Les 7 Meilleurs Exercices Musculation du Dos

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Pourquoi pratiquer une activité physique quand on est senior ?

Bonjour à tous c’est Jean,
Et bienvenue pour ces 7 meilleurs exercices de dos.

Alors avant de démarrer je vais revenir un petit peu sur ; « Les meilleurs exercices des pectoraux », « Les meilleurs exercices d’épaules » pour revenir sur les commentaires qui revenaient le plus souvent.

Alors pour les pectoraux vous avez été très nombreux à me demander pourquoi je n’avais pas mis le pull over dans la sélection. Donc tout simplement parce que le pull over ce n’est clairement pas un exercice pour la masse des pectoraux. Ça ne fait partie, en tout cas pour moi, des meilleurs exercices de pectoraux. C’est plus un exercice d’étirement. Et en plus de ça, il cible assez mal les pectoraux parce qu’il travaille aussi beaucoup le dos, beaucoup les triceps. Donc ce n’est vraiment pas un exercice bien localisé pour la masse des pecs.
Vous avez été ici plusieurs à me poser la question ; « Pourquoi je conseillais les dips, alors que je déconseillais le développé décliné ». Sachant que les deux, il est vrai, travaillent principalement la portion basse des pecs. Alors c’est assez simple en fait. Les dips sont un exercice beaucoup plus global, avec un impact beaucoup plus important que le développé décliné. Et en plus de ça, les dips vont bien mieux étirer l’ensemble des pectoraux par rapport aux développé décliné. Donc c’est pour moi un exercice bien plus intéressant.

Pour la meilleure vidéo des exercices d’épaules. Il y a eu beaucoup de remarques sur le développé Arnold ; « Pourquoi je n’ai pas mis cet exercice dans ma sélection ». Alors là aussi c’est assez simple. Parce que cet exercice là focalise vraiment le travail sur le deltoïde antérieur, donc le devant de l’épaule. Et comme j’en avais parlé dans cette vidéo, il est assez rare d’avoir un retard sur cette portion. Et en plus de ça, de part la rotation qu’on fait pendant ce mouvement, il est assez destructeur pour les épaules, et notamment pour la coiffe des rotateurs. Donc c’est pour ces deux raisons que je n’avais pas mis cet exercice.

Précision avant de démarrer

Allez maintenant, on attaque ma sélection des meilleurs exercices de dos. Alors pour simplifier avant de démarrer, petit rappel, c’est vraiment pour simplifier. Si vous voulez prendre du « V », donc de la largeur, ça va être tous les exercices de type verticaux. Donc avec un mouvement de ce type là.
Si vous voulez prendre de l’épaisseur, donc pour gagner en épaisseur ici sur la cage thoracique. Ça va être tous les mouvements plutôt de type horizontaux, voilà. Donc on simplifie comme ça, et donc on va démarrer avec un mouvement plutôt horizontal ; donc plutôt pour l’épaisseur, qui est pour moi vraiment le meilleur exercice pour le dos le Rowing Yates en pronation.

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Premier exercice : Rowing Yates en pronation

Alors pourquoi je le mets en premier ? Parce que c’est un excellent exercice. On peut mettre lourd, on peut bien travailler le dos. J’ai dit pronation, pourquoi ? Parce qu’on va avoir les mains dans ce sens là, et non pas dans ce sens là. Ce sens là c’est supination. C’est possible de le faire comme ça, on peut mettre un peu plus lourd. Par contre, on va moins isoler le dos et on va plus faire intervenir les biceps ; avec du coup un risque quand on va vraiment commencer à travailler très lourd, on risque de se faire mal.
Alors Rowing, j’ai Rowing Yates, pourquoi ? Parce qu’on va être avec le buste incliné à peu près de 45 degrés. Ce n’est pas du srug, on ne le fait pas debout comme ça. Donc à peu près 45 degrés, et surtout on pense à faire un mouvement des épaules, voyez là je ne fait pas le mouvement en entier. Je vais vous montrer les épaules, ok, mouvement des épaules avant en arrière. Sinon, si on ne fait pas bouger les épaules, ça devient un exercice de biceps.

