11 Exercices pour Avoir des Fesses Rondes et Bombées - Sympa

Présentation par SYMPA

Les fameuses fesses bombées brésiliennes sont tout simplement incroyables. Mais nous avons tendance à penser qu'il est presque impossible de les obtenir à moins de transpirer toute la journée à la salle de sports. Mais cette hypothèse est loin d'être vraie. Avec des exercices simples mais efficaces qui peuvent être effectués dans le confort de sa maison il est possible de se forger un fessier rond et parfait en un rien de temps. De plus, ces exercices ne nécessitent aucun équipement. Alors c'est parti !

Numéro 1 - L'arc en ciel

Cet exercice est populaire auprès des célébrités, donc si ça marche pour eux ça devrait fonctionner pour vous aussi.
Pour réaliser cet exercice il faut commencer par se mettre à quatre pattes. Les paumes des mains doivent être écartées à la largeur des épaules, et les hanches doivent être juste au dessus des genoux. On lève la jambe gauche et on la déplace de l'autre côté de la jambe droite en formant un arc. Une fois que l'orteil touche le sol ramener la jambe à sa position tendue de départ. On recommence 20 fois pour la jambe gauche, puis 20 fois pour la jambe droite.
Cet exercice tire son nom du mouvement, c'est comme si on dessinait un arc en ciel avec tes pieds. L'arc en ciel permet de faire bouger les fesses de haut en bas, et d'avant en arrière. Il travaille les trois muscles fessiers, et en bonus, les abdominaux.

Numéro 2 - Coups de pied de l'âne

Cet exercice est très efficace si vous souhaitez tonifier les muscles de vos fessiers. De plus, il permet de sculpter les abdominaux et de renforcer la colonne vertébrale, ce qui est d'autant plus intéressant.
Pour commencer, mettez-vous de nouveau à quatre pattes. Les paumes des mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Les genoux doivent être placés juste sous les hanches en gardant le genou droit plié à 90°. On lève la jambe vers le ciel, en montant aussi haut que possible sans forcer. Une fois que la jambe a atteint le niveau maximal, maintenez la position pendant une seconde. Puis, on abaisse le genou sans toucher le sol, et on le soulève à nouveau. Recommencez 20 fois puis faites la même chose avec la jambe gauche.
Même s'il s'agit d'un exercice assez simple, il est important de se souvenir de ne pas cambrer le dos. Ça pourrait faire plus de mal que de bien.

Numéro 3 - Coups de pied dans la bouche d'incendie

Un drôle de nom pour un exercice ! Cet exercice fait travailler les abdos, les fessiers, les hanches et le bas du corps. Ce qui signifie que vous vous ferez un fexier sexy. Vous aurez aussi des abdos dignes d'être montrés.
Mettez-vous encore à quatre pattes. Les genoux et les paumes des mains écartés à la largeur des épaules en gardant le genou plié. Levez la jambe droite sur le côté, faites une pause de deux secondes, puis étirez la jambe, ensuite abaissez la jambe vers le sol. Recommencez 15 fois, et faites la même chose avec la jambe gauche.

Numéro 4 - Pose du tigre attaché

Cette pause de yoga échauffe et étire les muscles du dos, et la colonne vertébrale. Bien que la pose du tigre ait plusieurs versions, nous nous en tiendrons à la plus classique ici.
On commence par la position agenouillé à quatre pattes. Ensuite on lève la jambe droite vers le haut pour qu'elle soit alignée avec ton torse. Pliez lentement le genou pour que le pied se rapproche de ta tête. Dans cette position l'orteil doit être dirigé vers la tête. Restez dans cette position pendant environ 10 à 15 secondes. Si le maintien de cette posture devient difficile vous pouvez utiliser la main opposée pour tenir votre pied. Puis, abaissez la jambe et repliez-vous de façon à ce que votre genou se rapproche de la poitrine. Baissez la tête et essayez de toucher le front avec votre genou. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez cet exercice 5 fois pour chaque jambe.
En plus de tonifier les fesses, cet exercice renforce le système digestif. Il stimule le métabolisme et favorise la digestion.

Numéro 5 - Squats

Les squats n'ont plus besoin d'être présentés. Ils sont parmi les exercices les plus populaires et les plus efficaces et offrent de nombreux avantages. Ils ciblent des muscles variés dans tout le bas du corps comprenant ; les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et tout le fessier dans son ensemble.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Joignez les mains et poussez les hanches en arrière en pliant les genoux pour être en position accroupie. Gardez le dos bien droit, puis remontez. Si vous débutez, pliez seulement jusqu'à ce que vous éprouviez une gêne et ne forcez pas trop. Ça ne fera qu'exercer une pression inutile sur les genoux, ce qui n'est pas le but. Inutile de se faire du mal, avec le temps vous atteindrez la perfection. Réalisez environ 20 à 30 squats.

