Renforcement des Jambes, Fessiers, Abdos avec Disques Glisseurs – Programme 66

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Bonjour à tous,

Dans cette vidéo je vous propose un entraînement avec des disques glisseurs. Vous pouvez remplacer les disques par des chaussettes, par du carton, par une feuille de papier. Bref, par tout ce qui peut glisser, tout simplement, je vous invite à tester. Puis surtout, dites moi à la fin de cette vidéo, ce que vous avez utilisé pour remplacer les disques, si vous n’avez pas de disques.
On va faire une séance avec une dominante quand même sur les jambes et les abdominaux. On y va c’est parti on attaque. C’est parti, on attaque, une bonne séance. Une bonne séance de renforcement, avec un gros travail au niveau des jambes, au niveau de la sangle abdominale. Donc on va travailler avec les disques glisseurs. Donc comme je vous le dis, vous pouvez prendre du carton ou alors des chaussettes, ça marche aussi très bien. Si vous avez un sol qui est glissant.

Echauffement

Allez on s’échauffe, on croise les doigts, puis on colle les poignets ensemble. On fait un petit échauffement avant d’attaquer nos exercices avec les disques. Epaules basses, on se détend, grands cercles de bras, amenez les biceps près des oreilles. On respire, on change de sens, toujours les biceps près des oreilles, on amène les bras vers l’arrière, dernière fois, parfait.
Les mains au niveau des hanches, cercles de hanches, on change de sens. On bouge les hanches sur le côté, devant, de l’autre côté, derrière, parfait.
Fléchir les jambes, les mains sur les genoux, rotation des genoux. On plante bien les chevilles au sol, puis on change de sens. Dos rond, dos creux, on creuse un arrondi le dos, on creuse, on arrondit le dos. Le regard au nombril, le regard vers l’avant, dernière fois, on redresse, un peu, lentement, on écarte un petit peu les pieds.
Squats, on pousse les fesses vers l’arrière et on se redresse, on pousse les fesses vers l’arrière puis on se redresse. Allez, c’est bien, encore. Pensez à démarrer le mouvement à partir des hanches, le regard un peu à l’avant. On fléchi inspire, expire on pousse, allez encore deux fois, une petite dernière, parfait.
On monte un genou et on ouvre à l’extérieur, on monte un genou et on ouvre à l’extérieur. Donc de l’intérieur à l’extérieur, on mobilise ici les hanches, vous montez bien le genou, un peu plus haut, bien. Allez encore, on se redresse, on fait le fier, dernière fois de chaque côté, parfait.
On ouvre les bras, un en bas – un en haut, puis un en bas – un en haut, dynamique, dynamique. Paume de main vers l’avant, on ouvre bien la cage thoracique. Allez, c’est bien, encore, encore, allez, dernière fois, bien.
Ensuite fentes arrière, on recule un pied, on descend le genoux et on se redresse, on recule l’autre pied, on descend le genou, et on se redresse. On est bien sur deux skis, on pense à toujours avoir le poids du corps sur les deux jambes. Tranquille, c’est l’échauffement, on prend son temps. Plantez bien les orteils, on se redresse à chaque fois, bien, dernière fois, parfait.
Puis on relâche, secouez un peu vos bras, on enroule les épaules, bien.

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Premier exercice

On attaque, prenez vos disques. Et donc au sol, on va juste placer la pointe des pieds, les talons sont en dehors du disque. Ok ça marche, on lance le chrono, on va travailler avec le chrono.
Premier exercice, on va simplement ici écarter la jambe droite sur le côté. On fléchi la jambe gauche, on revient, et on fait un squat. La même chose de l’autre côté, on écarte la jambe gauche, on recule les fesses vers l’arrière, et on fait un squat. Pour l’instant concentrez-vous juste là dessus, on écarte, et ensuite un squat, on écarte, on fléchi la jambe d’appui, et on enchaîne un squat juste derrière. Simplement ça, on écarte, puis on fait notre squat. En écartant, en amenant le pied, en glissant le pied à l’extérieur vous allez pousser les fesses vers l’arrière. On reste bien droit au niveau du dos, donc on garde le creux lombaire, mais on pousse les fesses vers l’arrière. Donc le genou n’avance pas devant, donc vous avez vu, la différence avec ça. Puis on pousse les fesses ici, vers l’arrière.

