Comment Gagner en Souplesse – Routine d’Etirement Débutant – Santé de Faire

Présentation par Santé de faire – Sébastien, Kinésithérapeute

Routine d’étirements, simple, facile, spécialement pour les débutants

Voici une méthode simple et accessible est spécialement conçue pour les débutants. Vous allez découvrir une routine efficace pour améliorer votre souplesse, diminuer vos tensions et réduire vos douleurs quotidiennes. Prenez le contrôle de votre bien-être physique dès aujourd’hui. Les exercices qui suivent vous aideront à vous reconnecter à votre corps de façon progressive et agréable.

★ – Pourquoi les étirements sont essentiels

Les étirements offrent de nombreux bienfaits que vous ressentirez rapidement dans votre quotidien.

• Ils améliorent votre flexibilité et augmentent l’amplitude de vos mouvements
• Ils préviennent les blessures en favorisant une meilleure qualité musculaire
• Ils contribuent efficacement à soulager votre stress
• Ils développent votre coordination, particulièrement avec les étirements actifs
• Ils vous permettent de mieux connaître votre corps
• Ils soulagent certaines douleurs persistantes

Les étirements présentent aussi un avantage considérable pour ceux qui pratiquent la musculation. Des études ont démontré qu’une pratique régulière accélère le gain musculaire.

★ – Les différentes familles d’étirements

Il existe principalement deux grandes familles d’étirements: les actifs et les passifs. La routine présentée dans ce guide se concentre sur les étirements passifs.

Ces derniers sont plus simples à réaliser et plus connus du grand public. Ils consistent à adopter une position où le muscle est étiré. Vous laissez ensuite la pesanteur agir tout en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes.

Respirez profondément pendant tout l’exercice pour maximiser ses bienfaits.

★ – Points importants pour des étirements efficaces

1. Adoptez un mouvement lent et contrôlé

Effectuez vos mouvements avec lenteur pour éviter de déclencher le réflexe myotatique. Ce réflexe naturel se produit lorsqu’un muscle est étiré brutalement. En réponse, il se contracte automatiquement. Ce phénomène est similaire à ce qui se passe quand le médecin tape sur votre genou lors d’un examen. Un étirement trop rapide provoque l’effet inverse de celui recherché.

2. Maintenez la position suffisamment longtemps

Tenez chaque position entre 12 et 18 secondes minimum. Ce délai est nécessaire pour épuiser le réflexe myotatique statique. Vos muscles restent naturellement toniques au début de l’étirement. Après 10 à 18 secondes, vous obtiendrez enfin un véritable relâchement musculaire.

3. Contrôlez votre respiration

Adoptez une respiration lente et profonde pendant vos exercices. Cette technique favorise la circulation du liquide céphalo-rachidien dans votre cerveau. Une bonne respiration contribue significativement au relâchement musculaire optimal.

4. Évitez les compensations

Votre corps n’apprécie pas les tensions et cherchera à tricher en adoptant d’autres positions. Soyez vigilant et maintenez la posture correcte tout au long de l’exercice.

5. Trouvez le juste équilibre

Les étirements passifs ne doivent être ni douloureux ni trop confortables. Distinguez bien la sensation d’étirement de celle de douleur. Si vous ressentez une douleur, cela signifie que vous allez trop loin. À l’inverse, si vous ne sentez rien, vous n’allez pas assez loin. Recherchez un équilibre entre ces deux sensations.

★ – Avantages et limites des étirements passifs

Les bénéfices

Les étirements passifs procurent une véritable relaxation. Ils permettent d’établir un dialogue subtil avec votre corps. Cette pratique vous aide à mieux comprendre et ressentir ce qui se passe dans votre organisme. Vous atteindrez ainsi un relâchement complet très bénéfique pour votre bien-être.

Les inconvénients

Ces étirements sont moins fonctionnels que les étirements actifs et restent statiques. Cette caractéristique les rend moins compatibles avec une pratique sportive intensive.

★ – Quand pratiquer vos étirements

Contrairement aux idées reçues, réaliser des étirements passifs avant un entraînement est fortement déconseillé. Ils épuisent le réflexe myotatique du muscle, ce qui ralentit votre temps de réaction et augmente les risques de blessure.

Vous pouvez effectuer ces étirements à la fin d’une séance d’entraînement. Ils favorisent le retour au calme et aident les muscles à retrouver leur longueur initiale. Attention toutefois à procéder avec douceur. Les étirements créent des micro-déchirures dans les muscles. Si votre séance a déjà été intense, vous risquez d’amplifier ce phénomène et d’augmenter vos courbatures.

L’idéal est de pratiquer cette routine indépendamment de vos séances sportives. Privilégiez les jours de repos ou intégrez-la à votre quotidien pour maintenir une bonne santé physique. Contrairement à une croyance répandue, il n’est pas obligatoire de s’échauffer avant de s’étirer. Vous pouvez parfaitement réaliser des étirements "à froid". Cependant, votre amplitude sera réduite dans ce cas. Imaginez votre muscle comme un glaçon. Froid, il est raide et dur. En se réchauffant, il devient plus fluide et élastique.

Si votre objectif est de gagner en souplesse, vous pouvez choisir de ne pas vous échauffer préalablement. Restez simplement conscient de vos limites et n’allez pas trop loin dans l’étirement. Avant de commencer, réaliser des automassages peut s’avérer très bénéfique pour préparer vos muscles.

★ – Matériel nécessaire et déroulement

Munissez-vous simplement d’un coussin et d’une serviette pour réaliser cette routine complète.

La séance commence par des exercices debout pour la partie supérieure du corps. Elle se poursuit au sol pour travailler la partie inférieure. Concentrez-vous sur votre respiration profonde.

