Pas besoin de Salle pour se Muscler – Mon Programme Complet

Contenu non disponible.
Merci d’accepter les cookies en cliquant sur « Accepter » sur la bannière.

Programme de musculation complet au poids du corps

Salut tout le monde c’est Thomas,
Alors aujourd’hui je vais faire une vidéo qu’on me demande depuis un petit moment. C’est à dire mon programme complet au poids du corps. Ce que je faisais, il n’y a pas si longtemps que ça, et qui a bien marché sur moi. J’ai bien aimé ce programme. J’ai décidé de le partager aujourd’hui avec vous car on me l’a demandé en commentaire plus d’une fois. Je vais ici décrire le programme en entier, vous aurez toutes les séries, toutes les répétitions, le nombre d’exercices, le temps de repos, le tempo d’exécution. Et en fin de vidéo une planification sur la semaine des entraînements avec plusieurs exemples.

Alors concernant cet entraînement j’ai choisi le ppl : Push Pull Legs. Pourquoi j’ai choisi ce type d’entraînement, pourquoi pas un split ou un upper/lower ? Pour moi c’est la meilleure façon de s’entraîner en street workout. Pour rappel, en street workout on n’a pas de matos, on va travailler en chaînes musculaires. Donc c’est-à-dire, on ne va pas isoler un petit muscle. Par exemple en musculation, si on veut isoler le deltoïde médian, la partie latérale, on va faire des élévations latérales. Ici en street workout, on ne peut pas faire ce genre d’exercice, on ne peut pas isoler un muscle.
Donc ici on va travailler en chaîne musculaire, on va faire ; une séance PUSH, tout ce qui est exercice de pousser. une séance PULL, tout ce qui est tirage, et une séance jambes. Bien sûr je vais rajouter des abdos mais ce ne sera pas une vraie séance. Je mettrai les exercices en fin de vidéo et que vous pourrez faire avant ou après votre séance, comme vous voulez.

Chaque séance sera constituée de cinq exercices. Ici ça va être un programme d’hypertrophie, on va essayer ici de gagner un maximum de masse musculaire. Deuxième avantage du ppl par rapport aux autres programmes d’entraînement, c’est que vous allez pouvoir stimuler vos muscles deux fois par semaine. Pourquoi c’est important de les stimuler deux fois par semaine ? Pour une séance d’hypertrophie, une bonne séance, selon les régimes de contraction qu’on a fait on va mettre environ entre 48 heures et 72 heures pour récupérer.
Donc pour moi si vous voulez travailler correctement, par exemple vos pectoraux, il serait intéressant de les travailler deux fois par semaine, pas une fois. Si vous les travaillez une fois par exemple tous les lundis, le lundi d’après ça fera sept jours d’écart. Vos pectoraux auront déjà récupéré depuis longtemps, longtemps. Donc franchement je ne vois pas l’intérêt d’attendre aussi longtemps pour les retravailler.

★ – Première séance

C’est bon, fini le blabla, on va commencer la première séance. J’ai choisi de commencer par le pull.

Premier exercice

L’exercice roi du street workout, le meilleur exercice qui existe au monde. Les tractions pronation, ça va être le meilleur exercice pour votre largeur de dos. Ne cherchez pas d’autres exercices, on va aller chercher la barre avec nos pectoraux. Il va falloir faire une adduction des omoplates, on va gonfler la poitrine. On va viser la barre avec les pecs pas avec les épaules, de façon à ouvrir la poitrine. On va solliciter mieux les muscles du dos et le mouvement va être beaucoup plus efficace.
Donc ce que je propose ici, on va faire quatre séries de 10 répétitions propres. Quand je dis propre c’est une traction complète. Moi je débloque les coudes, c’est une mauvaise habitude que j’ai. Mais il faudrait s’arrêter un petit peu avant de débloquer les coudes. Je ne dis pas de faire un demi mouvement, mais vraiment juste avant, juste juste avant et monter le menton au dessus de la barre, taper les pecs sur la barre. Ce n’est pas forcément utile.
Quand je dis, voilà, il faut viser la barre avec les pecs, c’est on amène la barre vers les pecs. On n’est pas obligé de la toucher, donc voilà ça pour moi c’est une traction complète. Bien sûr pas de kipping pas de balancier. On durci les abdos, on a les jambes serrées. Ici on veut travailler le dos,on ne veut pas travailler n’importe quoi. On travaille proprement, c’est la première chose à faire travailler proprement.
Pour certains, 10 répétitions ça va être facile, on va faire en 15-20 bien-sûr ça arrive. Donc contrôlez votre descente, ici je contrôle un petit peu la descente. Si c’est trop facile mettez un peu plus de contraintes contrôlez un peu plus. Donc je vous conseille de monter pendant une seconde et de retenir la descente pendant 4-5 secondes, 10 répétitions. Pour les débutants qui ont plus de mal faites moins de répétitions, vous allez gagner dans un premier temps en force. Et petit à petit les répétitions vont monter et vous aller gagner en hypertrophie.
Si vous avez du mal à augmenter votre max de traction j’ai fait une vidéo sur ça. Comment augmenter votre max de tractions ? Je dis mes 5 techniques, pour y arriver donc n’hésitez pas à aller voir cette vidéo.