Deuxième exercice

On garde les pointes de pieds sur les disques, on vient se mettre en planche. Serrez les abdominaux, on va lever les fesses, on revient en planche, une belle planche, et puis on monte une main au plafond. On refait ça, on monte les fesses simplement, on allonge et on monte l’autre main au plafond. On lève les fesses, planche, et une main au plafond. Concentrez-vous juste sur le mouvement pour l’instant, on va travailler la technique après. Donc cherchez juste à lever les fesses, à revenir bien en planche, et ensuite vous montez bien une main au plafond. On fait attention à ne pas descendre le bassin trop bas, on revient bien à chaque fois en planche. Levez juste bien les fesses et montez une main au plafond, dernière fois, on se redresse.

Troisième exercice

On vient placer juste le pied droit sur le disque, on avance le pied, on descend genoux arrière au sol, on recule le pied droit, et on descend le genou droit au sol. On vient glisser vers l’avant, on descend genou au sol, on vient glisser vers l’arrière, et on descend genou au sol. Donc fente avant, et fente arrière, à chaque fois, on se stabilise, et on descend. Comme tout à l’heure, comme à l’échauffement, le poids est bien sur les deux jambes, pensez à ça. Je n’ai pas tout le poids du corps sur une jambe, j’ai bien le poids du corps réparti sur les deux jambes, là ici.

Quatrième exercice

On vient se replacer avec les pieds sur les deux disques, on descend genou au sol, on revient en planche. Ecarter les jambes, les pieds, on resserre, et ensuite on amène les genoux sous les hanches. On allonge, on écarte, on serre, on amène les genoux sous les hanches. On écarte, on serre et on amène les genoux sous les hanches, on écarte on serre et on amène les genoux sous les hanches. Les bras forts, poussez sur vos bras, allongez la nuque, et serrez votre ceinture. Restez fort, toujours dans le gainage, comme dans le deuxième exercice pas de bassin en bas, on ne relâche par le bassin. Là, on est bien en planche, donnez moi une belle planche, et on gaine, on écarte, on serre, et on amène les genoux, donc juste au dessus des hanches.

Cinquième exercice

On se redresse, on garde les pointes de pieds sur les disques. Donc on amène une jambe à l’extérieur, et on enchaîne un squat on amène une jambe à l’extérieur, et on enchaîne un squat. Vous savez que vous devez pousser les fesses vers l’arrière en amenant la jambe à l’extérieur.
Maintenant pour revenir, vous allez planter vos orteils dans le sol, vous allez engager vos adducteurs, et on remonte, on glisse et on enchaîne le squat. Donc j’allonge, je pousse les fesses vers l’arrière, là j’appuie ma pointe de pied sur le disque, j’engage les adducteurs et je glisse je remonte. Vous devez pousser dans le sol, et là vous allez sentir l’engagement de l’intérieur des cuisses. On allonge, je pousse j’allonge et je redresse.

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Sixième exercice

On descend les genoux au sol. Une montée de bassin, et une main au plafond, on gaine. Montée de bassin, et une main au plafond. Montée de bassin, le dos maintenant va être un peu plus droit. C’est à dire que vous allez garder votre creux lombaire, vous n’allez pas arrondir le dos. Je n’arrondis pas le dos, et je monte une main au plafond. On essaye, on va essayer de rester le dos le plus droit possible. Donc la différence avec ça et ça, d’accord, on va essayer de garder notre creux lombaire et de ne pas arrondir le bas du dos. On va essayer de rester le plus droit possible. Allez on y va, parfait, on se redresse.

Septième exercice

Cette fois-ci on garde le disque pied gauche. Donc fente avant, je glisse vers l’avant, et ensuite je glisse vers l’arrière, on descend genou au sol. On glisse vers l’avant, et on glisse ensuite vers l’arrière. Donc coup de pied d’appui continue. Pendant que je parle vous continuez bien à chaque fois, vous l’exercice, ne vous arrêtez pas. Donc le pied ici d’appui ne bouge pas, il est toujours bien ancré au sol. Vous avez juste à bien glisser, engagez les muscles pour glisser le pied en avant, et le pied en arrière. Et vous allez essayer de faire en sorte que le glissé se fasse presque jambe tendue, là, pour engager un maximum de muscles au niveau des hanches.

