Fesses bombées – Séance Booty Building – Fitnext – Erwann Menthéour

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Bonjour les cocos, je suis avec Virginie.

On va faire une séance, un Personal Training ! Est-ce qu’il y a une zone que tu as envie de travailler en particulier ?
– Alors moi, j’ai une zone rebelle, c’est juste là, c’est les fesses !
J’ai un programme pour toi, que vous allez pouvoir faire aussi chez vous qui s’appelle le BOOTY BUILDING. C’est parti !

Squats simples 15 répétitions

1, 2, 3, centre de gravité bien sur les talons, 4, descends plus bas, 5, 6, ralenti plus la descente 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, et 15 !

Squats petits 15 répétitions

On reste petit en bas 1, 2, 3, 4, 5, 6, descends un peu plus bas 7, 8, 9, 10, 11, 12, un peu plus bas 13, 14, et 15.

Position fixe 15 secondes

On reste en bas 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Fentes à droite 30 répétitions

Tu te remets debout. C’est parti ! 1, mains sur les hanches pour être bien stable, 2, 3, tout doucement, 4, 5, on exécute bien le mouvement, 6, 7, 8, veillez vous aussi à bien faire le mouvement, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 20, 21, 22, 23, pense à bien respirer, 24, 25, 26, 27, 28, 29, et 30.

Fentes à gauche 30 répétitions

Tu changes de jambe. Ça va commencer à piquer ! On descend bien, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, ralenti bien, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, ça fait mal hein… 29, 30.

Patineurs 20 répétitions

Allez c’est parti, 1, touche le genou arrière par terre, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, touche bien par terre des deux jambes, 11, 12, 13, 14, 15, super, 16, tu es courageuse, 17, 18, 19, et 20.

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Gainage main durée 1 minute 15 secondes

Tu essaies légèrement de… regarde-moi, rétro-verser le bassin pour contracter les fesses et les abdos. Bon là, chez vous, j’imagine que vous avez commencé à sentir non seulement vos cuisses mais un petit peu les fessiers. On va recommencer un cycle derrière qui va être costaud encore. Là on récupère en gainage, bonne récupération d’une ligne 15. Comment on fait pour récupérer quand on est gainage alors que tous les muscles sont sous tension ? Eh bien… on étire son expiration.
On se concentre sur l’expulsion de tout l’air qu’on a dans les poumons. De toute façon le réflexe respiratoire c’est l’inspiration, pas besoin de réfléchir à l’inspiration elle se fait tout seule. Il te reste encore 45 secondes ! Ça va ma cocotte ? « Ça va ». C’est dur hein… Il nous reste 30 secondes, rempli ici un peu et rempli pas là. C’est le contraire, ça fait un truc comme ça et… Hop, 20 secondes, allez, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. On se remet debout.

Squats larges 15 répétitions

C’est parti, 1, 2, 3, 4, 5, 6, on va jusqu’à 15, 7, descends plus bas, 8, ralenti ta descente, 9, 10, 11, 12, 13, 14, et 15.

Squats larges petits 15 répétitions

Tout petit en bas, regarde moi, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Position fixe durée 15 secondes

Tu restes en bas, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, je sais que ça pique, 4, 3, 2, 1, on se remet debout.

Fentes à droite 30 répétitions

30 de chaque jambe, 1, 2, tu tends cette jambe en haut, 3, 4, 5, c’est super, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, c’est super 17, tu es courageuse, 18, vous aussi chez vous vous suivez hein… 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, et 30. On change de côté !

Fentes à gauche 30 répétitions

Ecarte bien, c’est parfait. Allez ma belle, on y retourne, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, allez accroche toi, ma belle, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, et 30.

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Patineurs 20 répétitions

C’est parti ! Saute bien, prends du volume, touche par terre le genou, 3, 4, 5, 6, 7, tu as mal, ça pique. Allez de la niaque ! 10, c’est super, 11, 12, touche bien le genou parterre, 13, saute encore , 14, 15, 16, 17, 18, 19, et 20 !

