez bien pendant l’effort, ça aide à tenir.
Élévations quadrupédiques (final)
De retour à quatre pattes. Grande amplitude, dos droit, abdos gainés. Ce n’est pas une séance horrible à faire, mais elle est très efficace.
Faites-la 2-3 fois par semaine pour des résultats visibles. En petite amplitude, restez stable sur votre jambe d’appui. Votre corps ne doit pas être tordu ou penché. Si vous êtes bien positionné, vous sentirez vraiment la contraction du fessier.
Élévations latérales allongées (final)
Allongez-vous pour l’avant-dernier exercice. Cette séance est un peu plus longue, mais pour bien travailler les fessiers, il faut des séries complètes.
Un seul circuit ne donnerait pas de résultats satisfaisants. Il faut vraiment fatiguer le muscle pour progresser. On ne lâche rien, surtout quand on approche de la fin.
Rotations de jambe (final)
Dernier exercice de cette séance ! Jambe tendue, petits cercles. La fatigue s’accumule mais tenez bon.
Si vous utilisez des poids et que c’est trop dur, enlevez-les plutôt que d’arrêter complètement. Mieux vaut finir sans poids que d’abandonner. Les dernières secondes sont souvent les plus difficiles mais aussi les plus efficaces.
★ – Phase de récupération
Étirements des fessiers
Prenez le temps de vous étirer doucement. Une jambe pliée au sol, l’autre repliée par-dessus pour étirer le fessier. N’étirez pas trop fort, c’est juste pour détendre les muscles. Respirez profondément. Il ne s’agit pas de se faire un claquage ! Changez de jambe pour un étirement équilibré.
★ – Conclusion
Vous avez réussi cette séance complète ! Vos fessiers et la zone de la culotte de cheval ont été intensément travaillés. Pratiquez cet entraînement 2-3 fois par semaine.
N’oubliez pas d’associer cette séance à du cardio HIIT régulier. La combinaison des deux approches est la clé pour transformer votre silhouette et dire adieu à la culotte de cheval.
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