Comment retrouver la souplesse des muscles de vos jambes
On est souvent convaincu que nous ne pouvons pas retrouver la souplesse de nos muscles. Or moi je suis plutôt persuadé du contraire et je vous explique dans quelques secondes comment retrouver la souplesse des muscles de vos jambes.
Je suis Denis Fortier.
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Retrouvez rapidement votre souplesse
Maintenant, la souplesse des membres inférieurs c’est un sujet fort intéressant. On est souvent convaincu qu’on ne peut pas la retrouver. Or il existe deux façons de faire assez efficaces qui nous permettent rapidement de retrouver cette souplesse. La question ne vient cependant pas d’un seul muscle mais d’une chaîne musculaire. Beaucoup de ces muscles sont bi-articulaires, c’est à dire qu’ils couvrent, qu’ils chevauchent deux articulations. Ce qui fait en sorte que tous les muscles de cette chaîne là sont inter-reliés. Et pour les assouplir rapidement c’est important de tenir compte de l’ensemble des articulations qui sont directement concernées par ces muscles là.
On parle, entre autres, des ischio-jambiers, on parle, entre autres, des mollets. Donc, il faut tenir compte de toutes ces articulations là. La chaîne sincère au niveau de l’ischion, c’est à dire un point très précis au niveau du bassin, au centre de la fesse, pour être plus précis. La chaîne passe par la cuisse, par le genou, par le mollet, jusqu’au bout des orteils. Pour avoir un exercice d’étirement, un exercice de souplesse efficace, il faut tenir compte de l’ensemble de la chaîne musculaire.
Ça vous semble compliqué tout ça ? En fait, ça ne l’est pas du tout. D’abord, il faut s’assurer de bien contrôler les compensations. Il y a deux compensations que vous devez absolument contrôler pour avoir un exercice de souplesse efficace.
La première compensation est de vous assurer d’assouplir à la fois le côté gauche et le côté droit. Parce que si vous faîtes les exercices un côté à la fois, il se peut, par exemple ; que pendant que vous assouplissez le côté droit, que le bassin pivote un petit peu du côté gauche ou s’incline un petit peu. C’est parfois à peine perceptible. Et si c’est sur votre propre corps, votre corps est habitué à cette compensation là, vous ne la percevrez pas.
Donc assouplir les deux côtés en même temps et aussi, c’est important, expirer à certains moments de l’exercice de souplesse. Parce que, une des compensations qui s’avère, très souvent en tout cas, c’est qu’on va inspirer quand même beaucoup pendant l’exercice de souplesse. On va bouger la cage thoracique, on va bouger le bas du dos. Ce qui fait en sorte qu’on perd de l’efficacité de l’exercice. Puisque, je vous le disais, on étire une chaîne musculaire. Ce n’est pas très utile d’étirer un muscle à la fois, ou d’assouplir un muscle à la fois. Puisqu’on étire une chaîne musculaire il faut aussi tenir compte notamment du bassin, du bas du dos, et de la cage thoracique. Et ça, par la respiration, vous allez y arriver plus facilement.
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Précautions à prendre
Les exercices que je vous donne sont des exercices qui sont sécuritaires, que la plupart des personnes peuvent faire. Cependant, si vous avez une douleur dans le bas du dos qui est forte, si vous avez des engourdissements au niveau de la jambe, une perte de sensation au niveau de la peau de la jambe associée. Par exemple une douleur de type sciatique, ou une douleur au bas du dos, je vous conseille de consulter avant de faire ce type d’exercice là.
Aussi, pour vous assurer que pendant l’exercice ou après l’exercice il n’y a pas une douleur qui se présente ; ou qu’il n’y a pas une augmentation d’une douleur que vous avez déjà qui surviendrait pendant l’exercice. Si c’est le cas, vous diminuez l’intensité de l’exercice de souplesse, vous diminuez la durée de cet exercice là. Si malgré tout ça la douleur perdure, c’est à dire que la douleur augmente ou la douleur est reproduite par l’exercice, vous ne faîtes pas d’exercice.
