5 Exercices pour Raffermir : vos Fesses, Cuisses, Bras, Abdos - Réussite Fitness

Présentation par Isabelle Favreau – Réussite Fitness

Tonifiez votre corps avec ces 5 exercices essentiels

Ce programme d’entraînement vous propose 5 exercices ciblés pour raffermir fessiers, cuisses, bras et abdos. Pas besoin d’équipement spécial – juste un peu d’espace et de motivation.

★ – Avant de commencer

Trouvez un espace dégagé et gardez de l’eau à portée de main. Ces exercices conviennent à tous les niveaux, alors adaptez-les selon vos capacités. N’hésitez pas à faire des pauses si nécessaire.

★ – Exercice 1 : Fentes latérales avec bras levés

Cet exercice travaille à la fois le bas et le haut du corps. Vos cuisses vont chauffer !

Comment faire :

Debout, écartez la jambe droite sur le côté en pliant le genou
Attention à ce que le genou ne dépasse pas le bout du pied
En même temps, levez les bras vers le haut
Revenez à la position initiale
Alternez avec l’autre jambe

Faites 30 répétitions au total. Penchez légèrement le dos vers l’avant, mais gardez-le bien droit. Les premiers mouvements semblent faciles, mais vous sentirez vite vos muscles travailler !

Des difficultés avec l’équilibre ? Fixez un point devant vous pour rester stable.

★ – Exercice 2 : Squat avec élévation de talons

Cet exercice fait travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. La position maintenue demande de l’endurance.

Comment faire :

Jambes écartées à largeur d’épaules
Descendez en position de squat
Tendez les bras devant vous
Soulevez un talon puis l’autre, en alternant
Si possible, faites des rotations avec vos bras

Les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds, c’est la règle d’or pour protéger vos articulations. Si les rotations de bras sont trop difficiles, concentrez-vous d’abord sur les jambes.

Visez 30 répétitions. Vers la 15ème, vos cuisses commenceront vraiment à brûler, c’est normal. Respirez profondément et tenez bon.

★ – Exercice 3 : Squat en fente

Cet exercice intensif travaille principalement les jambes et les fessiers. La position asymétrique sollicite aussi votre équilibre.

Comment faire :

Placez la jambe droite devant, la gauche derrière
Descendez en squat
Gardez le dos droit, légèrement penché vers l’avant
Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas le pied

Faites 30 répétitions. La qualité du mouvement compte plus que la vitesse, prenez votre temps pour bien sentir le travail musculaire.

Enchaînez directement avec cette variante pour intensifier le travail :

Jambe droite sur le côté
Jambe gauche derrière
Genoux légèrement pliés
Coudes tirés vers l’arrière

Encore 30 répétitions. L’enchaînement rapide entre ces deux positions augmente l’intensité de l’entraînement et fait monter le cardio.

★ – Exercice 4 : Talons alternés avec petits sauts

Cet exercice dynamique fait grimper votre rythme cardiaque tout en renforçant vos jambes.

Comment faire :

Jambes légèrement fléchies
Dos droit, légèrement incliné vers l’arrière
Faites des petits sauts en alternant la position des pieds
Gardez un rythme soutenu

Visez 30 répétitions. Vous allez vite sentir une chaleur intense dans les cuisses. Plus vous allez vite, plus c’est efficace, mais gardez toujours une bonne posture.

Les dernières répétitions sont les plus difficiles, mais aussi les plus efficaces. N’abandonnez pas !

★ – Exercice 5 : Toucher coude-genou pour les abdos

Ce dernier exercice cible spécifiquement la sangle abdominale et les obliques.

Comment faire :

Pieds à largeur d’épaules
Mains au niveau des épaules
Amenez le coude droit vers le genou droit relevé
Alternez avec coude gauche vers genou gauche
Essayez de lever la jambe bien haut à chaque répétition

Faites 30 répétitions. C’est l’exercice final, donnez tout ce qui vous reste !

Si cet exercice semble trop facile, ralentissez le mouvement pour augmenter le temps sous tension. Plus vous montez le genou haut, plus vous travaillez les abdos.

★ – Comment maximiser les résultats

Pour tirer le meilleur parti de cette séance, voici quelques conseils :

Régularité avant tout

Faites cette séance 2-3 fois par semaine. Les résultats viennent avec la régularité, pas avec l’intensité excessive. Laissez un jour de repos entre les séances pour que vos muscles récupèrent.

Écoutez votre corps

Des courbatures les premiers jours ? C’est normal. Une douleur articulaire? Arrêtez et ajustez votre technique. La différence entre bonne douleur (musculaire) et mauvaise douleur (articulaire) est essentielle.

Progression graduelle

Au début, vous aurez peut-être du mal à finir les 30 répétitions. Pas grave ! Commencez par 15 ou 20, puis augmentez progressivement. Après quelques semaines, essayez d’ajouter un second tour d’exercices complet.

Respiration

On l’oublie souvent, mais la respiration est cruciale. En général, expirez pendant l’effort (quand vous montez la jambe ou descendez en squat) et inspirez pendant le retour à la position initiale.

Hydratation

Buvez avant, pendant et après l’entraînement. Une bonne hydratation améliore les performances et accélère la récupération.

★ – Pour aller plus loin

Une fois ces exercices maîtrisés, vous pourrez :

Ajouter des poids légers pour intensifier le travail
Augmenter le nombre de répétitions
Réduire les temps de repos entre les exercices
Combiner cette séance avec des exercices cardio

Les résultats ne seront pas visibles après une seule séance, la patience est votre alliée. Le corps change progressivement, souvent d’abord par une sensation de fermeté avant les changements visibles.

Notez vos progrès : aujourd’hui 15 répétitions, dans deux semaines peut-être 30. Cette progression sera votre plus grande victoire !

★ – En conclusion

Ces cinq exercices forment une routine complète qui cible l’ensemble du corps. En 20 minutes seulement, vous pouvez réaliser un entraînement efficace qui, pratiqué régulièrement, transformera votre silhouette.

Rappelez-vous : la constance bat toujours l’intensité occasionnelle. Même les jours où vous avez moins d’énergie, faites la séance en réduisant l’intensité plutôt que de sauter l’entraînement.

Alors, prêt à commencer ? Votre corps vous remerciera !