Raffermir l’intérieur des Cuisses en 10 mn Adducteurs Toniques – MYF Move Your Fit

Salut c’est Jessica, votre coach de Fitness

Et vous êtes de plus en plus nombreux à me suivre sur ma chaîne YouTube Move Your Fit et ça me fait super plaisir. Continuez à m’envoyer des petits messages et des suggestions. Et comme ça je pourrai répondre à toutes vos questions et toutes vos interrogations. Et ce qui est revenu récemment dans vos commentaires c’est : « Comment travailler l’intérieur des cuisses ? ». Je vous propose une vidéo qui, en 5 minutes, vous permettra de tonifier les adducteurs. Avant de démarrer prenez ma vidéo échauffement. Vous allez vous échauffer cinq minutes, comme ça vous allez être prêt pour travailler en toute sécurité. Allez-y, activez la vidéo échauffement et ensuite revenez me voir.

Premier exercice

Ça y est, vous êtes échauffé ? Alors c’est parti pour le travail des adducteurs. Donc vous vous installez sur votre tapis, sur le dos. Vous mettez vos mains sous les fesses. Et si comme moi vous êtes au soleil, nous allons en profiter pour faire une petite bronzette. Ensuite posez la tête au sol, voilà, vous pouvez garder les jambes tendues si vous êtes souple. Mais si vous n’êtes pas très souple, jambes pliées ce n’est pas bien grave. Le premier exercice, il s’agit d’ouvrir et de resserrer les jambes.
– J’ai vraiment le soleil dans les yeux, je ne vous vois plus. Vous êtes là ? Ok.
Donc on ouvre et on resserre les jambes. On va plus vite, en rythme et en musique, voilà. Alors pour cet exercice veillez surtout à garder le dos bien plaqué au sol. Si vous sentez que vous creusez le dos vous mettez les mains sous les fesses. Comme ça vous avez le dos bien plaqué, surtout les lombaires. Et plus vous pliez les jambes plus l’exercice est facile. Tendez les jambes, l’exercice sera beaucoup plus difficile, plus efficace. Pareil, c’est plus efficace si vous ouvrez bien les jambes. Prenez une bonne ouverture, n’allez pas quand même jusqu’à l’étirement. Jusqu’à l’étirement vous risquez de vous faire mal, mais ouvrez suffisamment pour bien travailler quand même. Et on resserre complètement les genoux. Puis on ferme les pieds, resserrez les jambes complètement. Voilà, c’est bien ça, ça va ? Allez continuez c’est bien. Vous respirez normalement, voilà la tête est posée au sol.

Variante du premier exercice

Ok, on fait une petite variante ? On va croiser une fois devant, puis une fois derrière, et n’oubliez pas d’écarter les jambes. On écarte, ouvre, croise, ouvre, croise. Ça va ? Allez, continuez ça, ça commence à chauffer un peu l’intérieur des cuisses, eh oui ça chauffe.
– Moi j’ai travaillé les cuisses et les fessiers j’ai des courbatures, ah bah oui on sent un peu quand même hein ! Ce n’est pas bien méchant, je n’ai pas de courbatures aux adducteurs.
Donc si on n’a pas de courbatures on peut faire le mouvement sans problème. Ne faites pas d’exercices sur des muscles qui sont courbaturés. Non, il faut laisser reposer quand il y a des courbatures. C’est mieux, sinon après on risque de se blesser. Il ne faut pas faire de surmenage quand même ! Allez, continuez ça, ok.
On fait une petite pause. Pliez les jambes, puis détendez-vous, voilà. Vous avez les genoux à la poitrine puis vous expirez.

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Deuxième exercice

Ok, on va faire un second exercice, ce sont des cercles avec les jambes. Alors, hop on ouvre, on va vers le bas et on resserre. Vous avez vu ? On ouvre, on va vers le bas et on resserre, voilà. C’est un exercice où on travaille aussi un petit peu les abdos. Ça vous plaît ? Un petit peu le ventre, un petit peu. Pareil, vous ne devez pas avoir mal au dos. Si vous avez mal au dos c’est que vous descendez trop bas les jambes, ok. Allez, on accélère, hop, hop, hop, voilà. Encore, hop, c’est bien, des cercles, on respire, respirez normalement. Allez, on les fait dans l’autre sens, donc on y va, dans l’autre sens, et hop.
Alors, si vous avez l’habitude, je dis ça pour quelques vidéos quand vous l’aurez fait quelquefois celui-ci. Vous pourrez ensuite mettre des petits lests aux chevilles. Donc si vous avez des lests, vous pourrez les mettre, cela fera une résistance supplémentaire. Ça, c’est pour quand vous serez habitué, que vous n’aurez plus de courbatures au bout de quelques séances, ok.

