Comment Avoir un Bon Gainage Fonctionnel – Kencoaching

Bonjour c’est Ken,
Aujourd’hui je vais vous parler de gainage dynamique debout. Qu’est ce que j’entends par gainage dynamique debout ? C’est à dire, ce qui va vous permettre de rester stable sur vos appuis ; et avoir le tronc, votre position du corps solide en pleine action, debout.

Donc là, je vais vous montrer un exercice où vous allez être perturbé par un élément extérieur. Là ce seront des élastiques qui vont perturber, tout en restant, stable, solide, dans votre position et sur vos appuis. Je vais le rendre dynamique, je vais alors avoir des exercices différents avec élastique sur les côtés, qui vous perturberons avec les jambes qui seront placées différemment. Et le gainage dynamique aussi, avec des mouvements de jambes, sur un step où vous devez rester toujours stable dans votre position, et les placements des pieds aussi. Je vous montre ça tout de suite, et vous avez vous allez voir ça tout de suite, c’est parti.

★ – Premier exercice

Alors ici, ce sera un gainage vraiment dynamique, en plein mouvement et en position verticale ; ce qui est courant dans beaucoup de sports. Cherchez à rester stable en position debout. Donc là ici je pars en fente avec l’élastique que je tiens dans les mains. Au niveau de la poitrine, je suis bien les mains serrées au niveau de la poitrine ; et je cherche à rester stable tout en faisant ma pompe. L’élastique n’est pas d’une tension énorme, c’est juste une tension qui doit me perturber. Je me mets vraiment perpendiculaire à l’élastique pour sentir.
A chaque fois que je me repositionne mes pieds, à chaque moment je suis instable. On voit, je suis légèrement tiré sur le côté. Donc ça me force à être bien installé sur mes appuis, bien fort au niveau de mes genoux, les muscles stabilisateurs des genoux. Et surtout avoir le tronc solide, la sangle abdominale solide, donc en serrant le ventre le plus possible. Je serre bien le ventre pour être bien stable. On voit, les épaules, le bassin, ne doivent pas pivoter.

But de l’exercice

Le but de l’exercice ici c’est que ; les genoux, les épaules, le bassin, tout reste stable. Je remonte droit comme un piquet. Donc à chaque fois que je vais amener ma jambe derrière et revenir ; l’élastique va toujours me rendre instable. Ce qui va me rendre la tâche beaucoup plus compliquée. Donc le but de l’exercice n’est pas de mettre le maximum de tension ; parce que sinon on va tricher sur sa position, on va partir un petit peu plus en diagonale. Là on voit, je suis vraiment, j’essaie vraiment d’être le plus droit possible, il faut une tension qui nous permette de rester toujours propre en atterrissant avec les jambes largeur bassin. Je cherche à me stabiliser, je ne suis pas largeur d’épaules. Il ne faut pas être trop large les jambes. Sinon en augmentant la résistance on va écarter plus les jambes, le mouvement ne sera pas pareil.

★ – Deuxième exercice

Là j’ai pris un élastique un peu plus léger parce que l’exercice est plus dur. Là vous voyez, je part une jambe devant, une jambe derrière sans toucher le talon au sol. Je le fais exprès pour être un peu plus instable, et je tends les bras loin devant moi. Vous voyez, je pose la jambe derrière, j’ai les deux jambes légèrement fléchies, je tends le bras loin devant moi. Le fait de partir les bras tendus c’est tout de suite plus dur. Et là, si on est à l’aise on fait la même chose en dynamique, où je vais alterner les jambes et en même temps que je réceptionne mes appuis, je tends les jambes en même temps.
Donc là il y a une secousse qui se passe en tendant les bras, et je dois stabiliser avec le gainage. Donc là je remonte doucement sans le saut, je vais rechercher, juste avec une jambe derrière sans poser le talon. Je tends les bras, et je résiste, parce que je suis vraiment tiré sur le côté. Surtout sur la jambe qu’on va mettre en arrière, la difficulté n’est pas la même.

Rester stable

A chaque fois là, je stabilise, je vais chercher à stabiliser, je reste stable. Et là une fois que je suis à l’aise, avec le petit saut, hop, je tends les bras à la réception. Donc l’élastique ne doit pas être très dur, d’accord. Là c’est un élastique bleu, cela ne vous parle peut-être pas mais c’est pas une grosse résistance, je suis perturbé. En fait, je suis vraiment perturbé sur le côté, et je stabilise. Donc un gros travail sur les obliques, la taille, ici on voit sur le côté, je change d’angle. A chaque fois je cherche à me réceptionner, donc très intéressant sur le travail d’appui sur les pieds.
Je ne triche pas, ma jambe arrière, je fais exprès de ne pas la poser entière pour être un peu plus instable. Et ça me force à être bien solide, bien droit, et bien gainé. Voilà, je réceptionne, je résiste bien, attention les élastiques.

★ – Troisième exercice

Et après, encore plus dur. Voilà, alors ça, j’aime beaucoup celui-là, avec, un, haltère, avec un disque. Vous voyez, je mets un disque dans l’élastique. Donc quand je tends les bras de façon dynamique, il y a une secousse qui est provoquée par l’élastique et par le disque qui bouge ; qui va taper dans élastique sans arrêt. Et avec le saut, au début sans saut, on fait sans le saut, et avec le saut l’instabilité est beaucoup plus forte. J’adore cet exercice parce que là on est vraiment sur un gainage propre, préparation physique. On va chercher à être stable tout en étant perturbé par des secousses extérieures. Donc là sur les côtés, là on voit au ralenti, donc je tends les bras de façon dynamique, comme ça. Ça tape dans l’élastique, ça secoue. Donc au début sans saut, voilà. Je cherche à stabiliser, ventre serré le plus possible.

