Avoir de belles Fesses rebondies en 1 mois – Fitnext – Erwann Menthéour

Présentation par Fitnext – Erwann Menthéour

Sculpter des Fessiers Parfaits – Pourquoi des fessiers toniques font toute la différence

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des fessiers bien dessinés et rebondis ? Cette partie du corps attire naturellement le regard et permet aussi de mieux porter vos vêtements. Sans compter qu’au-delà de l’aspect esthétique, des fessiers musclés soutiennent votre dos et améliorent votre posture quotidienne.

Vous vous demandez comment obtenir ces résultats ? La réponse n’est pas si compliquée. La génétique compte pour environ 10-15% – on ne peut pas tout contrôler dans la vie ! L’alimentation représente à peu près 50% du travail, et les 40% restants viennent des exercices ciblés qu’on va détailler ici.

Bonne nouvelle : avec un peu de persévérance, les premiers résultats apparaissent assez vite. Fini les fesses plates ou molles !

★ – Les muscles des fessiers : petit rappel anatomique

Avant de se mettre au travail, rappelons que la zone fessière comprend plusieurs muscles. Le principal, le grand fessier, est celui qui vous permet de vous lever quand vous êtes assis. Le moyen fessier, situé sur le côté, contribue à cette forme arrondie qu’on recherche tous.

Les exercices proposés dans ce guide ciblent ces différents muscles. Certains mouvements peuvent sembler basiques, mais ne vous y trompez pas, leur efficacité est redoutable quand on les exécute correctement et régulièrement.

★ – Les exercices qui changent vraiment la donne

Le squat traditionnel : indémodable et efficace

Le squat reste l’exercice star pour muscler cette zone. Voici comment le réaliser correctement.

Placez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules. Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre. Vérifiez que vos pieds sont bien alignés. Prenez une grande inspiration et descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Remontez en soufflant.

Attention aux erreurs classiques : gardez toujours le dos légèrement cambré et la poitrine ouverte. N’arrondissez jamais le dos et ne vous penchez pas trop vers l’avant. Votre colonne vous remerciera !

Le squat jump : pour passer au niveau supérieur

Une fois le squat maîtrisé, passez à la version dynamique. Le mouvement de descente reste identique, mais la remontée change complètement.

Descendez comme pour un squat normal. Puis poussez fort sur vos jambes pour décoller du sol. Quand vous retombez, amortissez avec vos genoux sans les bloquer. Enchaînez immédiatement avec le mouvement suivant.

Cet exercice sollicite davantage vos muscles et augmente votre dépense d’énergie. Bonus : il améliore aussi votre capacité cardiovasculaire.

Le patineur : l’exercice secret des coachs

Moins connu mais terriblement efficace, le patineur sculpte les fessiers sous un angle différent.

Commencez debout. Baissez-vous en passant une jambe derrière l’autre, comme un patineur qui pousse sur le côté. Vous devez vous retrouver avec la jambe avant pliée, l’autre tendue derrière. Gardez le buste droit, rapproché de votre jambe pliée. Posez les mains au sol et regardez devant vous. Relevez-vous et changez de côté.

Cet exercice étire et renforce simultanément vos fessiers. Après quelques séances, vous sentirez vraiment la différence !

★ – Programme d’entraînement selon votre niveau

La clé du succès ? S’adapter à votre niveau actuel tout en progressant régulièrement.

Niveau débutant : les premières semaines comptent double

Si vous commencez, voici un circuit simple mais efficace :

• 30 secondes de squat traditionnel
• 30 secondes de squat jump (ou squat simple si le jump est trop intense)
• 30 secondes de patineur
• 1 minute de récupération

Répétez ce circuit 3 fois, deux fois par semaine. Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération entre les séances ! Vos muscles se développent pendant ces phases de repos, pas pendant l’effort.

Après deux semaines, essayez d’augmenter soit la durée des exercices, soit le nombre de circuits.

Niveau intermédiaire : intensifier sans se blesser

Une fois les bases maîtrisées, passez à la vitesse supérieure :

• 40 secondes de squat
• 40 secondes de squat jump
• 40 secondes de patineur
• 45 secondes de récupération

Faites 4 ou 5 tours de ce circuit, toujours deux fois par semaine. À ce stade, vous commencez probablement à voir des changements dans le miroir. Vos vêtements tombent différemment et la zone gagne en fermeté.

