Bonjour à tous,
Angélique Bataillé votre coach forme et bien-être.
Aujourd’hui je vous propose un circuit training ciblé sur la sangle abdominale. Donc nous allons faire six exercices de renforcement musculaire pour venir tonifier vos abdos et votre dos.
Nous allons réaliser 30 secondes sur chaque atelier, 10 secondes de récup entre chaque atelier, et nous allons faire 3 tours, c’est parti donc. J’espère que ça a été clair, c’est parti.
Donc vous allez voir, c’est assez simple. Tout d’abord vous allez venir vous allonger sur le dos, vous allongez, stabilisez. Prenez en compte vraiment la tenue du bassin, les épaules basses. Je viens m’installer sur le sol, c’est parti, je lance le chrono.
On va commencer par des relevés de buste pendant 30 secondes. Donc je stabilise le bassin en neutre, j’étire bien la colonne, les cervicales. Et sur l’expiration périnée bas ventre je vais décoller mon buste. Je peux placer la main sur mon ventre pour vérifier qu’il ne pousse pas vers le bas que je cherche toujours à allonger, que 3, j’inspire et 4, 5. Je cherche à mettre toujours plus d’espace au niveau de ma taille, 6 aucune pression sur la nuque. Et c’est ok, je détends un petit peu.
Ensuite on va faire une réponse abdominale, je maintiens mon bassin en neutre. Puis je ramène mes deux genoux fléchis au dessus des mes hanches, les mains placées, et je stabilise les épaules. J’inspire et sur le souffle j’avale mon ventre et je crée la pression sur mes cuisses. Le bassin reste bien stabilisé, les épaules aussi, et je maintiens la pression. Je sens tout le travail de la sangle, un léger creux dans le bas du dos, épaules abaissées, nuque étirée. La respiration latérale au niveau des côtes.
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Puis je vais enchaîner sur le gainage, soit bras tendus, soit coudes au sol. Je vous montre les deux possibilités. Je stabilise ici, et je décolle bras tendus, position la plus difficile, on va rester en gainage. Ici je peux rajouter, si je suis à l’aise, des petits mouvements pour venir renforcer un petit peu plus le travail de la taille. On va rester là, puis vous allez faire la même chose, bien sûr, de l’autre côté. Et c’est parti pour équilibrer. Je vais en faire 3 à nouveau, 1, 2, et 3, et c’est ok.
On enchaîne, gainage frontal, donc j’ai eu mal au poignet, je peux prendre des poignets. Je stabilise ici mes épaules, je place mon dos droit, j’avale mon ventre, j’allonge une jambe et puis l’autre et je reste.. Donc au choix, je peux placer les deux pieds sur le sol. Si c’est ok, je peux contracter les fessiers, allonger une jambe, puis l’autre jambe. Je fais des variantes. On reste au plus simple.
Vous allez ensuite venir vous allonger sur le ventre. Je crochète mon pubis, j’avale mon ventre, je contracte mes fessiers, puis je baisse mes épaules. Et je souffle, je décolle le buste, inspire et sur le souffle, je décolle le buste, ok.
J’ai fait un tour, je viens me replacer pour le prochain tour. Pieds au sol, taille étirée et c’est parti. Donc je creuse mon ventre au maximum, je cherche toujours à mettre plus d’espace au niveau de ma taille, les mains sont là pour étirer les cervicales. Je dois bien sentir que ça tire, les coudes restent en ouverture et je sens ma colonne s’étirer. Mon bassin reste bien stabilisé, le ventre creusé, toujours le léger creux dans le bas du dos, le bassin reste bien en neutre et c’est ok, réponse abdominale. J’étire les cervicales, je garde mon neutre, je place mes deux genoux, je stabilise mes épaules et je crée la pression sur mes cuisses. J’inspire dans les côtes, et sur le souffle je creuse mon ventre, j’engage le périnée et je creuse le ventre.
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Je pose mes deux pieds. Je viens me placer pour le gainage latéral, je stabilise et je décolle. On va le faire en mobilité, le bassin reste bien stabilisé, et je pousse dans le sol… Bien sûr, si c’est trop difficile je reste ici, et si c’est trop difficile, je me place sur mon coude. Et si c’est trop difficile, je me place sur mes genoux. Je vais ensuite changer de côté, donc recommencer à l’inverse, version simple. Je décolle mon bassin genoux au sol, si c’est trop facile, j’allonge mes deux jambes, je reste sur mon coude. Si c’est trop facile, je place mon bras tendu et je décolle mon bassin. Et si c’est trop facile, j’inspire et je souffle, je fais en mobilité. Je garde bien mon épaule stabilisée, je pousse dans le sol avec mon bras et c’est ok hop !
On enchaîne sur le gainage frontal, on va mettre des variantes aussi. Je stabilise et j’allonge, soit je reste là, soit je peux pendant 10 secondes rajouter mon fessier par exemple. Puis je peux éventuellement aller chercher une torsion, puis faire la même chose de l’autre côté et aller chercher la torsion. Ok je m’allonge sur le ventre je stabilise le bassin, les épaules basses, et je décolle. Si c’est trop facile je fais bras tendus, puis les deux jambes décollées. Plus difficile, le bassin reste bien stabilisé, les épaules basses.
Dernier tour !!! Place le bassin en neutre, étire taille et cervicales, et c’est parti ! Là si c’est trop facile aussi, je peux décoller mes deux genoux, le bassin reste stabilisé, le ventre étiré, la nuque bien étirée. Je peux allonger les jambes, je repose la tête en étirant bien les cervicales. Je stabilise les épaules, je les pousse, j’avale mon ventre, je creuse au maximum… Les épaules sont abaissées, le bassin est stabilisé. J’inspire, j’élargis les côtes, et sur le souffle mon périnée, mon bas-ventre et je m’étire ok !
On passe sur le côté version difficile, je stabilise et c’est parti ! Inspirez, c’est la dernière, je donne tout ce que j’ai … Ouuhhh!! Et de l’autre côté, je stabilise et c’est parti. Bien-sûr vous renforcez tout le corps, le bras au sol travaille pas mal… Je stabilise bien dans mon épaule, je repars de face, j’allonge mon dos, j’avale mon ventre, j’allonge une jambe puis l’autre… Allez ! Cinq secondes comme ça puis dans l’axe, puis je vais chercher le côté dans l’axe. Je m’allonge…
Et le dernier… Je stabilise le bassin, je stabilise les épaules… c’est parti ! Je décolle mes deux jambes, j’avale bien mon ventre avant d’engager le mouvement, le bassin est bien stabilisé, et c’est OK… Vous relâchez un petit peu le dos, déroulez la colonnes, ouah ! Et c’est ok… Là, vous avez fait toute une série d’environ 12 minutes… 30 secondes de renforcement, 10 secondes de récupération pour changer de mouvements…
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Voilà, je vous invite à faire cet exercice assez régulièrement pour venir redonner de la tonicité à vos abdominaux et à votre dos…
Je vous souhaite un excellent entraînement et je vous dis à très bientôt.
Au revoir
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