Fitness et Musculation

Salut c’est Jean et Yannick de French And Fit,

Alors on se retrouve pour une séance de HIIT spécial débutant où vous n’aurez besoin d’aucun matériel.
– Yannick cette séance on l’a un petit peu discuté avant. Tu l’as orientée sur quelque chose d’assez spécifique.
– Exactement, j’ai mis l’accent sur l’efficacité. On va faire différents exercices qui vont recruter des grands groupes musculaires pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
– Super ! Ecoute on se retrouve juste après le Disclaimer et c’est parti !

Echauffement

C’est parti pour l’échauffement. Vous trottinez sur place, on va faire ça pendant 20 secondes, ensuite on va faire un deuxième exercice de 10 secondes, donc assez rapide. Puis à chaque fois on va alterner 20 secondes, 10 secondes, donc récupération de 10 secondes. Mais toujours en mouvement, d’une manière active, voilà. Simplement trottinez, à votre aise, bien respirer, ok, ensuite on enchaîne.
Petite élévation des genoux, voilà doucement, pas trop vite. On reste bien droit, ne tirez pas les épaules en arrière, calmement, là super.
On va refaire ensuite 20 secondes de course sur place normale. Vous trottinez sur place, très bien, pensez aussi à rentrer le ventre, engagez vos abdos, voilà. Toujours travailler avec vos bras, n’oubliez pas. Comme ça on échauffe déjà un petit peu les épaules, excellent. Encore dix petites secondes un petit peu moins, voilà. Bien sur pointes de pieds, sur votre course.
Ensuite on vous fera une deuxième fois une montée de genoux, voilà. Pas trop vite, contrôlez toujours le mouvement, voilà. On utilise les bras, bien, excellent. Grandissez-vous, haut sur vos appuis, pas de talons au sol pour ne pas taper le dos.
Attention, petites courses latérales de droite à gauche, voilà super. Petits pas chassés, excellent, voilà, droite vers la gauche. Allez on continue, ça fait donc moins de 20 secondes ici de travail, un petit peu moins de 7 secondes encore à tenir, voilà. Puis bien chauffer l’intérieur des cuisses, excellent.
On va enchaîner ensuite avec un petit talon fesse sur place, voilà. Le talon vers la fesse, on rajoute bien les bras, tirez les coudes vers l’arrière. Pensez toujours à respirer calmement, rentrez le ventre.
Attention, la course latérale une deuxième fois, voilà, et on enchaîne, super, parfait, voilà. Petits pas, hop latéraux, on enchaîne droite et gauche, très bien. Bien pousser, repartir de l’autre côté, allez encore. On continue, bien respirer, excellent, gardez les pieds parallèles.
Et on termine l’échauffement par talons fesses à nouveau. Voilà, on monte bien le talon jusqu’à la fesse, on travaille avec ses bras.

Premier exercice – Fentes latérales

Et ensuite on va commencer par fentes latérales, j’écarte un pied je fléchis, je reviens je change de côté. Allez, on est parti, voilà, une fente à gauche, une fente à droite. Essayez de garder la jambe qui reste sur place tendue, et la jambe que vous écartez bien pliée. Puis poussez les fesses vers l’arrière, voilà, excellent. Une fois à droite, une fois à gauche, on alterne, le dos bien à plat, allez, encore trois secondes, ok.
Ensuite vous trottinez sur place, récupération active. Puis même chose, deuxième fois, on est reparti en fente latérale droite et gauche, hop, bien garder une jambe tendue, une jambe fléchie. Allez on enchaîne, voilà, pensez à garder les deux pieds parallèles donc vos orteils regardent toujours dans la même direction. N’ouvrez pas le pied sur le côté, voilà, j’écarte je plie la jambe, le pied qui reste au sol reste avec la jambe bien tendue, super. Le dos bien à plat, poussez les fesses en arrière, voilà, et on respire. Ok, on trottine sur place, donc on reste en mouvement, on reste actif.

Deuxième exercice – Jumping jack

Ensuite deuxième exercice, on part sur le jumping jack. Hop, pieds joints pieds écartés, allez, travaillez à votre rythme. Si ça va on le fait à vitesse rapide sinon on peut le faire un petit peu plus lentement. Restez bien gainés, sur pointes de pieds. Je vous rappelle : on travaille pendant 20 secondes, on récupère de manière active pendant 10, excellent. Bien ouvrir les épaules, puis mains derrière la tête, allez, tenez bon, 7 seconde encore, très bien. Plus que cinq, allez on tient, impeccable ça. Ensuite vous trottinez, respirez, on relâche un petit peu les bras si nécessaire.
Et puis on refait ça une deuxième fois. Alors, prêts ? Jumping jack. Allez on y va, donc, pieds joints pieds écartés, les mains sur les cuisses, les mains derrière la tête. Puis descendez bien les mains à chaque fois jusqu’aux cuisses, impeccable. Tenez bon, gardez bien le rythme, on rentre le ventre, on respire, bien souffler. Allez, on tient encore, cinq petites secondes à tenir comme ça et puis on repart sur la course normale en récupération. Très bien, respirez calmement.

