Renforcement Musculaire Cuisses Fessiers Abdos avec Elastique – Vfit Nutrition

Présentation par Vfit Nutrition

Renforcez vos Cuisses, Fessiers et Abdos avec un Élastique !

Vous cherchez un entraînement efficace pour tonifier vos jambes, vos fessiers et vos abdos ? Bonne nouvelle, vous n’avez besoin que d’un élastique et d’un peu de motivation ! Dans cette séance, nous allons combiner des exercices ciblés pour renforcer ces zones essentielles, tout en ajoutant une touche de cardio.
Munissez-vous d’un élastique avec une résistance d’environ 10 kg et suivez-moi. Prêt(e) ? C’est parti !

★ – Avant de Commencer : Bien Positionner son Élastique

Avant de se lancer dans les exercices, un bon placement de l’élastique est essentiel. Pour éviter qu’il ne glisse, placez-le bien au centre de votre chaussure. Cela vous apportera à la fois stabilité et sécurité.
Si vous mesurez environ 1m60, un repère à 1,5 sur l’élastique peut être une bonne option pour obtenir la tension idéale. Ajustez selon votre taille pour maximiser l’efficacité des exercices.

★ – Déplacements Latéraux : Travail des Cuisses et du Cardio

On commence par un exercice dynamique qui va faire travailler les cuisses et le cardio.

Mouvement : Ouvrez et refermez les jambes en gardant une légère flexion des genoux.
Respiration : Inspirez à l’ouverture, expirez à la fermeture.
Intensification : Accélérez le rythme pour un effet cardio plus marqué.
Objectif : 4 séries de 8 répétitions. Vous allez rapidement sentir la brûlure dans vos jambes !

★ – Montées de Genoux : Renforcement des Abdos et des Jambes

Passons aux montées de genoux, parfaites pour renforcer les abdos et travailler l’endurance musculaire.

Position : Tenez-vous droit(e), épaules en arrière, ventre engagé.
Mouvement : Montez un genou après l’autre, en gardant les pieds bien écartés pour éviter de marcher sur l’élastique.
Respiration : Expirez à chaque montée.
Séries : 4 x 8 répétitions par jambe. L’objectif est d’alterner progressivement pour créer une belle dynamique.

★ – Élévations Latérales : Objectif Fessiers Galbés

Cet exercice va cibler directement le grand et le moyen fessier.

Position : Pliez légèrement la jambe d’appui et engagez vos abdominaux.
Mouvement : Effectuez des élévations latérales de la jambe opposée, en contractant bien le fessier.
Posture : Gardez le dos droit et la jambe d’appui légèrement fléchie.
Objectif : 10 répétitions de chaque côté, sur 4 séries. Un excellent exercice pour sculpter vos fessiers !

★ – Extensions de Jambe en Quadrupédie : Renforcement Profond des Fessiers

On passe maintenant à un travail plus ciblé en position quadrupédie (à quatre pattes).

Position : Placez-vous sur les avant-bras, dos droit, tête alignée.
Mouvement : Tendez la jambe et montez-la doucement en expirant.
Astuce : Gardez les épaules au-dessus des coudes et la hanche bien stable.
Séries :Faites 15 répétitions par jambe, et répétez 4 séries. Un excellent exercice pour un fessier ferme et bien dessiné !

★ – Tirage Rowing : Muscler son Dos et Améliorer sa Posture

Place maintenant au tirage rowing, idéal pour renforcer le dos et éviter les douleurs posturales.

Position : Debout, jambes légèrement fléchies, dos droit.
Mouvement : Saisissez l’élastique et tirez-le vers vous, en gardant les coudes près du corps.
Respiration : Inspirez à la traction, expirez en relâchant.
Objectif : 10 répétitions, sur 4 séries. Un dos plus fort, c’est aussi une meilleure posture au quotidien !

★ – Pont de Hanche avec Élastique : Pour des Fessiers Puissants

Un incontournable pour un fessier ferme et tonique !

Position : Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, élastique autour des cuisses.
Mouvement : Montez le bassin en contractant bien les fessiers et les abdos, puis redescendez lentement.
Bonus : Maintenez la position haute et effectuez de petites contractions pour intensifier l’effort.
Répétitions : 10 grandes répétitions + 10 petites contractions en haut, à répéter sur 4 à 5 séries.

★ – Crunchs avec Élastique : Abdominaux en Béton

Terminons avec un exercice pour sculpter les abdominaux tout en sollicitant les cuisses.

Position : Allongez-vous sur le dos, jambes en angle droit, élastique autour des cuisses.
Mouvement : Effectuez de petits crunchs en contractant bien les abdominaux.
Respiration : Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Objectif : 10 répétitions, sur 4 séries. Veillez à garder le regard vers le plafond et à ne pas tirer sur la nuque.

★ – Et Voilà, Séance Terminée !

Félicitations, vous venez d’enchaîner une série complète d’exercices avec élastique ! En quelques mouvements, vous avez travaillé l’ensemble du bas du corps ainsi que vos abdominaux, tout en intégrant un peu de cardio.

Avec une pratique régulière, ces exercices vous aideront à renforcer votre corps et à améliorer votre condition physique. Alors, prêt(e) à recommencer demain ?