Numéro 6 - Squats croisés

C'est un excellent exercice si vous voulez des fesses toniques et des cuisses bien dessinées. Même, si c'est un mouvement simple à effectuer, les débutants le font souvent de travers. Alors voyons comment faire les choses correctement.
Commencez par vous tenir debout, les pieds rapprochés. Maintenant déplacez la jambe gauche en arrière, et en diagonale derrière ta jambe droite. Pliez les deux genoux comme si vous faisiez une révérence et serrez les mains près de la poitrine. Ensuite ramenez la jambe gauche à sa position de départ, et recommencez ce mouvement 20 fois. Répètez la même chose avec ta jambe droite 20 fois.
L'erreur la plus fréquente des gens est de trop pousser leurs fesses vers l'extérieur, ce qui incline les hanches en arrière.

Numéro 7 - Squats de skieur

Bien que le ski soit un sport difficile à maîtriser, cet exercice homonyme ne l'est pas. Malgré son extrême simplicité, les squats de skieur tout comme ses cousins, sont très efficaces pour cibler les muscles fessiers.
Commençons donc par se tenir debout, les pieds serrés. Descendez et relevez-vous comme vous le feriez avec des squats normaux. Effectuez 15 répétitions ou effectuez l'exercice pendant 40 secondes. Avec les squats normaux les pieds sont écartés. En gardant les pieds bien serrés, dans cet exercice on fait travailler des muscles plus précis qui donnent aux fesses une forme plus galbée.
Les squats de skieur ne se contentent pas de faire un lifting des fesses. Ils renforcent et tonifient les jambes et les mollets. C'est l'exercice parfait si vous voulez une bonne tonicité des jambes et des fessiers.

Numéro 8 - Les pas de sumo

"Les pas de sumo" est un exercice parfait pour tonifier les fesses, les fléchisseurs de la hanche, et les quadriceps. Il sollicite également les ischio-jambiers. Si vous trouvez l'exercice difficile à faire au début, essayez de marcher lentement. Plus tard, lorsque vous serez à l'aise, vous pourrez passer à un rythme plus rapide. Alors regardons comment faire.
Comme son nom l'indique, on commence par adopter une position de lutteur de sumo. Debout, les pieds écartés, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. On tient les mains l'une contre l'autre devant la poitrine. On maintient une position accroupie et on commence à se déplacer vers la droite, effectuez 15 pas. Après les 15 pas vers la droite, faites 15 pas vers la gauche jusqu'à ce que vous reveniez à l'endroit où vous avez commencé.

Numéro 9 - Le pont

C'est un excellent exercice pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau. Il renforce les fessiers, les ischio jambiers, les muscles des hanches, les muscles du bas du dos et favorise une meilleure posture.
Pour faire cet exercice commencez par vous allonger sur le dos, les bras posés sur le côté, et les paumes des mains appuyées fermement sur le sol. Pliez les genoux de façon à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Tirez sur le ventre pour faire travailler votre tronc. Maintenant levez le bas du dos et les hanches, pour que votre corps forme une ligne droite, de vos épaules jusqu'à vos genoux. Tenez cette position pendant quelques secondes et redescendez.
En pratiquant cet exercice les gens courbent souvent le dos lorsqu'il se soulèvent. Il faut éviter ça car cela exerce une forte pression sur le dos.

Numéro 10 - Malasana ou le squat profond

Tout type de squat est parfait pour modeler les fessiers. Mais malasana ou le squat profond fait partie de ceux qui ciblent spécifiquement la région des fesses. Cette pause simple de yoga sculpte non seulement le fessier, mais elle étire aussi le cou, les ischio jambiers, la colonne vertébrale, les chevilles, et les épaules. De plus, cet exercice facilite la digestion, et améliore le métabolisme.
Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés, pliez les genoux et descendez jusqu'à ce que les hanches soient en dessous des genoux. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas vous accroupir très profondément tout de suite. Descendez autant que possible, vous le ferez de mieux en mieux avec le temps. Serrez les mains près de la poitrine en posture namasté. Les avant-bras doivent être presque perpendiculaires aux paumes de mains. Les genoux doivent être suffisamment écartés pour que les coude puissent les toucher. Restez dans cette position pendant une minute avant de revenir à la position de départ.

Numéro 11 - L'ultime pose de yoga

Cette pose de yoga a beaucoup d'avantages. Parmi ses bienfaits citons ; corriger la posture, améliorer l'équilibre, réduire le stress, et lutter contre la dépression. Il tonifie les fessiers mais également les muscles des jambes et renforce les chevilles.
Pour démarrer, commencez par vous tenir debout, les genoux écartés à la largeur des hanches. Levez les bras au ciel et serrez les mains. Commencez à plier les genoux et expirez. Essayez de réfléchir jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Si dans cette position vos genoux sont fléchis, les hanches sont en arrière, la poitrine est en avant, et les bras sont au dessus de la tête, alors vous avez la bonne posture. Gardez la position aussi longtemps que possible, puis relevez vous. Recommencez 5 fois.

C'est fini pour vos fessiers aujourd'hui !

Vous savez maintenant qu'il n'est pas impossible d'avoir les fesses de vos rêves. Il suffit d'un petit effort et d'un peu de persévérance. Alors on s'y met ?