Abdos Fessiers Cuisses - Fitness Master Class - Lucile Woodward

Votre Fitness Master Class : 20 Minutes pour vos cuisses, vos abdos et vos fessiers

★ – Échauffement

Commencez par ouvrir les pieds plus larges que la largeur des épaules. Placez vos orteils légèrement en ouverture. Fléchissez vos genoux pour adopter une position souple, puis inspirez profondément et expirez lentement.

Posez vos mains sur vos cuisses et fléchissez les genoux. Adoptez un dos plat et inspirez. En soufflant, remontez en arrondissant le dos. Revenez ensuite avec les épaules face à vous.

Effectuez maintenant des rotations de buste. Inclinez votre buste pour réchauffer la colonne vertébrale dans toutes ses dimensions. Vous inspirez et soufflez en arrondissant votre dos. Continuez avec rotation et inclinaison.

Essayez d’aller progressivement plus loin dans vos mouvements, et inspirez, et soufflez en poussant les fesses vers l’arrière. Enroulez-vous et restez face à l’avant.

Pour l’échauffement des squats, placez-vous de profil, inspirez et descendez profondément. Pliez vos genoux pour échauffer l’articulation. Enroulez-vous et revenez face à l’avant.

Ramenez vos pieds sous vos hanches et libérez vos épaules. Commencez avec des petits squats, inspirez et soufflez en poussant les fesses en arrière. Restez en position basse sans descendre trop.

Grandissez-vous tout en libérant vos épaules. Souriez et fermez les yeux si vous le souhaitez. Ressentez intensément les zones que vous allez travailler pendant ces 20 minutes.

Portez votre attention sur vos cuisses et vos fessiers. Vous pouvez placer vos mains aux endroits que vous voulez travailler. Cela permet de recruter davantage de fibres musculaires.

Concentrez-vous également sur votre sangle abdominale qui travaillera tout au long de la séance. Prenez une grande inspiration et expirez. Connectez bien vos talons au sol et relâchez vos épaules.

★ – Fente Diagonale

Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous. Commencez tranquillement avec des fentes en diagonale. Ouvrez votre jambe en diagonale tout en gardant épaules et hanches de face.

Fléchissez votre genou vers l’intérieur. Placez le poids du corps sur le talon de la jambe avant. Pendant tout l’exercice, connectez-vous au talon de la jambe avant.

Remontez puis ramenez votre jambe. Ensuite, la même jambe part en diagonale sur le côté. Orientez votre genou vers l’intérieur comme pour connecter les deux cuisses ensemble.

Gardez épaules et hanches face à l’avant. Mettez le poids du corps sur le talon de la jambe avant. Vos orteils doivent rester visibles, ne les avancez pas trop.

Remontez et replacez-vous au milieu avant de changer de jambe. Placez l’autre jambe devant en diagonale. Le poids du corps repose toujours sur le talon de la jambe avant.

Poussez sur le talon pour remonter et ramenez votre jambe. Commencez doucement pour bien ressentir le travail musculaire. Dessinez un X avec vos mouvements de jambes. Ressentez la force que vous pouvez mobiliser dans vos abdos, talons et fessiers. Cette force vous aide à vous repousser énergiquement vers le haut. Changez de côté et continuez.

Pensez à inspirer en descendant et souffler en remontant. Ne vous trompez pas de talon! C’est le talon de la jambe avant qui travaille. Fluidifiez progressivement votre mouvement. Trouvez un bon rythme et gardez le buste bien droit. Vous commencez à sentir vos cuisses et vos fessiers travailler. Ces mouvements sont peut-être nouveaux pour vous.

Votre corps travaille

Votre corps a besoin de s’adapter à ces nouveaux mouvements. C’est justement ce qui fait progresser! Continuez en gardant le dos parfaitement droit.

Si vous êtes à l’aise, levez vos mains au-dessus des épaules. Cela ajoute de l’instabilité et intensifie le travail. N’hésitez pas à aller franchement en diagonale. Plus vous êtes en diagonale, plus vous travaillez le talon de la jambe avant. La sensation de brûlure est normale! Vous êtes sur la bonne voie, courage!

Stabilisez toujours avec votre sangle abdominale. Utilisez vos abdos pour rester bien droit. Complétez encore un mouvement en X et inspirez puis soufflez. Vous travaillez simultanément cuisses, fessiers et abdos. Ces derniers stabilisent votre position sur le talon, inspirez, soufflez, puis relâchez.

Vous pouvez faire une pause ou trottiner légèrement pour maintenir votre rythme cardiaque. Libérez vos cuisses tranquillement comme avec une corde à sauter. Si vous en avez une chez vous, utilisez-la!

★ – Squat Glisse

Restez debout face à l’avant. Reprenez votre intention initiale sur les zones à travailler. Inspirez et descendez en squat, puis remontez sur une seule jambe. Revenez en squat normal. Changez de jambe: inspirez, tendez, remontez et revenez en squat normal. Répétez en alternant les jambes à chaque fois.

Décollez vos orteils du sol. Ne gardez que vos talons en contact avec le sol. Pensez à inspirer en descendant et souffler en remontant. Relevez bien vos orteils. Poussez fortement dans vos talons. Engagez vos fessiers lorsque vous remontez. N’hésitez pas à ajouter des mouvements de bras pour vous donner du rythme.

Sentez votre corps vivant et actif. Vous transpirez et avez chaud: c’est magnifique! Ainsi vous sculptez votre corps et prenez soin de vous. Vous construisez un corps solide et tonique.

