Renforcement Musculaire Cuisses Fessiers Abdos avec Elastique – Vfit Nutrition

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Plusieurs exercices pour un travail musculaire plus intense au niveau des cuisses, fessier et abdos.

Bonjour,
Bienvenue sur ma chaîne Vfit Nutrition, Véronica, votre coach sportif.

Aujourd’hui, nous allons travailler avec élastique avec des nombres. C’est un élastique qui fait 10 kg de tension. Donc, suivez-moi, on va travailler le renforcement musculaire, abdos, fessiers, et pleins de choses.

Nous voilà maintenant, donc j’ai placé mon élastique au milieu de la chaussure, important. Donc vous voyez bien, au milieu de la chaussure. Là je mets 1 et 5, par rapport à la taille, je fais 1m60. Et de là, pour avoir une certaine sécurité, je place le bout de mon élastique au milieu de ma chaussure. Donc, mettez bien l’élastique au milieu des chaussures pour empêcher que l’élastique s’en aille.

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Premier exercice

Allez, on va faire des exercices de déplacements latéraux. On va ouvrir, fermer, refexion de jambe, on revient. J’ouvre, je referme, j’ouvre, je referme, allez j’en fais 8 avec vous. Allez, 1, 2, 3, 4, 5, soufflez bien, 6, 7, 8. Et on peut accélérer l’exercice pour travailler un peu plus en cardio, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Deuxième exercice

Deuxième exercice, on va faire des montées de genoux. Allez, 1, 2, soufflez en même temps, 3, 4. Il faut bien écarter les pieds pour éviter de monter dessus, voilà, 5, 6, 7. Serrez le ventre, serrez les abdos, placez les épaules en arrière. On fait 8 d’un côté, 1, 2, 3, 4, 5, soufflez bien, 6, 7, 8. Et on change, allez, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Et on reprend l’alternance, allez, 1, 2, 3, 4, 5, soufflez bien, 6, 7 et 8.

Les deux exercices que je vous ai montré, levé de genou et déplacement latéral, 4 séries. Vous êtes sur 8 répétitions alternées, et 8 répétitions droite et gauche. Quatre séries, tout ça, ça fait une petite routine. Donc ça fait bien travailler les cuisses, le cardio et les fessiers.

Troisième exercice

Un autre exercice pour travailler les fessiers : grand fessier, moyen fessier. Donc l’objectif ça va être de plier la jambe d’appui, et de travailler ici, en petite élévation sur le côté ; en soufflant en montant. Mon fessier est contracté, ici, voilà. J’essaye de garder ma jambe d’appui, ce qui va travailler la cuisse, fessier, parce que je suis en position d’appui. Parce que je suis en position, en appui unipodal, en terme technique. Donc on va essayer d’en faire 10. Allez, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et on va changer de jambe. Allez, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, allez plus que 2, et on va alterner.
Même exercice j’alterne, 1, 2, 3, contractez la fesse, 4, allez serrez bien, 5, 6, 7, 8, faire 2 de plus, voilà.
Ok, donc cet exercice on peut le travailler pareil, 4 séries. 10 répétitions d’un côté, 10 de l’autre, en alternance, 4 séries comme ça.

Quatrième exercice

Autre exercice avec les élastiques où on va travailler les fessiers. Grands fessiers, donc on va se positionner quadrupédie, ou position 4 pattes. Alors, position en appui sur les avant-bras, je garde ma tête alignée par rapport aux cervicales, et j’essaye de garder ma jambe tendue. L’objectif est de travailler les grands fessiers, ici. Moyens fessiers qui travaillent parce que je suis en position unipodale, sur un seul genou, en fait. Et je vais faire une élévation légère, j’ai raccourci mon élastique, je suis toujours sur 1,5 pour moi.
Et je vais monter en expirant, donc j’expire en montant. 1, là j’en fais 15, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. On en fait 5 de plus, allez, 1, 2, 3, 4, 5, et on va changer de jambe. J’enchaîne avec l’autre jambe, même exercice, je me positionne, je prends mon temps, on n’est pas pressé. Allez, 1, 2, pointe de pied vers le bas, 3, je serre le fessier, 4, je serre le ventre, 5, 6, 7, 8, 9, 10, on en refait 5, 1, 2, 3, 4, 5. Le placement c’est les épaules au-dessus des coudes. Donc vous vous asseyez, étirement, j’étire, stretch, voilà.
Au niveau des exercices fessiers à 4 pattes, donc vous pouvez faire 4 séries de 15 répétitions droite et gauche. N’oubliez pas vos placements, les épaules au-dessus des coudes, et les hanches au-dessus des genoux. Placement avec la jambe bien à l’horizontale, je monte légèrement, je travaille bien mon grand fessier.

