Fitness et Musculation

Hey, salut mes vaillants,
J’espère que vous allez bien aujourd’hui. Je vous propose donc une session sans matériel pour venir affiner vos jambes, tonifier vos cuisses et cibler l’intérieur. Allez c’est parti !

★ – Premier exercice

Allez, premier exercice, squats sumo. Ecartez vos jambes, mettez vos pointes de pieds vers l’extérieur, pensez à une chaise un mètre derrière. Vous devez vous asseoir loin en arrière, et vous redressez. Vos genoux doivent partir en direction de vos pointes de pieds, et refermez pour travailler vos adducteurs, l’intérieur des cuisses. Deux séries, 30 répétitions, vous êtes prêts, allez on y va.

Première série

Les fesses loin derrière, genoux à l’extérieur, et resserrez. Contractez vos abdos, posture fière, épaules redressées, soufflez à la montée. Gardez toujours vos genoux au dessus de vos pieds, pas de genoux qui dépassent, les fesses loin derrière, encore. Vous en avez fait 8, 10, 11. Descendez cuisses parallèles au sol, le plus bas possible, très bien, 15, on est à la moitié accrochez vous. Bien les fesses en arrière, plus que 10, contractez volontairement vos fessiers, appuyez dans vos talons pour remonter. Les cinq derniers, 5, 4, 3, 2, 1, et récupérez, secouez un peu vos jambes.

Deuxième série

Deuxième série, 30 répétitions toujours. Les pieds écartés, n’hésitez pas à bien écarter vos pieds, vos genoux doivent aller en direction de vos pointes de pieds. Quand vous resserrez vous contractez l’intérieur des cuisses volontairement. Activez vos muscles pour plus d’efficacité. C’est parti pour trente. Deux, les fesses loin derrière, 3, si vous sentez que vos genoux avancent ce n’est pas bon. D’abord poussez vos fesses en arrière, et ensuite, fléchissez vos genoux, 8, 9, 10. Vous sentez vos cuisses, vous sentez vos fessiers, et vous devez sentir l’intérieur des cuisses. On est tous différents, s’il y a des parties que vous ne sentez pas ce n’est pas grave. Je vous assure que tout travaille. On est à la moitié 15, 16, 17, 18, 19, 20, les dix dernières. C’est des séries longues pour affiner et tonifier. Pensez à souffler, 25, 26, 27, 28, 29 et 30, relâchez et récupérez.

★ – Deuxième exercice

Un exercice pour travailler l’arrière de vos cuisses, vos fessiers, et surtout vos mollets. Eh oui, n’oubliez pas vos mollets, c’est important. Je vais vous demander de démarrer pieds largeur de bassin, posture fière, ventre rentré. Vous allez vous gainer, monter sur vos pointes de pieds, contrôler et redescendre. Même chose, deux séries de 30.

Première série

Montez le plus haut possible et redescendez. 1, 2, au début tout va bien, prenez patience, vous allez sentir dans vos mollets les premières sensation de chaleur. Si vous montez bien sur vos pointes, vous allez sentir derrière vos cuisses. Et moi, j’arrive même à ressentir jusqu’en bas de mes fessiers. C’est très bon pour vos chevilles également, petit bonus. On est à 10, 11, 12, 13, pas facile l’équilibre, fixez un point loin devant vous, rentrez votre ventre, soyez bien gainé. 16, 17, ça commence à être difficile, 18, 19, 20, les dix derniers, on sent vraiment la chaleur dans les mollets.
Et pour certains vous sentez derrière les cuisses aussi, 23, 24, 25, 26, 27, eh oui c’est long, il n’y a pas de secret pour affiner et tonifier, 29 et 30, relâchez, récupérez. Etirez un petit peu vos mollets, poussez le talon dans le sol derrière, de l’autre côté.

