Affiner l'Intérieur des Cuisses - Training 20 Min - Laura Day FIT

Entraînement pour affiner et tonifier les jambes

Cet entraînement sans matériel cible l’intérieur des cuisses pour affiner vos jambes et tonifier vos cuisses en profondeur. Préparez-vous à relever le défi et ressentez rapidement les bienfaits de ces exercices ciblés !

★ – Premier exercice : Sumo Squats

Cet exercice sollicite les cuisses, en particulier l’intérieur des cuisses. Écartez bien les jambes et pointez les orteils vers l’extérieur. Imaginez une chaise située à environ un mètre derrière vous, ce qui vous permettra d’adopter une posture plus précise. Vous vous assoirez bien en arrière, puis vous vous redresserez en contractant les muscles sous votre peau. Vos genoux suivront la direction de vos orteils, ce qui vous permettra de travailler efficacement vos adducteurs à l’intérieur des cuisses.

Ce mouvement nécessite de contracter les abdominaux et de maintenir une posture droite, les épaules bien droites. Expirez lentement en remontant rapidement pour maximiser l’effort. Évitez à tout moment que vos genoux dépassent vos pieds. Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles, voire plus bas si possible, sans altérer votre posture. Appuyez fermement sur vos talons et contractez délibérément vos fessiers au sol.

Nous effectuons deux séries de trente répétitions lentement vers le bas. Écartez bien vos pieds et sentez l’intérieur de vos cuisses se contracter. Entre les séries, accordez-vous un bref moment de détente en secouant doucement vos jambes pour relâcher les tensions accumulées.

Si certains muscles semblent surmenés, ne vous inquiétez pas. Nous sommes tous des individus uniques et ressentir une brûlure profonde au niveau des cuisses et des fessiers est crucial. N’oubliez pas que ces séries sont spécialement conçues pour affiner et tonifier vos jambes.

★ – Deuxième exercice : Relevés des talons

Nous allons maintenant cibler l’arrière des cuisses, les fessiers et surtout les mollets. Placez les pieds à la largeur des épaules sous votre corps et tenez-vous droit, les abdominaux bien contractés. Contractez votre ceinture abdominale, montez sur la pointe des pieds, descendez en contrôlant très haut et répétez.

Lorsque vous vous mettez sur la pointe des pieds, une tension se forme dans les mollets, mais aussi à l’arrière des cuisses jusqu’au bas des fessiers. Concentrez-vous sur un point loin devant vous et maintenez votre ceinture abdominale bien contractée. Cet exercice renforce efficacement les chevilles. Au début, il semble facile, mais une chaleur intense s’installe rapidement dans les mollets. Profitez de cette sensation et remontez très haut rapidement pour maximiser les bénéfices. Maintenez l’amplitude de mouvement même en cas de fatigue soudaine.

Après la première série de 30 répétitions, prenez quelques instants pour étirer profondément vos mollets sous une lumière chaude. Appuyez fermement vos talons au sol avec une jambe, puis passez rapidement à l’autre jambe. Un court étirement préalable vous prépare à la deuxième série.

Imaginez-vous étonnamment grand avec une corde tirée vers le haut pendant la deuxième série. Cette visualisation vous aide à vous positionner plus haut sur la pointe des pieds et à solliciter vos muscles. La perte d’équilibre est probablement due à un affaiblissement des muscles profonds du tronc. Rentrez le ventre et redressez-vous.

★ – Troisième exercice : Fentes alternées

Travaillons les cuisses et les fessiers avec des fentes profondes et lentes. Écartez vos pieds à peu près au niveau des hanches et visualisez deux lignes qui s’étendent devant vous. Vos pieds restent sur ces lignes tout au long de l’exercice.

Faites un grand pas en avant, abaissez votre genou arrière vers le sol, puis remontez en changeant de jambe. Alternez rapidement entre votre jambe droite et votre jambe gauche. Vous pouvez utiliser le bras opposé à votre jambe avant pour maintenir l’équilibre.

