Programme Full Body Musculation – Nassim Sahili

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Bonjour à tous,

Comme chaque semaine on se retrouve pour une nouvelle vidéo. Aujourd’hui vidéo un petit peu spéciale, je sais que vous en avez marre de m’entendre parler à chaque fois. Aujourd’hui vous allez me voir souffrir avec une séance full body. Vous avez été très nombreux à me demander de faire ce genre de vidéo sur YouTube et sur Facebook. Vous le savez, vos désirs sont des ordres, donc aujourd’hui je m’exécute.
L’avantage de ce genre de séance c’est que vous allez pouvoir l’utiliser, quel que soit votre objectif ; que vous soyez débutant, que vouliez père de perdre du gras. Vous aurez juste à adapter un tout petit peu la récupération en fonction justement de votre objectif.
Je suis en train de siroter mon prêt workout, du platinum près d’optimum nutrition forcément, 2 doses 15 minutes avant avant la séance. Je vais faire un petit échauffement que je vais filmer pour que vous puissiez voir un petit peu à quoi ça ressemble. Et puis ensuite on enchaîne avec la séance.

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Echauffement

Comme vous avez vu, j’ai fini mon échauffement général avec du squat poids du corps, des pompes et du rowing buste penché.Je commence avec du squat avant, c’est le premier exercice du programme. Quatre séries, entre 8 et 10 répétitions. Je vais encore faire quelques séries d’échauffement. Juste une ou deux supplémentaires avant d’arriver à mon poids de travail qui va être entre 100 et 120 kg aujourd’hui. Je ne sais pas trop. En tout cas ce n’est pas le poids qui est important, vous vous rappelez, c’est la qualité d’exécution. Donc on ne va pas se focaliser sur le poids mais plutôt sur les exercices et la qualité d’exécution. Donc je continue mes séries d’échauffement et on se retrouve juste après pour mes séries effectives.

Exercice numéro 1

110 kg, 8 répétitions, normalement ça devrait passer. Je ne sais pas combien il y a eu, 8 ou 9 je crois, ce n’est pas grave. Le poids ça allait parfaitement donc je vais laisser ça pour les 3 autres séries. Parce qu’il y a 4 séries en tout. Pour ce premier exercice, je vous l’ai dit, la récup vous l’adaptez selon votre niveau. Je vais prendre entre 45 secondes et 1 minute pour ma part. Et puis ça devrait aller, à vous d’adapter comme je vous l’ai dit, selon votre niveau. 4ème série les amis, j’ai déjà fait 3 séries entre 8 et 10, priez pour que je puisse en passer huit. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 : 4 quatre séries terminées.
Ce qui est intéressant avec le squat avant, c’est que, vous avez pu le voir, mon buste est vachement redressé. Du coup moins de douleurs lombaires, plus de pression sur les quadriceps.

Exercice numéro 2

Aussi ça va être intéressant pour la suite de la séance. Parce que le deuxième exercice je vais faire en sorte qu’ils soit un peu plus ciblé sur les ischios et les fesses. En l’occurrence, ça va être des fentes arrière. Je prends ensuite une minute de récup, le temps de me mettre en place. Et j’enchaîne avec trois séries de 12 répétitions pour les fentes arrière. C’était interminable ! Ce qui est intéressant avec les fentes arrière c’est que contrairement au squat avant on peut modifier l’exercice pour qu’ils sont un peu plus ciblé sur la chaîne postérieure.
Au lieu de faire des fentes, je vous montre parfaitement redressé. Donc restez un tout petit peu penché sur l’avant. Du coup vous allez étirer les fesses et des ischios et ça en fera un mouvement un peu plus complet. Couplé à du squat avant, du coup on aura eu l’opportunité de travailler tout le bas du corps. Et ça c’est super intéressant. Il me reste encore une série je crois.
Alors on a fini le bas du corps; je suis déjà plutôt bien ruiné. Et on n’a fait que deux exercices et je commence à être ko, mais c’est bon, c’est bon signe.

