Renforcement des Jambes, Fessiers, Abdos avec Disques Glisseurs - Programme 66

Présentation par Programme 66

Entraînement Complet avec Disques Glisseurs : Renforcez vos Jambes et Abdominaux

Cette vidéo propose un entraînement avec des disques glisseurs. Vous pouvez remplacer les disques par des chaussettes, du carton ou une feuille de papier. Tout ce qui peut glisser convient parfaitement. N’hésitez pas à tester différentes options.
La séance met l’accent sur le renforcement des jambes et des abdominaux. Ce programme efficace travaille principalement la sangle abdominale et les membres inférieurs.

Echauffement

Commencez par croiser les doigts et coller les poignets ensemble. Cet échauffement prépare le corps avant les exercices avec les disques. Gardez les épaules basses et détendez-vous.

Effectuez de grands cercles avec les bras. Amenez les biceps près des oreilles. Respirez profondément et changez de sens. Maintenez les biceps près des oreilles. Dirigez les bras vers l’arrière.

Placez les mains au niveau des hanches. Réalisez des cercles de hanches puis changez de sens. Bougez les hanches sur les côtés, devant, de l’autre côté et derrière.

Fléchissez les jambes et posez les mains sur les genoux. Effectuez des rotations des genoux. Gardez les chevilles bien plantées au sol. Changez ensuite de sens.

Alternez entre dos rond et dos creux. Creusez puis arrondissez le dos. Dirigez le regard vers le nombril puis vers l’avant. Redressez-vous lentement et écartez légèrement les pieds.

Réalisez des squats. Poussez les fesses vers l’arrière puis redressez-vous. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Commencez le mouvement à partir des hanches. Gardez le regard légèrement vers l’avant.

Montez un genou puis ouvrez-le vers l’extérieur. Répétez avec l’autre jambe. Ce mouvement mobilise les hanches. Levez bien le genou un peu plus haut. Redressez-vous fièrement.

Ouvrez les bras alternativement. Un bras en bas, un bras en haut. Gardez les mouvements dynamiques. Les paumes des mains doivent être vers l’avant. Ouvrez bien la cage thoracique.

Enchaînez avec des fentes arrière. Reculez un pied, descendez le genou puis redressez-vous. Alternez avec l’autre jambe. Gardez le poids du corps réparti sur les deux jambes. Prenez votre temps pour cet échauffement.

Relâchez et secouez les bras. Enroulez doucement les épaules.

Premier exercice

Prenez vos disques. Placez uniquement la pointe des pieds sur les disques. Les talons restent en dehors. Utilisez un chronomètre pour mesurer votre temps de travail.

Écartez la jambe droite sur le côté. Fléchissez la jambe gauche. Revenez à la position initiale puis effectuez un squat. Répétez de l’autre côté en écartant la jambe gauche.

Concentrez-vous d’abord sur ces mouvements simples. Écartez la jambe, fléchissez la jambe d’appui puis enchaînez avec un squat. En écartant le pied vers l’extérieur, poussez les fesses vers l’arrière.

Maintenez le dos bien droit en gardant le creux lombaire naturel. Poussez les fesses vers l’arrière. Le genou ne doit pas avancer devant le pied.

Deuxième exercice

Gardez les pointes de pieds sur les disques. Mettez-vous en position de planche. Serrez les abdominaux et levez les fesses. Revenez en position de planche puis montez une main vers le plafond.

Répétez le mouvement en levant les fesses. Allongez-vous puis montez l’autre main vers le plafond. Concentrez-vous d’abord sur le mouvement sans vous préoccuper de la technique parfaite.

Évitez de descendre le bassin trop bas. Revenez toujours en position de planche correcte. Levez bien les fesses puis montez une main vers le plafond.

Troisième exercice

Placez seulement le pied droit sur le disque. Avancez ce pied puis descendez le genou arrière au sol. Reculez ensuite le pied droit et descendez le genou droit au sol.

Faites glisser le pied vers l’avant. Descendez le genou au sol. Glissez vers l’arrière puis descendez à nouveau le genou au sol. Alternez entre fente avant et fente arrière.

Stabilisez-vous avant de descendre le genou. Comme dans l’échauffement, répartissez bien le poids sur les deux jambes. Évitez de mettre tout le poids sur une seule jambe.

Quatrième exercice

Replacez les deux pieds sur les disques. Descendez un genou au sol puis revenez en position de planche. Écartez les pieds puis resserrez-les. Amenez ensuite les genoux sous les hanches.

Allongez-vous, écartez les jambes, resserrez-les et ramenez les genoux sous les hanches. Gardez les bras fermes et poussez sur vos mains. Allongez la nuque et serrez votre ceinture abdominale.