Deuxième exercice : Tirage poitrine

Alors maintenant le deuxième exercice, qui est pour moi le meilleur exercice pour le « V » du dos, c’est le tirage poitrine. Et non pas tirage nuque, on y reviendra à la fin de la vidéo dans les exercices à éviter. Tirage poitrine on fait surtout attention à bien, encore une fois, mouvement, vous voyez, mouvement des épaules. Et on cambre, on ne doit pas être avec les épaules en avant. Sinon on fait intervenir, épaules en avant c’est les pectoraux, en arrière on isole bien sur le dos.
C’est un mouvement où on peut mettre lourd, et on peut faire un mouvement bien propre. Je le mets avant la version poids de corps. La version poids de corps ça va être plus traumatisante, plus stressante, potentiellement plus efficace. Mais c’est beaucoup plus dur de bien faire le mouvement sur la version de poids de corps que sur la version poulie. Donc pour moi la version poulie vient avant. Et avant la version poulie, mais j’ai pas cette machine ici, si vous avez une machine, on va dire, semi guidée. Une machine divergente, où vous pouvez mettre des disques de fentes, ça c’est vraiment encore meilleur.

Troisième exercice : Rowing allongé avec haltères

Et maintenant troisième exercice, le Rowing, mais allongé cette fois-ci sur un banc, et avec haltères. Alors, pourquoi allongé sur un banc ? Parce que ça permet de vraiment mieux isoler, de limiter la triche et de vraiment soulager les tensions. Donc d’éviter le risque de blessures aux lombaires, pour tous ceux qui ont des problèmes à ce niveau là. Pourquoi aux haltères ? Les haltères vont vous faire mettre un petit peu moins lourd qu’à la barre.
Par contre, en contrepartie vous allez bien mieux étirer le mouvement et avoir un mouvement plus naturel. Donc si vous voulez mettre plus lourd, vous pouvez le faire à la barre ça ne pose pas de souci. Et donc comme toujours les exercices de dos, on laisse partir les épaules, on ramène. Toujours ramener les épaules, et on y va. Et on profite vraiment pour laisser pendre pour bien étirer le dos.

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Quatrième exercice : Rowing avec haltères

L’exercice numéro 4, on va faire la version unilatérale haltères, la plus classique qu’on connaît, sur un banc. Alors l’avantage ici par rapport à celle qu’on vient de voir, c’est qu’on va pouvoir mettre plus lourd. Par contre, la technique est plus difficile. Il faut surtout faire attention à la ligne d’épaules pour ne pas (alors déjà forcément placement du dos , etc, pas arrondir) la ligne d’épaules pour ne pas avoir l’épaules trop en avant, ou trop en arrière. Vraiment rester dans l’axe.
Et comme tous les exercices de dos on va faire attention à bien faire un mouvement d’épaule avant en arrière. Sinon, si vous faites ça, là vous ne faîtes pas du dos, vous faites du curl, ok. Donc on va étirer et on remonte, on va étirer et on remonte. Et le mouvement doit vraiment partir de l’épaule, vous remontez l’épaule et après vous fléchissez le bras, et pas l’inverse.

Cinquième exercice : Tirage horizontal

Alors maintenant la version poulie du mouvement qu’on vient de voir, que j’aime beaucoup. Je trouve que c’est plus intéressant, pour l’apprentissage en tout cas, quand on commence. Notamment pour apprendre justement à bien ramener des épaules en arrière. C’est assez intéressant de commencer par ce mouvement là. Il est aussi un petit peu plus sécurisant que la version haltères. Alors attention, ce n’est pas parce qu’on est en version poulie que c’est plus sécurisant ; mais la posture est un petit peu plus facile à tenir parce qu’on est assis. Alors bien sûr, si on fait n’importe quoi, si on bascule d’avant en arrière, ça revient au même problème. Donc le concept est le même, tirage sortie. On laisse un peu partir les épaules, et on ramène les épaules en arrière et vers le bas, ok. Et après on finit avait les bras.