Huitième exercice

On replace les deux pieds sur le disque, on descend, on est en planche. On écarte, serre, genoux sous les hanches, écarte, serre, genoux sous les hanches, écarte, serre, genoux sous les hanches. Vous allez serrer votre ceinture trois crans, 1, 2, 3. Vous allez engager le plancher pelvien, c’est le stop pipi, le stop gaz, ça fait un petit peu comme une tornade, et on garde tout le temps cette tornade. Et même chose que dans l’exercice numéro deux, on garde le creux lombaire, pas de dos rond dans l’exercice. On bouge uniquement au niveau des hanches et des genoux, tout le reste du corps lui, ne bouge pas d’un poil, on est gainé. Ça bouge au niveau des hanches, ça bouge au niveau des genoux, mais rien de plus. On se redresse.

Neuvième exercice

Les pointes de pieds donc sur le bord, on écarte, un squat, on écarte, un squat, continuez. On a vu qu’il fallait pousser les fesses vers l’arrière, et on a vu également qu’il fallait pousser la pointe de pied dans le sol pour remonter. Même si c’est un petit peu plus lent, là et j’appuie, on descend, et là j’appuie, j’appuie. Vous devez sentir là l’engagement, et on remonte. On pousse toujours les fesses vers l’arrière dans le squat, et on appuie. Glisse, fesses en arrière, dos droit, je presse et j’engage les adducteurs. Dernière fois, et puis on passe au sol.

Dixième exercice

En planche, on garde le dos droit, on monte, et on monte une main au plafond, on lève les fesses et on monte une main ou plafond. Maintenant vous allez, à chaque fois que vous allez lever le bassin, vous allez expirer par la bouche, par le fond de la gorge comme si vous vouliez faire de l’air chaud. Et vous allez resserrer votre taille, et main bien au plafond, et une main bien au plafond, expire, et une main bien au plafond. Donc concentrez-vous là-dessus, expire, resserre la taille.

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Onzième exercice

On se redresse, donc disque pied droit, uniquement pied droit. Fente arrière, fente avant, et on remonte, on garde la jambe tendue on glisse. Là je descends, je remonte, je garde la jambe tendue, et je glisse. Il y aura beaucoup plus de travail ici sur l’avant de la cuisse, au niveau de la hanche. Et beaucoup plus de travail également à l’arrière de la cuisse et au niveau du fessier. On remonte, on descend, à chaque fois genou au sol, là ici, et là, jambe tendue, je glisse vers l’avant. Je pousse, et jambe tendue je gaine, je gaine, je gaine, je gaine, et je descends le genou au sol. Donc concentrez-vous sur la descente, mais concentrez-vous également sur le glissé, et pensez à rester gainé. Vous allez voir, il y a un gros travail au niveau de la sangle abdominale.

Douzième exercice

On se replace avec les orteils sur le disque, écarte, serre, genoux sous les hanches, écarte, serre, genoux sous les hanches, écarte, serre, genoux sous les hanches. Donc n’oubliez pas, ceinture engagée, plancher pelvien le principe de la tornade. On garde notre courbure naturelle au niveau du dos, ça bouge juste au niveau des hanches. Donc, on ne lève pas les fesses, on garde les genoux à chaque fois, à 2 cm du sol dans le mouvement, à 2 cm, 2 cm. Tout le reste du corps en haut, lui, ne bouge pas.

Treizième exercice

On se redresse, on écarte un pied à l’extérieur, on appuie et squat. Puis on écarte un pied à l’extérieur, on appuie et on enchaîne ensuite le squat. On garde toujours notre creux lombaire dans notre mouvement. J’incline le buste à partir des hanches, vérifiez que vous avez toujours bien les fesses 20 vers l’arrière, et on descend en squat, appui. Le squat peut être dynamique, par contre en écartant et en remontant prenez votre temps. Appuyez et enfoncez votre pied dans le sol, et bien engager l’intérieur des cuisses. Appui, et squat dynamique, appui, et squat dynamique, appui, et squat dynamique, parfait.