Troisième exercice – Croisé coudes genoux

Je vous montre l’exercice suivant. On vient croiser coudes genoux, droite et gauche. Bien dynamique bien faire travailler les abdos, en plus de la montée de la jambe. Yop, voilà, bien croisé super, voilà. Travaillez à un rythme qui est confortable pour vous. N’allez pas trop vite non plus, faites bien votre mouvement croisé coude genou. Soufflez en montant le genou, puis bien faire travailler ses abdos, voilà. Allez encore, super, hop voilà, on pivote bien les épaules, on vient croiser, très bien. Allez on est reparti on trottine sur place.
Si vous voulez marcher également pour la récupération vous pouvez, d’accord, mais restez en mouvement. Ensuite on refait une deuxième fois, genou, hop dynamique et croisez avec le coude. Bien, voilà, on pense à souffler, on se grandit, haut sur ses appuis. N’arrondissez pas le bas du dos, ne faîtes pas ça, aussi bien droit, très bien. On respire encore, moins de 10 secondes, parfait continuez, serrez vos abdos, on y est presque, allez. Vous trottinez, on respire.

Quatrième exercice – Montée de genoux

A l’exercice suivant on va monter les genoux bien hauts pendant 20 secondes. Travailler avec les bras et sans tirer les épaules en arrière, faites attention à ça. Allez, top c’est parti montez les genoux, voilà, bien haut sur ses appuis, hop, hop, super. Les genoux montent à hauteur de la hanche et haussez, allez. On tient à ce rythme là pendant 20 secondes. Continuez, gardez le dos droit, ne pas attaquer avec les talons, bien sur pointe de pieds. Super, on respire, travaillez avec les bras, continuez, on y est presque, et relâchez, on respire. On trottine, allez on reste actif, on reste en mouvement.
Ensuite on fait ça et deuxième et dernière fois, montée de genoux, haut sur vos appuis, voilà hop hop hop. Très bien, on monte le genou, puis on garde le dos bien droit. Ne tirez pas les épaules en arrière, restez bien avec les épaules au dessus des hanches. Tenez bon, moins de dix secondes, super on respire bien. On travaille toujours avec ses bras, en opposition coudes genoux, respirez, continuez, très bien, et trottinez, on respire.

Cinquième exercice – Talons fesses

Regardez l’exercice suivant. On va partir en talons fesses et je viens écarter les bras ici sur les côtés pour travailler les dorsaux et les jambes. Voilà, le mouvement je vais le faire, mon talon fesse, j’écarte les bras sur les côtés, très bien. Ne pas creuser bas du dos, on reste toujours gainé. Très bien, le talon jusqu’à la fesse, hop dynamique. Très bien, bien serrer les omoplates, on continue cinq petites secondes, continuez, on tient. Et vous trottinez, on respire, allez, on va refaire ça une deuxième fois, le concept est là.
On reprend, ensuite talons fesses avec les bras. Serrez les abdos, faites attention à votre gainage, ne creusez par le bas du dos, on fait attention à ça, voilà. On vient serrer ici les omoplates pour travailler les dorsaux, on travaille les jambes, on travaille le cardio. Vraiment, mouvement global super, attention, et vous trottinez, très bien.

Sixième exercice – Talons fesses en course

Je montre l’exercice suivant, très simple, on bien de faire les tapes fesses. Maintenant on le fait en course bien dynamique, talons jusqu’à la fesse, on travaille avec les bras. Allez, top vous êtes partis en talons fesses, super, on reste gainé. Les épaules légèrement vers l’avant, voilà, bien sur l’avant du pied également. Le talon monte jusqu’à la fesse, super. On tient on tient on tient, allez plus que cinq secondes tenez bon, on y est presque, voilà. Tirez bien les coudes vers l’arrière. Attention, ok, trottinez, si vous voulez marcher il n’y a aucun problème, respirez bien.
D’accord, là ça monte un petit peu plus haut en fréquence cardiaque, attention talons fesses, dernière fois. Très bien, n’allez pas trop vite et l’objectif est de finir à chaque fois. 20 secondes de travail et dix petites secondes de récupération en restant en mouvement, allez. Super, on respire, très bien, continuez. Voilà, bien sur sur l’avant du pied, faites attention, serrez les abdos et respirez calmement, on respire.

