Galber son buste en travaillant symétriquement les muscles opposés au niveau des bras, du buste, et du dos.
Bienvenue dans votre Fitness Master Class.
Dans cette séance déjà vous aurez besoin de poids, des haltères pas trop lourdes. Moi j’ai pris un kilo par haltère. Chez vous, si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez facilement les remplacer par des bouteilles d’eau de 1 litre ou un litre et demi. Un petit peu plus lourd, mais qu’elle soit bien remplie, pareil pour chaque main. Ok pour que les poids soit les mêmes.
★ – Echauffement
On y va pour l’échauffement, ça se passe tout simplement debout. Enroulez vos épaules vers l’arrière, glissez vos omoplates en direction des fessiers, et de l’espace ici. A nouveau, enroulez, et puis un petit peu plus rapide, enroulez et baisse. Gardez les épaules bien basses, inclinez, menton poitrine. Déroulez les cervicales, enroulez à nouveau les épaules basses, enroulez, menton poitrine, déroulez.
Et cette fois-ci cercles d’épaules vers l’avant, tout simple, ouais, c’est ça, plongez les épaules, inspirez et soufflez. De profil, ça donne ça, j’inspire je monte, et je souffle j’arrondis. On essaye d’accentuer, et j’arrondis, encore plus grand avec les bras. Inspire et souffle, encore deux fois, grandissez-vous et soufflez arrondissez, profitez, soufflez, redressez.
Et torsion ici de buste, tout simple, avec les bras, cercles de bras devant, 3, 2, 1 et incline, ici. Des échauffement du haut du corps, il n’y en a pas non plus 150 milles. Si vous avez l’impression d’avoir déjà fait ces mouvements-là, faites moi un petit commentaire. Et puis je vais aller me creuser la tête pour en trouver des nouveaux. Ok, arrondissez votre dos, déroulez.
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★ – Premier exercice – Cercles d’épaules
Et maintenant vous saisissez vos poids qu’on ne va plus quitter jusqu’à la fin de la séance. Pour nos cercles d’épaules, alors je sais c’est toujours un petit peu dur. L’important c’est de ne pas s’arrêter. Gardez les poids dans vos mains, baissez les épaules loin des oreilles, et voilà. Tout petit, cercles de bras sur l’arrière, ok. Allez, on essaye de rester vingt secondes en cercle sur l’arrière, sans bouger son bassin. Ok, on plante ses talons dans le sol, on se grandit on rentre son nombril proche de la colonne vertébrale. Ça commence à chauffer, c’est bien, ne lâchez rien. Si c’est trop dur, si vous avez l’impression d’avoir le souffle coupé, lâchez les poids mais surtout restez en mouvement. Allez, encore 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, relâchez.
Relâcher un peu vos épaules, et on reprend, petite pause et on repart vers l’avant cette fois-ci. Cercle vers l’avant tout petit. Un buste galbé c’est surtout des épaules bien dessinées et fermes, bien arrondies. Allez encore 8, 7, 6, courage, 4, 3, 2, 1.
★ – Deuxième exercice – Tirage biceps
Gardez vos poids, relâchez légèrement, basculez le buste vers l’avant, les genoux très légèrement fléchis. Baissez les épaules loin des oreilles, et vous placez vos mains à l’opposé de vos cuisses. Restez de face, moi je vous montre de profil, ça donne ça. Ici je tire mes coudes vers le plafond, les épaules dégagées des oreilles. Serrez les omoplates derrière le dos, et inspire, et souffle, inspire et serre, inspire et souffle, voilà. L’intérêt vraiment ici c’est de serrer les omoplates ; comme si vous vouliez casser une petite noix entre vos deux épaules en montant les coudes. Et inspire, et soufflez, allez on essaie de monter les poids jusqu’au nombril, et inspire. Allez, jusqu’aux côtes pratiquement, serre, c’est bien courage.
Vous devez sentir votre dos, vos biceps. Ce n’est pas non plus ultra intense, mais c’est un exercice d’endurance. C’est à dire des séries longues avec des poids légers, soufflez et inspirez, souffle. On dégage bien les épaules des oreilles, y en a même peut-être qui vont commencer à voir les veines apparaître au niveau des biceps. Ça, ça veut dire ce que vous bossez bien, et ça j’aime bien. Alors allez-y faites moi un petit commentaire si c’est le cas, souffle, inspire, et 4, 3, c’est bien courage tenez bon, 2, 1. Et déroulez vos épaules, on va passer au sol.
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★ – Troisième exercice – Pompes triceps + extension bras
Après avoir travaillé le dos et les biceps, je vous propose de travailler tout de suite en symétrie avec les triceps et les pectoraux. De manière a vraiment trouver un buste musclé de tous les côtés, pour vraiment avoir un cette sensation de galbe. Vous me suivez ? Ok, vous reprenez vos poids, vous vous avancez légèrement et vous vous placez sur vos genoux en position de pompes ; les épaules, le bassin et les genoux alignés. Restez de face, moi je me mets de profil, je vous montre ce que ça donne. Ça donne ça de profil, yes. On va rester sur les genoux, ok, de façon à pouvoir faire des séries plus longues un petit peu moins intenses.
