Fitness et Musculation

Je vous propose un circuit training pour affiner vos bras.
Bienvenue dans votre Fitness Master Class.

★ – Echauffement

Avant de prendre des haltères on va s’échauffer tout doucement, sans poids. Voilà, stabilisez-vous bien, dans une position confortable, les pieds ouverts plus larges que la largeur des épaules. On va enrouler les épaules sur l’arrière, inspire et souffle, voilà. On va chercher le plus loin devant, le plus haut vers les oreilles, et le plus loin en arrière en serrant les omoplates derrière le dos. Accompagnez avec la respiration, voilà, si ça permet de se mettre dans l’état d’esprit d’un effort sportif. Se préparer aussi mentalement à tout ce qui nous attend. Encore deux cercles comme ça, inspire et souffle. Et dans l’autre sens, vers le haut et vers l’avant, voilà. Essayez vraiment d’exagérer un peu le mouvement d’aller chercher le plus loin possible dans l’amplitude articulaire. Encore deux fois, inspire et souffle.
Bien, on va s’occuper ici d’échauffer la nuque. Vous effectuez des cercles tout doucement, en fait, voilà, sans chercher la douleur, il faut rester dans sa zone de confort, c’est l’échauffement. Si ça passe en arrière vous pouvez carrément faire des cercles, dans un sens puis dans l’autre. Restez dans le contrôle, ne vous laissez pas emporter par le poids de la tête, inspire et souffle encore une fois. Bien, relâchez vos épaules et vous saisissez une paire d’haltères.

★ – 1er Tour de circuit

Biceps prise de supination

Pour ma part j’ai choisi une paire d’haltères de 1 kg. Vous allez voir, c’est déjà pas mal. Parce qu’on va travailler en endurance de force des longues séries répétitives, ça va brûler, ok. Donc vous les prenez en prise de supination, ici. C’est à dire les paumes de main en direction du plafond et surtout on va décoller les coudes de la taille. L’erreur souvent dans les biceps, c’est de plaquer les coudes sur le ventre et c’est de la grosse triche. Donc ici, hop, on dégage ses épaules des oreilles, on passe les mains ici, vers le plafond.
Et on y va pour des biceps, voilà, tout doucement, tranquille, on va faire beaucoup de séries. Donc forcément au début ça paraît facile. Donnez un peu de rythme, essayez d’aller au même rythme que moi. On essaie d’accélérer quand même. Et surtout, très important, on essaie d’aller au bout du mouvement. C’est à dire ne pas rester juste ici, mais vraiment d’aller chercher très en haut et très en bas. Donc les mains touchent les épaules à chaque fois qu’on monte, et les mains pratiquement touchent les cuisses à chaque fois. Les bras sont complètement tendus, voilà. Comme ça on travaille toute l’amplitude du biceps. Allez courage, encore 10, 9, 8. On va tout de suite enchaîner pour l’extension de bras en prise marteau, les coudes à hauteur d’épaule, 3, 2, 1.

Biceps et triceps prise marteau

Ici on monte, hop, voilà, tout de suite. Là c’est de face, moi je vous montre de profil, regardez. Les coudes sont juste à hauteur d’épaule, et les mains viennent se tendre à hauteur d’épaule aussi. On compense aussi avec la sangle abdominale. C’est à dire qu’on évite les mouvements d’avant en arrière, on est bien, on est solide. Puis on essaie d’engager les biceps et les triceps. C’est à dire que, quand on plie on engage le biceps et quand on tend on engage le triceps, l’arrière du bras. Encore 8, 7, 6, restez haut, restez grand, restez fort. Montez la poitrine vers le plafond, voilà, très bien. 3, 2, 1, en passant triceps tout de suite.

Triceps extension coudes

Voilà, hop, sans s’arrêter. On va pouvoir joindre les deux haltères ensemble. Gardez les bras à hauteur d’oreilles, restez de face, moi je vous montre de dos que ça donne. Ici hop, on a les haltères qui touchent pratiquement entre les deux omoplates et les mains qui montent vers le plafond, voilà. C’est pareil on essaye de remonter le nombril en direction des côtes. Restez droit, restez grand, encore, 4, 3, 2, et on revient en prise marteau vers l’avant, ici hop tout de suite.

Biceps et triceps prise marteau

Souffle, bien, soufflez, voilà parfait. Du coup là vous pouvez bien sentir l’engagement du triceps au moment où vous tendez le bras. On essaie de travailler agoniste antagoniste, souffle, souffle, encore, 4, 3, avec le sourire, 2, 1, et on revient biceps ici.

