Présentation par Fitnext - Erwann Menthéour
Un entraînement efficace en 20 minutes
Aujourd'hui, découvrez un entraînement adapté à tous les niveaux, inspiré par les progrès impressionnants de Delphine. En deux ans de coaching chez Fitnext, elle a perdu 12 kilos grâce à une approche basée sur la qualité d'exécution plutôt que sur la performance pure.
Ce programme de 20 minutes se divise en deux parties : 10 minutes de circuit training suivi de 10 minutes d'assouplissement et de relaxation. Un entraînement idéal pour commencer votre journée en pleine forme.
★ – Structure du Circuit Training
Le circuit comprend quatre exercices simples mais efficaces, à réaliser pendant 30 secondes chacun avec de courtes périodes de récupération. Concentrez-vous sur la qualité d'exécution pour recruter efficacement les groupes musculaires ciblés.
Les Exercices du Circuit
1. Squat
- Écartez vos jambes à la largeur des épaules
- Déplacez votre centre de gravité vers l'arrière
- Descendez suffisamment bas, sans que vos genoux ne dépassent la pointe de vos pieds
- En remontant, veillez à garder vos genoux vers l'extérieur
2. Gainage
- Maintenez votre corps droit
- Contractez vos fesses et vos abdominaux
- Gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale
- Évitez de remonter le bassin pour ne pas exercer de contraintes sur la zone lombo-sacrée
3. Fentes
- Placez vos mains sur vos obliques pour maintenir votre ceinture abdo-lombaire gainée
- Recherchez l'amplitude maximale pour solliciter quadriceps et fessiers
- Profitez de chaque mouvement pour étirer le psoas (muscle de l'émotion)
- Gardez vos abdominaux contractés pendant tout l'exercice
4. Spiderman
- Adoptez une position de gainage
- Essayez de toucher votre coude avec votre genou opposé
- Arrondissez légèrement le dos en ramenant le pubis vers le nombril
- Descendez votre bassin pour maintenir un gainage efficace
★ – Conseils pour un Entraînement Optimal
Même lors d'un entraînement de courte durée, vous sollicitez l'ensemble de votre chaîne musculaire et ostéotendineuse. Dix minutes quotidiennes sont infiniment plus bénéfiques que l'inaction.
Lorsque vous ressentez une difficulté cardio-vasculaire, utilisez le squat en maîtrisant votre descente et en remontant lentement. Vous maintenez ainsi la sollicitation musculaire tout en récupérant un équilibre d'oxygène.
N'oubliez jamais que l'adrénaline est votre alliée. La zone d'inconfort procure des résultats et stimule vos neurotransmetteurs.
★ – Phase d'Étirement et de Récupération
Étirement Lombo-Sacré
- Allongez-vous sur le dos, bras écartés
- Placez vos jambes sur le côté opposé
- Utilisez votre main pour maintenir doucement la position
- Inspirez par le nez et allongez votre expiration
- Visualisez l'élimination des toxines produites pendant l'effort
- À chaque expiration, augmentez l'intensité de l'étirement musculaire
Auto-Massage des Lombaires
- Ramenez une jambe devant, puis l'autre
- Croisez les jambes et posez votre main sur votre poignet
- Effectuez un léger massage de vos lombaires
- Continuez de respirer profondément par le nez
Détente du Bas du Dos
- Basculez sur le côté
- Utilisez votre main comme appui
- Appuyez simultanément sur votre coude
- N'exercez aucune contrainte dans le bas du dos
Étirement de la Zone Postérieure
- Croisez les jambes en gardant la jambe avant tendue
- Ne recherchez pas la performance mais la détente complète
- Descendez légèrement la tête vers le genou
- Remontez en enroulant doucement la colonne vertébrale
Étirement des Fessiers
- Placez votre jambe en position de "quatre"
- Maintenez le bassin de face
- Creusez légèrement les fesses vers l'arrière
- Gardez le pied en flexion pour protéger l'articulation du genou
- Rapprochez le pubis et l'aile du bassin contre le talon opposé
★ – Conclusion
Ce programme complet de 20 minutes combine haute intensité et relaxation. En respectant la qualité d'exécution de chaque mouvement, vous optimiserez vos résultats tout en préservant votre corps.
Pratiquez régulièrement cet entraînement pour améliorer votre condition physique et commencer vos journées avec énergie et bien-être.
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