Présentation par Béatrice ELLE Fitness
Séance pour raffermir vos bras avec des haltères
Préparez-vous pour une séance efficace de raffermissement des bras avec haltères. Vous aurez besoin d’haltères de deux kilos, poids standard que vous pouvez ajuster selon votre niveau. Des bouteilles d’eau d’un litre et demi à deux litres peuvent parfaitement remplacer les haltères.
Cette séance cible divers groupes musculaires des bras et des épaules. Vous allez solliciter les biceps (partie antérieure), les triceps (partie postérieure) et les deltoïdes (épaules). Prenez deux haltères, une bouteille d’eau pour la récupération et un tapis de sol.
★ – Premier exercice
Prenez vos haltères en main. Commencez par travailler les biceps en adoptant la position de base.
Fléchissez légèrement vos genoux. Contractez votre ventre en évitant de creuser le dos. Maintenez une position neutre au niveau du bassin. Placez vos bras le long du corps avec les paumes vers l’avant. Fléchissez simplement pour ramener vos mains vers les épaules.
Cette flexion permet de contracter les biceps. Revenez à la position initiale pour obtenir une amplitude maximale. Veillez à tendre complètement les bras avant chaque nouvelle flexion. Inspirez en tendant les bras. Expirez durant la remontée et gardez les genoux fléchis et le ventre bien contracté.
Effectuez encore cinq répétitions avant de relâcher.
★ – Deuxième exercice
Mettez maintenant vos paumes face à vos cuisses. Positionnez vos bras à 90° au niveau des coudes avec les mains dans le prolongement. Élevez vos coudes et vos mains jusqu’à hauteur d’épaules. Maintenez toujours les avant-bras et les bras parallèles au sol.
Évitez de céder à la gravité en baissant trop les haltères. Expirez pendant la montée en conservant l’angle de 90° aux coudes. Cet exercice d’élévations latérales cible les épaules. Vous sentirez rapidement une sensation de chaleur plus intense qu’avec les biceps.
Relâchez si la sensation devient trop intense. Terminez par cinq dernières répétitions avant de récupérer. Enroulez ensuite les épaules vers l’arrière.
★ – Troisième exercice
Combinez maintenant les deux mouvements précédents. Fléchissez à 90° et tournez les paumes de mains face à face. Élevez vos coudes puis revenez en position de curl biceps avant de tendre les bras. Gardez toujours les paumes face à face. Le maintien des coudes à 90° crée une tension constante dans les biceps. Même sans contraction maximale, les muscles travaillent efficacement.
Effectuez cinq répétitions supplémentaires en maintenant l’angle de 90°. Relâchez ensuite et enroulez les épaules vers l’arrière.
★ – Quatrième exercice
Passez maintenant aux épaules et aux triceps avec l’exercice du développé. Placez vos coudes à hauteur d’épaules avec un angle de 90°. Orientez les paumes vers l’avant. Tendez simplement les bras pour placer vos mains au-dessus de la tête. Revenez ensuite avec les coudes alignés aux épaules. Expirez pendant l’effort de poussée. Cet exercice sollicite particulièrement les épaules.
N’hésitez pas à faire une pause si la sensation devient trop intense. Enroulez les épaules et détendez le haut du corps avant de reprendre.
Effectuez dix répétitions en gardant les genoux légèrement fléchis et le ventre contracté. Terminez par les cinq dernières répétitions avant de récupérer.
★ – Cinquième exercice
Travaillez maintenant les triceps. Placez un haltère derrière la nuque avec le coude pointé vers le plafond. Tendez le bras puis revenez à la position initiale. Expirez pendant l’extension. Gardez le coude bien fixe sans bouger sur les côtés.
Même avec des haltères de deux kilos, l’intensité augmente rapidement. Le travail isolé d’un seul bras rend l’exercice plus intensif. Maintenez le ventre serré et le dos droit. Après cinq dernières répétitions, relâchez doucement et enroulez l’épaule.
Passez ensuite à l’autre bras. Positionnez correctement l’haltère derrière la nuque avec le coude vers le plafond. Le coude n’est pas parfaitement fixe en raison du mouvement d’extension. L’important reste de maintenir la direction vers le plafond sans dévier sur les côtés.
Tendez en expirant avec le dos bien droit. Après cinq dernières répétitions, récupérez et enroulez l’épaule du bras.
★ – Sixième exercice
Combinez maintenant les deux mouvements précédents. Partez du développé en tendant les bras pour les épaules. Fléchissez un bras puis l’autre avant de revenir à la position à 90°. Gardez toujours le dos droit.
Maintenez les coudes à hauteur d’épaules pour le développé. Orientez ensuite les coudes vers le plafond, même en position tendue. Fléchissez un bras après l’autre avant de revenir à la position initiale. Effectuez cinq combinaisons complètes.
Terminez par les trois dernières répétitions puis enroulez les épaules vers l’arrière pour finaliser l’exercice.
★ – Septième exercice
Passez maintenant à la dernière série d’exercices en reprenant le travail des biceps. Alternez les flexions d’un bras après l’autre. Quand vous fléchissez un bras, tendez l’autre simultanément. Pour intensifier l’exercice, augmentez le rythme des flexions et extensions selon votre charge.