Biceps prise de supination

On y est, bien, gardez les omoplates serrées, restez grandit. Toujours à travailler toute l’amplitude du biceps. Donc on monte complètement jusqu’en haut la main et on descend complètement bras tendu. Encore 10, 9, 8, voilà. C’est notre premier exercice de notre circuit de trois mouvements, 2, 1, et relâchez, bien.

Pompes triceps

Vous allez passer au sol à genoux, prenez votre temps dans les transitions. Gardez les haltères pas trop loin. On va placer les mains juste en dessous des épaules, et ensuite on va aligner, genou bassin épaule. Du coup je bouge un tout petit peu mes haltères. Dégagez bien les épaules des oreilles, rentrez le nombril sous les côtes, et on descend en pompes triceps, ici. On garde les côtes très très très proches de la poitrine, et on remonte, et on descend, et on remonte. Si ça passe, la poitrine jusqu’au sol, on y va, c’est comme vous voulez, inspire et souffle. L’idée c’est vraiment de pousser sur l’arrière des bras, sur les triceps. Encore 2, courage, inspire et souffle, le dernier, bien, restez là.

Triceps

Deux haltères d’un coup, et triceps. Allongez les bras, et montez bien les mains en direction du plafond, bras tendu, encore 4, 3. Ça chauffe, ça brûle, ça tire, c’est bien, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Relâchez, changez, l’autre bras, changez de genoux et on repart. 10, 9, 8, voilà, ça c’est vraiment du travail d’endurance de force pour le triceps, sollicité à tout moment dans cette série. Et c’est vraiment ça qui va vous permettre d’affiner vos bras. Encore 3, 2, 1, et relâchez.

★ – Petite pause

Petite pause, buvez un peu si vous avez besoin. Ouvrez les fenêtres si vous avez beaucoup trop chaud, respirez. Des bras fins c’est des bras musclés. C’est pour ça que vraiment on va chercher à tonifier les bras. Le fait d’avoir des muscles, de créer des cellules musculaires, ça demande à l’organisme de toujours irriguer cette zone en permanence même quand vous ne faites pas de sport. C’est ça qui va vraiment améliorer la qualité de la peau créer une sorte de drainage permanent autour de ces zones. C’est des bras vraiment toniques, ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas gonfler, devenir musclor. Vous allez vraiment sentir un galbe dans vos bras au fur et à mesure. Allez on repart pour notre deuxième série de circuit.

★ – 2ème Tour de circuit

Biceps

On se lève. Donc pubis plutôt vers l’avant, les épaules dégagées des oreilles, les mains en direction du plafond en supination. Et on est parti, souffle, voilà. Donc forcément vous allez sentir sur cette deuxième série. C’est peut-être un petit peu plus difficile, mais en même temps vous connaissez les muscles à engager, vous les sentez. Vous pouvez vraiment volontairement les contracter, décider vous même d’aller chercher à recruter un maximum de fibres dans ces zones. Donc c’est les biceps quand on monte, et les triceps quand on descend. Encore 10, 9, 8, 7, c’est bien, courage, 4, 3, 2.

Biceps prise marteau

Et la prise marteau ici devant, c’est ça, solide. Là du coup forcément ça travaille les épaules, vous devez sentir aussi les deltoïdes, voilà. Surtout essayez de ne pas arrondir votre dos, gardez les omoplates bien serrées. Et là ce n’est vraiment pas du tout un mouvement de poussée vers l’avant, ok. C’est vraiment juste l’extension du bras, avec les coudes à hauteur d’épaules. Regardez-vous dans un miroir pour vérifier que vous êtes bien dans l’exécution du mouvement. Souvent l’écueil ici dans ce mouvement, c’est ça, c’est de chercher à pousser, et là ça ne travaille pas grand chose. Souffle, souffle, encore 4, 3, 2, 1.

Extension coude

Et montez pour l’extension de bras. C’est parti, souffle, souffle, grandissez-vous. Rester fort, rester haut avec la poitrine, et avec le nombril sous les côtes. Gardez le rythme, encore 10, 9, 8, 7, courage, c’est bien, voilà, respirez 2, 1.