Gainage coude durée 1 minute

Toujours essayer de recruter au maximum les muscles en ressentant la contraction c’est très important. Vous aussi chez vous, gardez toujours à l’esprit que l’exécution conditionne beaucoup le résultat. Quand on sollicite un muscle il faut être en mesure de le recruter et d’accentuer la contraction. Il te reste 40 secondes. Essaie de calmer ta respiration en allongeant, en étirant l’expiration, 30 secondes, il reste. C’est super Virginie ! Tu es une guerrière. Allez ma belle on s’accroche, il reste 10 secondes, 3, 2, 1.

Squats jumps 20 répétitions

1, 2, 3, 4, descends bien les fesses, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, descends bien les fesses, 16, 17, plus bas les fesses, 18, 19, et 20.

Gainage coude durée 1 minute

C’est bien ce que tu fais ! J’imagine que chez vous aussi vous avez mal… que c’est dur. Mais sachez que quand c’est dur, que vous êtes en train d’embêter votre corps, il va faire en sorte de se modifier pour que ça devienne plus facile pour exécuter les mouvements. Je vous laisse réfléchir là dessus. Si votre corps sort de sa zone de confort il lâche du lest. 30 secondes, tu t’accroches, allez hein… Tu ne lâches pas Virginie, je sais que c’est dur mais tu ne lâches pas ! Dans 7 minutes c’est fini, ça va passer vite maintenant. 15 secondes, 10 secondes, 5, 4, 3, 2, 1, debout.

Squats simples 15 répétitions

C’est parti ! Beaucoup trop rapide comme descente, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, plus bas, tu descends, 12, 13, 14, et 15.

Squats petits 15 répétitions

Tu restes en bas petit, 1, 2, 3, dans un peu plus d’amplitude, 4, 5, 6, ça pique, 7. Tu peux faire « Oui » de la tête, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, on reste en bas.

Position fixe durée 15 secondes

4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, tu te remets debout, c’est parti !

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Fentes à droite 20 répétitions

1, touche le genou 2, 3, 4, 5, plus lentement, 6, 7, calme la respiration, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, change de jambe.

Fentes à gauche 20 répétitions

Allez ma belle, on est au bout hein… 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, et 20 !

Patineurs 20 répétitions

On saute, 1, du jump et on touche avec le genou arrière, 2, 3, 4, 5, ça commence à piquer, ça commence à faire mal ! C’est bon, je sais que vous aussi ça doit être dur. Il faut s’accrocher, il faut rester avec nous, vous faites là même qu’elle. Vous lâchez pas, c’est court 20 minutes, ça passe vite. Et quand c’est très efficace comme ça on a un résultat rapide au bout de 7-8 semaines. 15 16, c’est super ce que tu fais, 17, 18, 19, 20.

Squats jumps 20 répétitions

1, 2, plus haut que ça, tu peux, 3, du jump, 4, 5, 6, descends tes fesses, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, descends tes fesses, 15, 16, 17, 18, 19, et 20.

Position fixe durée 30 secondes

Regarde moi, sort la poitrine voilà, et on terminera en gainage et ça sera fini. 10 secondes déjà, encore 20 secondes, 15 secondes. C’est magnifique ce que tu fais, je suis sûr qu’il y en a pleins parmi vous qui ont déjà dû lâcher depuis longtemps. Faut s’accrocher, et on va chercher le résultat, 5, 4, 3, 2, 1, on termine par le gainage.

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Gainage coude durée 30 secondes

Regarde ma belle. Tu vas voir cette séance, tu vas penser à moi pendant deux trois jours. Ah c’est bon ça, oh c’est bon ça, c’est du champion ça, c’est ma championne ça ! Il nous reste 1 minute, c’est fini dans 1 minute. My booty building, my perfect booty building, groovy baby hein… Ça va, vous tenez avec elle, là vous vous accrochez ? Vous avez la niaque comme elle ? Allez, allez ! Etire la respiration pour maîtriser ce que tu fais. Il nous reste… 30 secondes, on tient. On tient, 25 secondes, on ne lâche pas dans la tête, maintenant c’est la tête qui commande, il reste 20 secondes, il reste 15 secondes, il reste, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, et c’est fini !

Super ma belle !

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