Deuxième exercice

Les tractions australiennes. Ici on va travailler plutôt votre épaisseur de dos. Pour réaliser le bon mouvement, pour que ça soit correct, il va falloir aussi faire une adduction des omoplates. En fait, sur tous les exercices il faudrait avoir votre poitrine gonflée ; pour pouvoir travailler correctement le muscle qu’on veut. Pareil, le mouvement pour qu’il soit correct on est gainé, on est droit au niveau des abdos. On monte, on vise le dessous des pectoraux, et on descend en contrôlant la descente. Mettez-vous ça en tête, contrôlez vos mouvements.
Je ne dis pas de faire 15 secondes de descente, mais au moins trois, quatre, cinq secondes de contrôle du mouvement. Vous allez péter un maximum de fibres et c’est beaucoup plus intéressant au niveau musculaire. Concernant les tractions australiennes je vous conseille de faire quatre séries, encore entre 10 et 15 répétitions maximum.

Exercice suivant

On va un peu plus taffer les biceps. Cette fois-ci, c’est les tractions en supination. On va prendre la barre, comme d’habitude vous allez choisir une largeur qui est confortable pour vous. Ça ne sert à rien de prendre trop serré ou trop large, ça va vous abîmer les poignets. Moi je prends une largeur médiane, largeur épaules, ça suffit largement. Ici on va travailler aussi les muscles du dos, mais ici les biceps seront un peu plus mis en avant que la variation pronation. Généralement on est un peu plus fort en supination qu’en pronation. Donc je vous conseille de faire quatre séries d’environ 15 répétitions.

Quatrième exercice

Cette fois-ci on va essayer de travailler, mettre l’accent un peu plus sur l’arrière des épaules. C’est les tractions australiennes avec le coude ouvert. Pourquoi le coude ouvert ? De cette façon vous allez travailler un peu plus l’arrière de l’épaule et un peu moins l’épaisseur du dos par rapport aux tractions australiennes. C’est beaucoup plus dur, donc voilà je vous conseille quatre séries de 6 à 8 répétitions propres et ça suffit largement.

Dernier exercice

Les tractions neutres ici on va pas avoir une position en supination ou en pronation, mais les paumes de mains vers l’intérieur. On va essayer de travailler, cette fois-ci, le dos d’une autre façon. C’est une prise intermédiaire entre la supputation et la pronation. Il y a deux façons de la faire, soit la version classique normale, vous accrocher à une échelle, vous montez. Ou sinon la deuxième façon, elle est un peu plus dure, donc testez les 2. Si vous avez vous avez du mal sur la deuxième restez sur la première. Mais pour ceux qui ont l’habitude passez sur la deuxième. Je vous conseille quatre séries de 10 répétitions propres.