Triceps prise marteau

Et on reprend prise marteau tout de suite, souffle, souffle, voilà. Restez bien droit, les omoplates serrées derrière le dos, comme si votre dos était plaqué à un mur imaginaire derrière. C’est ça, engagez l’arrière du bras quand vous tendez. Souffle, souffle, continuez, c’est vraiment ici là le triceps. Quand on tend le bras on doit vraiment le recruter volontairement, ce sera plus efficace, encore 4, 3, 2.

Biceps prise marteau

Et on reprend les biceps en prime marteau, c’est ça, voilà. C’est important de garder le rythme, essayez de me suivre, souffle, souffle, voilà c’est ça. Sans à-coups, avec contrôle, sans se laisser emporter, voilà on gère, et la montée, et la descente. Ce ne sont pas les bras qui tombent, c’est vous qui contrôlez à chaque moment, encore 4, 3, 2, et relâchez, lâchez vos épaules.

Pompes triceps

On repart pour la pompe triceps, voilà, bien. Gardez vos haltères pas trop loin, les mains sous les épaules, les épaules dégagées des oreilles. Sur les pieds ou sur les genoux, c’est comme vous voulez. Descendez inspirez, et soufflez remontez. Poussez bien avec la pulpe des doigts dans le tapis, et souffle, allez courage, inspire et souffle. Si ça passe, la poitrine en direction du sol complètement, on y va et j’inspire et je souffle. Et si ça passe sur les pieds on y va aussi, j’inspire et je souffle. Encore une pour moi courage, j’inspire et je souffle à fond, ok.

Triceps

Prenez vos haltères et on part l’extension, l’extension du coude. Souffle, gardez les épaules bien face au sol, les hanches aussi face au sol. On monte le coude et ensuite on tend le bras à fond, gardez le coude le plus haut possible. Oui je sais ça brûle, oui je sais ça pique, voilà mais ça veut dire que vous êtes vivant, que vous apportez de la vie dans vos bras, et ça c’est bon. Allez encore 4, courage, 3, 2, 1 et changez.
Garder le coude très très haut, voilà. Si vous avez le coude trop en bas ça ne va pas trop travailler. Donc déjà on monte le coude, et ensuite on étend. La tête dans le prolongement du dos, sans élan, tranquille, sans rebondir. On reste dans le contrôle et quand on tend, et quand on ramène le bras. Souffle, souffle, allez encore 5, courage, 4, vous y êtes. Je sais, je sais, je suis exactement là où vous êtes, je vis exactement la même chose. Ne vous inquiétez pas, on y arrive très bien, tout le monde y arrive, le dernier, et relâchez.

★ – Petite pause

Relâchez vos épaules, relâchez la nuque aussi. Détendez aussi les muscles du visage. C’est le dernier tour de notre circuit, oui, voilà. Donc buvez si vous avez besoin, voilà. Vous pouvez aussi un peu masser, parfois ça fait circuler le sang, ça fait du bien. Ça permet aussi à l’organisme de comprendre qu’il y a des zones encore un recruter, que c’est possible, qu’il y a de la place. Je parle, je parle, mais c’est pour faire la pause en fait. Entre les tours on se fait une petite minute de pause, comme ça on a récupéré, et on est d’attaque pour recommencer.
Allez, on va se relever, relâchez vos épaules. J’en profite aussi pour vous rappeler que pour affiner ses bras c’est comme pour affiner n’importe quelle autre partie du corps. Ça passe aussi par une alimentation équilibrée et par du sport régulier. Parce que parfois c’est vrai que la zone des bras, ça peut être une zone de stockage des graisses, de cellulite. Et du coup le fait de pratiquer du sport plus régulièrement, de manger mieux, moins de sucre, moins le soir, plus d’eau, ça permet aussi d’avoir des résultats très efficaces. Donc corroborer à ce genre de pratique sportive là, qu’on est en train de faire en ce moment, ça marche vraiment mieux. Ok ?

★ – 3ème Tour de circuit

Biceps

Allez on repart pour le dernier tour ! Les mains en direction du plafond, les coudes libérés du buste et on repart. Souffle, voilà, alors je sais, si ça se trouve vous avez déjà envie d’arrêter. Si c’est vraiment insoutenable et impossible, continuez avec nous mais sans poids, ok. Mais restez dans le mouvement, restez dans le recrutement, pendant ces 20 minutes de vos muscles. C’est là que vous allez progresser, c’est là que vous allez gagner en endurance, souffle, souffle. Gardez le rythme avec moi, encore 10, 9, 8, c’est bien, courage, 4, 3, 2, et la prise marteau tout de suite.

