Comment Gagner en Souplesse – Routine d’Etirement Débutant – Santé de Faire

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Comment gagner en souplesse avec une routine d’étirements. Simple, facile, spécialement pour les débutants, c’est le sujet de cette vidéo.

Je m’appelle Sébastien, je suis kinésithérapeute. Vous êtes sur ma chaîne « Santé de Faire ». Et dans cette vidéo je vous montre tout un enchaînement d’exercices d’étirements. Afin d’améliorer votre souplesse, de diminuer vos tensions, de vous relaxer et tout simplement d’avoir moins de douleurs. Donc si ça vous intéresse, si c’est un sujet qui vous plaît ; eh bien vous n’avez qu’à cliquer la vidéo et on se retrouve de suite pour les exercices avant de passer à la routine.

★ – Pourquoi s’étirer ?

Laissez-moi quelques secondes pour vous expliquer déjà pourquoi il faut s’étirer. Les étirements vous permettront d’améliorer votre flexibilité, de gagner en amplitude sur vos mouvements. Ils vous aideront à prévenir de vos blessures en favorisant une meilleure qualité musculaire. Ils vous permettront de soulager le stress. Et ils favorisent une meilleure coordination, principalement ce que l’on appelle des étirements actifs. Aussi ils permettent une meilleure connaissance de soi et une reconnexion à son corps, et vous soulagent de certaines douleurs. Et ils sont également intéressants pour tous ceux qui font de la musculation. Puisqu’il a été prouvé que des étirements, et de s’étirer régulièrement lorsqu’on fait de la musculation ; permet d’augmenter le gain musculaire et donc de se muscler plus rapidement.

★ – Les familles d’étirements

Sommairement on peut dire qu’il existe deux grandes familles d’étirements. Les étirements actifs et les étirements passifs, et de nombreuses sous familles. La routine que je vais vous présenter aujourd’hui s’articule principalement autour d’étirements passifs, qui sont beaucoup plus simples, qui sont plus connus d’ailleurs aussi. Et qui consistent tout simplement à se mettre dans une position où le muscle va être étiré, et à laisser la pesanteur faire, à tenir la position pendant 15 à 30 secondes. Ça va dépendre un petit peu des muscles, tout en respirant profondément.

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★ – Points importants à savoir

Il y a plusieurs points importants pour réaliser ces étirements passifs.

Premier point

Tout d’abord, il faut vraiment aller lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique. Vous savez, ce petit reflex lorsqu’on va chez le docteur qui vous tape sur le genou et que votre jambe se contracte. Donc tout simplement parce que lorsque le muscle est étiré brutalement, en réaction, il va se contracter. Et donc, alors que l’on veut s’étirer, on va obtenir l’effet inverse, donc on y va lentement.

Deuxième point

Deuxième point important, il faut tenir la position minimum entre 12 et 18 secondes. C’est le temps nécessaire afin de pouvoir épuiser le réflexe myotatique statique. C’est à dire que vos muscles naturellement sont toniques. Donc ils vont rester toujours un petit peu toniques, et au bout de 10, 12 à 18 secondes vous allez enfin pouvoir obtenir un vrai relâche.

Troisième point

Le troisième point important c’est de vraiment avoir une respiration lente et profonde. Cette respiration va favoriser la circulation du liquide céphalo-rachidien dans votre cerveau. Et justement avec cette respiration, va favoriser le relâchement musculaire.

Quatrième point

Quatrième point important, il faut vraiment faire attention aux compensations puisqu’en effet, le corps n’aime pas quand ça tire. Et donc bien souvent, vous allez tricher en prenant d’autres positions qu’il va falloir bien évidemment éviter.

Cinquième point

Le cinquième point important pour des étirements passifs, est qu’ils ne doivent être ni douloureux, ni confortables. Il faut vraiment faire la distinction entre la sensation d’étirement, et la sensation de douleur. Si on a mal c’est qu’on va trop loin, par contre si on ne sent rien c’est qu’on ne va pas assez loin. Tout simplement donc, on oscille entre les deux, un confortable mais pas douloureux.