Restez gainé pendant tout l’exercice. Comme dans le deuxième exercice, ne relâchez pas le bassin vers le bas. Maintenez une belle position de planche et restez bien gainé.

Cinquième exercice

Redressez-vous en gardant les pointes de pieds sur les disques. Amenez une jambe vers l’extérieur puis enchaînez avec un squat. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Poussez les fesses vers l’arrière en écartant la jambe. Pour revenir à la position initiale, plantez vos orteils dans le sol. Engagez vos muscles adducteurs pendant le mouvement de retour.

Allongez la jambe et poussez les fesses vers l’arrière. Appuyez la pointe du pied sur le disque. Engagez les adducteurs en glissant pour remonter. Vous devez sentir l’intérieur des cuisses travailler.

Sixième exercice

Descendez les genoux au sol. Effectuez une montée de bassin puis levez une main vers le plafond. Restez bien gainé pendant tout le mouvement.

Maintenez le dos droit en gardant votre creux lombaire naturel. Évitez d’arrondir le dos pendant le mouvement. Essayez de garder la colonne vertébrale la plus droite possible.

Septième exercice

Gardez le disque uniquement sous le pied gauche. Réalisez une fente avant en glissant vers l’avant. Puis revenez en fente arrière. Descendez le genou au sol à chaque fois.

Continuez l’exercice sans interruption. Le pied d’appui reste bien ancré au sol. Glissez délibérément le pied en avant puis en arrière. Essayez de glisser avec la jambe presque tendue pour engager davantage les muscles des hanches.

★ – Renforcement de la sangle abdominale

Huitième exercice

Replacez les deux pieds sur les disques et descendez en position de planche. Écartez les jambes, resserrez-les puis amenez les genoux sous les hanches. Répétez cette séquence.

Serrez votre ceinture abdominale fermement. Engagez le plancher pelvien (comme pour retenir une envie pressante). Maintenez cette contraction pendant tout l’exercice.

Comme dans le deuxième exercice, gardez le creux lombaire naturel. Évitez d’arrondir le dos. Bougez uniquement au niveau des hanches et des genoux. Le reste du corps reste parfaitement immobile et gainé.

Neuvième exercice

Placez les pointes des pieds sur les disques. Écartez une jambe puis effectuez un squat. Alternez avec l’autre jambe. Poussez les fesses vers l’arrière pendant le squat.

Appuyez la pointe du pied dans le sol pour remonter. Même si le mouvement est plus lent, prenez le temps d’appuyer fermement. Vous devez sentir l’engagement musculaire pendant la remontée.

Poussez toujours les fesses vers l’arrière dans le squat. Appuyez fermement pour engager les adducteurs. Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.

Dixième exercice

Mettez-vous en position de planche. Gardez le dos droit, montez les hanches puis levez une main vers le plafond. Répétez ce mouvement en alternant les mains.

À chaque levée du bassin, expirez par la bouche. Soufflez par le fond de la gorge comme pour créer de l’air chaud. Resserrez votre taille pendant l’expiration. Levez bien la main vers le plafond.

Concentrez-vous sur l’expiration et le resserrement de la taille pendant le mouvement.

Onzième exercice

Redressez-vous et placez uniquement le pied droit sur le disque. Réalisez une fente arrière puis une fente avant. Remontez en gardant la jambe tendue pendant le glissement.

Ce mouvement sollicite davantage l’avant de la cuisse, la hanche, l’arrière de la cuisse et le fessier. Descendez le genou au sol à chaque fois. Glissez vers l’avant avec la jambe tendue.

Poussez et gainezla jambe tendue avant de descendre le genou au sol. Concentrez-vous sur la descente et le glissement. Restez gainé pendant tout l’exercice pour travailler la sangle abdominale.

★ – Intensification du travail musculaire

Douzième exercice

Replacez les orteils sur les disques. Écartez les jambes, resserrez-les puis ramenez les genoux sous les hanches. Gardez la ceinture abdominale engagée et le plancher pelvien contracté.

Maintenez la courbure naturelle du dos. Le mouvement se fait uniquement au niveau des hanches. Ne levez pas les fesses pendant l’exercice. Gardez les genoux à deux centimètres du sol pendant tout le mouvement. Le haut du corps reste parfaitement immobile et gainé.

Treizième exercice

Redressez-vous. Écartez un pied vers l’extérieur, appuyez puis effectuez un squat. Alternez avec l’autre jambe. Gardez le creux lombaire naturel pendant le mouvement.

Inclinez le buste à partir des hanches. Vérifiez que vos fesses sont bien poussées vers l’arrière pendant la descente. Le squat peut être dynamique, mais prenez votre temps pour écarter et ramener le pied.

