Séance Full Body Intense – Réussite Fitness

Présentation par Isabelle Favreau – Réussite fitness

Entraînement intensif pour tout le corps, idéal pour une détox complète

Cet entraînement vous permet de travailler l’ensemble de votre corps en une seule séance. L’entraînement complet est idéal pour brûler un maximum de calories, améliorer votre endurance musculaire et renforcer votre équilibre général. Il permet également de gagner du temps en combinant différents groupes musculaires dans chaque exercice. En début d’année, après les fêtes, cette séance est idéale pour retrouver de l’énergie et se remettre en mouvement. Tous les groupes musculaires seront sollicités sans matériel, en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Cette séance dure environ 28 minutes et comprend un échauffement pour préparer progressivement vos muscles et prévenir les blessures. Aucun matériel n’est requis ; les exercices sont réalisés au poids de corps. Le programme comprend 6 séries de 6 répétitions par exercice. Chaque mouvement sera effectué pendant 20 secondes, suivies de 15 secondes de repos. C’est parti !

★ – Échauffement

Avant de commencer, il est essentiel d’échauffer vos muscles et de stimuler votre circulation sanguine pour optimiser vos performances et réduire les risques de blessures.

• Debout, jambes légèrement écartées. Effectuez des rotations du bassin et des épaules : droite, gauche, droite, gauche. Repos.
• Pieds joints, faites un pas à droite puis à gauche en levant les bras simultanément. Repos.
• Mains sur les oreilles, ramenez le coude droit vers le genou gauche en alternant. Repos.
• Place aux squats ! Contractez vos fessiers, tenez-vous droit, épaules ouvertes et regard fixe. Repos.
• De profil, bras levés, pliez légèrement les jambes et tendez les bras vers l’arrière. Tenez-vous droit en expirant profondément. Repos.
• Petits sauts avec écart pour terminer l’échauffement. Pieds joints, c’est parti ! Repos.Respirez profondément.

★ – Fentes avant

Les fentes avant sont excellentes pour renforcer les jambes et les fessiers tout en travaillant l’équilibre et la stabilité du tronc.

• Avancez la jambe droite, puis la jambe gauche. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied. Gardez le dos droit. Reposez-vous.
• Série suivante, toujours droit, le regard fixe. Reposez-vous.
• Respirez profondément, répétez les fentes en sollicitant les cuisses et les fessiers. Reposez-vous.
• De nouveau, tenez-vous droit en alternant jambe droite et jambe gauche. Reposez-vous.
• Dernière série avant de passer à l’exercice suivant. C’est parti ! Reposez-vous. Respirez.

★ – Planche – Gainage

Placez-vous en position de planche. La planche (gainage) est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer la posture.

• Dos plat, jambes tendues, regard fixé au sol. Maintenez la position en respirant profondément. Reposez-vous.
• Asseyez-vous sur les talons et étirez-vous. Revenez en position, en alignant la nuque avec le dos. Reposez-vous.
• Continuez en maintenant un bon alignement du corps. Reposez-vous.
• Il reste trois séries ; maintenez fermement la position et respirez profondément. Reposez-vous.
• Pour la dernière série, contractez les abdominaux et maintenez la position. Reposez-vous. Bravo !
• Blabla
• Blabla
• Blabla

★ – Pompes à genoux

Les pompes à genoux sont idéales pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules tout en maîtrisant le mouvement.

• Descendez et levez le bras gauche, puis alternez avec le bras droit. Inspirez et expirez correctement. Repos.
• Série suivante : bras gauche levé, bras droit levé. Repos.
• Continuez en rythme, en expirant profondément. Repos.
• Avant-dernière série : tenez fermement. Repos.
• Dernière série : tendez les bras et contractez les pectoraux. Repos.Bravo !

★ – Jump Squat

Ajoutez un peu d’intensité avec les jump squats. Le jump squat est un exercice dynamique qui sollicite intensément les jambes et le cardio.

• Effectuez un squat et enchaînez avec un saut léger. Repos.
• Pour plus de difficulté, sautez plus haut. Sinon, continuez avec des squats classiques. Repos.
• Pointez les orteils vers l’extérieur et enchaînez les petits sauts. Repos.
• Il reste trois séries, respirez bien entre chaque répétition. Repos.
• Continuez avec de petits sauts en gardant un bon rythme. Repos.
• Dernière série, n’abandonnez pas ! Repos. Exercice terminé, respirez profondément avant de continuer.

★ – Abdominaux au sol

Les abdominaux au sol renforcent la ceinture abdominale et améliorent sa stabilité.

• Genoux fléchis, penchez légèrement le dos en arrière et alternez rotations droite/gauche. Repos.
• Nouvelle série, restez fermement gainé. Repos.
• Gardez le dos droit, continuez les rotations droite/gauche. Repos.
• Deux dernières séries, ne ralentissez pas. Repos.
• Dernière série, donnez tout ! Repos. Exercice terminé.

★ – Jumping Jack

Terminez par un dernier exercice cardio pour booster votre rythme cardiaque et terminer la séance plein d’énergie.

• Effectuez 6 séries en adaptant le rythme à vos capacités. Repos.
• Si nécessaire, ralentissez le mouvement comme à l’échauffement. Repos.
• Respirez bien, continuez. Repos.
• Dernières séries, maintenez le rythme. Repos.
• Encore un effort, le dernier round approche. Repos.
• Dernière série, donnez-vous à fond ! 3, 2, 1… Séance terminée !

Respirez profondément, récupérez bien et prenez le temps de vous étirer pour détendre vos muscles.