Renforcement Musculaire Haut du Corps - Fitness et Musculation

Bonjour à tous et bienvenue sur Gym Direct,
Je suis Mohamed et je suis très heureux de vous accueillir aujourd’hui pour cette séance spéciale haut du corps.
Vous allez donc travailler votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre dos. Et surtout s’il vous plaît, du début jusqu’à la fin, restez avec nous.
Pour m’accompagner aujourd’hui nous avons Peter, salut Peter, et nous avons Faïza, salut Faïza.

Echauffement

Donc l’échauffement va se dérouler au sol. Asseyez-vous sur vos talons, croisez les doigts, inspirez, grandissez-vous, très haut. Ensuite ouvrez les bras, enroulez vos épaules. Puis refaites la même chose, croisez, grandissez-vous, ouvrez, enroulez les épaules. Encore une, croisez, montez, ouvrez, enroulez les épaules.
Suivez mes mouvements, droite, gauche, montez, montez. Restez avec les genoux assez larges, ayez une bonne base, encore 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, restez en l’air. Montez, tirez, tirez, comme si vous aviez un élastique, écartez-le. Parfait, en haut, en bas, voilà, tout le monde reste en bas, fermetures ouvertures rapides. Une, inspirez expirez normalement.
Allez, on échauffe le haut du corps, parfait, 4, 3, droite et gauche comme au début. Droite, gauche, poussez, grandissez-vous, voilà, montez un peu plus haut. La toute dernière, 4, 3, les deux bras en l’air comme tout à l’heure. Une, tirez, l’élastique ramenez-le, super. Allez un peu plus, encore une fois, restez en bas.

Batteur fly rapide, fermé ouvert, fermé ouvert. Echauffement basique et ses points rapides, mais on est en sécurité au moins pour le renforcement musculaire, très bien. Relâchez, droite gauche devant, droite, gauche, vrillez le corps, vrillez, encore. Redressez-vous un peu, décollez les fesses des talons, montez, poussez, parfait. Encore, la même chose, vrillez un peu plus, les deux bras devant, les deux bras devant.
Une, tirez, écartez bien votre poitrine. Rapide, c’est parti, inspire, expire, un grand mouvement. Un bras après l’autre gentiment, droite gauche, vrillez le corps, tirez comme si vous tiriez un l’élastique vers l’arrière. Redressez la poitrine, montez le visage, normalement ça chauffe.
Allez en l’air, une, une, un peu plus, montez, montez, les toutes dernières, 4, 3.
Butterfly immédiatement, fermeture, on termine, allez 4, 3, 2. Derrière, petit, petit, petit. Finissez-moi cet échauffement, 15 secondes, ouverture, 3, 2. Relâchez, devant, poussez, arrondissez le dos, ouvrez la poitrine, re-arrondissez le dos.
Montez les bras, écartez, enroulez vos épaules, puis relâchez. L’échauffement est terminé on passe en renforcement musculaire.

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Renforcement musculaire intense

Alors regardez, si je me mets comme ça sur les genoux c’est qu’il va y avoir des pompes à faire. Vous avez donc l’option facile sur les genoux, vous avez l’option un peu plus difficile sur les pointes de pieds. Choisissez donc votre niveau, descendez en deux temps, et poussez avec nous, d’accord. Vous pouvez changer d’option quand bon vous semble mais ne vous arrêtez pas. Toujours deux temps, une, deux, même chose, expirez. Parfait, toujours, une, deux, plus vous les faites lentement plus elles paraissent difficiles les pompes. N’hésitez pas à poser les genoux, flexion de bras à 90°.

Alors prêts pour le challenge ? Une, inspire, expire, sur mon rythme, en bas en haut, puis en bas en haut. Soufflez, nickel, puis un peu plus, allez pour 8, 7, 6, super, 4 fois, 3 fois, 2 fois. Ensuite préparez-vous à vous mettre sur les genoux.
Mettez-vous sur les genoux, les bras ouverts, revenez. A la fois récup, à la fois travail, sans rien dans les mains, sans rien dans les mains. Prenez, puis restez en haut, petit, vous allez voir que même sans rien avoir dans les mains c’est assez difficile. Poussez, trois fois seulement, deux, posez les mains, pointes ou genoux, pompez. Une, et un, soufflez, puis poussez, oui, nickel, un peu plus. Les genoux n’hésitez donc pas à les mettre si c’est trop dur, encore, dernière fois.
Tout le monde se met sur les genoux. L’exercice précédemment fait, on y va petit, inspire expire, encore. Les bras paraissent lourds normalement.
Devant, deux bras, puis tirage poussée, un, tirez, tirez, dernière fois. Ensuite posez les mains au sol, planche, personne ne bouge, stop, restez ici, ne bougez plus. Fort sur vos appuis des bras, fort aussi sur vos appuis des jambes, inspire expire, très bien.
Puis le bras droit en deux temps à la verticale, un, deux, descend une pompe, de pompe et l’autre bras. Et une, deux, pose ton bras, une et deux, on recommence. Levez à la verticale lentement, revenez, puis pompez, l’autre côté, parfait. On recommence, et une, deux, super, posez, posez, encore une fois. Prêt à vous mettre sur les genoux ?
Mettez-vous ensuite sur les genoux, petite élévation, levez, levez. Alors les bras sont lourds, montez, encore. Tirage rapide rameur, un peu plus, allez, allez. Petit derrière, tirage, tirage, serrez les omoplates, travaillez les fixateurs, sept fois seulement, 7, 6, 5, 4, 3, 2, posez les mains.
Puis planche, tout le monde derrière, restez, maintenez, lentement, 2 et 2, une, deux, une, deux, même chose, une, deux, très bien. Vous vous rappelez la combinaison avec le bras qui se lève, donc c’est maintenant, un, deux, et je reviens deux pompes en bas. Renforcez votre ceinture scapulaire, serrez vos abdominaux, travaillez vos pompes, et ramenez, la même chose encore une fois. Prêt pour le challenge ? Alors donnez-moi 15 petit en bas, 15, 14, 13, faîtes-moi sept belles, 7, 6, 5, 4, 3, 2, redressez-vous.

