Fitness et Musculation

Bonjour, aujourd’hui nous allons travailler les fentes.

L’exercice de la fente est un moment qu’on rencontre souvent dans les cours collectifs et j’ai pu constater qu’il y avait quelques erreurs à éviter.

★ – Les erreurs

Erreur 1 : se pencher en avant

L’erreur numéro un que l’on peut retrouver sur l’exercice de la fente. Je vais vous faire voir de profil. Attention à ne pas pencher tout le poids du corps sur l’avant, au contraire vous devez avoir le buste tout à fait à la verticale, et entre vos deux jambes.

Erreur 2 : talon de la jambe avant levé

L’erreur numéro deux. Comme on retrouve ici, c’est le talon qui se décolle, le genou qui dépasse la cheville, le poids du corps sur l’avant. Attention, il faut vraiment garder le poids du corps ici, dans le talon.

Erreur 3 : le dos n’est pas droit

L’erreur numéro 3 qu’on peut retrouver ici, c’est le dos pas tenu, la tête rentrée complètement. Moi je vais vous demander de vous redresser, de baisser vos épaules, et de regarder loin devant.

★ – La bonne posture

Maintenant, je vais vous donner tous les conseils pour exécuter correctement vos fentes.

Poids du corps au centre

Vous allez avancer votre pied sur l’avant, reculer le pied derrière, ici. Je vous demande de garder votre poids du corps bien au centre des deux jambes. Vous allez tendre vos deux bras, ici, croiser vos pouces, et vous allez descendre le buste à la verticale. Lorsque vous êtes en bas, ici, vous devez retrouver un angle droit, et un angle droit sur l’arrière. Les genoux sont dans l’axe du bassin, et tout est parallèle sur l’avant, et vous remontez.

L’écart des jambes

Si votre écart de jambes n’est pas assez ouvert vous allez travailler davantage le quadriceps sur l’avant, je vous montre, ici, voilà. Et si vous voulez travailler plus les ischio jambiers et les fessiers je vous demande de vraiment voir très grand, de garder le poids du corps au centre des deux jambes. Et même chose, d’engager descendez, et on remonte. Vous devez, bien sûr, contrôler le mouvement, contrôler vos genoux et le poids du corps doit être dans le talon, dans les orteils, aussi sur l’arrière.

Le positionnement des bras et des mains

Le positionnement de vos mains ici, au niveau de votre taille. Vous pouvez également entendre vos bras sur l’avant, ici croisez vos pouces, et fixez vos mains, fixez un point devant. Ça va vous permettre de garder un peu plus l’équilibre, et vous pouvez également accompagner le mouvement de la fente avec vos bras. Vous allez envoyer le bras opposé de la jambe. Sur cet exercice, pensez à garder vos abdominaux bien contractés, le dos droit, les genoux stables.

Les muscles travaillés

Vous allez sentir ici le travail au niveau des fessiers, des cuisses, et des ischio jambiers, sur l’arrière ici, des cuisses. Ok, on change de jambe. Ici replacez bien le poids du corps au centre des deux jambes. La respiration, on inspire quand on descend, on souffle en remontant. Contrôlez le mouvement, inspirez, et soufflez. Vous pouvez avoir les mains ici, devant, ou au niveau de votre taille, ou sur l’avant. Et regardez loin devant, inspirez et soufflez.

★ – Pour aller plus loin

Je vais vous proposer plusieurs exercices de fentes.

Fente en avant – alterner droite et gauche

Nous allons commencer avec l’exercice numéro un. On va faire des fentes alternées. Donc démarrage pieds joints, vous allez avancer le pied droit sur l’avant, et on recule. Même chose, le pied gauche, et au recul pensez à bien respirer. Le regard est toujours loin devant, inspirez, soufflez, et inspirez, et soufflez. Lorsque vous faites votre fente vous devez repousser avec la jambe qui est sur l’avant. Aidez-vous de vos abdominaux ici, pour repousser, inspirez et soufflez, inspirez, et soufflez.

Fente en arrière – alterner droite et gauche

Nous allons faire la même chose, et cette fois-ci nous allons reculer. Vous allez reculer, la jambe droite et la jambe gauche, même chose comme tout à l’heure. Inspirez et soufflez, on revient toujours en pieds joints. Et cette fois-ci nous poussons sur la jambe qui est derrière, et alternez, continuez. Et on repousse avec la jambe ici, et on serre les abdominaux, inspirez et soufflez.

Fente alternée avant-arrière

Autre option, on combine tout. Vous allez travailler avec la jambe droite dans un premier temps. Vous allez avancer votre jambe droite sur l’avant, sans repasser par le milieu, et sur l’arrière. Ici vous pouvez vraiment faire des pas de géant, on avance, et on recule. Si vous sentez que vous perdez l’équilibre rien ne vous empêche d’avancer et de passer par le centre, et de reculer. Et après vous pouvez faire la même chose avec la jambe gauche. Donc option 1, vous pouvez toucher légèrement le centre, et option 2, on fait des pas de géant sur l’avant, on ne touche plus, et sur l’arrière.
Vous pouvez faire quelque chose de beaucoup plus dynamique, on avance et on recule, ça va vous permettre de monter votre cardio.

Fente en avançant

Pour que cet exercice soit un tout petit peu plus ludique nous pouvons le faire en avançant. Ici vous allez avancer, jambe droite et jambe gauche, et jambe droite, jusqu’au bout de votre couloir. Vous pouvez faire demi tour, et on reprend la même chose. Poids du corps au centre, fessiers serrés, abdominaux contractés. Le regard est loin devant, on contrôle et cette fois-ci vous pouvez engager vos bras, vous aider de vos bras. On avance, on contrôle les genoux, et la respiration très importante.

Fente sautée

Je vous propose le dernier exercice à cette fois-ci pour les confirmer. Vous allez, même chose, vous placer de profil, on vérifie que nous avons le bon écart, un grand élan, et on alterne, droite et gauche. Soufflez bien sur cet exercice car votre cardio va vite monter. Attention sur cet exercice, gardez vos abdominaux et tout le corps bien contractés. Ici il faut amortir la descente, soyez légère quand vous atterrissez sur vos pieds. Si vous sentez que cet exercice est trop difficile revenez sur l’exercice d’avant.

★ – Séance terminée

La fente est un exercice idéal qui va vous permettre de tonifier et raffermir les fessiers et l’arrière de vos cuisses. Vous pouvez en faire tous les jours.
Et moi je vous dis à très bientôt dans une prochaine vidéo.