Le repos

Bon là je sens venir la question mais p***** Thomas le temps de repos ? Le temps de repos ça va être simple. Il ne va pas falloir qu’il soit trop court. Parce que si le temps de repos est trop court vous allez ; soit ne pas réussir à faire le nombre de répétitions sur la série suivante, ou soit vous êtes très endurant. Mais là vous allez travailler vos fibres endurantes : les fibres rouges. Donc celles qui ne sont pas responsables de la grosseur de vos muscles.
Donc je vous conseille au moins, entre une minute trente et deux minutes de repos. Ça peut paraître beaucoup, mais si vous voulez prendre en masse musculaire il va falloir prendre du repos entre vos séries pour que votre muscle récupère. Je ne vais pas rentrer dans les détails des substrats énergétiques. Mais voilà, prenez du repos entre vos séries, pas cinq minutes non plus. Mais voilà, une minute trente, deux minutes ça me semble parfait.

Conclusion de la première séance

Ici sur la séance pull on va travailler tous les muscles du dos, l’arrière des épaules et les biceps. Bien sûr les avant-bras seront sollicités, mais sur tout les exercices de street workout les avant-bras vont travailler. Donc voilà, ne vous inquiétez pas. On va passer à la deuxième séance.

★ – Deuxième séance

Cette fois ci la push. On va mettre en avant les pectoraux les épaules, notamment la partie antérieure, la partie de devant et les triceps.

Premier exercice

Vous n’y échapperez pas, les dips ! Si vous voulez avoir une grosse carrure. De gros pectoraux, de bonnes épaules, être impressionnant à ce niveau là, faîtes des dips ! Vraiment, c’est l’exercice roi pour ça. Pour faire de belles dips qu’est ce qu’il faut ? On part bien sûr d’en haut, on va descendre les coudes à 90°. On est gainé au niveau du ventre, on ne va pas faire un arc de cercle. C’est-à-dire, on voit souvent les mecs en muscu qui remontent et qui tirent la tête vers l’arrière.
Non, ici on est droit, on sort la cage thoracique, on descend, on regarde, en bas pour pas se faire une douleur au niveau de la nuque. Et on remonte droit, on gaine les abdos, on ne balance pas les dips. Ce je vous conseille, quatre séries entre 8 et 15 répétitions, ça dépend de votre niveau. Encore une fois, contrôlez le mouvement si vous avez l’habitude de faire des dips. Sinon, si vous êtes débutant ou intermédiaire, faites-les normalement pour commencer, ce sera déjà très bien.

Deuxième exercice

Les pompes diamants, ici on va faire quatre séries de 15 à 20 répétitions, il faut que ça pique. Vous pouvez voir sur la vidéo, l’intérieur de mes pecs comment ils se fibrent sur ce type d’exercice. Placez-vous bien, j’ai tout bien expliqué dans la vidéo des pectoraux massifs avec des pompes. Si vous avez pas vu cette vidéo je vous invite à la regarder. Elle est vachement intéressante, pour le placement du moins. Avec ça vous allez pouvoir travailler vos pectoraux correctement en faisant des pompes.

Troisième exercice

Les dips à la barre de traction. Ici le travail va être totalement différent des dips. Je vous invite, si vous avez fait des dips sur la bonne traction, faites-les essayez vraiment, c’est beaucoup plus difficile. On peut voir sur la vidéo, je tremble un peu, elles sont vraiment très très traumatisantes et j’adore ça. C’est une manière de travailler les dips différemment. Ça fait du bien aussi de changer la prise sur les dips, on ne peut pas trop changer. Mais voilà, avec la barre de traction là on a un avantage qu’on ne peut pas avoir sur la barre de dips. Comme c’est plus difficile, un peu moins de répétitions, on va rester dans la fourchette d’hypertrophie entre quatre séries de huit à dix reps.

Quatrième exercice

L’exercice roi pour les triceps, c’est les triceps extension à la barre. Si vous avez du mal faites-le sur une barre un peu plus haute. Pourquoi un peu plus haute ? Parce que le poids du corps engendré lors de l’exercice va être un peu moins conséquent que si la barre est basse. Ici on va faire une extension, la tête doit passer légèrement dessous la barre et on va chercher le plus loin possible sur la poussée. On va vraiment isoler vos triceps, c’est un des rares exercices où on peut travailler seulement les triceps et pas les épaules et les pectoraux. Je vous conseille vivement de tester cet exercice.