Avant les exercices
Je vous donne deux exercices, mais avant de les faire vous allez mesurer la distance doigts-sol. C’est à dire que vous allez être debout et vous allez faire une flexion antérieure. Vous allez vous pencher vers l’avant sans plier les genoux, en arrondissant la région du cou, les épaules, le dos. Donc tout ça graduellement pour essayer d’approcher le bout de vos doigts du plancher. Vous allez mesurer, ou évaluer à l’oeil, la distance entre vos doigts et le plancher. S’il y a quelqu’un qui est là avec vous, c’est vraiment utile de mesurer en centimètres, donc de façon assez précise cette distance là. Ensuite vous allez re-mesurer après avoir fait l’exercice.
Il est important de le faire. Non seulement pour savoir si vous allez plus loin, mais aussi pour ré-éduquer ces muscles là que vous aurez préalablement étirés. De faire le mouvement, ça ré-éduque aussi vos muscles. Si vous gagnez plusieurs centimètres, et c’est souvent le cas quand je vois mes patients, qu’on va gagner plusieurs centimètres pendant une séance d’exercices. Donc cette nouvelle mobilité là, cette nouvelle souplesse là, il ne faut pas juste la constater, il faut la ré-éduquer. Et quand vous vous penchez vers l’avant et vous vous redressez ça permet de ré-éduquer ces muscles là.
Brisons tout de suite un mythe. On entend souvent dire que de se pencher vers l’avant sans plier les genoux c’est mauvais pour le bas du dos. Ce n’est pas tout à fait juste de dire ça. Il faut apporter vraiment plusieurs nuances à cette affirmation là. Si vous avez une bonne mobilité du bas du dos, le fait de vous pencher pour toucher par terre, il n’y a aucun problème. Si vous faîtes ce mouvement là au travail, des dizaines et des dizaines de fois par jour, c’est évidemment préférable de plier les genoux. Mais de le faire comme ça, de façon unique, une fois ou deux, ou dans la vie de tous les jours, il n’y a aucun problème de faire ça.
Si vous avez un manque de souplesse au niveau des muscles des jambes, ce dont il est question en ce moment dans cette vidéo. Donc si vous manquez de souplesse et que vous êtes incapable de vous pencher à mi-chemin de ce mouvement là. Bien sûr, vous allez être tout de suite sous tension, et ça, ça peut augmenter la tension dans le bas de votre dos. Donc le but, c’est d’augmenter votre souplesse, idéalement rapidement, pour que ce mouvement là ne produise pas de tension dans le bas de votre dos. En résumé, si vous avez une souplesse normale, le fait de vous pencher pour aller toucher par terre il n’y a aucun problème. Sauf dans un contexte de travail, vous allez faire ça des dizaines et des dizaines de fois par jour durant une partie de votre vie. Là, on parle d’autre chose. Mais dans la vie ce n’est pas dangereux de faire ça, au contraire, on devrait tous être capables de le faire.
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Exercice 1 : couché(e) sur le dos
Pour cet exercice là, vous allez vous coucher sur le dos, les fesses, très, très, très près du mur. Donc le plus facile probablement, c’est de vous asseoir au plancher, très, très, très près, collé sur le mur. Et vous allez donc faire un mouvement de bascule pour atteindre la position, couché sur le dos, les pieds au mur. Et graduellement vous allez déplier les genoux, pas trop vite, jusqu’à ce que vous ayez quand même une sensation de liberté de mouvement. Vous n’allez pas vous coincer tout de suite dans cette position là. Vous allez vous assurer que le bas de votre dos soit dans une position neutre, c’est à dire qu’il y ait un léger creux. Si vous n’arrivez pas du tout à passer vos doigts entre le bas du dos et le plancher c’est que vous n’avez pas ce creux là. Donc on veut un petit creux.
J’ai des patients qui vont mieux comprendre cette position là, ce mouvement là, en appuyant les fesses dans le plancher. Donc si vous appuyez avec les fesses dans le plancher vous vous retrouvez à reconstituer ce creux là. C’est vraiment une position à maintenir tout au long de l’exercice. Ensuite vous allez déplier les jambes, les genoux, jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles derrière les jambes sont sous tension.
L’autre étape c’est que vous allez tirer les orteils, tirer les pieds vers vous pour avoir les pieds à au moins 90° de flexion. Et là quand vous allez avoir fait ça ; vous allez probablement vous rendre compte que vous avez, ou vous êtes en train de perdre le creux au bas du dos. Donc il faut ré-appuyer avec les fesses dans le plancher, il faut s’assurer de ne pas avoir plié les genoux. Et là c’est une roue qui tourne entre ces trois régions là ; le bas du dos, les genoux, qui doivent être dépliés, où les jambes qui vont être de plus en plus tendues, et les pieds qui demeurent fléchis à au moins 90° en tirant les orteils vers vous.