★ – Les étirements passifs

L’avantage de ces étirements passifs est qu’ils permettent vraiment d’avoir une vraie relaxation. En permettant un dialogue fin avec son corps. Afin de mieux se comprendre, mieux ressentir ce qui se passe et donc de relâcher complètement. L’inconvénient des étirements passifs par rapport aux étirements actifs ; c’est qu’ils seront quand même moins fonctionnels et qui reste statiques. Donc ce qui est moins compatible avec une pratique sportive.
Et donc vous me direz que réaliser ces étirements passifs avant l’entraînement c’est fortement déconseillé. On vient de le dire, mais ce n’est pas vraiment compatible avec une pratique sportive. Au contraire puisque on va épuiser le réflexe myotatique du muscle. Et donc vous réagirez moins vite, et c’est le meilleur moyen de se blesser.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les étirements avant le sport oui mais pas n’importe lesquels, et pas du passif. Vous pouvez éventuellement les faire à la fin d’une séance d’entraînement. Ils permettront donc un retour au calme, de reprendre la longueur initiale du muscle et de favoriser la récupération.
Mais attention, il faut y aller en douceur puisque quand vous étirez un muscle vous créez également des micro déchirures. Donc si vous avez eu une séance qui est déjà intense, qui a créé des micro déchirures, vous allez augmenter le phénomène. Et donc avoir plus de courbatures, ce qui est pas forcément le but. Donc des étirements à la fin d’un étirement oui, mais en douceur.
Donc concrètement, l’idéal pour réaliser cette routine d’étirements c’est de le faire indépendamment d’une séance de sport. Plutôt les jours de repos, ou alors tous les jours en fait pour nous maintenir en bonne santé. Par contre je vais casser une idée reçue. Non il n’est pas obligatoire de s’échauffer avant. On peut très bien réaliser des étirements à froid comme on dit. Mais effectivement on ira moins loin puisque quand vous êtes échauffés le muscle va être beaucoup plus souple, beaucoup plus élastique. Et vous pourrez aller plus loin.
Donc si vous vous étirez à froid vous pouvez, mais il va falloir aller moins loin. En fait, si vous voulez c’est un petit peu comme si vous imaginiez votre muscle comme un glaçon. C’est à dire, quand il est froid il est raide, tout dur. Tandis que quand ils se réchauffe le glaçon fond et devient beaucoup plus fluide et liquide. Votre muscle ça va être pareil, quand il va s’échauffer il va être beaucoup plus fluide et beaucoup plus élastique. Par contre, à froid il sera plus raide. Mais si vous voulez gagner en souplesse vous pouvez, au contraire, ne pas aller dans la facilité avec un échauffement préalable. Rester, entre guillemets, dans la difficulté. Mais attention, en allant moins loin, parce que vous aurez moins d’amplitude. Enfin, mon conseil avant de vous étirer, c’est de réaliser des automassages, comme on l’a déjà vu dans certaines vidéos. Je vous laisse voir les liens quelque part sur votre écran, ou en dessous dans la description.

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★ – Plan de la routine

Et donc on va commencer notre petite routine d’étirements. Mais avant, munissez-vous d’un tout petit peu de matériel à savoir : un coussin et une serviette. Bien évidemment, c’est une routine d’étirements pour tout le corps. Donc on va commencer par la partie supérieure qu’on fera debout. Et ensuite on passera à la partie inférieure essentiellement sur le sol, je vous le dirais certainement. Mais moi je vais compter pendant ces exercices pour que vous connaissiez la durée pendant que vous faites vous même les exercices à la maison. Mais je vous invite tous à ne pas compter, et, ou alors dans votre tête, et à respirer simplement profondément. Je vous redirais je pense dans la vidéo.

