Exercices de Souplesse pour Débutants – 20 min d’étirements

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Avant toute séance de sport il est important d’échauffer le corps et notamment de l’assouplir.
Ça fait peut-être un petit moment que tu te dis que tu devrais commencer à travailler ta souplesse activement. Que ça soit pour ton confort de vie, pour soulager certaines douleurs ou encore pour devenir plus performant dans ton sport préféré. Dans cette vidéo je vais tâcher de te donner toutes les bonnes raisons de s’y mettre maintenant.

La première raison pour commencer
C’est que tu trouveras : une routine de souplesse globale dans laquelle je te montre des moyens de rendre chaque position plus ou moins difficile. Elle est composée de cinq exercices à commencer une fois bien échauffé. Pour chacun d’entre eux mes recommandations générales seraient de faire trois à six séries de 30 à 60 secondes d’étirements avec 20 à 60 secondes de repos entre chaque. Pour que cette vidéo ne soit pas trop longue ici je vais faire trois séries par exercice. Exercices de 40 secondes d’étirements avec 30 secondes de repos entre. Ceci va nous faire une routine d’environ 20 minutes. Le principe c’est que tu laisses tourner la vidéo tout en faisant la routine en temps réel avec moi. Mais si tu veux changer les durées et si tu veux la faire tout seul tranquillement pas de problème. Tu trouveras en fin de vidéo une fiche résumé de toute la routine et si tu veux pousser le temps réel au niveau supérieur.

La deuxième raison de commencer
Je te propose qu’on s’utilise toi et moi pour garder le cap grâce à des séances régulières en direct de ma part. C’est à dire que je m’engage à travailler ma souplesse au moins deux fois par semaine pendant un mois. Ce qui m’intéresse pour mon sport est de le faire en direct à chaque fois. Ce qui j’espère, pourra te pousser un petit peu plus à vraiment le faire, et en plus avec moi. L’assouplissement c’est une question de régularité. Mieux vaut en faire un petit peu une ou deux fois par semaine et de s’y tenir, plutôt que de taper 8 heures sur la première semaine et de ne plus jamais recommencer.

Quelques règles importantes
Bon on va lancer tout ça mais juste avant il faut que je précise quelques règles importantes. Tout d’abord : tu dois évidemment te pousser en dehors de sa zone de confort, mais sans jamais atteindre la vraie douleur. Quand tu as mal quelque part ton cerveau va envoyer un ordre aux muscles autour de la zone concernée de se contracter pour la protéger. Ceci va évidemment empêcher d’étirer les muscles et ça va rendre la chose contre-productive et dangereuse. Au contraire le but sera de se relaxer autant que possible, en dehors des muscles qui sont à contracter activement dans certaines positions. Tu vas relaxer ton cerveau et être au calme dans ta tête pour faire comprendre à ton système nerveux que tout est sans danger, qu’il peut te laisser plonger dans les étirements. L’une des choses les plus importantes lors des assouplissements, respirez lentement et profondément. En plus, on peut utiliser les  expirations comme un très bon moyen de plonger encore davantage dans une position. L’assouplissement ressemble beaucoup au renforcement musculaire d’une part, il va aussi créer des micros déchirures d’anti-muscles qui vont devoir être réparés par ton corps. Ça implique que tu devrais assouplir juste avant ou juste après une grosse séance de sport qui sollicite les mêmes muscles. Mais de préférence, tu devrais le faire sur des jours. Tu dois aussi être échauffé avant pour les mêmes raisons, pour limiter les risques de blessure et maximiser les performances dans la séance. Tu dois t’échauffer au moins 5 à 10 minutes avant de commencer mais voici le petit circuit que j’aime faire pour me lancer.
Je commence par un peu de corde à sauter que tu peux aussi faire sans la corde si tu n’en as pas. Ceci avant d’enchaîner avec des moulinets des poignets et de cheveux. Ensuite quelques squats avant de s’arrêter en bas et d’écarter gentiment les jambes. Et tu peux aussi faire un peu de papillons si tu veux.
On se relève ensuite pour quelques relevés des deux jambes, vers l’avant et vers les côtés. Avant de terminer l’échauffement en se penchant en avant autant que confortable. En attrapant ses coudes et en sortant gentiment de sa zone de confort, avec des petites pulsions vers le bas. Une fois que tu es bien échauffé, que tu te sens bien prêt, c’est le moment. Te mettre par terre et commencer un petit peu la routine, on va faire ça ensemble de toute façon.