Ça fait beaucoup de choses à penser. Si vous n’arrivez pas à penser à tout ça en même temps c’est complètement normal. Vous allez maintenir cette position là pendant environ deux minutes. Au début vous allez vous initier avec cette position. Avec l’exercice, vous allez tenir peut-être la position 30 secondes, vous allez prendre une pause. Mais à terme, quand vous allez avoir bien intégré cet exercice là vous gardez la position entre une et deux minutes. Je vous parlais tout à l’heure des compensations.
Donc en faisant l’exercice comme ça, les deux côtés en même temps, vous allez aussi placer votre regard sur vos genoux. On voudrait que vos genoux soient vraiment symétriques, la même chose pour vos pieds, et la même chose pour votre bassin. N’hésitez pas à aller placer les mains sous votre bassin pour vous assurer qu’il n’y a pas une rotation, que vous sentiez que c’est assez symétrique. Et la même chose donc, comme je vous le disais, pour vos genoux et vos chevilles.
L’autre phénomène de compensation qui survient vraiment souvent, c’est quand vous allez essayer de reproduire le creux au bas du dos. Il y a de fortes chances que vous arquiez l’ensemble du dos. Et ce n’est pas ça qu’on veut du tout. On veut s’assurer que le bassin reste immobile parce que la chaîne postérieure s’attache, entre autre, sur le bassin. Mais l’exercice, au fond, n’a rien à voir avec la cage thoracique. On n’est pas en train d’assouplir votre cage thoracique. On veut qu »elle soit immobile tout au long de l’exercice. Ou tout du moins, on ne veut pas que vous cambriez la région dorsale. Pour arriver à la garder relativement immobile vous allez expirer à certains moments de l’exercice.
La séquence de mouvements, je vous la donne.
1) Donc vous expirez, et en même temps que vous expirez ; vous appuyez avec le bassin au plancher pour aller reproduire un petit creux au niveau du bas du dos.
2) Pendant cette expiration là vous appuyez avec le bassin au plancher.
3) Vous vous assurez que les genoux sont restés tendus. Ils vont rester probablement un petit peu pliés. Il y a très peu de personnes qui sont capables de s’installer comme ça, les jambes complètement tendues en préservant le mouvement du bas du dos.
4) Et vous allez aussi vraiment prêter attention sur la position des pieds, sur la position des chevilles, et les orteils tendus vers vous.
5) Et là, il y a un cycle qui continue, qui recommence en fait, pendant environ deux minutes.
Quand vous avez terminé vos deux minutes, vous vous relevez tranquillement. Il se peut que vous soyez étourdi(e), si vous vous relevez trop vite c’est normal. Donc vous prenez votre temps. Vous reprenez votre respiration parce que ça tire vraiment beaucoup cet exercice là. Et vous allez vous placer debout, et vous allez re-mesurer la distance doigts-sol. Comme je vous l’ai expliqué tout à l’heure. Vous pouvez le faire 2, 3, 4 fois, tranquillement ; pour aller stimuler, pour aller ré-éduquer ces muscles là qui ont été étirés. Un muscle ce n’est pas une structure passive, c’est une structure active. Donc vous avez besoin de ré-éduquer vos muscles dans cette nouvelle longueur là que vous aurez probablement acquise.
Une façon d’augmenter la difficulté, c’est de placer une serviette roulée entre vos talons et le mur. Ce qui fait en sorte que l’angle entre vos jambes et votre hanche va être diminuée. Ça va augmenter la tension au niveau des muscles de la chaîne postérieure.
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Exercice 2 : penché(e) vers l’avant
Le deuxième exercice c’est exactement le même principe. Sauf qu’au lieu d’être couché sur le dos, les jambes au mur, vous allez être debout et vous allez prendre appui sur un meuble. Dans mon cas, sur ce que vous voyez en ce moment, j’ai pris appui sur un meuble qui était assez bas. Si vos muscles sont assez raides, vous allez prendre un meuble qui est un peu plus haut. Donc c’est à vous de choisir la hauteur du meuble pour que vous arriviez à faire l’exercice correctement.
