Séance d’Etirements Complets – Détente après le Sport – Anaïs

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Hello le tout le monde, j’espère que vous allez bien. On se retrouve pour une petite séance étirements, donc ça va être assez court, mais complet.

Les fessiers

Donc on va commencer par les fessiers, donc, on se met sur un pied en avant, et la jambe tendue en arrière, et voilà. On essaye d’avancer le plus possible, il faut que ça tire mais pas trop. Donc on essaye, par groupe musculaire, de travailler 20, voire 30 secondes, et ensuite de changer. Donc tout dépend à quel moment vous placez votre étirement, donc pourquoi vous souhaitez le faire. Si c’est de l’assoupissement, ou si c’est de l’étirement tout simplement pour récupérer. Donc en parlant de ça, si vous le souhaitez, je peux vous faire une vidéo pour vous expliquer un petit peu le principe des étirements, quand il faut le faire, quels sont les périodes de récupération, etc. Donc là j’ai changé de jambe, donc là elle est un petit peu plus élevée, ma jambe avant. Mais tant que ça tire, en fait il faut trouver vos positions.

Les adducteurs

On va passer, aux adducteurs, donc, là, je vais vous montrer, deux positions, différentes. Donc, là tout simplement, c’est le papillon on va dire. Donc on plie ses jambes, on essaie de rapprocher le plus ses pieds de soi, ou alors, essayer de toucher le sol avec ses genoux voilà. Donc la faut sentir que ça tire en fait, donc un étirement c’est vraiment personnel, vous ne pouvez pas exactement reproduire ma position. Mais il faut sentir qu’au niveau des adducteurs, ça tire tout simplement. Il ne faut pas aller super loin dans l’étirement pour ne pas se blesser non plus. Donc là c’est la deuxième position, donc c’est plutôt position grand écart. Vous écartez le plus possible de façon à ne pas plier les genoux, et voilà. Vous essayez un petit peu de vous avancer, on se recule, on récupère, et on se ré-avance. Donc là cet étirement, ça marche vraiment bien. Là, je vous propose des étirements parmi tant d’autres, donc si vous le souhaitez, je peux vous faire un guide complet des étirements. Avec tous les étirements par groupe musculaire, si ça vous intéresse, dites le moi en commentaire.

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Le dos

Donc là on passe au dos, donc tout simplement on peut faire la chandelle. Ça c’est un basique mais qui soulage vraiment. Moi, j’aime bien ensuite faire tomber mes jambes en arrière, donc ça, tout dépend de votre souplesse. Voilà, je fais tomber mes jambes en arrière, je vais les passer entre ma tête. Et en fait, lorsque vous allez replacer, ça va te détendre complètement votre dos. Evidemment quand on fait des étirements on essaie d’être le plus détendu possible. C’est un moment où il faut apprécier la chose, ce n’est pas un supplice de faire des étirements. Donc là, c’est une deuxième façon d’étirer le dos, donc on a les jambes tendues. Et on va aller chercher le plus loin possible, donc ça étire aussi les ischios. Mais voilà, donc c’est principalement pour le dos, vous allez voir c’est super agréable quand on ressort de cette position.

Le canal carpien

Ensuite on passe au canal carpien, donc, en fait c’est tout ce qui est avant bras, entre l’avant bras et la main. Et le fait voilà, de faire ces petits mouvements de rotation de la main permet d’étirer bien. Vous pouvez également le faire, en fait, sans être au sol, en étirant tout simplement votre main. Et toujours pareil, comme je vous ai dit, il y a plusieurs techniques d’étirements. Si vous souhaitez, je peux vous faire une vidéo avec vraiment tout le panel d’étirements possibles. Donc voilà, pensez bien à vous détendre, comme je vous ai dit c’est un moment de plaisir, par un moment de supplice les étirements. Toujours pareil, 20 à 30 secondes, on change de groupe musculaire.

Les abdominaux

Donc là on passe aux abdominaux, donc on va se mettre tout simplement à plat ventre, les jambes tendues. Et en fait on va faire la tête de chien relevée. Donc là ça tire vachement bien sur les abdominaux, donc vous posez vos mains au sol et vous vous grandissez le plus possible en gardant les jambes bien évidemment collées au sol. Vous pouvez relâcher un petit peu et ensuite vous remettre en position si vous trouvez que ça tire un peu trop, donc là je relâche et je me remets en position.

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Les ischios jambiers

On va passer ensuite aux ischios jambiers. Donc c’est ce que vous avez en fait sous la cuisse, c’est l’inverse des quadriceps, donc pour ça on va se mettre en position passeur de haie. Donc vous mettez une jambe en arrière et vous allez aller chercher le plus loin possible, avec votre buste et votre main. Essayez d’aller toucher votre pied si vous y arrivez. Là vous devez sentir l’étirement, en fait qui est au dessous de la cuisse. On change de jambe ou bien on passe aux deux jambes, donc je vais vous montrer tout à l’heure. On peut également le faire sur deux jambes. Donc là j’étire au maximum. Comme je vous disais, le problème, c’est que quand on fait après l’effort on a les muscles qui sont chauds et on ne sent pas forcément si on va chercher loin dans les étirements. Et c’est ça qui peut provoquer des blessures, donc il faut vraiment connaître son corps, et savoir où son corps peut aller. Donc là on passe à l’étirement aux deux jambes, donc on va se pencher vers les pieds. Donc là tout simplement ça va étirer les ischios, les deux en même temps.

Les quadriceps

Ensuite les quadriceps, donc les quadriceps, vous pouvez également le faire debout. Vous savez, on se met sur une jambe, on fait le flamant rose et on tire sur notre jambe. Mais là, je le fait tout assis et je me suis mis en position à genoux. Et en fait vous pouvez vous mettre jusqu’en arrière si vous y arrivez, et là normalement, ça tire bien sur les quadris. Ça tire également sur les abdos, voilà, mais principalement c’est pour les quadriceps.

Les triceps

Donc là pour les bras, on va étirer juste les triceps. Donc il y a plusieurs étirements pareil pour les bras. Vous pouvez étirer les biceps, vous pouvez étirer les deltoïdes, les épaules. Là je fais juste les triceps, donc vous positionnez une main dans le dos et en fait vous allez tirer votre coude avec l’autre main. Tout en, en fait de tirer sur le triceps. Donc on fait l’autre bras, juste on va faire un autre exercice qui va également permettre de juger de sa souplesse. Donc en fait, on va tout simplement attraper ses mains dans un sens et dans l’autre. Vous allez voir je vais le faire, donc on essaie d’attraper ses mains. Moi vous voyez, j’arrive à attraper les doigts et juste un petit peu plus. Et en fait, vous pouvez juger de votre souplesse grâce à cet exercice, et vous entraînez petit à petit à s’améliorer justement. A se dire, bah tiens, je vais toucher mon avant-bras, je vais essayer d’attraper mes mains, voilà.

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Séance terminée

Donc c’est tout pour ses étirements j’espère que ça vous a plu. Donc comme je vous ai dit on a fait les groupes musculaires principaux. Si vous souhaitez, je peux vous faire une vidéo beaucoup plus complète, avec tous les étirements qui existent pout tous Les groupes musculaires. En attendant je vous dis à la prochaine, merci d’avoir regardé. Ciao

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