Pour finir

On va faire un peu d’épaule, on va faire les pompes avec l’accent épaule, on les appelle aussi les pike push ups. J’ai pas mis d’handstand parce que pour moi ça sert un peu à rien dans le sens où : la contrainte sur les épaules va être énorme et c’est pas super bon pour les articulations. Je préfère les pike push ups on va faire un peu plus de répétitions. Je vous propose entre 10 et 15 serrées, on va rester encore sur de l’hypertrophie et toujours, bien sûr, quatre séries sur l’exercice.

★ – Troisième séance

Allez on va enchaîner cette fois-ci sur la séance jambes.

Premier exercice

Des squats au poids du corps. Alors premièrement ; pour faire de bons squats qu’est ce qu’il faut ? On va sortir les fesses un peu comme les fitgirls sur internet pour faire leur position là. Deuxièmement je mets les mains devant, pas pour faire joli, ça va m’aider. Si les mains sont trop hautes c’est que je suis trop cambré, si elles sont trop basses c’est que je suis trop arrondi. Ici le dos doit rester droit, c’est important pour protéger votre colonne. Ensuite l’écartement des pieds, un écartement confortable, pas trop large, pas trop serré, voilà. Ecartement un peu plus que les hanches ça suffit très largement, et on va descendre jusqu’à la parallèle.
Moi je ne descends pas plus bas. La simple raison, c’est que pour ceux qui me suivent, ils sont au courant, c’est que je me suis fait opérer du genou il ya six mois. Donc je n’arrive pas encore à redescendre tout en bas. Si vous avez la souplesse musculaire pour le faire, faites-le. Les fessiers et les ischios jambiers seront donc un peu plus activés, et ici je conseille quatre séries de 20 répétitions contrôlées. On ne va pas faire des squats à vitesse max, ici contrôlez votre mouvement, faites-le le plus propre possible. Il ne faut pas que vos genoux passent sur l’avant, on est toujours sur l’arrière. Moi une image que j’aime bien quand on fait des squats, pour les faire proprement. C’est imaginer que vous allez vous asseoir sur une chaise qui est un peu derrière, qui est un peu loin. Donc vous allez sortir les fesses et descendre tout doucement.

Deuxième exercice

On va faire de la chaise, on va faire un peu un régime d’isométrie pour bien solliciter les quadriceps. Donc on va faire de la chaise quatre minutes de votre max. Ici pour faire une belle chaise, ce qui est très important c’est l’angle de votre genou, l’angle du genou doit être à 90 degrés. Si on n’y est pas ça va être un peu plus facile et ça met des contraintes au niveau de la rotule si on est trop bas. Donc 90 degrés, pas plus bas, pas plus haut ,ensuite le dos est plaqué à la barre.
Vous pouvez aussi mettre la tête en arrière, ça c’est au choix. Bon ici je dors un peu mais bon… J’étais concentré et les mains on ne les met pas sur les cuisses, on les met le long du corps pour travailler au maximum le quadriceps. Donc ici quatre séries de votre maximum de temps.

Troisième exercice

Les fentes ici je les ai faites en statique mais vous pouvez aussi les faire en dynamique, c’est-à-dire en marchant. Je vous propose deux séries de 15 sur la droite, et deux séries de 15 sur la gauche. Les fentes contrairement aux squats et à la chaise, on va travailler un coup notre quadriceps à droite, un coup le quadriceps gauche. C’est intéressant aussi de temps en temps à travailler unilatéralement, ça change la façon de travailler et c’est mieux.

Quatrième exercice

Allez, on va passer au quatrième exercice de la séance jambes. Ici on va faire des montées d’escaliers, enfin, des montées de marche, de boîte, ce que vous voulez. Le tout c’est de grimper, on va ici bosser plus les ischios jambiers et les fessiers.

Dernier exercice

Les hiptrusts ou les relevés de bassin en français, voilà. C’est l’exercice, le meilleur pour moi, pour grossir les fessiers. Concernant les hiptrusts, comme c’est assez facile au poids du corps on va pas travailler en répétitions mais en temps d’exécution d’exercice. Ici on va faire quatre fois deux minutes en alternant la jambe droite et la jambe gauche au sein de la même séri.