Quatorzième exercice

On descend, les mains au sol, on lève le bassin, on garde le dos droit, et une main au plafond. On lève les fesses, et on monte une main au plafond. Expire, resserre la taille, et monte une main au plafond, encore. Le mouvement doit se faire, vous devez vraiment bien sentir au niveau des hanches. En levant le bassin vous allez sentir les muscles des hanches vraiment bien s’engager. Si vous sentez bien vos hanches engagées, ça veut dire que votre colonne vertébrale ne s’arrondit pas, ça veut dire que vous arrivez vraiment à garder un dos bien droit.

Quinzième exercice

On garde le disque pied gauche, fente avant, fente arrière. Glisse, descend, glisse, gaine, gaine, gaine, gaine, descend et glisse, gaine, gaine, gaine, gaine. Pousse, pousse, glisse, genou, glisse, on reste droit. On garde un livre sur la tête, imaginez que vous avez un livre imaginaire sur la tête, on pousse vers le plafond et on le garde sur la tête. Tout le temps, on garde ce livre, on garde ce livre, on gaine, on descend, on gaine, parfait.

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Seizième exercice

Les deux pieds dessus, hop hop, hop hop, parfait, continuez, continuez, continuez. Les mains au sol, on a les deux index parallèles, vérifiez ça. Donc on n’a pas les mains écartées comme ceci, les deux index parallèles. Au sol, les mains écartées largeur des épaules, les coudes dirigés vers l’avant. Si vous avez les coudes face à face vous allez arrondir vos épaules, donc pensez à amener les coudes vers l’avant. Et on garde le dos droit, comme au yoga, c’est la même base que le yoga au niveau de la pose. Les index, coudes vers l’avant, ont créé ce moment de force au niveau des mains. On se redresse.

Dix-septième exercice

On se replace, fente latérale, puis squat, fente latérale, glisse, appui, appui, appui, et squat. Au niveau du squat peu importe, pieds serrés, ou pieds un petit peu plus écartés. Vous revenez puis vous faites votre squat, peu importe la position des pieds, vous ne corrigez pas votre position des pieds. Même si vous avez les pieds très serrés ce n’est pas grave, vous enchaînez votre squat quand même. Dans tous les cas, fente latérale, concentrez-vous bien sur les adducteurs. Vous allez voir demain, vous allez le sentir, demain ou dans deux jours.
N’hésitez pas à revenir sur cette vidéo et puis à me laisser un petit commentaire sur vos sensations et ce que vous avez ressenti au niveau de vos adducteurs. Hop, puis on enchaîne squat, dernière fois, et on enchaîne squat.

Dix-huitième exercice

Allez, on lève les fesses, les hanches, une main plafond, on lève les hanches, une main au plafond, l’avion, puis une main au plafond. On a la même position au niveau des mains, les index pointés vers l’avant, parallèles. Et on vient tourner un petit peu, le pli du coude vers l’avant. Et pivotez bien maintenant votre main au plafond, concentrez-vous là dessus. On tourne, on ne lève pas juste la main, on essaie de bien tourner. C’est un exercice que vous retrouvez dans le défi du Programme 66 « Poids de corps » pour ceux qui aiment les défis. On se redresse.

Vingtième exercice

Pied droit sur le disque, puis fente. Vous démarrez, fente avant ou fente arrière pas d’importance, c’est comme vous voulez. On gaine, ça fait vraiment comme un robot, on glisse, on fait vraiment le robot avec le livre sur la tête, glisse. Le robot, puis on gaine, on gaine, on gaine. Sentez, vous devez sentir vraiment l’engagement de votre sangle abdominale pendant le glissé. Sentez donc ce travail que ça demande au niveau du centre du corps pour amener le pied en avant, le pied en arrière. Cherchez à vous grandir. Plus vous allez vous grandir, plus vous allez avoir un meilleur engagement au niveau de la sangle abdominale, au niveau des muscles profonds de la sangle abdominale. Parfait.

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Vingt-et-unième exercice

Les deux pieds sur le disque, puis les mains, on lisse. Vous allez essayer d’écarter un petit peu plus maintenant. On cherche à écarter un petit peu plus, on garde le rythme, et en ramenant les genoux juste au dessus des hanches on reste toujours à 2 centimètres du sol. Ça marche, écarte +, 2 cm du sol, écarte +, 2 cm du sol, écarte +, 2 cm du sol. Vous allez sentir le travail au niveau de l’intérieur des cuisses. Vous sentez ça, oui, parfait. Puis on se redresse, c’est la dernière.