Si vous avez des problèmes de coordination, placez vos mains sur vos hanches, rentrez votre ventre et concentrez-vous intensément sur le mouvement lent autour de vous. Le genou avant reste généralement au-dessus de la cheville lors des grands pas, sinon il risque de pencher vers le bas de manière un peu gênante. Votre objectif est de former un angle droit avec votre jambe avant et votre jambe arrière.

Nous augmenterons progressivement l’intensité pour la deuxième série. Commencez par dix fentes standard en positionnant votre corps très soigneusement vers l’avant. Pour les 10 dernières répétitions, ajoutez un saut entre chaque changement de jambe.

★ – Quatrième exercice : Squats sur une jambe

Le squat sur une jambe avec tapotements de l’exercice 4 améliore considérablement l’efficacité de l’exercice. Les pieds écartés à la largeur des hanches, vous êtes assis en l’air comme pour un squat. Soulevez un pied du sol en transférant tout le poids du corps sur l’autre jambe.

Avec le pied libre, touchez l’avant avec la pointe du pied et l’arrière avec le talon, en reculant lentement et simultanément. Votre jambe d’appui reste bloquée en place de manière assez stable pour tonifier vos muscles et sculpter votre silhouette efficacement. Maintenir la position s’avère difficile pendant 30 répétitions.

Gardez les fessiers bien en arrière et les genoux directement au-dessus des pieds. Une sensation de brûlure intense au niveau de la cuisse survient rapidement, ce qui est tout à fait normal. Maintenez la contraction et, si vous vous relâchez, vous perdez en efficacité.

Changez de jambe et répétez après trente répétitions d’un côté. Accordez-vous une courte période de récupération après chaque série. Accepter pleinement la sensation de brûlure dans les cuisses vous aidera à la gérer plutôt que de la contrer lors de la deuxième série.

★ – Cinquième exercice : Élévations latérales des jambes

L’exercice 5 consiste à effectuer des élévations latérales des jambes au sol, en ciblant les adducteurs de l’intérieur des cuisses avec une concentration intense. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant profondément sur l’os iliaque. Votre nombril est orienté vers le bas et votre jambe inférieure est fléchie.

Gardez la jambe du dessus parfaitement alignée avec votre corps derrière vous. Levez cette jambe tendue aussi haut que possible, idéalement près du genou opposé, puis redescendez-la sans vous reposer.

Si vos orteils sont plus hauts que vos talons, vous êtes peut-être trop en arrière sur les fesses. Roulez légèrement vers l’avant et sentez mieux le travail à l’intérieur de la cuisse. Cette position est extrêmement inconfortable, mais elle est idéale pour isoler les muscles profonds de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez poser le pied avant au sol et vous sentir plus à l’aise pendant le mouvement en vous concentrant sur le talon comme point de référence. Levez le talon en premier, le pied à plat.

Effectuez 30 répétitions de chaque côté, puis changez de jambe immédiatement, sans temps de récupération. La deuxième série exige une amplitude de mouvement maximale, même lorsque la fatigue se fait sentir.

★ – Sixième exercice : La chaise contre le mur

Terminez cette séance par un dernier défi exténuant : la chaise contre le mur. Trouvez un mur solide quelque part et poussez fermement votre corps contre sa surface. Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, en gardant les genoux au-dessus des chevilles et les cuisses parallèles.

Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, ce qui semble être le temps minimum requis. Maintenez fermement votre dos contre le mur et respirez profondément et lentement pendant tout l’exercice. Inspirez, expirez et maintenez la position.

Je vous encourage vivement à continuer au-delà de 30 secondes aussi longtemps que possible. Les derniers instants de l’effort donnent souvent les résultats les plus significatifs.

★ – Félicitations !

Vous avez terminé cet entraînement intense pour les jambes, qui tonifie efficacement vos jambes grâce à un exercice régulier. La réussite de la plupart des programmes d’entraînement repose sur le maintien d’une routine quotidienne assez régulière. Soyez fier de votre dévouement et revenez vite avec la même détermination.