Deuxième série

Et on y retourne, allez. Pieds largeur de bassin, buste redressé, abdos verrouillés, le regard loin devant, je me grandit. Imaginez, un fil qui vous tire par le haut et qui vous grandit et vous monte sur les pointes, très bien. 4, 5, 6, vous perdez l’équilibre comme moi ? Vous avez relâché votre gainage. Rentrez votre ventre, grandissez-vous, 9, 10, 11. Vous sentez vos mollets ? Ça fait comme des boules, c’est terrible 13, 14, ça va passer dès que c’est fini, 15, 16. Vous avez fait le plus dur, 17, montez le plus haut possible, allez chercher la sensation derrière les cuisses, jusqu’en dessous des fessiers. Pour ça, il faut passer au-dessus de la douleur, continuez et gardez l’amplitude. Les huit derniers, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, récupérez, relâchez. Jambes fléchies devant, poussez le talon derrière dans le sol.

★ – Troisième exercice

On continue. On va continuer sur les cuisses et les fessiers, on va travailler avec des fentes. Pieds largeur de bassin, imaginez deux traits devant vos pieds. Vous devez toujours garder les pieds sur ces deux traits. Un grand pas en avant, descendez le genou dans le sol, remontez, changez de jambe. Un pas en avant, toujours sur mes deux lignes, et j’alterne, à droite, et à gauche. On part pour 30, on alterne droite et gauche, deux séries, c’est parti.

Première série

Aidez-vous du bras opposé à votre jambe pour vous équilibrer, 2. Ça vous perturbe, vous n’avez pas beaucoup de coordination ? Mettez les mains sur les hanches, rentrez votre ventre et continuez. 6, 7, 8. Si c’est difficile, petite amplitude, je ne descends pas très bas. Vérifiez vos alignements, genou au dessus de la cheville, si votre pas est trop petit votre genou va passer devant c’est pas bon. Gardez bien toujours le genou au dessus de la cheville, en angle droit devant, et en angle droit derrière, très bien. Continuez, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29 et dernière, 30, récupérez, relâchez.

Deuxième série

Je vous propose sur cette deuxième série de challenger un petit peu. Les dix premières on alterne les dix dernières on va sauter. C’est à dire ici, je saute, je change, plus d’efficacité mettez de l’impact, dans vos entraînements, c’est parti. Deuxième série, dix normales, pensez à vos placements, buste redressé, un angle droit devant, un angle droit derrière. Un grand pas en avant, c’est parfait, encore 5, 4, préparez-vous, 3, 2, la dernière et on saute, 1. C’est parti, fentes sautées, 10, 9, 8, parfait, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, et récupère. Relâchez, secouez un peu vos jambes.

★ – Quatrième exercice

On continue, accrochez-vous. Cette fois, pieds largeur de bassin, vous allez vous asseoir dans le vide tout comme un squat. Décoller un pied, passer le poids du corps sur une jambe. Vous allez, toucher devant et derrière, talon et pointe, pendant ce temps, l’autre jambe reste en statique, en contraction pour affiner et tonifier.

Première série

Allez c’est parti, 30, 29, 28, 27, 26, 25, pas plus vite, 24, 23, 22, 21, 20, 19, 18, 17, 16, descendez les fesses. Encore, on résiste, c’est celle-ci qui travaille, celle où vous êtes appuyé dessus. Ça, brûle, maintenez la contraction, si vous relâchez vous perdez de l’efficacité. Restez avec moi, 2, 1, et change de jambe, bravo.
On y retourne. De l’autre côté, asseyez-vous les fesses loin derrière. Celle-ci, qui travaille, celle-ci qui tape, devant, derrière, 30. Inspire et souffle, le buste redressé, ça brûle sur la cuisse. Gardez l’équilibre, soufflez, dix dernières, 4, 3, 2, 1 et récupère.

Deuxième série

Deuxième série de chaque côté. Acceptez cette sensation de brûlure et de chaleur dans vos cuisses, travaillez avec. Asseyez-vous les fesses bien en arrière, les genoux au dessus des pieds, attention ne pas venir ici, fesses et genoux. Ça part pour une deuxième série. Super, accrochez-vous, les 10 dernières, 6, 5 4, 3, 2, 1, et récupère. Allez on enchaîne, on ne lâche rien, les fesses en arrière 30, 29. Pas plus vite, pas plus vite, gardez le rythme. On essaye de rester le plus longtemps possible, descendez vos fesses, encore 10. 5, 4, 3, 2, 1, et récupérez.