Pendant le biceps curl, maintenez votre buste bien fixe. Seuls les coudes doivent fléchir sans bouger de leur position. Évitez tout mouvement de balancier semblable à la course. Gardez les coudes fixes le long du corps.
Continuez pendant cinq alternances supplémentaires avant de récupérer.
★ – Huitième exercice
Revenez maintenant au travail des épaules. Ramenez une main à hauteur d’épaule puis redescendez avant de changer de bras. >Gardez le coude légèrement déverrouillé sans tendre complètement le bras. Montez précisément à hauteur d’épaule.
Utilisez un miroir ou demandez à quelqu’un de vérifier votre position. La tendance naturelle pousse à monter trop haut. Rappelez-vous que les épaules sont positionnées relativement bas par rapport à la tête. Contrôlez ce placement pour protéger le deltoïde.
L’épaule constitue l’articulation la plus complexe du corps humain. Des problèmes à ce niveau peuvent entraîner des complications durables. Prenez soin de vos épaules en expirant pendant la montée. Même deux kilos représentent une charge conséquente pour cette articulation.
N’hésitez pas à récupérer pendant les séries si nécessaire. Terminez par quatre alternances supplémentaires avant d’enrouler les épaules vers l’arrière.
★ – Neuvième exercice
Combinez maintenant les deux mouvements précédents. Fléchissez les deux bras simultanément puis élevez-les l’un après l’autre. Après quelques répétitions, élevez les deux bras ensemble. Fléchissez puis élevez dans un mouvement fluide.
Restez vigilant lors de l’élévation pour ne pas compenser vers l’arrière. Votre buste doit rester parfaitement fixe. Si chaque mouvement entraîne une compensation du dos, cela indique une charge excessive. Cette situation peut devenir dangereuse pour votre dos.
Maintenez une position stable pendant cinq répétitions supplémentaires avant de relâcher. Vous pouvez ensuite poser vos haltères.
★ – Dixième exercice
Passez au sol pour continuer le travail des bras sans haltères. Les pompes triceps offrent un exercice intensif et efficace. Les pompes classiques sollicitent principalement les pectoraux et les triceps grâce à une prise large. Cette position étire puis contracte les pectoraux.
Optez ici pour des pompes avec une prise serrée à largeur de poitrine. Placez vos mains face à face à cette distance. Engagez correctement votre bassin pendant les pompes. Évitez de garder le bassin relevé, ce qui facilite l’exercice mais compromet l’apprentissage correct. Commencez avec le bassin engagé même si cela augmente la difficulté. Une flexion légère suffit pour travailler efficacement les triceps.
Fléchissez les coudes le long du corps puis remontez. Même une petite amplitude produit des résultats satisfaisants. Inspirez pendant la flexion et expirez pendant la remontée. Gardez les coudes strictement le long du corps sans dévier vers l’arrière.
Maintenez les pieds au sol pour engager davantage les abdominaux. Effectuez cinq pompes supplémentaires en surveillant votre posture. Évitez de creuser le dos excessivement. Relâchez momentanément si l’exercice devient trop intense puis reprenez à votre rythme.
Cet exercice provoque une sensation de chaleur plus intense que les pompes classiques. Cela correspond à l’objectif de travailler les triceps. Ces muscles sont rarement sollicités chez les femmes. Ne vous inquiétez pas si l’exercice semble difficile au début.
★ – Onzième exercice
Allongez-vous sur le dos avec une haltère dans chaque main. Tendez les bras devant vous en direction du plafond. Amenez les haltères vers l’arrière jusqu’à toucher légèrement le sol. Fléchissez légèrement les coudes pendant ce mouvement arrière. Revenez ensuite en tendant complètement les bras. Inspirez pendant le mouvement arrière et expirez pendant le retour.
Cet exercice cible également les triceps. Pour augmenter l’intensité, cherchez un point plus éloigné derrière vous. Évitez de compenser en creusant le dos pendant la remontée. Contractez bien votre ventre pour faciliter le retour. Gardez les mains devant votre regard avec les coudes dans l’axe. Maintenez-les à largeur d’épaules sans les écarter.
Terminez par cinq dernières répétitions avant de relâcher complètement.
★ – Étirements
Relevez-vous sur le côté et placez vos haltères au sol. Redressez-vous doucement en position debout. Montez sur la pointe des pieds avec les jambes tendues. Déroulez lentement votre colonne vertébrale.
Étirez légèrement vos triceps après cette séance intensive. Placez une main entre vos omoplates. Appuyez délicatement avec la main opposée sur le coude. N’exercez qu’une pression très légère.
Pour étirer les épaules, attrapez un coude et ramenez-le vers le côté opposé. Gardez toujours les épaules basses.
Terminez par quelques rotations des épaules vers l’arrière.
★ – Séance terminée
Vous avez maintenant terminé cette séance de raffermissement des bras avec haltères. Ce programme constitue un répertoire d’exercices complet.
Adaptez le nombre de répétitions et de séries selon votre niveau. L’essentiel reste de sentir le travail dans les zones ciblées. Ajustez la séance en fonction de votre condition physique personnelle. N’oubliez pas de vous hydrater correctement après l’effort.
La récupération joue un rôle crucial dans le processus de raffermissement. Répétez idéalement cette séance deux fois par semaine. Cette fréquence optimale vous permettra d’obtenir des résultats plus visibles au niveau des bras.
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