Fitness et Musculation

Yeah la Team, j’espère que vous allez bien, c’est un plaisir de vous entraîner aujourd’hui.

On va faire ensemble cinq exercices différents pour muscler son dos à la maison sans matériel. Une des raisons des douleurs en bas du dos, c’est un manque de musculature. Les muscles lombaires, qui sont situés juste ici, ont un rôle vraiment important dans le maintien de la colonne, vertébrale. C’est pour ça qu’avoir un dos musclé permet de prévenir et de soulager les douleurs du dos. Vous êtes prêts ? C’est parti, en position, et on y va.

Premier exercice

Allez, c’est parti. Hop, on attaque dans 10 secondes, j’ai mon programme sous les yeux. On va commencer par le good morning. C’est un exercice, où vous allez vous mettre debout, vous allez plier un petit peu les genoux, un petit peu. Vous allez descendre, mettez vos mains comme ceci. Vous allez descendre comme ceci, de façon à arriver à 90 degrés et vous remontez. En remontant vous allez sentir vos lombaires travailler. On pense à bien souffler, très bien, hop, on continue. Avoir un dos musclé cela permet aussi de ne pas avoir de douleur quand on se baisse ; pour attraper ses courses par exemple, faire du bricolage, etc. On ressent bien ses lombaires travailler en arrivant en haut, cette zone ici là, en bas du dos, super.

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Deuxième exercice

Prochain exercice, on va se mettre au sol, on va lever, je vous montre ça dans 5 secondes. On va lever le buste, on met ses bras devant et on vient les passer derrière, comme ceci, on relâche là, et là on contracte le dos, c’est très bien, allez, encore. On est focus, on est concentré dans son dos, on ressent les muscles travailler, c’est très bien. Les exos qu’on va faire aujourd’hui, pas besoin de matériel, juste besoin de votre motivation. Et on relâche, on se repose, on a 15 secondes de récupération. C’est très bien, tout se passe bien pour l’instant.

Troisième exercice

Prochain exercice, on met ses mains derrière, comme ceci, au niveau des fessiers. Et là, on vient lever que le buste, super, comme un poisson qui serait sorti du bocal. Fermez les yeux, cela peut vous aider, voilà. Vous devez vraiment sentir le bas du dos travailler, c’est normal. Prenez de la récup si besoin. Encore allez, on ne lâche pas, allez, on tient bon, on va jusqu’au bout. Après je le précise, je ne suis pas kiné, je ne suis pas ostéo, moi je vous donne juste des conseils pour potentiellement aller mieux, c’est tout. On relâche.

Quatrième exercice

Allez, on se replace au sol, on met ses mains devant, on lève et on vient contracter, comme si on faisait une traction sans la barre. Voilà, comme si on avait une barre, ou une serviette en face de soi, et on viendrait contracter le dos à chaque fois. Hop super, pensez à bien serrer le dos à chaque fois. On continue, allez, c’est très bien, allez, on ne lâche pas, encore. Super, on relâche. Vous devez vraiment sentir le bas du dos travailler ses muscles là.

Cinquième exercice

Allez un dernier exercice. Le circuit qu’on fait vous pouvez le faire deux ou trois fois à la suite. C’est parti, on lève le buste, on place les mains derrière, et on vient faire des petits battements comme ça. On touche le sol, et on repart de suite. Le dos est gainé, hop, hop, hop, allez, encore. Là aussi vous allez travailler vos épaules, vos triceps et surtout votre dos. Allez, 20 secondes, on ne lâche pas, allez encore. Vous allez voir que cinq petits exercices ça pique, encore, super. Vous avez vu, 5 exercices ça suffit vraiment à ressentir son dos.

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C’est fini

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