★ – Routine d’étirements : partie supérieure

Exercices pour le cou

Commencez debout ou assis selon votre préférence.
Effectuez de légères rotations du cou vers la gauche et la droite.
Inclinez ensuite votre tête sur le côté en gardant les épaules basses. Maintenez la position pendant 6 secondes de chaque côté.
Penchez votre tête légèrement en avant pendant 6 secondes. Tournez-la ensuite d’un côté puis de l’autre en maintenant chaque position pendant 6 secondes.
Répétez cette séquence de l’autre côté pour un travail équilibré.

Exercices pour les épaules

Commencez par assouplir vos épaules avec quelques mouvements de rotation.
Étirez ensuite vos bras vers l’avant pendant 15 secondes.
Poursuivez en étirant vos bras sur les côtés pendant 15 secondes également.
Cherchez ensuite à étirer vos bras vers l’arrière pendant la même durée.
Alternez entre ces différentes positions pour un travail complet des épaules.

Pour les poignets, tournez vos paumes vers le ciel et abaissez vos doigts pendant 15 secondes. Puis répétez de l’autre côté.

Terminez avec un exercice utilisant votre serviette. Saisissez-la par les extrémités devant vous puis amenez-la derrière votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Revenez tranquillement à la position initiale et répétez l’exercice dans l’autre sens.

★ – Routine d’étirements : partie au sol

Étirements du haut du corps

Placez un coussin sous vos genoux pour plus de confort. Gardez vos fesses sur vos talons et étirez-vous loin devant vous. Maintenez cette position pendant 20 secondes en respirant profondément.

Ramenez votre bras droit vers vous et étirez le bras gauche en diagonale. Tenez 20 secondes puis changez de côté.
Revenez avec les deux bras tendus devant vous et maintenez la position pendant 20 secondes.

Faites glisser vos mains vers l’avant en décollant vos fesses. Placez vos cuisses à la verticale et détendez vos épaules pendant 20 secondes.

Revenez doucement en position initiale, fesses sur les talons, et restez-y pendant 20 secondes.

Étirements pour le dos

Mettez-vous à quatre pattes puis allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains au niveau des épaules et redressez doucement votre dos. Cette posture s’apparente à celle du "Cobra" en yoga. Concentrez-vous sur l’assouplissement de vos vertèbres thoraciques plutôt que sur la cambrure lombaire. Maintenez la position pendant environ 18 secondes puis revenez doucement.

Placez votre genou sur le coussin et tendez votre bras en avant. Descendez votre épaule vers le sol et maintenez pendant 20 secondes. Tournez votre tête vers l’extérieur pendant 20 secondes supplémentaires.

Étirements pour les hanches et les jambes

Pliez votre genou et tournez-vous pour adopter une nouvelle position d’étirement. Maintenez pendant 20 secondes.
Revenez face à vous et attrapez la pointe de votre pied avec votre main. Tenez cette position pendant 30 secondes.
Couchez le coussin et écartez vos genoux en position de "grenouille". Posez vos coudes au sol et maintenez pendant 19 secondes.
Changez de côté et reproduisez ces mouvements pour un travail équilibré.

Étirements pour les quadriceps

Face à vous, posez votre main à plat et attrapez la pointe de votre pied pour étirer le muscle quadriceps situé à l’avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de jambe.

Étirements avec serviette

Allongez-vous sur le dos. Si vous avez des problèmes cervicaux, placez un petit coussin sous votre tête. Prenez votre serviette et attrapez vos orteils. Tirez doucement en gardant votre menton rentré et votre dos bien à plat. Maintenez la jambe tendue et tirez vers le haut pendant 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

Étirements pour les fessiers

Attrapez votre genou et tirez-le vers l’épaule opposée. Maintenez pendant 20 secondes puis changez de côté.
Croisez ensuite votre jambe et attrapez l’arrière de votre genou. Vous devriez sentir un étirement dans la fesse. Maintenez la position pendant 20 secondes avec le menton rentré et le dos bien à plat. Répétez avec l’autre jambe.
Restez jambes croisées, écartez vos bras en croix et posez délicatement votre pied sur le sol. Enroulez votre dos et tenez 15 secondes.
Intensifiez l’exercice en tournant la tête vers le côté opposé pendant 10 secondes. Revenez doucement et répétez de l’autre côté.

Exercice bonus

Allongez-vous avec les talons à plat et le dos bien droit. Soulevez doucement vos fesses puis reposez votre dos vertèbre après vertèbre. Contrôlez le mouvement avec vos abdominaux pour éviter de retomber d’un bloc. Plus vous allez lentement, plus l’exercice est efficace.

Étirements pour les mollets

Terminez votre routine debout contre un mur. Pliez une jambe et gardez l’autre tendue.
Maintenez votre talon bien à plat et les orteils dirigés vers le mur. Appuyez doucement pendant 15 secondes.
Pliez légèrement votre genou et maintenez pendant 15 secondes supplémentaires. Changez de jambe et répétez.

Cette technique permet d’étirer différentes parties du mollet. Jambe tendue, vous travaillez l’ensemble du muscle. Genou plié, vous ciblez davantage le soléaire, muscle plus profond.

★ – Conclusion

Vous disposez maintenant d’une routine complète d’étirements adaptée aux débutants. Testez-la sans attendre et intégrez-la régulièrement à votre quotidien.

N’oubliez pas que de nombreux autres types d’étirements existent, notamment les étirements actifs. Ceux-ci sont particulièrement bénéfiques dans la pratique sportive et même dans la vie quotidienne.

Prendre soin de votre corps n’est pas qu’une question de théorie. Passez à l’action et devenez véritablement acteur de votre santé !