★ – Quatrième séance

Et non je n’ai pas oublié les abdos. Alors pourquoi dans la séance abdos, ici on va les travailler à la barre. Moi je préfère les travailler à la barre qu’au sol, même si au sol c’est très efficace. A la barre ce qui va être intéressant c’est que vous allez travailler toute votre ceinture abdominale. qQe ce soit le six pack, les obliques, les lombaires, les transverses. Et c’est un exercice que j’adore et je vous conseille vivement de travailler vos abdos à la barre. Ici je vais montrer quatre exercices selon votre niveau.

Premier exercice abdos en relevant les genoux.
Le deuxième abdos en relevant les jambes.
Troisième exercice, les abdos en relevant les genoux.
Puis on va tendre la jambe, ramener les jambes et les poser. Ça sera une répétition.
Et en dernier, les abdos on va les appeler tour du monde. Choisissez entre deux ou trois exercices selon votre niveau et faites quatre séries par exercice de 10 à 20 répétitions.

Moi je préfère faire les abdos en fin de séance qu’en début. Comme ça, ça ne me fatigue pas sur les gros exercices comme les tractions, les dips, qui demandent un peu plus d’énergie. Les abdos je les fais soit en dehors de ma séance où soit en fin de séance.

Répartition des entraînements

Concernant la répartition des entraînements sur la semaine.

La manière la plus classique c’est de faire ; le lundi pull, mardi push, mecredi jambes, jeudi ça va être votre jour de repos. Et vous allez répéter ça. Ça c’est la manière classique. Sinon on peut faire d’autres manières selon vos points forts et points faibles. Ici les jambes vous souhaitez ne pas les travailler, enfin vous souhaitez les travailler mais un peu moins que le haut du corps, No god please no ! NOO ! Donc je vous conseille lundi pull ou push, mardi pull ou push. Le tout, si on fait lundi pull, le mardi on fait push, et inversement. Mecredi jambes et on répète le pull et le push jeudi et vendredi. On se repose samedi dimanche et on recommence.
L’avantage par rapport à la première forme de faire le ppl c’est qu’on le fait sur la semaine. Ce qui va être important, c’est, entre vos séances pull par exemple, il va falloir mettre au moins 48 heures à 72 heures de repos. C’est pour ça que le ppl, comme j’ai dit en début de vidéo, c’est une planification qui me convient parfaitement, et encore plus avec le street workout.
Parce qu’on travaille ici en chaîne musculaire et non en muscles isolés, du moins très peu de fois. N’oubliez pas que le repos est aussi important que l’entraînement. Je ne vous dis pas qu’il faut plus de jours de repos que de jours d’entrainement. Mais au moins par semaine il va falloir faire mettre deux jours complets de repos, deux jours complets. Si votre programme est fait tel qu’il y a juste un jour de repos par semaine. Sinon pour moi ce n’est pas suffisant, ce qui est important deux jours de repos et entre une même séance au moins 48 heures d’écart. Pour que le muscle ait le temps de se reconstituer, pour qu’il soit apte à retravailler.
Moi concernant mon expérience, j’en ai fait pendant trois ans. Trois ans du poids du corps, vous n’avez pas forcément besoin de machines ou de salle de sport pour s’entraîner correctement. Le poids du corps pour moi c’est la base. Les gens qui disent que c’est de la m**** que vous ne progresserez pas avec le poids du corps ; ce sont des gens frustrés, qui n’arrivent pas à progresser, qui font de la m****. Travaillez proprement, répartissez bien vos séances pour bien récupérer et ça va aller tout seul !

★ – Routine terminée

Voilà la vidéo touche à sa fin le programme est fini. J’espère qu’il vous plaira, n’hésitez pas aussi à vous abonner si cette vidéo vous a plu. Ça fait plaisir et ça motive à en faire d’autres. N’hésitez pas dans les commentaires à me donner votre avis sur le programme, ce que vous en avez pensez. Si vous avez testé, ce qui vous a plu et un peu moins plus. J’aime bien avoir les retours, c’est toujours important et moi je vous dis à la prochaine et on se retrouve pour la prochaine vidéo.
Bye !


Sportsroyals Power Tower Barre de Traction pour Musculation à Domicile
200 kg Power Tower Barre de Traction pour Musculation à Domicile, 200 kg

€189.99

Nos suggestions du moment

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site sans changer vos paramètres de cookies ou si vous cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela.

Fermer