Sixième exercice : Tractions horizontales

Alors dernier exercice, qu’on va dire de base, pour le dos, les tractions pronation inclinées. Inclinées pourquoi ? Parce qu’en fait, je vais avoir les pieds au sol, tout simplement. Alors ici on est sur une variante du Rowing qui est clairement beaucoup plus sécurisante puisqu’on n’a pas du tout d’impact sur les lombaires. Les lombaires sont vraiment en gainage, on a le corps tendu comme vous allez voir.
Et avantage de cet exercice aussi, c’est que si vous mettez les coudes assez haut lors du mouvement ; vous allez pouvoir bien aussi focaliser sur l’arrière des épaules. Donc ça peut aussi devenir un mouvement d’épaules. Le placement est très simple, vous voyez, hop, là pronation. Là je suis vraiment sur un mouvement très proche du rowing. Si je m’avance un petit peu plus et que je ramène beaucoup plus les coudes en haut ; là je deviens un exercice d’épaules, arrière des épaules.

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Septième exercice : Gorille

Alors dernier mouvement de ma sélection. On va aller sur un exercice d’isolation pour le dos. C’est assez rare d’en avoir, c’est pas toujours intéressant d’en faire. Mais dans certains cas ou dans certains programmes ça peut être intéressant. Ici on est sur un mouvement, honnêtement je ne connais pas le vrai nom, alors moi je l’appelle le Gorille. De par la posture qu’on a quand on fait cet exercice. Donc, la posture c’est, dos cambré, cage et pecs en avant. Et on va aller ramener en gardant les coudes plutôt hauts, donc pas les coudes en bas. Sinon ça va plus être en exercice de triceps, on va dire. En tout cas on va avoir tendance à s’aider des triceps. Donc, coudes plutôt hauts, et on ramène. Et bien sûr qu’on ramène, on ne descend pas que les bras, on ramène aussi les épaules en arrière.
Alors c’est un exercice où on ne va pas mettre très très lourd. On va plutôt aller chercher de la congestion. C’est vraiment un exercice de finition à faire en fin de séance. Ou éventuellement en début de séance pour l’échauffement pour aller un petit peu réveiller le muscle, apprendre à le sentir, donc plutôt en séries longues.

Petits conseils

Alors avant de passer aux exercices à ne pas faire, quelques petits conseils. Bien-sûr, ne mettez pas tous ces exercices dans votre séance. Prenez en 2 : un pour l’épaisseur, un pour la largeur. Et puis éventuellement un troisième, si vous voulez accentuer le travail sur une des composantes, donc épaisseur ou largeur.

Exercices à ne pas faire

Alors partie 2 les exercices à ne pas faire.
Alors je n’ai pas mis et je ne conseille surtout pas de faire du tirage nuque. C’est un exercice qui va être efficace pour développer le « V » du dos, tout comme le tirage poitrine qu’on a vu en tout début de vidéo. Par contre avec un gros souci c’est que, de par le travail qui se fait donc derrière la tête, les épaules sont vraiment en très très mauvaise position. Donc c’est un exercice qui à terme va pouvoir vous causer des risques de blessures importantes aux épaules, donc on évite. Le tirage poitrine aura la même efficacité, et sans les problèmes, sans les dangers.
Maintenant je n’ai pas mis non plus les tractions supination. C’est sûr que vous allez être très nombreux à me demander pourquoi, je vous le dis maintenant, j’anticipe. Alors c’est un très bon exercice, malheureusement c’est très dur de bien le faire, il est très souvent mal fait. Je vous invite à regarder la vidéo des « 7 erreurs de tractions », vous verrez pourquoi. Pour résumer, bien souvent ça devient un exercice de biceps bien souvent il y a une très forte implication des pectoraux. Là aussi beaucoup de triche, donc ce n’est clairement pas pour moi en tout cas l’exercice a privilégier. Parce que dans la plupart des cas en tout cas, dans la plupart de ce que je peux voir en salle ; on passe complètement à côté du but qui est de travailler le dos et on travaille tout autre chose donc ce n’est pas pour moi l’exercice à privilégier.

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Vidéo terminée

Alors voilà, c’est terminé. Peut-être serez vous d’accord avec la sélection, ou pas. Faites vous plaisir.

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