★ – On commence par le cou

On va commencer debout vous pouvez aussi commencer assis donc tout d’abord on s’intéresse au cou. Tout simplement on commence petite rotation, gauche et droite, sur un côté, devant. Vous n’êtes pas obligé d’aller en arrière si vous avez de l’arthrose c’est même contre indiqué. Et donc maintenant, en statique sur le côté. Voilà, je garde bien les épaules basse et je compte 1, 2, 3, 4, 5, 6. De l’autre côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6, de l’autre côté, 1, 2, à 4, 5, c’est là. Je penche la tête un peu en avant, 1, 2, 3, 4, 5, je tourne, 1, 2, 3, 4, 5, 6, de l’autre côté 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Je reviens doucement et on repart de l’autre côté. D’abord tout droit, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Et je penche la tête en avant, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Tourner d’un côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6, je tourne de l’autre côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Je reviens, doucement, bien.

★ – Les épaules

Ensuite les épaules, dérouiller un petit peu. Et on va venir devant, je tire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Côté pareil, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
On vient chercher derrière, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. De l’autre côté 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
Devant 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Votre bras 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
On tire devant, les paumes vers le ciel, et je descends les doigts 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. L’autre côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
Et enfin on prend la serviette. Voilà, des plis, on attrape une extrémité de chaque côté. On part devant et on va venir derrière, voilà. Tout simplement, tranquillement, on revient tranquillement et on va refaire. Mais on va chercher à rester en position d’étirement. Derrière moi et on tient, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Descend et on repart, et on va retenir encore 20 secondes. Dans l’autre sens 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, et on revient, voilà. Donc moi je compte pour que ça vous donne un petit tempo, que vous connaissiez la durée à tenir sur la vidéo. Mais vous ne comptez pas, respirez profondément pendant les étirements, d’accord. Donc là c’était une petite partie qu’on fait debout et on va passer au sol.
Mais je vous invite, si pour le moment ce que je vous montre vous plaît, à vous abonner de suite à ma newsletter en bas. Comme ça vous pourrez aller plus loin avec Santé de Faire et je vous donnerai des conseils toutes les semaines. Donc vous trouverez un lien en description pour vous abonner à la newsletter et on se retrouve de suite pour les exercices au sol.

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★ – Le haut du corps au sol

Et donc on passe aux exercices au sol. Toujours le haut du corps avec les grands dorsaux. On met un petit coussin pour ce faire moins mal aux genoux, mais ce n’est pas une obligation. Si certains sont sensibles un petit peu au niveau des pieds aussi, donc vous pouvez le mettre au niveau des pieds, comme vous voulez, voilà. Et on va chercher, on garde les fesses sur les talons, et on va chercher loin devant. Et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
On ramène le bras droit vers soi, et on étire le bras gauche en diagonale, comme si on voulait faire une virgule. Et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. On ramène le bras gauche, et on tend le bras droit en diagonale. De l’autre côté on garde la fesse bien vers le talon, et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. On revient les deux bras devant, loin devant. Mes fesses toujours sur les talons 1, 2, moi je compte, vous, vous soufflez 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19 et 20.
Et là on fait glisser les mains vers l’avant, on décolle les fesses, on met les cuisses à peu près à la verticale, voilà. Et on laisse détendre les épaules, et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. On ramène on se met sur les orteils et doucement on revient les fesses en arrière sur les talons. Et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19 et 20.

