Fitness et Musculation

Bonjour c’est Amélie,

Bienvenue pour une nouvelle vidéo afin de faire quelques abdominaux avec un swissball. Le swissball est aussi connu sous le nom de fitball. Travailler avec un swissball vous procure de meilleurs résultats car vous travaillez en instabilité, ce qui confère une amplification des mouvements que vous réalisez. Je vous propose une batterie d’exercices à faire chez vous ou en club. Mais avant je vous propose de voir sans plus tarder, de voir ensemble quels sont les bénéfices du travail avec ce genre d’outil.

Il existe différentes tailles de swissball. Choisissez celui sur lequel vos genoux formeront un angle de 90°.

Les bénéfices du travail avec un swissball sont nombreux.
Le travail en instabilité permet :
– d’améliorer son équilibre et sa proprioception
– d’amplifier les mouvements qui renforcent la sangle abdominale
– le renforcement des muscles profonds et du travail de la posture

Crunch

Talons au sol, genoux fléchis à 90°. Placez le dos sur le swissball, serrez le ventre et les fesses. Mains derrière la nuque, coudes en ouverture, relevez le haut du buste en expirant et relâchez en inspirant. 3 séries de 15 répétitions, récupération de 30″ entre les séries.

Travail des obliques

Talons au sol, genoux fléchis à 90°. Placez le dos sur le swissball, serrez le ventre et les fesses. Mains derrière la nuque, coudes en ouverture. Relevez le haut du buste et twistez la taille d’un côté en expirant, relâchez en inspirant. Et faites la même chose de l’autre côté. 3 séries de 15 répétitions par côté avec 30″ de récupération de entre les séries.

Relevé de jambes fléchies

Mains au sol au niveau des épaules, coudes déverrouillés et pieds sur le swissball. Serrez le ventre et les fesses pour faire une planche, tête dans l’axe du dos. Fléchissez les genoux vers la poitrine en inspirant et expirez en tendant les jambes. 3 séries de 15 répétitions, avec récupération de 30″ entre les séries.

Gainage

Coudes sur le swissball sous les épaules, genoux au sol. Basculez le poids du corps vers l’avant en serrant le ventre et les fesses, tête dans l’axe du dos. Restez en statique. Option + : appui sur les pointes de pieds. 3 séries de 30″ entrecoupées de 30″ de récupération entre les séries.

A genoux sur swissball

Genoux fléchis en appui sur le swissball, redressez-vous avec les bras tendus sur les côtés. Serrez le ventre, serrez les fesses, restez en statique. Astuce : pincez le ballon avec les pieds pour garder l’équilibre. 3 séries de 30″ avec 30″ de récupération entre les séries.

Fini pour aujourd’hui

La séance est terminée pour aujourd’hui. Pratiquez ces exercices 2 à 3 fois par semaine et vous verrez les résultats.