Vingt-deuxième exercice

On y va, dernière série. Glisse, presse et le squat. Le squat on va chercher à descendre un peu plus bas. Donc là ici, on glisse, on presse, et le squat. Prenez toujours le temps de bien ramener le disque. C’est la dernière série, donc on reste concentrés jusqu’au bout. Jusqu’au but, on dit ça maintenant, jusqu’au but. Jusqu’au bout, allez c’est bien, c’est bien, parfait.

Vingt-troisième exercice

Au sol, genoux, on lève les fesses, puis là ici une main au plafond. Donc le travail se fait surtout, n’oubliez pas, au niveau des hanches. Ce n’est pas un crunch, j’insiste bien là-dessus, ce n’est pas ça le mouvement, c’est juste un levé de bassin. Donc c’est un mouvement, et ça va être un bon entraînement avec un des exercices que vous allez pouvoir retrouver dans le programme avec sangle de suspension ; puisqu’on fait cet exercice sangle de suspension.
Donc le mouvement vient des hanches, on garde le creux lombaire, pas de crunch. Si vous sentez la pression et la contraction au niveau des abdominaux, c’est que ce n’est pas bon. C’est donc que le mouvement se fait au niveau de la colonne vertébrale, et le mouvement ne se fait pas au niveau des hanches. Et c’est vrai qu’on sent moins le travail au niveau de la sangle abdominale mais on engage beaucoup plus la sangle abdominale. Aussi là on engage les muscles profonds.

Vingt-quatrième exercice

Pied gauche, on glisse, le robot, c’est bien le robot. Glissez, descendez genou au sol, puis pousse, on descend, de l’amplitude, on y va sur cet exercice, on descend. On descend, on touche presque le sol, donc ce sera un bon entraînement pour le défi du Programme 66 Poids de corps. Si vous aimez les challenges, si vous voulez avoir un bon entraînement, je vous invite à faire ce défi. Il y a plusieurs niveaux de gagnant pour ce défi, donc allez faire un petit tour.

Dernier exercice

On se replace, allez, les deux pieds, on termine, on écarte donc les pieds. Genoux sous les hanches, genoux sous les hanches, genoux sous les hanches. Et on ouvre bien, ouvre bien, ça va travailler les adducteurs. Ouvrez bien, on resserre bien les pieds, et on glisse, ouvre bien, là on gaine. Pli du coude vers l’avant, c’est bien, allez, allez, contrôle, contrôle, contrôle, contrôle. Bien, très bon travail, on souffle. J’éteins mon chrono. Respirez, mettez-vous debout, marchez un petit peu.

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La séance est terminée

Parfait, très bien, très bonne séance. Ensuite je vous invite à faire une petite séance de stretching juste derrière. Vous avez un lien ci-dessous, je vous renvoie vers une séance de stretch, une bonne séance pour étirer les jambes. Aussi dites-moi ce que vous avez pensé de cette séance. Dites-moi également ce que vous avez utilisé comme matériel. Est-ce que vous avez utilisé des disques ? N’hésitez pas à me donner également la marque que vous avez utilisé, parce que moi ça m’intéresse. Si vous avez utilisé des cartons, des chaussettes, une feuille de papier, un sopalin. Bien, n’hésitez pas, dites-moi ce que vous avez utilisé pour cette séance, et si ça a marché ou pas.
Si vous avez apprécié cette séance alors n’hésitez pas à liker, commenter bien sûr, laissez-moi juste un mot. Et puis vous savez que le Programme 66 ça marche avec le bouche à oreille. Donc je vous invite, et je vous en remercie, à bien à partager ces vidéos. Si vous avez des amis qui veulent renforcer les jambes ; qui veulent s’entraîner de façon ludique, qui veulent s’entraîner chez eux. N’hésitez pas à partager cette vidéo du Programme 66.
Donc voilà, c’était Fabien du Programme 66, des programmes de sport en vidéo pour s’entraîner chez soi. Et pour aujourd’hui, eh bien c’est fait !