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Exercice numéro 3

Ensuite on enchaîne avec le dos, avec du tirage poitrine. Ce qui va être intéressant sur cet exercice c’est qu’on va pouvoir optimiser l’étirement, contrairement à l’exercice d’après pour le dos. Donc je vous laisse la surprise, je vous en parlerai après. Je suis bien échauffé donc je vais juste faire une petite série de mise en place, histoire de bien sentir la contraction. Après j’enchaîne avec 4 séries, entre 8 et 10 répétitions.
Ok, j’ai fait 12 reps je crois, j’ai mis toute la pile de poids, donc 100 kg. A vous ensuite d’adapter par rapport au poids de travail, pour être entre 8 et 12 répétitions. On n’est pas à deux répétitions près. N’oubliez pas le tirage poitrine. Poitrine sortie, essayez d’aller chercher l’étirement. Regardez en haut pour éviter d’arrondir le dos et concentrez-vous sur le grand dorsal. Comme je vous l’ai dit, il faut aller chercher l’étirement. C’est pour ça que cet exercice va être intéressant. On a quatre séries en tout je viens de faire la première, j’enchaîne avec les trois autres, toujours entre 8-10 reps. 45 secondes de récup ça suffira largement. Et on enchaîne avec le prochain exercice.
Let’s go pour la dernière série. Oh… On va dire que j’en ai fait 7 et demi. Vous avez vu à la fin je n’ai pas triché, j’ai fait des raids partiel. Si vous voulez plus d’infos vous allez voir ma vidéo sur le sujet : « Répétitions trichées ou répétitions partielles ».

Exercice numéro 4

Prochain exercice toujours pour le dos. Ça va être du tirage horizontal prise en supination. Je vous explique pourquoi. Dans un programme full body on ne va pas s’embêter avec des exercices mono articulaires genre que curl biceps, ou extensions triceps. Donc on va travailler les biceps en même temps que le dos. Et cet exercice là c’est le parfait compromis. Parce que non seulement on va optimiser la contraction pour le grand dorsal, mais en plus on va solliciter aussi le iceps brachial. Et vous verrez qu’on va faire la même chose pour les pectoraux et les triceps.
Prochain exo, 3 séries, d’où une douzaine de répétitions, et ce sera bon pour le dos et les biceps. Ok, deuxième série, vous l’avez vu pour cet exercice là, comme je vous l’ai dit juste avant, il faut essayer de travailler aussi un peu les biceps. Donc au lieu de tirer la barre pile au niveau du nombril, ce que je ferais habituellement pour travailler uniquement le grand dorsal ; je vais la tirer un tout petit peu au dessus du nombril. Justement pour améliorer un petit peu la flexion du bras, et augmenter la stimulation du biceps. Et là ça nous donne un exercice hybride qui n’est pas mal du tout dans le cadre d’une séance full body. Allez, 2ème série, toujours une douzaine de réps, on est parti.

Exercice numéro 5

Je viens de finir ma petite série d’échauffement pour le développé couché aux haltères. Donc du coup on va travailler les pecs maintenant. Toujours en série de 8 à 10 répétitions. Quatre séries pour ce premier exercice, on ne fera que trois séries pour le deuxième exercice pour les pecs que je vous montrerai juste après. J’ai fait ma série d’échauffement avec deux haltères de 16. Et là je vais travailler avec des haltères de 42 kg. Normalement ça devrait passer, facile, et 8-10 répétitions. N’oubliez pas pour la mise en place, il faut commencer l’exercice avec les bras tendus, comme ça. Pas un bruit, en fait j’aurais pu prendre des haltères de 50 je pense. Oui bon, ça ira parfaitement aujourd’hui, 45 secondes de récup toujours.
Il me reste trois séries encore, je vais garder les 42 kg, je pense que ça passera. Et ça sera pas mal pour les pecs. Quatrième série, allez, 8 reps. Alors on vient juste de finir le développé couché aux haltères. On a bien avancé dans la séance, là on arrive presque à la fin.