Vous placez vos mains sur ce meuble là, et vous allez reproduire sensiblement la même position que vous aviez couché sur le dos. Mais vous allez être debout. Donc la même chose, vous vous assurez que le bas du dos reste creux ; vous gardez les genoux un peu pliés, les jambes parallèles, les pieds ne doivent pas être collés. Comme tout à l’heure, l’autre exercice, on veut garder une certaine distance entre les pieds. Même chose dans cet exercice là, vous gardez au moins la largeur d’une main entre chacun de vos pieds.
Et vous allez donc vous pencher tranquillement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement derrière les genoux. Probablement peut-être derrière les mollets et vous allez garder cette position là pendant deux minutes. Et c’est la même chose, vous allez expirer. Pendant que vous expirez vous allez vous assurer que vous garder le bas du dos creux. Et pour cet exercice là, la compensation qui risque de se produire, c’est que vos genoux vont peut-être se rapprocher. Ils vont peut-être vouloir se toucher même. Il faut vous assurer d’éloigner, ou de garder une certaine distance entre vos genoux, sans déplacer vos pieds, par contre. C’est en freinant ce mouvement de rotation interne que vous allez y parvenir.
Pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice, vous pouvez placer un livre en dessous de l’avant pied. En dessous, en fait, des avants pieds, parce que même livre doit être placé en dessous de vos pieds. Ce qui va surélever un petit peu l’avant pied. Donc vous le devinez, ça va augmenter la tension dans la chaîne postérieure et l’exercice va être un petit peu plus difficile.
Une autre façon d’augmenter le niveau de difficulté de l’exercice aussi, c’est de diminuer l’angle entre vos pieds et vos jambes. Vous allez un peu plus projeter votre corps vers l’avant. Ce qui va, encore une fois, augmenter le niveau de tension dans les muscles derrière les jambes. Peut-être que vous n’aurez pas à augmenter le niveau de difficulté mais vous aurez au moins deux pistes pour y arriver. Parce que de faire un exercice, le même tous les jours de votre vie ; ou en tout cas régulièrement sans jamais augmenter le niveau de difficulté ce n’est peut-être pas un gage d’efficacité. C’est intéressant d’adapter l’exercice, à vous, à vos capacités. Donc si vous gagnez en souplesse il faut augmenter un petit peu le niveau de difficulté.
En résumé
Vous avez deux exercices pour augmenter la souplesse des muscles de la chaîne postérieure. La plupart des personnes préfèrent commencer par le premier, d’autres par le deuxième, à vous de voir. Je vous rappelle, les premières fois que vous allez faire l’exercice, faîtes le pendant 30 secondes, pendant 45 secondes, prenez une pause. Et vraiment, familiarisez-vous avec cet exercice là, n’oubliez pas la composante d’expiration au même moment où vous tentez de garder le creux au niveau du bas du dos. Ça c’est important.
Assurez-vous que la position de votre corps est relativement symétrique. Il y a des gens qui sont asymétriques même dans leur posture et parfois on peut tolérer un peu d’asymétrie. Mais on ne veut pas que pendant l’exercice l’asymétrie augmente, ça c’est bien important. Et vous faîtes deux minutes au total d’exercice, vous prenez une pause, vous re-mesurez votre distance doigts-sol. Et vous refaite idéalement cet exercice là deux à trois fois. Ça fera en tout donc six minutes.
Vous pouvez le faire tous les jours. Ce n’est pas excessif d’y aller vraiment quotidiennement, vous pouvez y aller un jour sur deux. Mais de le faire quand même régulièrement durant la semaine c’est beaucoup plus efficace.
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Conclusion
J’espère que ma vidéo vous a plu. Si vous voulez en savoir davantage sur la souplesse musculaire, sur la santé articulaire, je vous invite à me suivre sur Facebook. Je vous invite aussi à consulter mon site web, www.denisfortier.ca. Vous allez trouver aussi d’autres informations sur ces sujets là dans mes livres. Vous allez les trouver au Canada, en librairie et sur le web. Mes livres sont aussi en vente en France, sur le web et en librairie.
Je suis Denis Fortier. Je vous remercie beaucoup. A bientôt.
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