Niveau avancé : pour des résultats impressionnants

Pour ceux qui ont déjà une bonne base musculaire :

• 50 secondes de squat
• 50 secondes de squat jump
• 50 secondes de patineur
• 30 secondes de récupération seulement

Réalisez 5 à 6 tours, deux à trois fois par semaine. Ce niveau d’intensité n’est pas adapté à tout le monde. Écoutez votre corps et revenez au niveau intermédiaire si nécessaire.

★ – Le combo spécial qui fait la différence

Pour maximiser les résultats, ajoutez ce circuit spécifique qui cible l’étirement des fessiers sous différents angles.

La fente classique

Effectuez 20 secondes de fentes avec la jambe droite devant. Puis 20 secondes avec la jambe gauche devant.

Gardez le dos droit et le regard horizontal. Ne laissez pas votre genou avant dépasser la pointe du pied. La fente travaille le fessier de la jambe arrière tout en renforçant celui de la jambe avant.

Le patineur en séquence

Réalisez 20 répétitions complètes (droite puis gauche). Concentrez-vous sur la qualité plutôt que la vitesse. Chaque mouvement doit être contrôlé pour vraiment sentir l’étirement.

La fente statique

Prenez la position de fente avec la jambe droite et tenez 30 secondes sans bouger. Puis même chose avec la jambe gauche pendant 30 secondes.

Cette version immobile de la fente renforce l’endurance musculaire. Le maintien de la position crée une tension constante particulièrement efficace. Vous allez sentir les muscles travailler !

Finir en beauté avec les squat jumps

Terminez par 15 squat jumps d’affilée. Cet exercice final stimule tous les muscles de la zone et booste la circulation sanguine. L’aspect dynamique favorise aussi la libération d’hormones qui aident à développer le muscle.

★ – Astuces pour progresser sans vous décourager

Adaptez la fréquence à votre niveau réel

Au début, contentez-vous d’un seul tour du combo spécial. Les pratiquants intermédiaires peuvent tenter deux tours complets. Les plus aguerris peuvent enchaîner trois à cinq tours pour des résultats maximaux.

Soyez attentif aux signaux de votre corps. Une sensation de brûlure dans les muscles est normale et montre que l’exercice fonctionne. En revanche, une douleur aux articulations indique un problème technique à corriger.

Des objectifs clairs pour rester motivé

Difficile de rester motivé sans but précis. Commencez par maîtriser la technique de chaque exercice. Ensuite, augmentez progressivement l’intensité ou le nombre de répétitions.

Un petit truc qui marche : notez vos performances dans un carnet ou sur votre téléphone. Voir vos progrès noir sur blanc aide à rester motivé, surtout quand la flemme pointe son nez !

Récupération : l’élément souvent négligé

Laissez au moins 48 heures entre deux séances ciblant les mêmes muscles. Cette période permet aux fibres musculaires de se réparer et de se développer.

N’oubliez pas les étirements après chaque séance. Ils préviennent les courbatures et améliorent la récupération. Quelques minutes suffisent, mais elles font toute la différence sur le long terme.

★ – L’alimentation : le facteur décisif souvent oublié

Rappelez-vous que l’alimentation compte pour environ 50% des résultats. Tous les squats du monde ne compenseront pas une alimentation inadaptée.

Misez sur les protéines de qualité, essentielles à la construction musculaire. Viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses… variez les sources pour couvrir tous vos besoins.

Les glucides complexes fournissent l’énergie nécessaire pour des séances efficaces. Préférez les céréales complètes, les légumes et les fruits frais aux sucres rapides qui provoquent des pics d’énergie suivis de coups de fatigue.

N’oubliez pas les bonnes graisses, importantes pour l’équilibre hormonal. Avocats, noix, huile d’olive… ces graisses aident à optimiser votre métabolisme et donc vos résultats.

★ – Conclusion : la patience paye toujours

Transformer vos fessiers prend du temps. Aucun miracle à attendre après une semaine ! Cependant, en suivant ce programme avec constance pendant un mois, vous remarquerez déjà des changements significatifs.

Les résultats les plus impressionnants apparaissent généralement après six à huit semaines. Votre persévérance sera récompensée par des fessiers plus fermes qui amélioreront votre silhouette globale.

Adaptez toujours les exercices selon votre ressenti. Mieux vaut faire moins mais correctement que risquer une blessure qui vous arrêterait complètement. Avec de la méthode et de la régularité, des fessiers parfaitement dessinés sont à votre portée.

Il ne reste plus qu’à commencer !