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Exercice numéro 6

On enchaîne avec du développé incliné à la barre. Sauf qu’on va le faire d’une manière un peu spécifique. Parce que comme je vous l’ai dit quand je travaillais le dos, on va essayer de recruter aussi les triceps en travaillant les pecs. Du coup l’exercice, au lieu de le faire largeur classique pour travailler le haut des pecs ; on va resserrer un petit peu les mains, descendre la barre au milieu de la poitrine. Et du coup contracter non seulement la partie claviculaire, mais aussi des triceps.
Ça fait un exercice complet et du coup on n’aura pas besoin de rajouter encore des exercices d’isolation comme triceps à la poulie. Parce que d’une c’est une perte de temps, et de deux, dans un programme full body ça sera pas forcément intéressant. Donc trois séries, une douzaine de répétitions, et ce sera tout pour les pecs. Ok, terminé pour les pectoraux, trois séries de 12, parfait. Et comme je vous l’ai dit, ce sont bien les triceps. Donc du coup ça m’a fait un exercice plutôt complet. Et encore une fois, ne vous embêtez pas à faire des exercices d’isolation dans une séance full body. On n’a absolument pas le temps.

Exercice numéro 7

On va faire quand même un dernier exercice pour les épaules qui s’appelle le clean and press. Les épaules, même si elles ont travaillé sur les exercices de dos et de pectoraux. On va quand même rajouter un exercice en plus. Histoire d’avoir une stimulation un petit peu plus ciblée. Et le clean and press est parfait parce que c’est un exercice composé ; qui va non seulement travailler les épaules sur le tirage, mais aussi sur le développé. Donc ça va être super intéressant. Quatre séries, 10 répétitions pour le clean and press et ça sera terminé pour la séance d’aujourd’hui. Comme vous le voyez je suis déjà bien en sueur, donc elle était bien intensive. Je vous recommande de l’essayer, je suis sûr que vous allez adorer.

La séance est terminée

Alors je ne vais pas vous mentir les amis, c’était une séance super dure, bien intensive, bien cardio. C’est pour ça que ça peut être intéressant pour une phase de sèche. Du coup là je n’ai pas eu de récupération trop longue. Donc c’est pour ça que j’ai eu un petit peu de mal à tenir toute la séance, et que c’était plutôt intensif. Donc si vous êtes en phase sèche, je pense que cette séance là ça sera parfait. Si vous êtes débutant ça sera encore mieux. Comme vous le savez peut-être, si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de perdre votre temps avec des exercices d’isolation à répétition.
Faites des séances avec des exercices composés comme ceux là. Attachez vous à bien maîtriser la technique. Et vous verrez que vous progressez beaucoup plus rapidement qu’avec d’autres types de programmes adaptés à des body builder qui ont dix ou douze ans de pratique. Donc voilà, essayez de tester la séance. Dites moi ce que vous en pensez dans les commentaires. Comme d’habitude, n’oubliez pas de partager la vidéo, de mettre un petit like, de vous abonner à la chaîne.
Après la séance j’ai ma petite protéine ma gaule standard d’optimum nutrition, deux doses, dont 48 g de protéines. Celle là c’est chocolat menthe, niveau goût c’est une tuerie. Je vous recommande d’essayer. J’ai mis 5 g de créatine en même temps, je mélange tout. Comme ça au moins je n’ai pas besoin de me prendre la tête. Voilà, je prends ça directement après l’entraînement. N’hésitez pas à me dire vous aussi ce que vous prenez après votre séance. Je vous recommande ce genre de ce genre de petit shaker, ça vous permettra de récupérer de façon optimale et progresser un petit peu plus rapidement.

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Voilà, j’espère que la séance vous a plu. On se retrouve très rapidement pour d’autres vidéos de ce genre.

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