Septième exercice – Planche pied droit pied gauche

L’exercice suivant on vient se placer en position de planche, bien serrer les abdos. J’avance au pied droit à côte de la main droite et ensuite le pied gauche à côté de la main gauche. On alterne, une fois à droite, une fois à gauche, voilà. Pas trop vite, même chose, bien contrôler la planche. Le dos à plat, ne creusez pas le bas du dos. Voilà, et on essaie d’ouvrir le pied à l’extérieur de la main, on serre ses abdominaux. On respire, très bien, trois secondes. Parfait, ensuite redressez-vous calmement, marchez ou trottinez sur place, respirez bien.
On va passer à une deuxième fois, d’accord, une belle planche, pied gauche, pied droit, voilà, bien. Si ça va vous allez jusqu’à côté de la main, sinon vous avancez le pied le plus loin possible. Mais sans forcer, sans créer de douleur, voilà. Respectez ici votre mobilité, ne forcez pas, maintenez bien le gainage par contre. Rentrez le ventre, les deux jambes sont tendues, aussi bien serrer ses abdos. Attention, allez, redressez-vous, puis on marche ou on trottine, on respire.

Huitième exercice – Fente avant

L’exercice suivant, on part en fente avant, le genou au dessus du talon et on revient, on alterne droite et gauche, voilà parfait. Donc faîtes attention, le genou devant, bien au-dessus du talon, une fois la jambe droite, une fois la jambe gauche, impeccable. Et le genou qui est derrière sous la hanche. Mais ne faîtes pas un pas trop grand, gardez bien le genou arrière sous la hanche, le dos droit, super. Soit les mains sur les hanches, soit en opposition avec les bras et les jambes, très bien. Respirez, vous pouvez marcher, mais restez toujours en mouvement.
Ne vous asseyez pas, donc on reprend une deuxième et dernière fois, les fentes avant. Aussi je vous rappelle : pas trop vite, objectif tenir les 20 secondes, voilà. Faîtes ça correctement, il vaut mieux bien le faire que le faire trop vite. On essaie vraiment de travailler sur l’efficacité donc pour ça il faut être qualitatif, hop voilà. Bien, très bien, attention au genou, voilà super, on respire.

Neuvième exercice – Planche grimpeur

On repart ensuite en planche, cette fois-ci le genou vers l’avant, le grimpeur. Donc sans poser le pied au sol j’avance, genou droit, genou gauche, calmement, contrôlé. Voilà, on vient travailler les abdos, les fessiers, les jambes, les épaules, donc très complet comme exercice. Focalisez sur les abdominaux, donc rentrez bien le ventre, voilà. Le dos reste à plat, les mains largeur des épaules. Tenez bon, il reste cinq secondes pour cet exercice, allez on garde le dos à plat, très bien, 2, 1, on se redresse. On marche ou on trottine, allez, respirez bien.
Il reste une deuxième fois cet exercice de planches de grimpeur, voilà. Le genou dans l’axe, sans poser le pied devant. Gardez bien le dos allongé, droit, à plat, on respire. On essaie de souffler en avançant le genou, pas trop vite je vous rappelle. Tenez bon la position, l’exercice pendant 20 secondes. Il ne reste plus que cinq, on y est presque, plus que trois, très bien. Et on se redresse en mouvement toujours.

Dixième exercice – Fente arrière

Dernier exercice, fente arrière, je descends genou arrière, sous la hanche, genou avant au dessus du talon et je reviens. Une fois la jambe droite, une fois la jambe gauche, voilà. Gardez bien les deux pieds et les deux genoux parallèles, super. Soit les mains sur les hanches, soit en opposition, allez. Pas trop vite, de nouveau : qualité dans le mouvement : voilà. Pour être efficace il faut bien le faire, le genou avant reste au dessus du talon, le genou arrière sous la hanche, donc pas trop loin vers l’arrière, allez. Récupération, dernière période de récupération active, ensuite dernière période d’efforts de 20 secondes.
On reprend les fentes arrière encore, une fois jambe droite, une fois jambe gauche, allez. On tient bon, on s’accroche jusqu’au bout, voilà. Le genou arrière sous la hanche, le genou avant reste au dessus du talon. Allez on tient bon, super, les 20 dernières secondes d’effort. Gardez les pieds et les genoux toujours parallèles, largeur de votre bassin. On respire bien, on souffle dans la montée pendant l’effort, quand on pousse dans sa jambe, allez. Plus que trois secondes tenez bon, 2, 1, et vous relâcher complètement. Voilà, super, très bonne séance.

Séance terminée !

Vous avez pu le voir la séance était quand même assez costaude, même si le niveau était débutant. L’idée c’était de recruter un maximum de grands groupes musculaires en même temps, pour être le plus efficace possible en un minimum de temps.

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On se voit dans la prochaine.