Fitness et Musculation

Notre nouvelle vidéo contient 5 synonymes du mot « fesse ». Vas-tu tous les repérer ? Les fameuses fesses bombées brésiliennes sont tout simplement incroyables. Mais nous avons tendance à penser « Il est presque impossible de les obtenir à moins de transpirer toute la journée à la salle de Sports ». Mais cette hypothèse est loin d’être vraie. Avec des exercices simples mais efficaces qui peuvent être effectués dans le confort de sa maison il est possible de se forger un fessier rond et parfait en un rien de temps. De plus, les exercices que je vais te montrer aujourd’hui ne nécessitent aucun équipement. Alors c’est parti.

Numéro 1 – L’arc en ciel

Cet exercice est populaire auprès des célébrités, donc si ça marche pour eux ça, devrait fonctionner pour toi aussi.
Pour réaliser cet exercice il faut commencer par se mettre à quatre pattes. Les paumes des mains doivent être écartées à la largeur des épaules, et les hanches doivent être juste au dessus des genoux. Lève la jambe gauche et déplace la de l’autre côté de la jambe droite en formant un arc. Une fois que l’orteil touche le sol ramener la jambe à sa position tendue de départ. Recommence 20 fois pour la jambe gauche, puis 20 fois pour la jambe droite.
L’exercice tire son nom de ce mouvement. C’est comme si tu dessinais un arc en ciel avec tes pieds. L’arc en ciel permet de faire bouger les fesses de haut en bas, et d’avant en arrière. Il travaille les trois muscles fessiers, et en bonus, tes abdominaux.

Numéro 2 – Coups de pied de l’âne

Ne te fais pas avoir par le nom. Cet exercice est très efficace si tu souhaites tonifier les muscles de ton arrière train. De plus, il permet de sculpter les abdominaux et de renforcer la colonne vertébrale, ce qui est d’autant plus intéressant.
Pour commencer, mets toi à quatre pattes. Les paumes des mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Et les genoux doivent être placés juste sous les hanches en gardant le genou droit plié à 90°. Lève ta jambe vers le ciel, monte aussi haut que possible sans forcer. Une fois que la jambe a atteint le niveau maximal maintient la position pendant une seconde. Puis, abaisse ton genou sans toucher le sol et soulève le à nouveau. Recommence 20 fois. Maintenant fait la même chose avec la jambe gauche.
Même s’il s’agit d’un exercice assez simple, il est important de se souvenir de ne pas cambrer le dos. Ça pourrait te faire plus de mal que de bien.

Numéro 3 – Coups de pied dans la bouche d’incendie

Mince alors, je me demande d’où vient ce nom. Cet exercice fait travailler les abdos, les fessiers, les hanches et le bas du corps. Ce qui signifie que tu auras plus qu’un potin sexy. Tu auras aussi des abdos dignes d’être exhibés.
Commence par te mettre à quatre pattes. Les genoux et les paumes des mains écartés à la largeur des épaules en gardant le genou plié. Lève la jambe droite sur le côté, fait une pause de deux secondes, puis étire la jambe, abaisse la jambe vers le sol. Recommence 15 fois, et fais de même avec la gauche.

Numéro 4 – Pose du tigre attaché

Cette pause de yoga échauffe et étire les muscles du dos, et la colonne vertébrale. Bien que la pose du tigre ait plusieurs versions, nous nous en tiendrons à la plus classique ici.
Commence par la position agenouillé à quatre pattes. Ensuite lève la jambe droite vers le haut pour qu’elle soit alignée avec ton torse. Plie lentement le genou pour que ton pied se rapproche de ta tête. Dans cette position l’orteil doit être dirigé vers la tête. Reste dans cette position pendant environ 10 à 15 secondes. Si le maintien de cette posture devient pénible tu peux utiliser la main opposée pour tenir ton pied. Maintenant abaisse la jambe et replie toi de façon à ce que ton genou se rapproche de la poitrine. Baisse la tête et essaie de toucher ton front avec ton genou. Maintient cette position pendant 10 à 15 secondes. Maintenant revient à la position de départ. Effectue cet exercice 5 fois pour chaque jambe.
En plus de tonifier les fesses, cet exercice renforce les muscles du système digestif. Il stimule le métabolisme et favorise la digestion.

Numéro 5 – Squats

Les squats n’ont plus besoin d’être présentés. Ils sont parmi les exercices les plus populaires et les plus efficaces et offrent de nombreux avantages. Ils ciblent des muscles variés dans tout le bas du corps comprenant ; les quadriceps les fesses les ischio-jambiers et le postérieur dans son ensemble. Qu’est ce que c’est ? Ton derrière !
Commence par te tenir droite, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pousse tes hanches en arrière, accroupi toi, puis remonte. Si tu débutes, accroupi toi seulement jusqu’à ce que tu éprouves une gêne et ne force pas trop. Ça ne fera qu’exercer une pression inutile sur les genoux, ce qui n’est pas le but. Inutile de te faire du mal, avec le temps tu atteindras la perfection. Réalise environ 20 à 30 squats.

Numéro 6 – Squats croisés

C’est un excellent exercice si tu veux des fesses toniques et des cuisses bien dessinées. Même, si c’est un mouvement simple à effectuer, les débutants le font souvent de travers. Alors voyons voir comment faire les choses correctement.
Commence par te tenir debout, les pieds rapprochés. Maintenant déplace ta jambe gauche en arrière, et en diagonale derrière ta jambe droite. Plie les deux genoux comme si tu faisais une révérence et serre les mains près de la poitrine dans la pause, classique namasté. Ensuite ramène de la jambe gauche à sa position de départ, et recommence ce mouvement 20 fois. Répète la même chose avec ta jambe droite 20 fois.
L’erreur la plus fréquente des gens est de trop pousser leurs fesses vers l’extérieur, ce qui incline les hanches en arrière.