Position solide

Et si je suis à l’aise avec le saut, hop, je réceptionne, je résiste. On voit, je suis perturbé, l’élastique me perturbe, il peut me faire tomber, je résiste grâce à la semelle numéale. Mes appuis bien solides, bien ancrés au sol, et les genoux bien alignés avec les pieds. Je vous montre sous un autre angle. Vous voyez, l’élastique, au début il est tout détendu, tout souple. Là je tends les bras, l’élastique se tend, et il y a une secousse qui se passe avec le disque. Et avec le saut, voilà, je résiste, je suis pas penché, je ne fais pas contre-poids en me penchant sur un côté. Je suis toujours, stable, fluide, dans mon mouvement. Et on voit bien, j’essaie de ne pas avoir les jambes trop écartées, je suis toujours bien aligné, bien droit, bien fort sur mes appuis.

★ – Quatrième exercice

Alors ici, je mets Les élastiques dans le dos. Ici je monte sur le step, je descends du step et je remonte. Donc des mini sauts, voilà l’apliométrie, je prends le temps de bien réceptionner. Je réceptionne et je repars, et je suis tiré par les élastiques. J’essaie de rester droit, de ne pas être embarqué par les élastiques, j’essaie de toujours sauter sur les mêmes points. J’atterri au même endroit sur le step, et pareil au sol. Et là dans l’autre sens, l’élastique est dans le dos, donc je suis tiré en arrière. J’essaie de sauter, monter et descendre sur l’élastique en restant toujours stable sur les points que je décide. Vous voyez, quand j’atterri à côté du step, j’atterri vraiment à côté du step, j’atterri toujours au même endroit sur le step.

★ – Cinquième exercice

Là des fentes dynamiques, donc un gros travail sur les fentes. Et on peut voir l’instabilité de l’élastique, l’élastique sur une épaule. On voit, en fait, l’élastique va me tirer sur un côté, là sur l’épaule droite. Il me tire un peu plus sur la droite, me rend instable. Et moi je vais chercher à faire des fentes alternées sur le step, tout en restant droit. Donc l’élastique va me faire pivoter, il veut me faire pivoter mon épaule droite, et moi je résiste. J’essaie de rester bien aligné, avec les genoux bien alignés sur les pieds, donc ça fait un travail sur les cuisses. Et avec une résistance par l’élastique qui me tire en arrière. Donc de façon dynamique, voilà, je descends bien en fente, je monte. Toujours donc, il y a un gainage constant, pour résister contre l’attraction de l’élastique qui veut me faire pivoter sur le côté.

Autre possibilité

Ici donc à la taille, de façon la dynamique, je fais juste des fentes avec montée de genoux. Donc la montée de genou, je suis sur un pied. J’essaie d’être bien droit, bien fort sur mon appui en même temps que monte le genou, sans être embarqué par l’élastique, je résiste bien. Vous voyez, en même temps je descends bien en fente, je donne un coup de genou, l’élastique me tire en arrière. Mais, j’ai trouvé ma position pour stabiliser, pour résister contre la tension de l’élastique. Donc il y a un travail énorme sur les ischio jambiers, les lombaires, et surtout le travail d’appui, pour bien résister à la tension de l’élastique.

★ – Conclusion

Donc voilà, vous avez plusieurs exercices très intéressants à travailler, et à travailler régulièrement dans vos séances. Je fais beaucoup ce genre d’exercice en préparation physique, je le fais aussi en coaching général. C’est très intéressant pour tous, pour travailler la sangle abdominale d’une façon un peu plus ludique que les exercices de gainage traditionnels. Et surtout c’est très intéressant dans votre sport de prédilection pour être fort dans vos actions. Vous avez vu, avec les élastiques pour rester stable tout en restant en gainé. Donc on va être connecté avec des mouvements en restant toujours solide sur les appuis, en étant perturbé par un élément extérieur ; avec le poids ou avec l’élastique tout en restant stable.

Les mouvements dynamiques sur le step avec l’élastique devant, derrière, pour toujours être connecté avec sa position d’appui au sol, son tronc solide en restant toujours propre dans ses actions. Donc forcément c’est transférable dans la vie de tous les jours, et dans votre sport, pour être vraiment solide sur vos appuis. C’est vraiment un exercice très intéressant encore une fois, je trouve que c’est un exercice ludique. Ça permet de travailler un peu le cardio en même temps ; tout en entraînant le gainage. Ça fait partie de mes exercices favoris pour travailler le gainage. Surtout celui avec les élastiques sur le côté, quand on veut travailler le gainage pur, vraiment ciblé à la sangle abdominale. Au final, c’est le top du top cet exercice là pour vraiment travailler de façon solide le gainage.

★ – C’est fini pour cette séance

Voilà, j’espère vraiment que cette vidéo vous a plu, que ces exercices vous ont plu. N’hésitez pas à les tester. Testez-les et faites-moi des retours sur vos sensations, ce que vous avez pensé de ces exercices. Et si vous avez trouvé dur, facile, est-ce que c’était vraiment ce que vous imaginiez ? Faites-moi part, dans les commentaires, dites-moi ce que vous en avez pensé. Si vous voulez aller plus loin, si vous voulez des exercices avec élastique, j’ai fait un pdf de 21 exercices avec élastique. Et aussi une série de vidéos offertes pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et athlétiques depuis chez vous. Si ça vous intéresse vous avez juste à cliquer ici. Vous rentrez votre mail et vous recevrez tout gratuitement par mail.
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui.
Je vous dit à très bientôt pour de prochaines vidéos, ciao.