★ – Le dos au sol

On ramène doucement une main après l’autre, on se met à quatre pattes. On enlève le petit coussin et on se met à plat ventre, le bassin bien collé contre le sol. Les mains au niveau des épaules, et tout simplement je me redresse le dos comme si j’étais à la plage, voilà. Certains reconnaîtront, c’est la posture qu’on appelle du « Cobra » dans le yoga. Donc moi je vous laisse, vous verrez dans les précédentes vidéos, j’ai un petit problème au niveau du dos. Donc c’est assez compliqué pour moi de le faire dans ce sens là. Mais si vous, vous êtes assez souple vous pouvez aller plus loin en tendant les bras. Moi je me contente déjà de garder les bras ici.
Attention, cette position il faut essayer, non pas de cambrer au niveau des lombaires, mais au contraire essayer d’assouplir. De bomber le torse au niveau des dorsales, niveau des vertèbres thoraciques. Donc je n’ai pas compté là, je pense ça fait 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18. On revient tout doucement, petit coussin pour éviter de se faire mal au genou. Le genou sur le coussin, encore une fois, ce n’est pas obligatoire, c’est du confort. Et là le bras en avant, la pointe des pieds, je pose mon genou, la main à plat. J’essaie de descendre ma manche vers le sol 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Et je tourne la tête vers l’extérieur, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Là je reviens à l’intérieur, je plie le genou et je tourne. Et je me place dans cette position 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Bien, le bras qui bloque 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
Je reviens de face toujours la main à hauteur du pied pour garder l’équilibre. Et je viens chercher avec l’autre main la pointe de pieds. Et je tiens 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30. Je repose doucement, et là je couche le coussin, j’écarte les genoux, un peu comme la grenouille, et on vient poser les coudes au sol. On laisse poser, ça doit tirer aux niveaux des adducteurs, et on souffle 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19.
Mais une variante pour nos amis karatékas serait la même chose. Les jambes tendues, les pieds à plat, mais ça revient un petit peu a étirer les mêmes mouvements des muscles. De l’autre côté, toujours le petit coussin, je pose mon pied, et là je cherche à descendre la hanche vers le sol. Et je compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, le pied à plat mieux, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Je vais un peu plus loin en tournant la tête, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
Je me tourne dans l’autre sens je tourne le pied derrière moi. Donc je suis de profil, et j’étire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19 et je reviens, bien. Face à moi, bien dans l’axe, je pose la main à plat et je viens chercher la pointe de pieds pour venir étirer le quadriceps. Gros muscle devant la cuisse, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30. Repose doucement, et on vient s’allonger tout simplement sur le dos.
Alors si vous avez des petits problèmes au niveau des cervicales ou du dos, comme moi, vous mettez un petit coussin derrière la tête. Si vous arrivez à la mettre à plat vous la mettez à plat. Je m’allonge, le dos bien à plat. Je prends la serviette avec moi, comme tout à l’heure. J’attrape chaque extrémité et je viens attraper mes orteils. J’attrape les orteils et je tire. Donc, le menton bien rentré, le dos bien à plat je garde la jambe tendue, et je tire vers le haut. Et je compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, et on repose.
L’autre jambe. Comme vous pouvez le voir, je suis moi même un débutant. Je manque de souplesse, donc je ne vais pas très loin. Si vous arrivez à monter la jambe plus haut sans plier le genou, sinon c’est trop facile. Sans décoller la tête en arrière, toujours l’autre jambe à plat, le dos à plat. Le menton rentré, le genou tendu, et on tient les orteils vers soi. Bien sûr, et on tient, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, et 30. On repose doucement, on pose la serviette sur le côté, et on va s’intéresser aux fessiers.

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★ – Les fessiers

Donc j’attrape le genou, et au lieu de le tirer tout droit je le tire vers l’épaule opposée. Donc, genou droit vers l’épaule gauche, et je tiens, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Je repose, et j’attrape l’autre genou en direction de l’épaule opposée. Genou gauche vers l’épaule droite, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Le dos reste bien à plat, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Je repose mon pied et je viens croiser l’autre jambe sur la jambe avec le pied au sol. Et là je viens attraper derrière mon genou et vous devez sentir ça va bien tirer dans la fesse, 1, 2. Toujours le menton bien rentré, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19.
Et là on pause et on change de jambe, pied droit bien à plat au sol. La jambe gauche croisée par dessus, j’attrape derrière mon genou droit, et je tire. Le menton bien rentré, le dos bien à plat, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, et 20. Je le pose doucement, je garde la jambes croisées, j’écarte les bras en croix. Et je viens tout simplement délicatement poser le pied sur le sol. Doucement j’enroule dos, et je tiens, 1. Le dos, les épaules restent bien à plat, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
On augmente un peu l’exercice en tournant la tête vers le côté opposé, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. On détend, on revient doucement, on revient le dos à plat.
Et on va faire l’autre côté. Donc je croise le pied droit sur la cuisse gauche, les mains bien en croix, les épaules restent au sol. Et je viens tout doucement poser mon pied droit sur le sol, tranquille. J’enroule le dos doucement, je reste bien les épaules au sol. Et je compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19. Je tourne la tête de l’autre côté, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, je reviens tout doucement.