Numéro 7 – Squats de skieur

Bien que le ski soit un sport difficile à maîtriser, cet exercice homonyme ne l’est pas. Malgré son extrême simplicité, les squats de skieur tout comme ses cousins, sont très efficaces pour cibler les muscles fessiers.
Commence par te tenir debout, les pieds serrés. Descend et relève toi comme tu le ferais avec des squats normaux. Effectue 15 répétitions ou effectue l’exercice pendant 40 secondes. Avec les squats normaux les pieds sont écartés. En gardant les pieds bien serrés, dans cet exercice on fait travailler des muscles plus précis qui donnent aux fesses une forme plus galbée.
Les squats de skieur ne se contentent pas de faire un lifting des fesses. Waow, quelle belle image ! Ils renforcent et tonifient les jambes et les mollets. C’est l’exercice parfait si tu veux une bonne tonicité des jambes et des… Ah, ah, ah, tu attends que je te dise, arrière-train. N’est ce pas ?

Numéro 8 – Les pas de sumo

Voyons, ne commence pas imaginer les fesses d’un sumo ! Ok, je ne peux pas m’en empêcher non plus, d’accord reste avec nous. Cet exercice est parfait pour tonifier les fesses, les fléchisseurs de la hanche, et les quadriceps. Il sollicite également les ischio-jambiers. Si tu trouves l’exercice difficile à faire au début, essaye de marcher lentement. Plus tard, lorsque tu seras à l’aise, tu pourras passer à un rythme plus rapide. Alors regardons comment faire.
Comme son nom l’indique, commence par adopter une position de lutteur de sumo. Debout, les pieds écartés, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tiens tes mains l’une contre l’autre devant la poitrine. Maintient une position accroupie et commences à te déplacer vers la droite, Effectue 15 pas. Après les 15 pas vers la droite, fais 15 pas vers la gauche jusqu’à ce que tu reviennes à l’endroit où tu as commencé.
Le port du costume de sumo est bien sûr facultatif !

Numéro 9 – Le pont

C’est un excellent exercice pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau. Il renforce les fessiers, les ischio jambiers, les muscles des hanches, les muscles du bas du dos et favorise une meilleure posture.
Pour faire cet exercice commence par t’allonger sur le dos, les bras posés sur le côté, et les paumes des mains appuyées fermement sur le sol. Plie les genoux de façon à ce que ton tibia soit perpendiculaire au sol. Tire sur ton ventre pour faire travailler ton tronc. Maintenant lève le bas du dos et les hanches, pour que ton corps forme une ligne droite, de tes épaules jusqu’à tes genoux. Tiens cette position pendant quelques secondes et redescends.
En pratiquant cet exercice les gens courbent souvent le dos lorsqu’il se soulèvent. Il faut éviter ça car cela exerce une forte pression sur le dos.

Numéro 10 – Malasana ou le squat profond

Tout type de squat est parfait pour modeler son derrière. Mais malasana ou le squat profond fait partie de ceux qui ciblent spécifiquement la région des fesses. Cette pause simple de yoga sculpte non seulement ton postérieur, mais elle étire aussi ton cou, tes ischio jambiers, ta colonne vertébrale, tes chevilles, et tes épaules. De plus, cet exercice facilite la digestion, et améliore le métabolisme.
Pour commencer, tiens-toi debout, les pieds écartés, plie les genoux et descend jusqu’à ce que tes hanches soit en dessous de tes genoux. Ne te décourage pas si tu ne peux pas t’accroupir très profondément tout de suite. Descends autant que possible, tu le feras de mieux en mieux avec le temps. Serres tes mains près de ta poitrine en posture namasté. Les avant-bras doivent être presque perpendiculaires aux paumes de mains. Tes genoux doivent être suffisamment écartés pour que tes coude puissent les toucher. Reste dans cette position pendant une minute avant de revenir à la position de départ.

Numéro 11 – L’ultime pose de yoga

Cette pose de yoga a tellement d’avantages que tu oublieras presque que l’obtention d’un joli popotin en fait partie. Parmi ses bienfaits citons ; corriger la posture, améliorer l’équilibre, réduire le stress, et lutter contre la dépression. Il tonifie également les muscles des jambes et renforce les chevilles.
Pour démarrer, commence par te tenir debout, les genoux écartés à la largeur des hanches. Lève les bras au ciel et serre les mains. Commence à plier les genoux et expire. Essaie de réfléchir jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Si dans cette position ; tes genoux sont fléchis, tes hanches sont en arrière, ta poitrine est en avant, et tes bras, sont au dessus de la tête, alors tu as la bonne posture. Garde la position aussi longtemps que possible, puis relève toi. REcommence 5 fois.

C’est fini pour tes fessiers aujourd’hui !

Tu sais maintenant qu’il n’est pas impossible d’avoir le popotin de tes rêves. Il suffit d’un petit effort et d’un peu de persévérance. Alors, quand vas-tu t’y mettre ? Dis le nous dans les commentaires. Si tu as appris quelque chose de nouveau aujourd’hui, alors donne un j’aime à cette vidéo, et partage la avec un ami. Mais ne part pas si vite, nous avons plus de 2000 vidéos sympas à te montrer. Tout ce que tu as à faire est de choisir la vidéo de gauche, ou de droite de cliquer dessus, et de passer un bon moment.
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