Premier exercice
On va faire un pas et on va se plier en avant en étant assis, exercice assez commun, je pense que tu le connais. Petite indication ici, si tu n’arrives pas à être à angle droit essaye d’avoir un bon angle ici parce que tu es assez raide. Derrière les gens étaient un petit peu comme, ça peut valoir la peine de mettre quelque chose sous tes fesses. Tu dois être un petit peu en hauteur, par exemple un bloc de livres quelque chose comme ça. Ce sera plus facile il vaut mieux je pense être un petit peu surélevé au début, et progressivement rabaissé au sol. Et pouvoir faire l’exercice ici plutôt que de commencer comme ça, yu auras du mal à avoir des ressentis. Deuxième point, le plus important de cet exercice, ça va se jouer au niveau du dos, ça va se jouer au niveau des hanches. Ce qu’on veut c’est être plié aux hanches on ne veut pas plier dans le haut du dos. Le but c’est de faire un exercice comme ça effectivement. Donc c’est là que tu vas pouvoir t’aider de ton petit linge, tu peux le mettre derrière tes pieds d’une façon ou d’une autre et on va commencer tout de suite.
On se tient aussi droit que possible pour commencer. Et ensuite on avance autant qu’on peut en avant sans plier le haut du dos. Et une fois
qu’on est au maximum, c’est à ce moment là qu’on peut relâcher le haut du dos et se relâcher dans les étirements, relax on se relâche. Evidemment tu risques d’être un petit peu moins avancé bien sûr, idéalement garde le cap et bien entendu tu te mets aussi loin que tu peux en gardant les jambes tendues. Tu commences déjà gentiment à te mettre dans le truc. C’est normal que la toute première série ne soit pas ta meilleure, idéalement c’est pour ça qu’on fait plusieurs séries. On peut aller jusqu’à pas mal parce que on a tendance à s’améliorer un peu plus à chaque série. C’est là ça devient un petit peu intéressant. Je vais me séparer de l’histoire de montrer une petite progression supplémentaire on va partir sur la deuxième série.
Si tu n’as pas de linge ou que tu veux simplement préférer faire comme ça tu peux tout à fait tenir tes chevilles. Donc à nouveau on avance au niveau des hanches, on se tient ensuite gentiment en avant. Tu peux tenir un peu fermement, tu peux aussi tenir activement en contractant les muscles, c’est un peu comme tu veux. L’idéal c’est d’être calme, posé, à chaque expiration. C’est le super bon moment pour avancer encore un petit peu que tu vois un petit peu que j’ai pas noté. Etire tes pieds en arrière, si tu tires les pieds en arrière tu l’as beaucoup plus étirés là derrière ça va être beaucoup plus inconfortable également. T’inquiètes pas pour ça, on a tout ce qu’il faut et on se relâche, et on va attaquer pour la troisième série.
Là on va aller chercher encore plus loin qu’avant. Non seulement on va essayer de commencer plus loin au début. Mais on va encore essayer de pousser ensuite à chaque expiration. On va se pousser encore un petit peu plus, on reste dans l’inconfort, on n’atteint pas la douleur on n’atteint jamais la couleur. Comme je l’ai dis on va annoncer ça tout de suite. On se tient bien droit on avance, on va mettre les mains jusque là où on peut. Une fois qu’on est posé on se permet de plier le haut du dos. On plonge dans cet exercice et on pousse encore un tout petit peu quand on expire ça tire, ça tire, c’est bien normal. Le but là c’est quand il en est à ta dernière série, c’est normal que ça pique. C’est fini, ça fait du bien quand ça relâche c’est normal. Donc là évidemment tu pourrais enchaîner quatre, cinq, six séries, aucun problème. Yu peux les faire plus longs que 30 secondes. Aussi, dans le cadre de cette vidéo on va enchaîner directement au deuxième exercice. Les cobra, une position assez connue, avec laquelle tu es sûrement déjà familier. Donc on se pose sur le ventre, on sort pas trop les fesses. Mais comme ça on est parti, on se pousse, on se pousse, on se pousse. Tu peux commencer sur les avant bras comme ça, le but de l’exercice c’est justement de ne pas être comme ça. C’est de ne pas être dans ses épaules c’est vraiment tu vois, de se grandir, d’essayer de faire pointer les pecs vers le plafond sans pour autant forcer. Le but c’est que la nuque reste, ne prenne pas de pression. On met de la pression ou si on les avant bras pour se plier, mais on respire et on reloge tranquillement, gentiment. On se pose, je vous propose une petite trentaine de secondes, un peu plus, un peu moins, ce n’est pas une course. Quand on fait des étirements on ne fait pas une course, c’est plutôt un marathon, tu vois donc c’est comme ça qu’il faut le voir. On enchaîne…