Appuyez fermement le pied dans le sol pour engager l’intérieur des cuisses. Alternez entre appui et squat dynamique.

Quatorzième exercice

Descendez les mains au sol. Levez le bassin en gardant le dos droit puis montez une main vers le plafond. Répétez ce mouvement en alternant les mains.

Le mouvement doit se faire principalement au niveau des hanches. En levant le bassin, vous devez sentir les muscles des hanches bien s’engager. Si vous sentez cet engagement, cela signifie que votre colonne vertébrale reste droite.

Quinzième exercice

Gardez le disque uniquement sous le pied gauche. Réalisez une fente avant puis une fente arrière. Glissez, descendez, glissez puis gainez. Restez bien droit pendant tout l’exercice.

Imaginez un livre posé sur votre tête. Poussez vers le plafond pour maintenir ce livre en équilibre. Gardez cette image mentale pendant tout l’exercice. Restez gainé pendant la descente.

Seizième exercice

Placez les deux pieds sur les disques. Continuez les mouvements d’écartement et de rapprochement. Posez les mains au sol avec les index parallèles. Évitez d’écarter trop les mains.

Gardez les mains à largeur d’épaules. Dirigez les coudes vers l’avant pour éviter d’arrondir les épaules. Maintenez le dos droit comme en yoga. Les index parallèles et les coudes vers l’avant créent un moment de force au niveau des mains.

★ – Dernière partie de l’entraînement

Dix-septième exercice

Réalisez une fente latérale puis un squat. Alternez les côtés. Glissez, appuyez fermement puis effectuez un squat. La position des pieds pendant le squat importe peu.

Revenez en position initiale puis faites votre squat sans corriger la position des pieds. Même avec les pieds très serrés, enchaînez quand même le squat. Concentrez-vous sur les adducteurs pendant la fente latérale.

Vous sentirez probablement les effets sur vos adducteurs le lendemain ou dans deux jours. N’hésitez pas à partager vos sensations en commentaire.

Dix-huitième exercice

Levez les fesses et les hanches puis montez une main vers le plafond. Prenez la position de l’avion puis levez une main vers le plafond. Gardez les index pointés vers l’avant et parallèles.

Tournez légèrement les coudes vers l’avant. Pivotez bien la main vers le plafond. Ne vous contentez pas de lever la main, effectuez une véritable rotation.

Dix-neuvième exercice

Placez le pied droit sur le disque. Réalisez des fentes avant ou arrière selon votre préférence. Restez gainé comme un robot avec un livre imaginaire sur la tête. Glissez délibérément.

Sentez l’engagement de votre sangle abdominale pendant le glissement. Percevez le travail demandé au centre du corps pour déplacer le pied. Cherchez à vous grandir pour mieux engager les muscles profonds de la sangle abdominale.

Vingtième exercice

Placez les deux pieds sur les disques. Essayez d’écarter un peu plus les jambes tout en gardant le rythme. En ramenant les genoux au-dessus des hanches, restez à deux centimètres du sol.

Écartez davantage les jambes pour intensifier le travail des adducteurs. Vous sentirez l’effort au niveau de l’intérieur des cuisses.

Vingt-et-unième exercice

Pour cette dernière série, glissez, appuyez fermement puis effectuez un squat. Descendez un peu plus bas dans le squat. Prenez le temps de bien ramener le disque à chaque répétition.

Restez concentré jusqu’au bout de cette dernière série. Maintenez votre attention et votre engagement musculaire jusqu’à la fin.

Vingt-deuxième exercice

Au sol, à genoux, levez les fesses puis montez une main vers le plafond. Le travail se fait principalement au niveau des hanches. Ce n’est pas un crunch mais un simple levé de bassin.

Ce mouvement constitue un bon entraînement pour les exercices avec sangle de suspension. Le mouvement vient des hanches en gardant le creux lombaire. Si vous sentez une pression au niveau des abdominaux, le mouvement est incorrect.

Le mouvement doit se faire au niveau des hanches et non de la colonne vertébrale. Même si la sensation est moins intense, vous engagez davantage les muscles profonds de la sangle abdominale.

Vingt-troisième exercice

Placez le pied gauche sur le disque. Glissez comme un robot. Descendez le genou au sol puis poussez. Cherchez l’amplitude maximale dans ce mouvement. Descendez jusqu’à presque toucher le sol.

Dernier exercice

Placez les deux pieds sur les disques. Terminez en écartant bien les pieds. Ramenez les genoux sous les hanches. Ouvrez bien les jambes pour travailler les adducteurs.

Resserrez bien les pieds et glissez. Restez gainé avec les coudes vers l’avant. Contrôlez tous vos mouvements jusqu’à la fin. Excellent travail! Respirez et mettez-vous debout. Marchez un peu pour récupérer.