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Frontal, un, je ramène, une, je ramène, sans rien dans les mains, une, je ramène. Ok, cette fois-ci on le fait en deux temps, premier temps levez, deuxième plus haut, moitié je reviens, saccades, 1, 2. Même chose, une, deux, oui, fluide, fluide, une, deux. Même chose, une, deux, encore une fois, parfait, restez au milieu.
Ensuite un petit tirage, en arrière, serrez, serrez, serrez, serré. Puis tendez vos bras, continuer le tirage, ouvrez la poitrine. Vous ressentez les épaules, vous ressentez l’arrière, tirez, tenez-vous droit, oui. Puis revenez devant, fluide, une, deux, ça tire, une, deux, dernière fois. Prêts à vous asseoir ?
Alors asseyez-vous, les mains à côté des fesses, décollez les fesses, restez, restez. Si vous vous sentez plus à l’aise sur les poings alors mettez vos poings, d’accord. On reste, prêts pour la flexion des bras.
Triceps, en bas, en haut, poussez, soufflez, soufflez. Ce sont de toutes petites flexions mais elles travaillent quand même vos triceps. Prêts pour les petits rapides, c’est parti, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, on s’accroche encore. Bras tendus vous restez, stop, restez, respirez.
C’est là qu’on appelle ça du renforcement musculaire intense, c’est qu’on va refaire une série. Alors accrochez-vous ! Petit maintenant, voilà, c’est ça le plus qui nous manque, celui qui nous brûle le triceps, qui nous le renforce, puis qui nous le dessine. Prêts pour les 16 dernières, c’est parti, 16, 15, 14, 13, 12, 11, on s’accroche Peter. Puis faîtes-moi les toutes dernières, 4, 3, 2, lâchez.
Mettez-vous sur les genoux en face de nous, les mains sous les épaules. Jetez un coup d’oeil, mon bras va se lever sur le côté puis revenir. C’est super basique, on y va, une et je reviens, une. Comme s’il y avait un élastique au sol, je le tire, tirez le, tirez. Apprenez bien ce mouvement vous allez bientôt le faire en planche. L’autre bras même chose, une, simple, c’est pas vraiment intense encore, l’intensité va arriver, 4, préparez-vous à vous mettre en planche, dernière, ok.
Planche tout le monde, le bras se lève, une, montez, montez, encore, oui, une base large avec les jambes, super. Puis l’autre bras, plus, on appelle renforcement musculaire intense parce qu’il y a des pompes qui arrivent.
Pompez, 8 fois, 8, 7, 6, puis explose, explosez, nickel, nickel. Continuez les pompes, regardez l’option, une, hop là, poussez, poussez, choc, super, prêts pour l’autre bras. Ensuite l’autre bras, poussez, pousse, pousse, super, dernière, sur les genoux.
Redressez-vous, enroulez les épaules, puis suivez ma combinaison, 1, 2, 3, 4, plus rapide, 1 2 3 4, une deux trois quatre. Ralentissez, un, deux, trois, quatre, travaillez latéralement, puis travaillez frontalement, super.
On rajoute, suivez ma combinaison, regardez, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 5, 6, 7, 8, ouvert, fermé, descente. Vous êtes prêts ? Alors on essaie de ne pas s’embrouiller, les rapides qui arrivent, on essaie de ne pas s’embrouiller. Oui, engagez plus de muscles maintenant, oui, gainez vos abdos, puis dernière fois, restez en bas, stop.