Biceps prise marteau

Hop et on y va, souffle, souffle, voilà, vous êtes solide, vous êtes fier, c’est beau hein ! N’oubliez pas, on n’a pas d’à coups ici, la tête elle ne bouge pas. C’est juste le mouvement au niveau des coudes, avec les coudes qui bougent ici, souffle. On est soutenu par sa sangle abdominale, et par ses omoplates vraiment serrées derrière le dos. Parfait, continuez, souffle, souffle, souffle. C’est bien ce que vous faites, courage, allez encore 8, 7, 6. C’est bien, voilà, détendez quand même les doigts autour des haltères, ne vous crispez pas trop dessus, 3, ,2, 1.

Extension coude

Extension du coude et on y va, souffle, crâne au plus haut possible. Vous y êtes, courage, c’est bien ce que vous faites, voilà, 3, 2, 1. On reprend marteau. Allez, ce sont les derniers, les derniers de la séance. J’aime bien faire comme ça là, des bons super sets qui font trembler à la fin. Ça permet vraiment de bien progresser en douceur. Et donc votre challenge, si vous pratiquez souvent cette vidéo, c’est d’augmenter très doucement les poids, la charge, 1 kg, puis 1 kg 5, puis 2 kg pourquoi pas. Allez on termine en biceps, souffle, souffle, relâchez vos épaules. Le mouvement est dans le biceps et dans le triceps, encore 4, 3, 2, 1 et relâchez, bien. Puis posez vos haltères.

Pompe triceps

Allez, on termine sur le tapis, tous ensemble, pour la pompe triceps. Si là vraiment ça commence à devenir insoutenable ce n’est pas grave. Même si vous descendez que de 2 cm vers le sol c’est déjà très bien, ok. Donc surtout ne lâchez pas, ne vous découragez pas. Ici on descend et on souffle. Accompagnez bien avec la respiration.
Si ça tremble, si vous avez l’impression qu’il n’y a plus de force du tout dans les bras c’est très bien. C’est tout à fait normal, c’est exactement là que je voulais vous emmener, inspire et souffle. C’est à dire que demain, après demain, dans la semaine prochaine, votre corps va construire des muscles plus puissants dans vos bras. Et c’est là que vous allez voir vraiment le galbe de vos bras se dessiner. Soufflez, encore 2, courage, inspire et souffle, la dernière. Allez avec moi on y va, inspire et souffle, bien.

Triceps

Extension du bras ici, allez courage en a presque fini. Placez-vous bien, prenez votre temps pour bien vous placer, il y en a 10, 9, 8, allez, courage. On va vraiment aller tendre le bras à fond vers le plafond, on garde le coude très haut, 5, 4, 3, 2, et le dernier, voilà. Allez, changez, doucement, les épaules face, les hanches face, on monte bien le coude. Et on y va pour 10, 9, gardez le coude aussi, très proche de votre buste. Pas d’ouverture du coude vous allez vous faire mal, souffle, voilà, n’oubliez pas de souffler surtout. C’est la nourriture de vos fibres musculaires, souffle, souffle. Les trois derniers, 2, encore 1. Ok, relâchez c’est bien, relâchez doucement, bien.

★ – Retour au calme

Venez avec moi pour quelques étirements, après ce gros travail, ces gros efforts musculaires. Donc là si vous avez l’impression de ne plus avoir de force du tout dans les bras c’est tout à fait normal. Vous êtes en phase de récupération. On va étirer mais vraiment très doucement, ici, voilà, en ouvrant les bras avec les pouces vers le haut, et vers l’arrière le plus loin possible. Puis vers le bas, puis vers le haut, et vers le bas, pas trop longtemps. Relâchez la nuque, ici étirement du biceps.
C’est pas facile à étirer le biceps, surtout pour les femmes, on est souvent assez souples des coudes, relâchez. Allez, un dernier étirement du triceps ici, restez de face, moi je vais vous montrer en arrière ce que ça donne. Ici voilà, vous pressez le coude avec la main opposée, et vous tirez le coude en direction de l’arrière. Pas trop longtemps, 30 secondes maximum par groupe musculaire. Changez de bras, hop, continuez, moi je reviens en face à vous, relâchez, voilà. Alors si vous avez des courbatures surtout attendez d’avoir récupéré pour recommencer à faire ce genre de vidéos.

Abonnez-vous à la chaîne Doctissimo et je vous retrouve très bientôt pour des Fitness Master Class.
Salut