Restez en position squat et descendez encore un peu plus. Ouvrez davantage si vos genoux vous le permettent. Gardez le dos très droit. Vos genoux s’ouvrent au maximum sur les côtés.

Relâchez après quelques secondes et passez sur les genoux pour une légère pause. Allongez-vous et respirez profondément dans les zones sollicitées. Dirigez mentalement votre respiration là où c’est nécessaire.

★ – Fessiers en Équilibre

Placez-vous sur les genoux face à l’avant. Serrez bien votre sangle abdominale. Passez ensuite sur le côté et placez votre pied à hauteur du genou. Minimisez l’appui sur votre main. Ne vous effondrez pas, restez tonique. Portez-vous avec vos obliques. Serrez bien votre sangle abdominale et levez la jambe opposée.

Ouvrez vos épaules et dessinez des cercles avec votre jambe. Vous travaillez intensément vos abdominaux même sans faire de crunchs. Placez votre main sur votre ventre pour sentir la tonicité.

Tout travaille en coordination. Continuez les cercles puis restez avec la jambe parallèle. Amenez l’épaule sur le côté puis ramenez-la en inspirant. Descendez l’épaule et remontez en inspirant.

Gardez votre jambe parallèle au sol. Poussez le talon vers l’extérieur, inspirez et soufflez. Relâchez le pied arrière qui reste tranquille.

Essayez de décoller votre main du sol. Tenez en équilibre grâce à vos obliques et abdos. C’est difficile mais magnifique. Relâchez après quelques secondes.

Ressentez la différence dans le côté que vous venez de travailler. Observez la souplesse de l’autre côté. Apprenez à comprendre votre corps et ses réactions.

On change de côté

Placez le talon à hauteur du genou. Relâchez épaules, mâchoires et sourcils. Positionnez votre main sous l’épaule avec un appui très léger.

Serrez la sangle abdominale et levez la jambe. Gardez-la parallèle au sol. Démarrez doucement avec des cercles vers l’arrière. N’hésitez pas à faire des pauses si nécessaire.

Au fil du temps, vous progresserez et pourrez continuer sans vous arrêter. Gardez la jambe bien parallèle et faites des mouvements de roulement. Contractez le côté du fessier en soufflant.

L’exercice est intense pour tous. Gardez un appui très léger sur la main. Ne vous effondrez pas et maintenez l’oblique engagé, inspirez et soufflez rythmiquement.

Vous n’êtes pas en train de souffrir mais d’être vivant! Vous apportez plus de vitalité à votre organisme et vos muscles. Essayez de tenir sans les mains en serrant la sangle abdominale.

★ – Twists Obliques

Restez sur les talons avec les genoux en ouverture. Serrez les pointes de pieds puis commencez à twister et tourner. Gardez les épaules face à l’avant.

Maintenez le dos très droit et la poitrine vers l’avant. Trouvez progressivement plus de fluidité et d’amplitude dans ce mouvement. Travaillez aussi l’intérieur des cuisses.

Minimisez l’appui sur vos doigts. Tenez principalement grâce à la force des fessiers et de la sangle abdominale. N’oubliez pas, inspirez et soufflez régulièrement.

Donnez plus de rythme à vos mouvements. Essayez de toucher le pied opposé si vous le pouvez. Continuez à inspirer et souffler. Votre effort est remarquable!

★ – Side Kick Pilates

Allongez-vous sur le côté. Vous pouvez poser l’oreille sur le sol. Recherchez un bon alignement: pieds, bassin et épaules doivent former une ligne.

Évitez de placer les jambes vers l’avant ou l’arrière. Alignez-vous sur l’arrière du tapis pour vous aider. Alignez aussi votre bras avec le bord du tapis.

Placez votre main en direction du plafond. Engagez immédiatement votre sangle abdominale. Levez la jambe et commencez les mouvements: avant, arrière, avant, arrière.

Gardez le dos sans cambrure. Maintenez la sangle abdominale très serrée. Remontez le périnée sous les côtes pour plus de stabilité.

Cela vous permettra d’alléger l’appui de la main devant. L’exercice peut se faire sans appui grâce à la sangle abdominale. Serrez bien les omoplates derrière le dos.

Après quelques répétitions, repoussez le sol et changez de côté. Alignez-vous à nouveau correctement. Le bras est posé avec légèreté sur la main.

Au fur et à mesure de votre pratique, essayez de décoller la main. Éliminez progressivement tout appui au sol. Placez même la main au-dessus de l’épaule opposée.

Respirez régulièrement. Placez toujours votre intention dans les abdos, fessiers et cuisses. Maintenez le rythme avant-arrière jusqu’à la fin.

★ – Retour au Calme

Repositionnez-vous pour les étirements. Commencez par étirer le dos. Limitez-vous à trente secondes d’étirement par groupe musculaire après des contractions intenses.

Réservez une séance d’étirement hebdomadaire d’une heure. Pratiquez-la à distance des autres séances sportives. Gardez le pied en flexion pendant l’étirement.

Utilisez votre main pour pousser le genou vers l’extérieur. Maintenez le dos droit et plat. Changez de côté après quelques secondes. Vous devriez sentir l’étirement sur le côté des fessiers.

Relâchez tête et nuque. Soyez fier d’être arrivé jusqu’ici! Visualisez votre progression pour les prochaines séances. Vous pouvez envisager d’ajouter des haltères aux fentes et squats.

Il existe toujours une façon de progresser, même à la maison. Continuez sur cette belle lancée!