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Posez les mains, même moi je me suis embrouillé à la fin. Les jambes tendues, restez ici, ensuite challenge les amis. Ecartez un peu les jambes, seul votre bras gauche reste au sol, l’autre main à la poche, hop, restez, restez. Essayez d’avoir les épaules en face, c’est super dur mais vous restez, inspirez expirez, serrez les abdominaux. Prêts pour le changement, pose, change. Main à la poche, laissez ainsi les épaules en face, n’ouvrez pas, trop facile. Restez en face, préparez-vous, posez, puis changez.
Maintenant, enlevez-moi la jambe gauche, restez, trouvez la bonne base, super. Posez, levez seulement le bras, vous l’avez, la jambe, restez, restez. Ça s’appelle renforcement musculaire intense.
Posez le pied la main, pompez 8 fois, 8, 7, 6, challenge, plus, oui, même chose. Prêts, ça s’appelle intense, petit, 3, 2, une. Pousse, yes, dernière fois, très bien, sur les genoux.
Epaules, une, 2, 3, 4, 5, 6, 7, descendez. Aïe aïe aïe, donc récupération active, même chose. Vous y êtes les amis ? Vous avez décidé de nous regarder, j’espère que vous n’êtes pas affalés sur votre canapé. Je viens de me tromper là, c’est pas très grave. Re-suivez-moi, montez, et une, descendez, encore. Je disais donc, il ne faut pas être affalé sur son canapé, mais travailler avec nous. Rapide, hey, hey, hey, plus lentement, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, encore, encore, très bien.
Tout le monde pose les mains sous les épaules, stop. Planche, jambe droite, jambe gauche, restez. Jetez un oeil sur mes pieds, très simple, ça fait ouvert, ouvert, fermé, fermé, droite, gauche, droite, gauche. Ça c’est donc le rythme lent pour l’apprendre. Le rythme rapide, vas-y, tenez fort, tenez fort, huit autres, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.
Posez les genoux, regardez donc mon coude droit, 1, 2, je pousse, je pousse, 1, 2, pousse, pousse. Pour l’apprendre, l’escalier en pompe. Challenger sur les pointes, choisissez donc votre option, c’est bien Faïsa, elle a choisi de me suivre, nickel. Prêts pour l’autre bras ? C’est l’autre bras qui descend, pousse, pousse, vous aussi à la maison, suivez-nous, nickel. Il m’en reste encore 4 de ce côté, 4, et 3, et 2, dernière, une.
Ensuite planche pour tout le monde, restez, restez, respirez, fléchissez les bras, fléchissez, fléchissez. Préparez-vous à pousser une seule fois, poussez, choc.
Ramenez les jambes, ensuite déroulez-vous, enroulez les épaules, écartez les bras, fermez les bras, écartez et re-lâ-chez… Faîtes bouger le haut du corps. Le renforcement musculaire intense est terminé, donc on passe aux étirements.

Stretching

Vous transpirez ? Bonne nouvelle ! Vous avez mal un peu aux pectoraux alors bonne nouvelle, aux épaules, un peu au dos, c’est très bien. Ecartez un peu les jambes, asseyez-vous sur vos talons. Puis la main droite ouvrez-la, c’est bien, relâchez lentement, l’autre, relâchez lentement. Un poing fermé, l’autre main dessus, puis arrondissez-vous. Décollez les fesses, levez les bras, attrapez le poignet gauche, tirez-le. Revenez, ré-asseyez-vous, fermez le point, mettez la main dessus, arrondissez, levez, attrapez l’autre poignet, tirez. Ouvrez les bras, puis grandissez-vous, mettez les mains juste sous les épaules, dos de chat, rentrez la tête. Redressez-vous attrapez le coude, placez le bras en écharpe, allez chercher loin sur le côté.
Durant toute la journée il faut bien penser à vous hydrater, et faîtes les étirements s’il vous plaît, d’accord ? Faîtes les étirements c’est très important, ça vous redonne une bonne longueur de muscles, ça limite les courbatures. Ça va Peter ?
Ouvrez grand la poitrine, les bras fléchis, doigts ouverts. Reposez les mains au sol, ré-arrondissez-vous, rentrez la tête. Décollez les genoux, levez les fessiers, restez au sol. Faîtes reculer les mains jusqu’aux pieds, lâchez plus les épaules et la tête, alourdissez les épaules, fléchissez les jambes, gentiment.
Déroulez-vous, lentement, lentement, très lentement, enroulez vos épaules. Ouvrez grand votre poitrine, allez chercher loin derrière, poussez loin devant, relevez au ciel, écartez vos bras. Enroulez une fois vos épaules, ré-écartez, grandissez. On a fait beaucoup beaucoup de pompes, poussez devant vous. Levez les bras au ciel ouvrez. Refaites-moi une nouvelle fois cette combinaison, poussez loin devant, arrondissez, levez les bras au ciel, restez en l’air quelques secondes. Ouvrez super lentement, fermez vos poings, tirez, tirez, enroulez vos épaules, rapprochez, pointes talons, pointes talons. Décontractez le haut du corps, vrillez à droite, vrillez à gauche, lâchez les épaules, lâchez le cou, les jambes.

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C’est fini !

Votre cours de renforcement musculaire intense du corps est terminé !
Merci beaucoup de l’avoir suivi. Si vous n’avez pas pu le faire aujourd’hui, faîtes-le demain, après demain, après après demain. N’hésitez pas à re-visionner cette émission sur d8.tv. Quelques conseils de nutrition ? C’est très simple, mangerbouger.fr.
Et surtout surtout surtout, restez avec nous.
Bye bye et merci !