Deuxième exercice
Un exercice un petit peu plus difficile ! Se mettre sur les mains et à nouveau se relever au top. On tire les épaules vers l’arrière, vers le bas, on se grandit on s’allonge. On respire et on s’enfonce un petit peu plus quand on expire, et on sera tous une petite trentaine ils se comptent à nouveau. Si tu veux rendre cet exercice plus compliqué tu peux faire le pont du tonnerre. Sur le dos, et tu te pousses depuis les mains et les pieds c’est plus avancé. Mais c’est une très bonne progression une fois que le cobra devient un petit peu trop facile entre guillemets. En attendant nous on va faire la dernière série on va les chercher encore plus. Rapprocher les mains encore plus, plus ou moins deux pouces. S’étendre et se grandir, s’allonger et tout doucement on se remet au sol et on se prépare au prochain exercice. C’est là que les t-shirts, les petits linges, vont être utiles pour mettre tes pieds dessus, déjà pour ne pas avoir mal à ce que le contact au sol. Si t’es pas sur un tapis ça peut faire un peu mal. Mais aussi parce que ça peut permettre de glisser ce qui peut aussi aider donc pour cet exercice. On écarte les jambes à nouveau si tu es trop comme cela à nouveau assieds toi sur les mêmes blocs. Tout premier exercice, ça te permettra d’être un petit peu plus droit. Idéalement tu devrais pouvoir être à peu près droit avec le sol. Donc on se met comme ça, là, pour se mettre encore plus en position, de façon soit on va au top se pousser comme ça sur les côtés. Suivant comment tu es posé tu vas pouvoir, hop, écarter un petit peu tes jambes et tenir ensuite au début. Tu peux simplement mettre tes mains en arrière comme ça, on se refroidit, renfrogne pas comme ça, on souffre. On ouvre la cage thoracique, on ouvre les épaules, on en profite pour étirer un petit peu ça derrière, tant qu’à faire trois, et on inspire et on relâche la tête. On essaie d’éviter aux plats, on se repose, on respire tranquillement, comme on veut là, où on veut. Je vais te montrer en une progression un petit peu plus avancée pour le deuxième. J’aime cet exercice. Et donc on part sur la deuxième série. A nouveau on écarte les jambes, peut-être un petit peu plus qu’avant encore si on y arrive. La deuxième étape, au lieu de rester en arrière comme ça, tu peux réussir à garder tes jambes et à venir poser un petit peu tes mains en avant. Toujours sans reproduire dans le haut du dos. Idéalement le but c’est à nouveau de plier un petit peu aux hanches. Histoire de t’écraser encore un petit peu en avant. Ce qui va à nouveau entraîner un petit peu ce qu’on a fait avant. A nouveau les pieds, up vers midi comme ça. On sent bien tout d’un coup, on sent beaucoup mieux comment ça. Tire ici une fois, qu’on est là on y reste, et on finit par lâcher gentiment sans forcer. Garde une légère contraction musculaire dans les jambes si tu veux. Notamment, pour ne pas abîmer éventuellement, si tu as des douleurs aux genoux par exemple. Contracter les jambes ça devrait aider à faire en sorte que les muscles prennent le relais, ça n’arrive pas dans les articulations. C’est ça qu’on veut évidemment, on boit une petite goutte et on part tout de suite dans la dernière série. A nouveau on écarte au maximum, on tend les pieds si on veut aller encore plus loin. On peut commencer à compléter de plus en plus l’écrasement vers l’avant jusqu’à potentiellement pouvoir s’allonger presque entièrement. Moi je n »y arrive pas mais on y travaille. Tu peux aussi accentuer un petit peu, mais une jambe vers l’autre toujours en relaxant, en respirant tranquille jusqu’à terminer tout ça. On va partir vers le prochain étirement.

