Musculation avec des Haltères – Renfort musculaire – Gym Direct

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Bonjour à tous,
Je suis ravie de vous retrouver sur votre émission Gym Direct.

Alors aujourd’hui on renforce l’ensemble du corps avec des poids de 1 kg. Mais tout de suite place à l’échauffement, allez c’est parti.

★ – Echauffement

Allez, ici on inspire, et on relâche on souffle, encore inspirez relâchez. Attention on reste en haut, on étire au maximum, grandissez-vous. Puis on relâche, on enroule les épaules en arrière, 8 encore, 8, 7, 6, toujours.
On monte sur la pointe des pieds. Allez bien tonique, on serre le ventre, le buste bien droit. On balance le poids du corps sur une jambe puis sur l’autre. Et pour 5, quatre fois, pour 4, 3. Avec les bras devant, devant, allez toujours.
Bien, la même chose profil, on monte les bras. On balance toujours le poids du corps, sur une jambe puis sur l’autre. Huit fois toujours, pour 8, 7, encore 4, pour 4. Ok, genou poitrine, toujours, et pour 8, 7. Encore même chose, pour 4, 3, on revient face, on balance.
Avec les bras devant, 8 encore, pour 8. On part profil de l’autre côté, on monte les bras, en haut. Allez, serrez le ventre, attention genou poitrine, hey genou, 8 encore, 8. Et on revient face, montez les bras, en haut, toujours, et pour 8, 7. Talon fesse, et pour 8. On reste ouvert et en bas, 8 fois toujours, pour 8, 7, 6, 5. Puis on inspire on monte les bras, on relâche, encore, inspirez. On reste ici on étire, relâchez et on passe en renforcement musculaire.

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★ – Renforcement musculaire

Les biceps

Ensuite, on est reparti avec nos poids de 1 kg. Donc, ici les jambes ouvertes, genoux légèrement fléchis, on serre le ventre. On contracte puis on relâche, on travaille les biceps. Vous êtes prêt ? Allez, et en haut, hey, en haut, inspirez, soufflez, on inspire, puis on souffle, toujours. Allez tout petit, et en haut, en haut, 8 encore, 8, 7. Attention on alterne droite gauche, 8 encore, 8, 7, 6, 5, pour 4, 3 2. Les deux ensemble à nouveau, en haut, en haut, 8 encore, 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, et vous relâchez. On relâche.

La taille

Donc ici on descend sur les côtés à droite et à gauche pour travailler la taille. Ensuite en bas, en bas, serrez bien le ventre, le buste droit. Le bassin ne bouge pas, 8 encore, pour 8, 4 fois pour 4. Puis on reste sur un côté petit en bas, on part vers le sol, on revient au centre. Toujours, et pour 8, 7, 6, 5. On change de côté, en bas, 8 encore, 8, 7, 6, 5. Droite et gauche rapide, 8 encore, 8, 7, 6, 5. Puis toujours même chose, en bas, en bas, pour 4, 3, 2, et vous relâchez, très bien.

Les triceps

Maintenant on monte le bras. Donc bras près de l’oreille, on descend derrière la tête, et on tend. On travaille donc le triceps qui se trouve sur l’arrière du bras. Vous êtes prêts ? Allez, et en bas, serrez le ventre, 8 encore, pour 8, 7, quatre fois, pour 4, allez. Ensuite tout petit en bas, pour 8. Puis vous relâchez, on relâche. On change de côté, à nouveau le bras près de l’oreille, on ne part pas sur le côté, on remonte. Vous êtes prêts ? Donc on y va ensemble ? Dans 4, 3, 2, puis en bas, inspirez, soufflez, on inspire, on souffle. 8 encore, pour 8, 7, quatre fois, allez tout petit en bas. 8 encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et vous relâchez, on relâche.

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Les épaules

Le buste sur l’avant, on ouvre les bras puis on revient, ok. Le dos ne bouge pas, bien les épaules en arrière, vous êtes prêts ? Donc on y va ensemble ? Et en haut, et en haut, inspirez, soufflez, on inspire on souffle. 8 encore, pour 8, bien travailler les épaules, le dos, 4 fois, pour 4, 3, 2.
Allez, puis on reste petit en haut, 8, 7, 6. Toujours même chose pour 8, 7, 6, 5.
On revient ici, donc devant, et on fléchi, on tend, on fléchi. Bien, les épaules en arrière, et on souffle, inspirez, soufflez. Ensuite 4 fois, pour 4, 3, 2, allez tout petit. Puis pour 8, 7, toujours allez 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, et vous relâchez, bien, on relâche.

