Comment faire des fentes – Fitness Basics

Présentation par Jeanna – Doctissimo

Bien exécuter les fentes

Les fentes font partie des exercices incontournables dans tout programme de musculation. On les retrouve constamment dans les cours collectifs. Bien qu’elles paraissent simples à première vue, beaucoup commettent des erreurs techniques qui peuvent réduire leur efficacité, voire causer des blessures avec le temps.

★ – Les erreurs

Erreur n°1 : se pencher en avant

Trop souvent, on se penche excessivement vers l’avant pendant les fentes. Cette mauvaise posture déplace le centre de gravité et met une pression excessive sur les genoux. Quand tout le poids se retrouve à l’avant, des déséquilibres musculaires peuvent apparaître. Mieux vaut garder le buste bien droit, aligné entre les deux jambes, pour tirer le maximum de l’exercice tout en préservant ses articulations.

Erreur n°2 : talon de la jambe avant levé

Une autre erreur fréquente consiste à décoller le talon pendant le mouvement. Dans cette position, le genou dépasse la cheville et le poids bascule vers l’avant, ce qui crée une tension inutile sur le genou. Cette mauvaise répartition du poids limite aussi le travail des fessiers. Pour une exécution correcte et une meilleure stabilité, il faut garder le poids dans le talon tout au long du mouvement.

Erreur n°3 : le dos n’est pas droit

La troisième erreur concerne la posture du dos. Un dos relâché, une colonne vertébrale courbée ou une tête rentrée nuisent non seulement à l’efficacité de l’exercice mais augmentent aussi les risques de blessure lombaire. Il est essentiel de se redresser, de détendre la zone cervicale en abaissant les épaules et de fixer son regard droit devant. Cette position neutre de la colonne permet une transmission optimale des forces pendant l’exercice.

★ – La bonne posture

Poids du corps au centre

Pour réaliser correctement les fentes, il faut commencer par avancer un pied et reculer l’autre à une distance permettant de rester en équilibre. Le poids doit être réparti au centre, entre les deux jambes. On peut tendre les bras devant soi à hauteur d’épaules et croiser les pouces pour créer un point focal. Lors de la descente, le buste reste vertical, sans pencher ni à droite ni à gauche.

En position basse, la jambe avant et la jambe arrière forment chacune un angle droit parfait. Les genoux s’alignent avec le bassin, sans rotation interne ou externe, et tous les segments restent parallèles à l’avant.

L’écart des jambes

La distance entre les jambes influence directement les muscles sollicités. Un écart plus court travaillera davantage les quadriceps – ce qui peut être intéressant pour cibler spécifiquement ce groupe musculaire. Pour solliciter plus intensément les ischio-jambiers et les fessiers (souvent négligés dans les entraînements classiques), un écart plus grand sera préférable.

Dans tous les cas, le poids du corps doit rester centré entre les deux jambes pour maintenir l’équilibre. Il faut contrôler chaque phase du mouvement et surveiller l’alignement des genoux. Le poids se répartit entre le talon avant et les orteils arrière pour une biomécanique optimale.

Le positionnement des bras et des mains

Plusieurs options existent pour placer les mains durant l’exercice. On peut les mettre au niveau de la taille pour un support latéral ou tendre les bras devant soi pour créer un contrepoids naturel. En croisant les pouces et en fixant un point précis devant soi, on maintient mieux sa concentration et son alignement.

Cette technique améliore considérablement l’équilibre et permet de se concentrer sur la qualité du mouvement. Une autre possibilité consiste à envoyer le bras opposé à la jambe avancée, ce qui facilite la rotation du tronc et engage les muscles obliques. Les abdominaux doivent rester contractés pour protéger la colonne lombaire, le dos droit, et les genoux stables sans oscillations latérales.

Les muscles travaillés

Pendant l’exercice, plusieurs groupes musculaires sont sollicités. Les fessiers (grand, moyen et petit glutéal) travaillent intensément pour stabiliser le bassin et propulser le mouvement. Les quadriceps fournissent la puissance nécessaire à l’extension du genou, tandis que les ischio-jambiers contribuent au contrôle et à la flexion du genou. Lors du changement de jambe, il est important de replacer son poids au centre pour maintenir l’équilibre.

La respiration joue aussi un rôle clé : inspiration profonde en descendant pour oxygéner les muscles, expiration ferme en remontant pour faciliter l’effort. Chaque phase du mouvement doit être contrôlée, sans précipitation. La position des mains peut être adaptée selon le confort de chacun. Le regard reste fixé loin devant pour maintenir l’alignement optimal de la colonne cervicale.

