Pourquoi choisir le Swiss ball ?
Le Swiss ball, également connu sous le nom de ballon de fitness ou ballon suisse, est un excellent outil pour travailler ses abdominaux. Il vous permet d’obtenir d’excellents résultats car vous travaillez en instabilité ce qui oblige ainsi une amplification des mouvements que vous réalisez. Son instabilité naturelle force donc le corps à recruter davantage de muscles stabilisateurs, ce qui rend les exercices plus efficaces.
Les bénéfices du travail avec un Swissball sont nombreux mais les principaux avantages sont :
- Une meilleure activation des muscles profonds
- Un travail plus complet de la sangle abdominale
- Une amélioration de l’équilibre et de la proprioception
- Une réduction du stress sur la colonne vertébrale
- Une amélioration de la posture
- Une grande variété d’exercices possibles
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★ – Comment choisir son Swiss ball ?
La taille du ballon est cruciale pour une utilisation optimale. Le choix se fait en fonction de votre propre taille. Voici donc les critères dont vous devez tenir compte pour faire votre choix.
- Modèles de ballon à adopter selon votre taille :
- Moins de 1,55m : ballon de 55cm
- Entre 1,55m et 1,75m : ballon de 65cm
- Plus de 1,75m : ballon de 75cm
Le ballon doit être suffisamment gonflé pour que, lorsque vous vous asseyez dessus, vos cuisses soient parallèles au sol avec les pieds à plat. Vos genoux doivent donc former un angle de 90°.
★ – Des exercices de base
Crunch sur Swiss ball
- Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos, le ballon placé sous le bas du dos
- Les pieds bien à plat au sol, genoux fléchis à 90°
- Les mains derrière la tête, coudes écartés
- Exécution :
- 1. Contractez les abdominaux pour décoller les épaules
- 2. Montez en expirant, en gardant le bas du dos en contact avec le ballon
- 3. Redescendez lentement en inspirant
- 4. Effectuez 3 séries de 15 répétitions
Planche sur Swiss ball
- Position de départ :
- Placez vos avant-bras sur le ballon
- Corps aligné, tête dans l’axe du dos, sur la pointe des pieds
- Rentrez le ventre
- Exécution :
- 1. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute
- 2. Veillez à garder le corps parfaitement aligné
- 3. Respirez régulièrement
- 4. Répétez 3 fois avec 30 secondes de repos
Roll-out avec Swiss ball
- Position de départ :
- A genoux devant le ballon
- Mains posées sur le ballon, bras tendus
- Exécution :
- 1. Poussez le ballon vers l’avant en gardant les bras tendus
- 2. Descendez le plus bas possible tout en contrôlant le mouvement
- 3. Revenez à la position initiale en contractant les abdominaux
- 4. Réalisez 3 séries de 10 répétitions
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★ – Exercices avancés
Relevé de jambes sur Swiss ball
- Position de départ :
- Mains au sol au niveau des épaules, coudes verrouillés
- Pieds sur le Swissball
- Tête dans l’axe du dos, corps bien tendu
- Exécution :
- 1. Serrez le ventre et les fesses pour faire une planche
- 2. Fléchissez les genoux vers la poitrine en faisant suivre le ballon
- 3. Tendez les jambes toujours le ballon sous les pieds
- 4. Effectuez 3 séries de 12 répétitions
Rotation du tronc sur Swiss ball
- Position de départ :
- Asseyez-vous sur le ballon
- Pieds écartés de la largeur des hanches
- Tenez un poids léger ou une bouteille d’eau devant vous
- Exécution :
- 1. Effectuez une rotation du tronc d’un côté
- 2. Revenez au centre
- 3. Rotation de l’autre côté
- 4. Réalisez 3 séries de 10 rotations de chaque côté
Travail des obliques
- Position de départ :
- Placez le dos sur le swissball
- Talons au sol, genoux fléchis à 90°
- Mains derrière la nuque, coudes en ouverture
- Exécution :
- 1. Relevez le haut du buste
- 2 Twistez la taille d’un côté en expirant
- 3. Relâchez en inspirant
- 4. Même chose de l’autre côté
- 5. Faites 3 séries de 10 rotations de chaque côté
Prenez 30 secondes de récupération entre les séries.
★ – Conseils de sécurité
- Commencez toujours par les exercices de base
- Vérifiez régulièrement le gonflage de votre ballon
- Exercez-vous sur un sol antidérapant
- Arrêtez-vous en cas de douleur
- Respirez régulièrement pendant les exercices
- Maintenez une bonne posture tout au long des mouvements
Pensez toujours à vous échauffer avant de commencer votre séance, et aussi à vous étirer après. Une pratique régulière de 2 à 3 fois par semaine vous permettra d’obtenir des résultats visibles sur votre sangle abdominale.
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Image d’illustration Pexels Libre de Droits Licence d’utilisation Pexels
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