Fitness et Musculation

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Aujourd’hui, nous allons découvrir comment ouvrir ses hanches et gagner de la puissance au niveau des adducteurs pour améliorer ses coups de pied.

En première étape, on va s’échauffer en effectuant des rotations internes. Il faut d’abord écarter ses jambes puis les tourner vers l’intérieur afin d’obtenir deux angles de 90° degrés. D’abord d’un côté suivi de l’autre. Au lieu de laisser tomber mes jambes, j’essaye, pour ma part, d’utiliser mes muscles pour ramener ma jambe comme si c’était difficile, comme s’il y avait une résistance. Cela permet d’activer les muscles de rotation internes de la hanche.

J’apprécie de commencer avec des séries durant lesquelles mes deux jambes se déplacent simultanément, rotation interne de l’une, externe de l’autre. Puis d’enchaîner sur des rotations une jambe à la fois. Pour certains pratiquants ce n’est pas un problème. Mais beaucoup ne se rendent pas compte qu’ils manquent énormément de rotations internes. J’aime utiliser cet échauffement des rotations internes avant et après un exercice d’ouverture de hanches et de rotations externes.

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★ – Première séquence

On va se positionner en “papillon”, coller ses fesses au mur. Pour plus d’aisance, on peut aussi soulever ses mollets pour obtenir une bonne flexion au niveau du derrière des genoux. Parfois, les gros mollets empêchent la jambe de se fermer complètement. Le but est de ramener les talons le plus près du corps. On peut se surélever un peu pour les coller au maximum. Enfin, une fois la position obtenue, on peut se relâcher. On va voir une séquence de plusieurs mouvements avec contractions.

Premier exercice

Premièrement, il faut placer ses mains sous les genoux. Et utiliser les muscles des jambes pour tenter d’ouvrir davantage et pousser dans ses mains, durant 10 secondes. On peut aussi faire l’exercice inverse, en refermant les genoux vers l’intérieur, avec ses mains. Et en utilisant ses jambes pour lutter et éviter de se rapprocher. On effectue le mouvement pendant 10 secondes, puis on relâche et on respire. En général dès cet exercice on note une petite amélioration de l’amplitude des jambes.

Deuxième exercice

Pour le deuxième exercice avec contraction, on va pousser les talons l’un contre l’autre. Pour activer cette contraction, j’apprécie d’effectuer un mouvement similaire avec mes mains. Ce qui m’aide à forcer et à bien sentir les contractions dans les adducteurs. On effectue l’exercice pendant dix secondes, on inspire et on relâche.

Troisième exercice

En troisième exercice, on va placer les mains au dessus des genoux. On utilise ses muscles comme si on voulait les refermer. Et à la fois empêcher ce mouvement avec les mains, durant dix secondes. Cette fois-ci, au moment du relâchement, on va continuer à pousser avec ses mains, comme pour repousser la limite d’étirement des adducteurs.

Ces trois exercices constituent la première séquence, que je recommande de faire trois fois de suite. A l’issue de ces trois séquences, on a déjà amélioré l’ouverture de ses hanches.

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★ – Deuxième séquence

Ensuite on va travailler avec des poids (pour ma part dix kilos de chaque). Il ne faut pas prendre trop lourd pour ne pas se crisper, ni trop léger pour garder l’effet escompté.

On les place sur ses genoux en posant une main pour maintenir l’équilibre. Ensuite il faut alternativement ouvrir et refermer ses jambes. Pour optimiser l’exercice, il vaut mieux essayer d’activer les muscles pour retenir le poids au moment de l’ouverture, au lieu de laisser tomber les jambes. On effectue dix à quinze répétitions avant de rester en position pour se relâcher. On peut aussi aller un peu plus loin en posant ses mains sur les poids ou en dessous des genoux, en résistance. Au fur et à mesure, les jambes vont venir toucher le sol.

★ – Conclusion

Bien entendu, il s’agit d’un point de départ, les adducteurs ne seront pas souples dès le premier jour. On peut y arriver au bout de plusieurs mois, voire un an si on est très raide. On peut aussi passer du temps simplement avec les disques pour s’entraîner au relâchement. Le plus intéressant reste de chercher le renforcement de l’amplitude d’étirement, plutôt que de contrecarrer le système de protection des muscles qui empêche d’aller trop loin.
On dit souvent que si le muscle ne veut pas aller trop dans une direction, ce n’est pas par manque de souplesse mais par manque de tonicité et de force. Le muscle sait que lorsqu’il va dans une certaine amplitude, il n’a plus la force pour bien la maîtriser et refuse d’y aller. Finalement on prend souvent le problème à l’envers.
Une fois qu’on a fait la séquence avec les poids, on peut effectuer de nouvelles séquences de rotations internes des jambes, comme je l’ai dit auparavant, afin de relâcher les muscles qui ont travaillé. Pour ceux qui sont souples de nature, les progrès peuvent être fluides et rapides, pour les autres il ne faut surtout pas se décourager. En terme de souplesse, il faut être patient. Tout le monde rencontre des paliers, durant lesquels on progresse plus ou moins vite.
On peut aussi chercher d’autres approches complémentaires, même s’il s’agit parfois simplement de patience. On peut aussi augmenter la fréquence des exercices, passer de deux à trois fois par semaine, ou faire des séries plus courtes, tous les jours. Il faut tester différents rythmes pour trouver le protocole qui convient pour soi.

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★ – C’est fini pour aujourd’hui

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Et comme je dis toujours : “Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !

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