Fitness et Musculation

Salut à tous et bienvenue dans cette vidéo.

Aujourd’hui j’aimerais partager avec vous 3 exercices correctifs pour vous aider à corriger et améliorer votre posture.
Comme vous le savez certainement, la position assise, le fait de rester statique longtemps, le corps déteste ça. Et finalement, ça peut avoir une incidence négative sur l’ensemble de votre corps, et sur toutes vos articulations. Les problèmes majeurs que l’on retrouve souvent c’est le fait d’avoir ; les épaules enroulées vers l’avant, la tête qui migre vers l’avant, une flexion trop importante de la colonne…
Bref, tous ces problèmes vont finalement entraîner des déséquilibres musculaires autour des épaules, du bassin de la colonne et des hanches. Et si on ne fait rien pour contrer tout cela, on se retrouve avec une posture qui est un peu détériorée, avec le dos voûté.
Ça peut être une porte d’entrée vers des douleurs, des douleurs cervicales, des douleurs dorsales ou des douleurs lombaires. Donc aujourd’hui, je vais vous présenter des exercices très simples. Ce que vous allez pouvoir réaliser quasiment n’importe où et avec très peu de matériel, pour corriger et améliorer votre posture.

Premier exercice

Le premier exercice est un exercice d’étirement. On va essayer en fait d’étirer toute la chaîne des bras. La chaîne musculaire au niveau des pectoraux, les obliques, et un petit peu les fléchisseurs de la hanche et le psoas. Pour cela, on va utiliser une bande élastique de tension moyenne. On va attraper la bande élastique comme ceci et on va se placer en fente avec un genou à terre. On va se pencher vers l’avant de manière à utiliser la traction de la bande élastique pour favoriser l’étirement. C’est vraiment ça l’avantage de cet étirement, c’est la bande élastique qui travaille pour nous, et qui va nous aider à vraiment étirer toute cette zone là.
Les clés dans cet exercice c’est de bien se pencher vers l’avant. Et de respirer lentement et calmement avec le ventre. Vous devez sentir l’abdomen se gonfler. Cela va favoriser une meilleure détente musculaire, un meilleur relâchement.
Autre point clé dans cet exercice, vous devez essayer de contracter la fesse de la jambe arrière. De cette façon là, cela va favoriser un meilleur étirement au niveau des fléchisseurs de la hanche et du psoas. Essayez de contracter la fesse et d’avoir le bassin en légère rétroversion.
Enfin dernier point, si vous souhaitez augmenter un petit peu la difficulté, vous pouvez mobiliser dans différents angles le bras et l’avant-bras ; de manière à mobiliser les tissus au niveau de l’épaule de manière différente. Vous pouvez rester dans cette position une à deux minutes sans problème. Et après, vous changez de côté.

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Deuxième exercice

Celui-ci va vous aider à réactiver et à renforcer les petits muscles que vous avez autour de la ceinture scapulaire et du haut du dos. On va encore une fois utiliser une bande élastique. Mais cette fois-ci une bande élastique de tension légère. Ce n’est pas un exercice de musculation à proprement parlé, donc mieux vaut que l’élastique soit de tension plus faible que l’exercice précédent.
Tout simplement ; vous allez prendre la bande élastique devant vous, et vous allez chercher à tendre en allant chercher le plus loin possible derrière. Cet exercice là est très intéressant, comme je l’ai dit, pour renforcer les petits muscles derrière le dos et au niveau de la ceinture scapulaire. Ce sont ces muscles qui ont tendance à s’affaiblir avec le temps. Surtout quand on a une posture avec le dos voûté comme ceci. Ce sont ces muscles qui s’affaiblissent.
Quelques clés dans cet exercice : essayez de garder les épaules bien basses, et de resserrer au maximum les omoplates. Vous pouvez réaliser l’exercice de manière très lente et très contrôlée, ou au contraire de manière un petit peu plus dynamique. Le but c’est vraiment d’étirer tous les muscles de devant la poitrine. Et de renforcer les petits muscles stabilisateurs profonds qui ont un rôle au niveau de la posture. Vous pouvez faire cet exercice, par exemple, deux séries de 10 à 15 répétitions, enchaîné avec le premier exercice.

Enfin, troisième exercice

Cette fois-ci vous n’avez pas du tout besoin de bande élastique, ni de matériel. Vous avez simplement besoin d’un mur. Le but ici, vous allez vous placer assis en tailleur, et vous allez venir vous coller, bien plaquer l’ensemble du dos contre le mur. Il faut bien que votre dos soit collé du bas jusqu’en haut. Ensuite, vous allez venir placer vos bras comme ceci et comme ceci, également bien plaqués. Pour certains d’entre vous, cet exercice peut être déjà difficile ou déjà poser quelques difficultés.
Ce que vous pouvez faire, si jamais vous sentez que c’est déjà trop dur, vous pouvez faire exactement le même exercice en vous plaçant au sol, à plat sur le dos avec les jambes repliées. L’avantage c’est que vous allez utiliser la force de la gravité pour vous aider à réaliser le mouvement.
Mais si c’est ok pour vous, vous allez venir en fait placer les bras comme ceci, la tête collée. Et le but ça va être de faire coulisser les bras le long du mur, tout en gardant les épaules, les poignets et les avant-bras bien collés contre le mur. Vous ne devez à aucun moment laisser les bras, ni les poignets, ni vos avant-bras se décoller. Ça peut paraître simple comme ça, mais vous allez vite sentir que ça travaille.
C’est un exercice qui sert à réactiver et à renforcer les muscles stabilisateurs autour de la ceinture scapulaire et autour du haut du dos. Vous allez sentir que ça chauffe, que ça travaille, c’est bon signe, c’est ce qu’on cherche avec cet exercice là. Vous pouvez faire un circuit comme tout à l’heure, vous faites deux séries de 10 à 15 répétitions, et vous enchaînez les trois exercices d’affilé.

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C’est fini

Voilà, on arrive à la fin de cette vidéo. Si ce genre de contenu vous plaît, n’hésitez pas à mettre un like et à vous abonner pour ne manquer aucune future vidéo. Et si vous souhaitez en savoir beaucoup plus sur ce genre d’exercice correctif, et sur les méthodes pour retrouver un dos sain et sans douleur de manière naturelle, vous avez un lien qui se trouve juste en dessous, dans la description de cette vidéo. J’ai créé une série de vidéos totalement offertes où je vous montre comment retrouver un dos sans douleur, où je vous montre des exercices correctifs, des étirements et encore bien d’autres choses pour vous aider à résoudre vos problèmes de dos.
Je vous dis à très vite dans une future vidéo. D’ici là, prenez soin de vous, prenez soin de votre dos.
C’était Simon. Salut !

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