★ – Cinquième exercice

Dernier exercice, on passe au sol, on va vraiment cibler vos adducteurs, l’intérieur de vos cuisses. Allongez-vous, sur votre tapis, mettez-vous position plage, allongé sur le côté. Vous êtes en appui sur votre hanche, le nombril regarde le tapis, la jambe de derrière est fléchie. L’important est d’avoir l’autre jambe dans l’alignement de votre corps, ne mettez pas la jambe devant, gardez la bien alignée. Vous allez monter la jambe tendue, le pied doit être à plat, et vous redescendez, on part pour 30.

Première série

1, montez le plus haut possible, essayez d’arriver à la hauteur du genou à côté, sans reposer. Si vous voyez votre pointe de pied monter c’est que peut-être vous êtes assis trop en arrière sur les fesses. Et du coup, vous travaillez sur la cuisse. Tournez-vous, mettez-vous bien en avant, montez pour sentir l’intérieur de la cuisse. Super encore, moitié du travail, 17, 18, 19, sans reposer, 20, les dix dernières. Vous devez vraiment maintenant sentir l’intérieur, les adducteurs, 24, 25, 26, 27, 28, 29 et 30. Changez de côté.
Ce n’est pas une position qui est très confortable, je ne vous le cache pas. Même moi, je ne suis pas très bien placée, mais c’est un très bon exercice pour isoler l’intérieur de la cuisse. Option, vous pouvez mettre votre pied devant. Pour certains, vous vous sentirez plus à l’aise pour monter et descendre votre pied, à vous de voir. C’est parti, deuxième série, 1, 2, 3, pensez toujours à votre talon. C’est votre meilleur point de repère pour cet exercice, pour être sûr de le faire correctement. Vous montez vos talons en premier, le pied à plat, 10, 11, 12, 13, 14. Souvenez-vous on va en 30, moitié de faite. Les dix dernières, 10, 9, l’amplitude, montez, 6, 5, 4, 3, 2, 1, et relâchez.

Deuxième série

Pas de récup c’est la vie, l’autre jambe qui travaille, on peut enchaîner. Vous pouvez soit vous allonger comme ça, soit vous allonger complètement. Essayez de vous mettre le plus à l’aise possible. Deuxième série, première jambe, 2, 3, 4, 5, 6. Votre repère pour l’amplitude c’est votre genou, votre repère pour votre placement c’est votre pied. Le pied doit être à plat, ayez l’intention de monter votre talon en premier, 13, 14, accrochez-vous, 15. La deuxième série est dure, 16, 17, vous pouvez le faire, 18, 19, 20, 21, 22, les huit dernières, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29 et 30. C’est bon pour celle-ci.
Dernière série, je vous rappelle les options, soit le pied devant, soit le pied derrière. La jambe dans l’alignement de votre corps, c’est parti, deuxième jambe, deuxième série. 2, 3, 4, 5, 6, votre point de repère, 7, 8, mon est à plat, 9, 10, 11, 12. Ne partez pas en arrière, le nombril vers l’avant, 15, moitié, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, on arrive au bout, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29 et 30. Bravo, récupérez.

★ – Sixième et dernier exercice

Allez pour notre dernier exercice je vous propose un challenge, la chaise contre le mur. 1, trouver un mur, 2, asseyez-vous, ce n’est pas compliqué. Gardez vos genoux au dessus de vos chevilles, vos cuisses parallèles au sol. Ont fait ensemble 30 secondes, ça c’est pour tout le monde, ensuite n’hésitez pas, faites votre maximum, c’est parti. On a déjà fait cinq secondes, restez bien assise, bien assis, le dos plaqué contre le mur. Je vous le redis, les cuisses parallèles au sol, les genoux au dessus des chevilles. Vous avez déjà fait vingt secondes, inspirez, soufflez, tenez-vous, 5, 4, 3, 2, 1. Bravo, vous avez fait le minimum pour votre session aujourd’hui, je vous laisse continuer le maximum de temps possible.

Séance terminée

Ensuite, je vous laisserai écrire dans les commentaires votre best temps, le meilleur de vos temps. Challengez-vous, mettez- moi vos vidéos, mettez-moi vos commentaires.
Et on se retrouve très vite sur ma chaîne, Laura Day FIT.