★ – Exercice bonus

Un petit exercice bonus. Donc les talons bien à plat, les pieds bien ancrés dans le sol, le dos bien droit. Je vais soulever mes fesses doucement, et je viens reposer le dos vertèbre après vertèbre. Plus vous allez lentement mieux c’est. Contrôlez bien avec vos abdominaux pour pas tomber en bloc. Mais vraiment une vertèbre après l’autre, on contrôle. Je ne sais pas si ça se voit sur la caméra avec le t-shirt. Là je ne suis pas encore posé, donc vraiment une vertèbre après l’autre. L’une après l’autre, tout doucement et là je suis reposé. Et on peut le refaire une à deux fois, autant que vous voulez.

★ – Les mollets

On arrive presque à la fin, mais pour terminer on va se remettre debout. Et donc après les exercices au sol on se relève, et on termine le bas du corps avec les mollets. Donc on se met contre le mur, on plie la jambe. On cherche à maintenir le talon bien à plat, bien vers le mur. Si vous tournez le pied comme ça, ça ne sert plus à rien, si vous décollez le talon ça ne sert à rien non plus. Donc on garde le talon à plat les orteils dirigés vers le mur, et on appuie tranquillement. La jambe tendue et on compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Et on plie un peu le genou, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
On change de jambe, donc toujours les orteils vers le mur, le talon bien à plat. Donc vous voyez en fait, je me retrouve comme ça, la jambe avant fléchie, jambe arrière tendue. Et là en position, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. On essaye de plier un peu le genou, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. En fait vous voyez quand on a la jambe tendue, nos talons bien à plat, on va étirer les mollets dans leur ensemble. Quand vous pliez le genou on va s’intéresser un petit peu plus à la portion qu’on appelle le soléaire. Donc le muscle plus profond dans le mollet.

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★ – Séance terminée

Voilà, c’est tout pour cette vidéo. J’espère qu’elle vous aura plu. Je vous invite à tester immédiatement cette petite routine et à me dire un petit peu ce que vous en pensez en commentaire. Si vous avez eu des difficultés, si vous avez besoin d’autres conseils, demandez-moi. Je lis toujours les commentaires et j’y réponds autant que possible. Donc n’hésitez pas, contactez-moi juste en dessous. Bien évidemment, cette vidéo est loin d’être exhaustive. Vous avez tout un tas d’autres étirements qui sont possibles. Et notamment, toute la gamme des étirements actifs. La grande famille dont on n’a pas trop parlé aujourd’hui, et qui sont très importants. Notamment dans la pratique sportive, mais même dans la vie de tous les jours. Donc si ça vous intéresse, et vous voulez que j’en parle dans d’autres vidéos, comme d’habitude, un petit commentaire.
Je vous invite à liker la vidéo, à la partager auprès de vos amis. Si ce n’est pas déjà fait, à vous inscrire à la chaîne Santé de Faire. Et pour ceux qui veulent aller encore plus loin je vous invite à vous abonner à ma newsletter. Vous trouverez le lien en bas dans la description. Et on se retrouve bientôt pour de nouvelles aventures. Puisque devenir acteur de sa santé c’est bien, en parler, mais c’est mieux de le faire.
Ciao

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