Troisième exercice
Pour celui ci on va avoir besoin soit d’un mur, soit d’une table, une chaise. Quelque chose un petit peu en hauteur sur lequel mettre nos mains, je vais me mettre sur cette table juste là. Et là l’idée ça va être de venir poser les mains sur la table et d’aller ouvrir les épaules autant que possible. Alors plusieurs façons de faire ici, tu peux aussi te mettre sur tes doigts pour être un petit peu plus haut. Quelque chose que je pourrais recommander, c’est de ne pas avoir le bas du dos complètement creusé comme ça. Mais plutôt de le garder arrondi parce que ça marque beaucoup plus la position. Quand tu as le corps complètement droit comme ça, tu peux être comme ça tout en étant capable d’ouvrir tes épaules au maximum. Et c’est là tout le principe, et on relâche gentiment, on se repose une petite trentaine de secondes. On va repartir et on va aller chercher encore un petit peu plus loin. Le but c’est vraiment de sentir tout l’étirement jusque-là, de sentir que les épaules s’ouvrent, elles le soient littéralement. C’est exactement le principe et le nom de l’exercice, et trêve de blabla. Enchaîner tout de suite, moi j’aime bien me mettre sur les doigts je dois dire. Je ne sais pas, je le sens mieux comme ça. Et donc on se laisse tomber. Ne force pas sur la nuque, toujours la garde gentiment, on retient sa tête. On ne parle pas, on ne parle pas pendant l’assouplissement, ça ne sert à rien. Comme moi respire, cela sans que ça force un petit peu, voilà. Et on remonte tout doucement, tout gentiment, ne brusque pas ton corps. C’est bien tout le principe, de ne pas brusquer le corps, de faire comprendre au système nerveux que on se relâche que tout va bien. Tout va bien se passer, tu gères, c’est toi qui gère, c’est ça qu’il faut lui faire comprendre. Et on repart pour la troisième série. A nouveau on recule, et hop là, on a le dos comme il faut, et on planche. Ce que tu peux faire, c’est plier un tout petit peu, faut pas que ça te fasse mal aux articulations du coude. Clairement on sait jamais le but, donc plie un tout petit peu si tu veux. Ça permet d’ailleurs d’ouvrir un tout petit peu plus les épaules, un petit peu oublié et on se relâche. Et on va venir se remettre sur le tapis et on va donc pouvoir directement enchaîner avec le dernier exercice, le twist.

Dernier exercice
Pour ce faire tu va plier une jambe, la ramener vers le centre et aller poser ton autre pied de l’autre côté. Ensuite il va s’agir de twister du côté de la jambe qui est en l’air. Donc se tourner comme ça, et c’est là que tu devrais pouvoir mettre ton coude et la main à l’arrière. Et que tu vas vouloir pousser avec ton coude et tourner. Mais on doit encore pour twister comme ça, et se repose enfin, pause et on revient. Si tu veux prendre un petit peu de repos tu peux. Tu n’es pas obligé, étant donné qu’on va directement enchaîner avec le deuxième côté. A nouveau la position, on se tourne, on met la main et on se tourne comme ça. Hyper évident, inspirez profondément quand on est tous tournés comme ça, ouais. On fait du mieux qu’on peut et forcément on doit forcer, là on se relâche pas. Le but de cette force est quand même de forcer ces deux. Utiliser ses muscles pour pouvoir se tourner, donc impossible et tirer, on le sent un peu dans le dos. On le sent dans la cuisse d’un flux sang, s’est étiré le côté du corps. Mais on reloge, je reproche que ça j’aime bien tu fais comme tu le sens. Tu vas cette envie de certains qui voient là, on peut prendre une trentaine de secondes. On va voir comment rendre cet exercice un petit peu plus sympa, compliqué, et amusant. Du coup on va repartir comme avant, on se remet en position sur ce que l’on va vouloir. On va vouloir plonger la main à l’intérieur. Tu peux tenir ton linge, tu le fais passer, tu vas plonger là entre tes deux jambes et venir attraper le linge. Moi je ne suis pas hyper bien débrouillé mais tu vois tu comprends l’idée. Ça va te permettre de tirer sur le manche avec les deux mains et d’accentuer encore l’étirement. On repart sur l’autre côté, peut-être qu’en le prenant dans cette main ce sera plus facile. Je pense en effet, donc hop on passe le bras, on passe la main tant bien que mal, et on attrape le linge et on tire. C’est pas se recroqueviller toujours on reste grand droit fier. Mais on relâche lentement, toujours, et on va repartir pour la dernière série des deux côtés, et là on va aller chercher la dernière progression. C’est tu vois, petit à petit, tu vas vouloir rapprocher tes mains l’une de l’autre sur ta serviette. Tu devrais réussir gentiment, et au bout d’un moment tu peux même te donner la main. C’est ce qu’on va essayer de faire. Ici donc, hop on tourne, on passe la main, et on va essayer d’aller chercher ses doigts deux gouvernements. Et de tirer encore, se tenir fermement et partir dans les tiroirs hop on relâche. Et on va nous voiler tirer, passer le bras, chercher sa main. Tu verras qu’il y a des côté,s et un côté mieux que l’autre. On est tous plus ou moins déséquilibrés j’imagine. Et on peut essayer de travailler là dessus bien sûr mais on relâche et on a terminé. Tout ça va transpirer un petit peu normalement c’est pas censé être extrêmement facile. C’est censé être un peu physique c’est normal mais tu peux faire un petit cooldown. Tu peux bouger tranquillement, tourner encore un petit peu. Tu peux t’allonger quelques minutes, une fois que tu es bien tu te lèves et tu continues ta journée.


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