Pompes triceps
Donc ça se passe comme ça, vous descendez le buste entre vos deux coudes, et vous remontez vous soufflez. J’inspire et je souffle, encore deux fois, j’inspire, soufflez. C’est bien, courage, descendez inspire soufflez. Et ici je tends cinq fois, 3, 2, 1, et l’autre bras, ici. Je tends, voilà, le coude est bien entendu, le coude hauteur d’épaule, encore deux, et je reprends ma pompe triceps 3, 2, 1, et je descends, 5 fois. 1 et souffle, dégagez les épaules des oreilles. Si vous le pouvez vous descendez jusqu’en bas, poitrine au sol. Et prenez appui sur un bras.
Extension bras
Et extension triceps, soufflez inspirez. La dernière, facile, yes. Si vous trouvez que c’est facile, likez la vidéo, et soufflez, encore deux fois, serre.
Une dernière ? Let’s go, et inspire et souffle, allez. Si c’est trop dur ce n’est pas grave, sans les poids mais vous me le faites quand même. Inspire, souffle, les deux dernières allez on y va, hep, serre, inspire.
Extension triceps, avec ou sans poids c’est comme vous voulez mais vous me le faites. Vous ne lâchez rien, il y en a cinq, courage. Gardez les épaules face au tapis, la dernière, et changez. Allez, courage, serre, super ça pour l’arrière des bras, pour des bras bien fermes, bien galbés, bien toniques. La dernière, impeccable, relâchez, asseyez-vous sur le tapis face à moi.
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★ – Quatrième exercice – Rameur pilates
On va continuer à travailler ici toute la ceinture scapulaire avec poids ou sans poids. Inclinez votre buste légèrement, à 45 degrés. Je vais vous montrer profil, ça donne ça. Le dos est bien droit, les épaules sont dégagés des oreilles. Et ici je tire, j’emmène ici loin devant, en haut, et par dessus, un exercice tiré du pilates. Et j’enroule mon dos, vertèbre après vertèbre je tire, j’allonge, en haut, et par dessus. Le but du jeu ici c’est de garder les pieds au sol, vous avez bien compris j’imagine. Si vous n’aviez pas compris, eh bien faites-moi un petit commentaire. Mais à mon avis, vous l’aviez compris. Enroulez votre dos, tirez, tirez, les épaules loin derrière, en haut et souffle.
Si vous aussi vous tremblez de la sangle abdominale comme moi pendant cet exercice magnifique, likez la vidéo. Grandissez-vous parce que le buste ça vient aussi de la sangle abdominale. La tonicité du buste démarre aussi dans le transverse. Enroulez, encore deux fois, courage. Si c’est trop dur avec les poids vous pouvez le faire sans poids, ça ne me dérange pas. L’important c’est d’avoir déjà essayé au moins une fois, enroule tire, souffle, en haut, et par dessus, lâchez les poids.
★ – Retour au calme – Etirements
Ici, enroulez votre dos, et remontez inspirez, baissez les épaules. Restez de face, je reviens vous voir de plus près, inspire, voilà. On passe dans notre zone d’étirements, de retour au calme. Encore deux fois, grandissez-vous, soufflez. Et puis passez les deux mains sur le même genou, pour étirer un petit peu plus la partie opposée du romboïde, remontez tirez sur vos bras. Changez, enroulez, poussez votre colonne vertébrale le plus loin possible vers l’arrière, ça fait du bien ça. Etirer ses épaules et son dos c’est toujours hyper agréable pour décompresser ici cette zone de stress.
Les mains derrière le dos, grandissez-vous, étirez loin les mains dans le sol. En fonction de vos sensations vous pouvez effectuer des légers cercles de nuque. En fonction de vos besoins, mais toujours gardez les mains bien basses, relâchez.
Ici étirez l’avant de l’épaule, relâchez. Amenez votre coude derrière, et pressez avec votre main pour que la main touche l’épaule, et cette main là presse l’articulation un petit peu plus. Et grandissez-vous, soufflez. Dernier étirement, ici inspirez et en soufflant ouvrez, serrez les omoplates. Ouvrez grand grand grand les pectoraux. On va aussi étirer les biceps en montant les pouces vers le plafond, puis en les descendant au maximum dans le sol. Pour étirer y les deux parties du biceps, et relâchez, bien.
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★ – C’est fini pour aujourd’hui !
Merci beaucoup d’avoir suivi cette séance spéciale « Galber son buste ». Moi je vous retrouve deux fois par semaine, pour des nouvelles vidéos forme pour travailler plein d’autres parties de votre corps. Abonnez-vous à la chaîne. A bientôt !
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