Les cuisses et les fessiers

Ensuite, ici on ouvre les jambes, pointes des pieds vers l’extérieur. Puis on descend, on ouvre les bras, on remonte, on serre les fessiers et on souffle. En haut, vous êtes prêts ? Attention, 4, 3, 2, et en bas, soufflez, 8 encore, puis 8, 7, 4 fois. Allez petit en bas, et pour 8, 7, toujours, et pour 8, 7, 6, 5, puis 4, 3, 2. Relâchez, on relâche, on pivote.
Pointes de pieds alignées, ensuite on descend, on fléchi. Puis on revient, on serre les fessiers, on souffle, en haut. Vous êtes prêts ? Allez, et en bas, le genou devant, dans le prolongement de la cheville au dessus du talon. Le buste bien au centre, allez. On travaille les cuisses, les fessiers aussi les biceps, hey, toujours, 8 encore, pour 8, 7, 4 fois, pour 4. Attention on reste en bas, donc en bas, sur la musique, 8 encore, 8, 7, 6, 5.
Puis on revient au centre, hey. En bas, puis soufflez, serrez les fessiers en haut, hey, 4 fois, pour 4, 3, 2. Allez on reste petit en bas, et pour 8, 7, pour 4, 3, 2, relâchez, on pivote. Vous êtes prêts ? Donc on descend en fente, allez, et en bas. On fait bien attention à sa position, puis on inspire, on souffle en haut. Sur la pointe du pied derrière, 8 encore, pour 8, 7, 4 fois. Allez tout petit, et en bas, en bas, 8 encore, 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2.
On revient au centre puis en bas, allez, soufflez, et on inspire, on souffle. On travaille les cuisses, les fessiers, les adducteurs, aussi l’intérieur des cuisses. Allez tout petit, et pour 8, 7, 6. Donc toujours même chose pour 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, relâchez, soufflez relâchez.

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Au sol

On prend son tapis, allez, on déroule le dos, on va garder un poids avec nous. Puis les pieds près des fesses, les jambes ouvertes largeur du bassin. Ici on décolle les épaules, on garde le bas du dos au sol, on serre le ventre. Et on revient ici, au niveau du menton, les coudes en haut. Ok ça, vous êtes prêts ? Allez, et en haut, soufflez. On souffle en haut, le menton décollé de la poitrine, regardez vers le haut. Hey, en haut, hey, on fléchi bien les bras à chaque fois. Allez, petit en haut, et pour 8, 7, on serre le ventre, entrez le nombril, pour 4, 3, 2, relâchez, très bien, on relâche.
La main derrière la tête, on va chercher le genou, toujours avec le poids, et là ont fléchi le bras au sol. Dans 4, 3, 2, allez, et en haut, on fléchi, en haut, on fléchi. Avec toujours le menton décollé de la poitrine. Serrez bien le ventre, 4 fois, 3, 2. Allez tout petit, et en haut, en haut, 8 encore, 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, relâchez.
On change de côté, vous êtes prêts ? 4, 3, 2, et en haut, on tend et on fléchi le bras, coude au sol, inspirez, soufflez en haut, 8 encore. Toujours même chose, en haut, allez, 8 fois, 8, 7, 6, 5, 4 fois, pour 4. Tout petit en haut, en haut, 8 encore, 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, et vous relâchez.
Ensuite on relâche le poids, les bras le long du corps, on monte on serre les fessiers. Puis on revient au sol. Vous êtes prêts ? Allez, et en haut, en haut, toujours en haut, on souffle, inspirez, puis soufflez. 8 encore, pour 8, 7, 4 fois, 4. Allez tout petit, en haut, en haut, puis pour 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2.
En deux temps, 1, 2, 1 et 2, et milieu en haut, milieu, en bas, et milieu, en haut, milieu, en bas. Hey, toujours, 4 fois, pour 4, 3 fois, 2 fois, dernière fois. Trois petits en haut, et 1, 2, 3, en bas, et 1, 2, 3, en bas, toujours. Encore même chose, et 1, 2, 3, on descend, dernière fois.
Et on reprend un temps, allez 8, et tout petit, et pour 8, 7, 6, 5, pour 4, 3, 2, et relâchez. Allez, on relâche complètement et on passe au stretching.

Stretching

Ok, ici la cheville sur le genou, on attrape la cuisse, on inspire. Et on souffle, on descend les genoux vers la poitrine. On relâche, on pose le pied, on tend la jambe. Inspirez, soufflez descendez. Si c’est trop dur d’avoir la jambe tendue vous pouvez légèrement fléchir le genou, comme vous voulez. Inspirez, soufflez descendez. Puis on relâche lentement, et on change de côté. On inspire, et on souffle on descend et genou sur la poitrine. Relâchez.
On tend la jambe, inspirez, soufflez descendez, on relâche. On attrape les genoux, on inspire, et on souffle, on descend les genoux sur la poitrine. Relâchez, on vient s’asseoir, inspirez, on redresse le buste, et on souffle on arrondi le dos. Puis on redresse, on prend appui sur le sol, on revient lentement, les genoux légèrement fléchis.
Ici la main devant, on attrape les doigts, les doigts vers la poitrine pour étirer jusqu’au biceps. Relâchez et changez, et on souffle, on relâche. Le bras devant, bras sur la poitrine pour étirer au niveau de l’épaule. Et la même chose de l’autre côté, on inspire et on souffle. On relâche, on inspire, on souffle, et encore, inspirez, relâchez. Une dernière fois, on inspire et on relâche complètement.

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★ – Séance terminée

Eh bien voilà, Gym Direct c’est terminé pour aujourd’hui. Mais je vous rassure on se retrouve très prochainement pour être en forme tous ensemble. Alors si vous voulez revoir les émissions vous pouvez vous rendre sur le site internet d8.tv. Pour avoir des conseils en nutrition c’est le site internet mangerbouger.fr. Et si vous voulez vous inscrire vous nous envoyez un mail à gym@canalplus.fr.
Allez, à très bientôt, bye bye.

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