★ – Pour aller plus loin

Fente en avant – alterner droite et gauche

Les fentes alternées développent la coordination et l’équilibre dynamique. On démarre pieds joints, genoux légèrement fléchis pour protéger les articulations. Après avoir avancé le pied droit d’un pas ample, on descend en contrôlant le mouvement. La remontée se fait en poussant sur le talon pour revenir à la position initiale. On répète ensuite avec le pied gauche, en maintenant un rythme régulier.

La respiration doit être consciente pour optimiser l’apport d’oxygène aux muscles. Le regard reste fixé devant soi pour garantir l’alignement de la colonne. La remontée s’effectue principalement grâce aux fessiers et aux quadriceps. Les abdominaux restent engagés pour stabiliser le tronc. On inspire en descendant et on expire en remontant pour synchroniser respiration et effort.

Fente en arrière – alterner droite et gauche

Cette variation sollicite davantage les fessiers et réduit la pression sur les genoux. De la position pieds joints, on recule délibérément une jambe pour créer l’écart nécessaire. L’alternance entre jambe droite et jambe gauche équilibre le travail musculaire. Entre chaque répétition, on revient pieds joints pour réinitialiser sa posture.

Dans cette version, la remontée s’effectue en poussant avec la jambe arrière, ce qui active davantage les fessiers et les ischio-jambiers. Le rythme reste régulier, adapté au niveau de condition physique de chacun. Les abdominaux restent serrés pour protéger le dos et améliorer la qualité du mouvement. La respiration profonde et régulière se synchronise avec chaque phase pour optimiser l’oxygénation musculaire.

Fente alternée avant-arrière

Cette combinaison des deux mouvements précédents offre une sollicitation musculaire complète et un défi d’équilibre supplémentaire. On commence par travailler uniquement avec la jambe droite pour développer la coordination unilatérale. Après avoir avancé la jambe droite, on la recule directement sans repasser par la position centrale. Des pas amples maximisent l’amplitude du mouvement et l’étirement des muscles postérieurs.

Si l’équilibre devient difficile à maintenir, un bref passage par la position centrale peut aider à se restabiliser. Après une série complète avec la jambe droite, on répète avec la jambe gauche pour équilibrer le développement musculaire. Deux options techniques sont possibles selon le niveau : toucher légèrement le sol en position centrale entre chaque mouvement pour plus de stabilité, ou enchaîner directement les grands pas sans interruption pour un défi supplémentaire.

Pour intensifier l’exercice et ajouter une dimension cardiovasculaire, on peut accélérer progressivement le rythme tout en maintenant une bonne technique. Cette variante plus dynamique augmente la fréquence cardiaque tout en continuant à travailler efficacement les muscles des jambes et des fessiers.

Fente en avançant

Cette variation plus ludique et fonctionnelle transforme l’exercice en déplacement, rappelant la marche naturelle tout en intensifiant le travail musculaire. On progresse dans l’espace en alternant jambe droite puis jambe gauche, jusqu’au bout de la zone d’entraînement. Arrivé à la limite, on effectue un demi-tour et on recommence dans l’autre sens. Pendant tout le déplacement, le poids reste réparti au centre, les fessiers sont serrés pour stabiliser le bassin et les abdominaux contractés pour protéger la région lombaire.

Le regard reste fixé loin devant, jamais vers le sol, pour maintenir l’alignement de la colonne. Les bras se balancent naturellement pour faciliter le mouvement et améliorer l’équilibre dynamique. L’alignement des genoux doit être contrôlé pour éviter toute rotation potentiellement dommageable. La respiration reste profonde et régulière tout au long de la séquence.

Fente sautée

Cet exercice plus intensif s’adresse aux pratiquants confirmés ayant déjà maîtrisé les variations précédentes. Se placer de profil par rapport à un miroir peut aider à vérifier la qualité du mouvement. L’écartement initial doit être optimal pour sa morphologie. Le mouvement consiste à sauter en alternant la position des jambes dans les airs. Une expiration forte à chaque saut est recommandée, car le rythme cardiaque augmente rapidement avec cette variation pliométrique.

Toute la chaîne musculaire (abdominaux, fessiers, jambes) doit rester contractée pour absorber les impacts et stabiliser le corps. L’amortissement de la descente utilise l’élasticité musculaire et l’atterrissage doit rester léger, sans bruit excessif qui indiquerait un impact trop brutal. Si cet exercice avancé semble trop difficile ou provoque une douleur articulaire, mieux vaut revenir à l’exercice précédent et progresser graduellement.

★ – Séance terminée

Les fentes, dans toutes leurs variations, constituent un exercice polyvalent et efficace pour tonifier les fessiers et l’arrière des cuisses. Ces zones, souvent difficiles à sculpter avec des exercices traditionnels, répondent particulièrement bien à ce mouvement fonctionnel. Une pratique quotidienne ou leur intégration dans un programme d’entraînement régulier permet d’observer des résultats visibles et durables. L’avantage majeur de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé dans un espace restreint.