Soulagez vos douleurs cervicales avec ces exercices d’étirements musculaires simples et efficaces. Exercices de mobilisation pour entretenir et regagner la mobilité et la souplesse de vos cervicales. Apprenez à vous détendre la nuque et le cou en pratiquant ces quelques étirements de la chaîne brachiale.
Bonjour à tous,
Bienvenue avec nous pour cette vidéo spécifique sur les étirements de la partie haute du dos. Donc en l’occurrence, la chaîne brachiale, et puis la nuque. Donc on va voir un enchaînement de mouvements que vous pouvez répéter chez vous tranquillement. Avec des temps de maintien de posture qui vont de 30 secondes à la minute, et toujours avec la respiration. Ça veut dire que bien évidemment, sur tous les mouvements d’activité sportive et physique on ne fait rien en apnée. Et à plus forte raison pour la respiration à vocation préventive pour les pathologies siégeant sur le dos, sur la partie haute du dos. Donc pensez toujours à bien respirer. Et notamment à bien souffler pour amener le maximum de relâchement musculaire et neuromusculaire aux zones que vous voulez soulager.
Premier mouvement
Donc on va commencer très tranquillement. Hop on s’installe, on prend un tout petit tapis de gym, ce n’est pas très compliqué. On va venir poser la tête en léger double menton, vous allez croiser les mains l’une avec l’autre. Donc à l’inspiration il n’y a aucune tension, par contre quand vous allez souffler on va essayer d’amener les pointes de doigts dans le plafond.
Donc là, on prend une inspire ensemble, et quand on souffle on amène les pointes de doigts dans le plafond, on laisse l’arrière de la tête au sol, et on étire nos épaules et la chaîne brachiale. Top, on revient en inspirant, je repose mes épaules au sol, on souffle, et nous revenons à l’inspiration.
Ça on le fait 5/6 fois, sans trop forcer. Par contre en pensant bien à souffler pour une bonne mise en tension au niveau de nos épaules.
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Deuxième mouvement
On a fait ce mouvement, on va aller chercher l’arrière de nos omoplates, là ici. Et pareil, sur l’expiration nous allons souffler et ici rapprocher les coudes vers le sternum. Donc on souffle, vous voyez qu’à l’inspiration je relâche la pression, et en soufflant tout doucement pour revenir en inspirant. Tout se fait très progressivement.
Troisième mouvement
Troisième mouvement assez intéressant pour étirer la chaîne brachiale. Je viens prendre un point fixe avec ma main, et ma cheville, je repose ma tête au sol. Et mon objectif avec ma main ça va être de venir pousser la tête en direction mon épaule gauche pour aller étirer la chaîne brachiale, l’épaule, deltoïde, trapèze. Tout doucement, progressivement, j’incline ma tête, bien évidemment on souffle. De cette manière là l’épaule ne peut bouger, et on a vraiment un étirement qui est très efficace. Ça c’est un étirement que vous maintenez une petite vingtaine de secondes, et on alternera bien évidemment bras gauche ensuite.
Quatrième mouvement
Le dernier de la série qui est assez intéressant. On va venir enrouler la nuque, amener la tête en double menton ici. Et dès qu’il y a une petite tension qui se fait sentir sur la nuque et les cervicales, on va simultanément amener, hop, le bassin qu’on amène en position de rétroversion. Et là on s’occupe de souffler et rentrer le ventre. On souffle, et on rentre le ventre.
Donc on a un étirement qui est localisé sur le bas, on efface le creux lombaire, et on efface simultanément le creux cervical. Et donc, ce qui est vachement sympa après à faire c’est de masser tranquillement la colonne en respirant 5/6 fois pour bien masser la colonne vertébrale dans son intégralité. Et puis relâcher et sortir du mouvement, voilà.
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C’est fini
Merci à vous. Bon entraînements et puis surtout bonne prévention pour vos douleurs de dos.
A très bientôt et au plaisir, ciao, ciao.
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