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Cinquième exercice

Alors ici on va faire un travail « tirage rowing », en terme technique. C’est à dire qu’on va travailler la partie postérieure des épaules, les fixateurs d’omoplates. Donc on va se positionner les jambes fléchies, légèrement, pour avoir un placement de dos. Donc le dos hyper placé, dos placé pointes de fesses.
Je vais placer mon élastique au maximum, donc 1 et 8. Je prends mon élastique niveau de 4 et 5, j’ai des petites poignées ici. Et je vais faire un tirage en inspirant, je relâche en soufflant, je tire. Si ce n’est pas assez tendu je tends mes jambes. En fonction de votre longueur de jambes et de votre longueur de bras, pour avoir une tension beaucoup plus intense. Donc baissez vos épaules, regardez devant, serrez le ventre, inspirez bien, bombez le torse, relâchez soufflez. J’inspire au tirage, je ne lève pas les épaules, et j’expire relâchant, inspirez, relâchez, soufflez.
Je fais 10 avec vous, allez. Inspire, souffle, 1, je serre bien les coudes, 2, 3, 4. Je serre le ventre, je serre mon périnée, 4, 5, 6, 7, 8, encore 2, 9, dernier et 10, et on relâche. Vous relâchez, vous essayez d’arrondir votre dos, pliez-vous sur les jambes un petit peu, voilà, on étire.

Sixième exercice

Autre exercice avec l’élastique, donc j’ai positionné mon élastique au niveau des cuisses. Donc placez bien l’élastique, très près du haut de la cuisse, pour qu’il ne tombe pas. L’objectif c’est de vous allonger, de poser les pieds à plat, et de travailler aussi les fessiers. Donc je vais monter ici, basculer mon bassin, serrrer mes abdos, serrez mes fessiers, et de redescendre légèrement. Donc l’élastique vous permet d’avoir une tension plus importante, donc de travailler un peu plus intensément votre fessier, voilà.
Donc je fais avec vous, je souffle, je redescend j’inspire, je pose ma tête, je baisse mes bras le long du corps, mes épaules sont basses, et en arrière. Alors je descends j’inspire, je souffle en montant. J’en fais 10 avec vous, allez, 10, 9, serrez bien, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2. Et on peut rester en haut, et on fait des toutes petites contractions, 1, 2 soufflez bien, 3, 4, 5 serrez bien, 6 serrez votre périnée en même temps. Pour travailler la partie profonde de vos abdominaux. Il faut penser à travailler votre périnée, votre transverse, partie transversale en même temps que vos fessiers. On ne perds pas de temps et on redescend et on remonte, d’accord.
J’en fait 10 avec vous, allez 10, 9, soufflez bien, 8, 7, 6, 5, 4, soufflez en montant, 3, 2, et on relâche. Le placement n’oubliez pas, les pieds largeur bassin, pieds, genoux, hanches, très important. Etirement, vous relâchez l’élastique et vous ramenez les genoux vers vous, soufflez bien. Un exercice que l’on peut faire, 4 séries à 5 séries, pareil, de 10 à 15 20 répétitions. Il faut bien que ça brûle au niveau du fessier pour sentir l’efficacité de l’exercice.

Septième exercice

Alors là je me suis positionnée, jambes en angle droit. mon élastique bien au milieu de mes cuisses, même un peu plus bas au niveau des cuisses. Je vais travailler mes abdominaux, la partie supérieure et ma parie inférieure si je serre bien la partie de base des abdos.
Donc soit je positionne mes mains derrière la nuque, ou alors je prends une serviette. Comment vous avez vu dans la dernière vidéo où je vais faire des petits crunchs. Je vais inspirer en montant, souffler en descendant. Et là, le fait d’avoir l’élastique, ce n’est pas que l’intensité va être sur les abdos, mais l’intensité va être sur vos cuisses. Vous allez travailler vos cuisses en isométrie, c’est-à-dire sans bouger. Nous allons avoir une tension et une contraction très musculaire très intenses à ce niveau là.
Allez, on en fait 10 ensemble, 1, j’inspire bien, 2, je serre le ventre. 3, je ne tire pas sur le menton, 4, 5, allez, soufflez bien, 6, allez je suis avec vous, 7. Allez encore 8, 8, 7, soufflez bien, 6, 5, serre bien le ventre, 4, 3, 2, gardez bien les jambes en angle droit, ne lâchez pas au niveau des jambes. Et vous relâchez. Allez, on enlève l’élastique, on relâche, on étire on ramène les genoux. Etirer vos mombaires, étirez vos fessiers en même temps. Et voilà, soufflez bien.

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Et c’est fini !

J’espère que tu vous avez bien travaillé avec le petit élastique. Donc c’est un élastique que l’on peut trouver dans les magasins de sport. Donc il y a différentes tensions, qui vont de de 10 kg à 15 kg je crois, peut-être un peu plus. Au niveau financier je crois que ça coûte peu près de 15 euros.
Donc voilà, si vous avez aimé la vidéo, n’oubliez pas de liker, de vous abonner, et partagez. Et surtout appuyez sur la petite cloche si vous voulez avoir les autres vidéos qui vont arriver dans la semaine et dans les mois prochains.
A bientôt

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