Troisième exercice

Allez, on change de mouvement encore ? On va faire des petits mouvements croisés ici, mais cette fois-ci rapides, sans chercher à ouvrir trop. Vous voyez on croise, croise, croise, croise, puis croise. Ça n’a l’air de rien, c’est trop ce truc. On croise, on croise, on croise, on croise, gardez la tête posée au sol, voilà. Détendez un petit peu les cervicales, sinon après, demain ,vous allez dire : « Ah, mais j’ai mal à la nuque ». Donc posez la tête, voilà, pour travailler les adducteurs. Allez, croisez, croisez, croisez, voilà, de la vivacité dans le mouvement. Encore, encore, on y va.
– Je vais prendre des bonnes couleurs moi. Je n’ai pas mis de crème solaire, je vais encore être cramée. Ok, c’est assez.

On étire un peu

Ecoutez-moi : ouvrez comme ceci les jambes, et mettez les mains sur les genoux, puis on étire un petit peu les adducteurs. Ce n’est pas fini, non, on va faire encore un petit exercice. On pourrait s’arrêter là, mais non, donc on va en faire un de plus, parce qu’on est motivé.

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Quatrième exercice

Donc on va revenir s’installer sur le côté comme ceci. Puis vous allez placer la jambe du dessus à l’intérieur, le pied comme ceci, à l’intérieur. Vous êtes donc sur le coude, vous devez avoir l’épaule alignée au dessus du coude. Ensuite pour la jambe du dessous voilà, la pointe de pied comme ceci, dans ma direction. Puis le mouvement consiste tout simplement à lever la jambe du dessous. La main dessus, elle est posée devant comme ça, voilà.
– Alors vous allez me dire : « Ah, mais ça fait mal à l’os en dessous ». Oui un petit peu.
Alors à vous de placer votre bassin un petit peu plus en avant, un petit peu plus en arrière. Voilà, donc trouvez un bon appui, voilà. Lentement, lentement, hop, on lève, encore, lève, on monte. Ça va ? Allez, continuez ça. Encore quelques répétitions. On y va, quatre, trois, deux, un et on reste en haut. Restez en haut, allez plus haut, plus haut que ça. Ça brûle, respirez, pas d’apnée, encore… On relâche, bien.

Installez-vous ensuite pour faire l’autre jambe. Installation confortable, la jambe du dessus par devant, le bras du dessus, poum, c’est parti. Lève lentement, lève la jambe lentement, très très bien. Ce que je ne veux pas avoir c’est ça. Non non non, pas ramollo du haut pour travailler le bas, non non. Clack, mais oui on se redresse, absolument. L’épaule bien basse, voilà, donc nous n’avons pas la joue qui est posée sur l’épaule. Mais c’est bien dégagé voilà, c’est bien tonique. Le ventre, il est rentré, mais bien sûr, mais oui on se tient bien. Voilà, la main devant, on y va.
– Ce beau soleil, j’ai de la chance d’habiter en Aquitaine.
Allez, continuez ça, allez, on lève on descend. Quand vous redescendez ne posez pas le pied sinon vous trichez. Il ne s’agit pas de lever et de relâcher tout d’un coup, non, sinon vous rebours relâcher complètement le muscle. Alors que si vous descendez sans poser le pied et le genou vous maintenez une certaine tension. Si vous voulez durer il ne faut pas tricher. La série continue, elle n’est pas terminée, encore. Très bien les filles, allez, il en reste huit comme ça. Huit, sept, six, plus haut, plus haut, c’est bien comme ça.
Ok, maintenant on reste en haut, le plus haut possible, c’est pour ça que je fais la grimace. On est à fond ? Oui, encore, on tient. Encore plus haut, encore, encore, on relâche. Ça va ? Restez là.

Etirements

N’éteignez pas la vidéo, il faut étirer d’abord. Alors on se place, comme à l’école, vous vous rappelez. A l’école primaire on disait « On fait les étirements », on se mettait comme ça et on disait « Oh non, on va avoir mal ». Eh bien on a toujours aussi mal. Quand on fait ce mouvement là voilà, on écarte bien les jambes. Pointes de pieds vers le plafond, ou vers le ciel. On se grandit, comme ceci, et on descend le dos plat, n’arrondissez pas. Allez-y le dos plat, voilà, sortez les fesses derrière. Et on sent bien l’étirement des adducteurs, l’intérieur des cuisses. Vous voyez, quelques minutes suffisent pour les tonifier. Et si vous n’avez pas de courbatures, bien sûr vous pouvez mettre les petits lests.
Prenez des lests, vous allez trouver ça dans le commerce pour pas très cher, voilà donc, des lests. 500g, 1 kg, 2 kg, prenez ce que vous trouvez. Ça vous permettra de travailler encore plus efficacement cette série pour les adducteurs, voilà.

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Terminé pour aujourd’hui

Si vous voulez retrouver des programmes plus longs et plus complets avec moi. Je vous donne rendez-vous sur wearefitness.fr qui est écrit juste en bas. Vous avez des cours complets avec moi pour les faire donc, à la maison. Abonnez-vous à la chaîne Move Your Fit sur YouTube. Pensez à liker la vidéo, partagez auprès de vos amis sur Facebook, sur Instagram.
Je vous fais des bisous, à très vite, salut.

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